Sadržaj

• Kročiti
• Dio 1 od 4: Prihvaćanje stresa
• Dio 2 od 4: Opuštanje tijela
• 3. dio od 4: Opuštanje uma
• Dio 4 od 4: Opuštanje oko ljudi pod stresom
• Savjeti
• Upozorenja

Znanje kako se opustiti bitno je za vaše zdravlje i dobrobit i može vam vratiti strast i radost u život. Dopuštanje stresu da utječe na vas može dovesti do depresije, bolesti, debljanja i osjećaja opće slabosti. Evo kako upravljati tjeskobom i kako se opustiti.

Kročiti

Dio 1 od 4: Prihvaćanje stresa

1. Prepoznajte stres. Neki stres je očito dobar za nas - dodaje interes, napetost i motivaciju životu, u pravom balansu. Kad vam nivo stresa u životu uzrokuje toleriranje stvari koje vas neprestano bole ili brinu, riskirate od prevelikog stresa . Ovo su znakovi da biste mogli biti previše pod stresom:
   • Stalno ste zauzeti samo poslom. To može biti vaš vlastiti posao, karijera, plaćeni posao, položaj kućne majke ili oca ili bilo što drugo što vam u potpunosti oduzima vrijeme i život, a ova pretjerana koncentracija ostavlja vas bez strasti, razočaranja, nesretnosti i pražnjenja.
   • Doživljavate stalnu tjelesnu napetost, uključujući glavobolju, grčeve u vratu, bolove u leđima i opću ukočenost.
   • Često ste razdražljivi, strastveni i možda se nećete moći koncentrirati na izvršavanje zadataka. Brzo se naljutite zbog sitnica.
   • Čini vam se da imate previše lopti u zraku i ne možete prestati žonglirati.
   • Vaš san je bojno polje i probudite se umorni, a ne osvježeni. Nesanica je postala norma, a ne povremena pojava.
   • Jedete previše ili premalo. Ili se odlučite za nezdravu hranu.
   • Ne možete se sjetiti kad ste se zadnji put dobro nasmijali i vaš smisao za humor nije nimalo sličan.
2. Odvojite vrijeme za opuštanje. Ako ste prihvatili da postoje negativni stresori koji utječu na vaš život, važno je napraviti mjesta za opuštanje od svih zauzetih stvari koje radite. Načini pripreme za povratak opuštanju u svoju rutinu uključuju:
   • Pusti krivnju. Mnogi vjerski i kulturni stavovi stavljaju velik naglasak na vrijednost napornog rada. S vremenom, a sada još i više s pojavom pametne tehnologije koja nam omogućava da budemo neprestano dostupni, mnogi od nas su povjerovali da je "u pokretu" jedini način da dokažemo svoju vrijednost. Nerealna interpretacija "teškog posla" iscrpit će vas. Naporan rad daje vašim zadacima pažnju koju zaslužuju u vremenu koje zaslužuju, ne dopuštajući im da vas odvedu cijeli dan!
   • Prihvatite da je spavanje vrlo važan dio života. Tijekom spavanja vaš um nastavlja učiti na načine koje ne može budan. Spavanje obnavlja i osvježava vaša tijela na bezbroj načina koji se ne mogu dogoditi dok ste budni. Nemojte doći u napast da smanjite vrijednost sna. Osim toga, navodna sposobnost nekih ljudi da napreduju u četiri sata sna noću je iznimka, a ne pravilo - većini nas je potreban šest do osam sati ciklusa sna za potpuni oporavak.
   • Nađite vremena za opuštanje u svom dnevnom rasporedu. Shvatite to kao sastanak s najvažnijim kupcem - vama - koji apsolutno ne možete preskočiti ili otkazati.
   • Kad ste kod kuće, zapišite vrijeme opuštanja crnom tintom u kalendar da ga svi vide. Tako će cijela obitelj uvidjeti važnost izdvajanja vremena za opuštanje.
   • Prepoznajte da pronalaženje vlastitih optimalnih načina opuštanja može potrajati uz neke pokušaje i pogreške. Ne odustajte - tražite i dalje dok ne pronađete pravu kombinaciju aktivnosti za opuštanje i ponovno otkrijte svoj entuzijazam za cjelovit život.

Dio 2 od 4: Opuštanje tijela

1. Vježbajte tehnike disanja. Usporite disanje i aktivno se usredotočite na njega. Ovo je uvijek najlakši način da se smirite, ako to iskoristite.
   • Udahnite kroz nos i izađite na usta.
   • Udahnite duboko dok brojite do pet, zadržite dah brojeći pet, a zatim polako izdahnite brojeći do pet. Učinite to deset puta kako biste opustili mišiće i živce. Dok izdišete, vizualizirajte stres i napetost koji napuštaju vaše tijelo dahom.
2. Donosite zdrav izbor hrane. Ako se pravilno hranite, tijelo će se osjećati zdravo i u ravnoteži, tako da ste manje skloni skokovima šećera i osjećaju tjeskobe. Pokušajte moderirati na sljedećim područjima:
   • Izbjegavajte velike količine rafiniranog šećera u barovima granole, pecivima ili limunadi. Ugljikohidrati, poput tjestenine, lako se pretvaraju u šećer. To može uzrokovati velike promjene u razini šećera i dovesti do iritacije, tako da vaše tijelo može manje učinkovito trošiti energiju.
   • Izbjegavajte puno kofeina. Previše kofeina može učiniti da se osjećate uznemireno i nadraženo. Pokušajte ne piti kofein nakon 13 ili 14 sati, nemojte uzimati previše kofeina ujutro, a unos neka bude isti svaki dan. Ako trebate popiti više kave nego što je potrebno, prijeđite na kavu bez kofeina ili biljni čaj s malo ili nimalo kofeina.
   • Jedite svježe voće, povrće i cjelovite žitarice bez rafiniranog šećera, poput jabuka, grožđa, mrkve, brokule, smeđe riže ili kruha od cjelovitih žitarica.
   • Jedite puno niskokaloričnih proteina, kao što su piletina, riba, cjelovite žitarice, mahunarke, tamno lisnato povrće ili mliječni proizvodi s niskim udjelom masti. Ti su proteini bolji izvor energije.
   • Uzmi više vitamina. Neki vitamini smanjuju stres. Vitamin B i vitamin D posebno su dobri za opuštanje.
3. Vježbajte svaki dan. Ovo je najpoznatiji, znanstveno dokazani način za značajno smanjenje stresa. Zapanjit ćete se koliko je lakše prevladati stres ako redovito vježbate. Evo nekoliko ideja koje možete isprobati:
   • Težite najmanje 30 minuta dnevno umjerene aktivnosti.
   • Šetnja parkom, šumom ili trakom za trčanje.
   • Krenite stepenicama umjesto dizalom.
   • Parkirajte malo dalje od ulaza u trgovinu.
   • Krenite biciklom.
   • Idi kupati se. Isprobajte bazen ili jezero u blizini ili kuću prijatelja ili člana obitelji.
   • Radite vježbe istezanja. Spustite ramena kako biste se lakše opustili. Budite svjesniji napetosti koja se brzo nakuplja u vašim ramenima i području oko vrata.
4. Pokušajte s masažom. Idite u toplice na izvrsnu masažu. Ako razvežete čvorove u tijelu, dobro znate da ćete ih odvesti u svom umu.

3. dio od 4: Opuštanje uma

1. Misli pozitivno. Pozitivno razmišljanje ne znači samo sanjati ili raditi „željno razmišljanje“; radi se o tome da iz situacija koje prolazite izvučete maksimum i izbjegnete negativno razmišljanje.
   • Koristite tehnike vizualizacije. Možda se nećete osjećati smireno i opušteno, ali izazivanje mirne i opuštene scene u vašem umu može stvarno dobro utjecati na promjenu vašeg pogleda. Zamislite plaže, zamislite kako mirno ležite, šetate itd. Kako biste ostali opušteni.
   • Koristite afirmacije da biste promijenili svoj pogled na život i izbjegavali stalno donositi negativne zaključke. Afirmacije su kratke, snažne izjave koje vas grade i podižu vam samopouzdanje, pomažući vam da očekujete pozitivne ishode. Budite oprezni oko riječi koje odaberete - stvari koje iznova i iznova govorite o sebi natjerat će vas da vjerujete u njih. Koristite pozitivne, vjerodostojne i brižne riječi o sebi.
   • Naučite se povući korak unatrag i vidjeti „širu sliku“ kada ste u teškoj situaciji. Prepoznajte da su većina problema privremeni i manji zastoji na putu ka postizanju većih ciljeva.
2. Razmišljajte logično i kontrolirajte svoje osjećaje. Ako naučite logičnije razmišljati kad ste pod stresom, rješenja mogu postati jasnija.
   • Objektivno sagledajte svoje stresore. Realno pogledajte što vas brine i razmislite kakav biste savjet dali prijatelju u takvoj situaciji. Zatim slijedite vlastiti savjet.
   • Promijenite svoje načine. Ako je problem nešto što radite, promijenite način na koji djelujete ili reagirate. Slušajte ljude oko sebe kako biste otkrili i ispravili ono što možda ne razumijete ili radite.
3. Pronađite mirno mjesto ako se osjećate preplavljeno i prepustite se sebi.
   • Okupajte se toplo. Upalite svijeće oko kade, ugasite svjetlo i dodajte mjehuriće ili lavandu ako želite.
   • Lezite na krevet ili na kauč. Reproducirajte nježnu glazbu ili CD sa zvukovima prirode. Opustite se dok slušate ocean, slapove ili ptice.
   • Pročitajte dobru knjigu. Sklupčajte se na kauču pokrivačem i šalicom čaja od kamilice.
   • Zamislite osobni raj. Zatvorite oči i zamislite drugačije okruženje. Što vidiš oko sebe? Puše li lagani vjetar? Što čujete - ptice ili vodu? Zamislite smirujući zvuk valova koji udaraju o obalu. Uživajte u trenutku na svom posebnom mjestu.
   • Čak je i WC na poslu idealno "mirno mjesto" za predah kad nemate kamo drugo otići.
4. Ne osjećajte se krivim. Krivnja je glavni izvor stresa. Riješite se izvora krivnje ponašajući se dobro; prestanite raditi stvari zbog kojih se osjećate krivima. Potražite stručnu pomoć ako je potrebno, ali ne dopustite da vam destruktivno ponašanje pogorša i sabotira život i zdravlje.
5. Naučite odrediti prioritete. Napravite popis obveza za taj dan. Organizirajte popis po važnosti i budite proaktivni i obavite stvari prije nego što postanu velika stvar. Produktivno provedeno vrijeme znači da imate više vremena za opuštanje.
   • Raditi! Iako ovo može zvučati kontraproduktivno kada se pokušavate opustiti, odgađanje se nikad ne osjeća tako dobro kao kad ne morate ništa raditi. Odmah dovršite svoje zadatke i tada se zaista možete opustiti.
6. Meditirati. Uklonite sve misli i osjećaje iz uma usredotočujući se na dah. Meditacija vam omogućuje da se usredotočite na cijelo svoje biće kao oblik opuštanja, a ne samo na jedno područje vašeg tijela kao kod ostalih tehnika opuštanja. Možda će vam trebati neko vrijeme da to shvatite, ali to se isplati.
   • Započnite sa sjedećim položajem najmanje 15 minuta po sesiji i gradite do 45-60 minuta po sesiji.
   • Pokušajte redovito meditirati.
   • Pronađite renomiranog mentora ako imate problema s samostalnim učenjem meditacije.
   • Izbjegavajte intenzivan, natjecateljski ili frustriran pristup meditaciji - sve ove emocije promašuju cilj!
7. Razmislite o samohipnozi. Koncentrirajte se na nešto, duboko udahnite i prepustite se hipnotizaciji. Ako imate problema sa samohipnozom, posjetite ovlaštenog hipnoterapeuta. Ne dopustite amateru da vas pokuša hipnotizirati i budite oprezni prema podsvjesnim porukama.
8. Bavite se aktivnostima ili hobijima koji vas opuštaju. Odvratite pozornost od stvari koje vas obično stresuju. Možda vam treba samo malo predaha.
   • Idite na ribolov, šivanje, pjevanje, slikanje ili fotografiranje.
   • Pokušajte umjesto riječi otpjevati pjesmu s brojevima. Pjevanje vam može odvratiti pažnju od stresa ili se iznenada opustiti.
   • Koristite glazbu kao terapiju opuštanja. Okrenite ga koliko god želite tvrdo ili meko, što vam je najlakše učiniti.
9. Provedite vrijeme sa svojim ljubimcem. Mazite se ili igrajte sa svojim kućnim ljubimcima. Svidjet će se njima, a i vama. Razgovarajte sa svojim ljubimcem o stresu i zabrinutostima koje imate i osjećat ćete se puno bolje. Terapija kućnim ljubimcima izvrstan je način opuštanja; možete naučiti i kako se vaš ljubimac opušta (imajte na umu da životinje nemaju trajnu krivnju!).
10. (Osmijeh. Smijeh je najbolji lijek. Iznajmite, kupite ili pogledajte smiješni film. Ovo će sigurno pomoći. Osmijeh i osmijeh proizvode endorfine koji se bore protiv stresa, pomažu vam da se opustite i podsjećaju da je život više od samo rada. Čak i ako vam se u početku čini neobično, naglasite da se češće smiješite.

Dio 4 od 4: Opuštanje oko ljudi pod stresom

Ponekad vas negativnost i nerealna očekivanja drugih ljudi mogu odvratiti od vaše odlučnosti da opuštanje učinite vrijednim dijelom svog života. Ne dopustite da se to dogodi. Umjesto toga, razmotrite sljedeće prijedloge koji će vam pomoći da ostanete opušteni s ljudima koji to nisu.

1. Razvijte nevidljivi štit između sebe i ljudi pod stresom. Ovo je doista tehnika vizualizacije, gdje se zamišljate u čahuri kako zaštitite od negativne energije ljudi pod stresom oko vas. Pogledajte njihovo ponašanje i stavove o onome što jesu, prepoznajte što im stres čini, ali ne dopustite da vam ovo prođe kroz štit.
   • Ne nosite težinu svijeta na svojim ramenima - ti ljudi donose odluku da se ponašaju ovako, a vi ne morate sudjelovati.
   • Isključiti se od stresa drugih u početku može biti teško, pogotovo ako ste prirodno empatični, ali nastavite vježbati dok prirodno ne prestanete obraćati pažnju na njihovu negativnost.
2. Isključi se. Odložite telefon, zatvorite mapu e-pošte i odšetajte. Ako imate tendenciju da odmah ljutito reagirate na nekoga tko vas je naljutio, nemojte. Kad se osjećamo ljutito i pod stresom, veća je vjerojatnost da ćemo u našim interakcijama vidjeti zlonamjernu namjeru, a kada na nju djelujemo, naša samoispravna ljutnja može se potvrditi kad osoba odgovori negativno. Spavajte na njemu i upotrijebite ovdje opisane tehnike opuštanja.
   • Napišite verziju svog odgovora i ostavite je jedan dan. Ako je sve u njoj i dalje točno 24 sata kasnije, razmislite o tome da je pošaljete. Ako ne, bit će vam drago što ste čekali.
   • Odmaknite se i otpustite pritisak. Umjesto da djelujete u ljutnji, možete se ukloniti iz situacije dok ponovno ne budete mirni.
3. Izbjegavajte toksične osobnosti. Provodite manje vremena s ljudima koji vas žele natjerati da se osjećate krivima ili kažu da niste dovoljno dobri. Da, čak i ako je to obitelj.
   • Izbjegavajte ljude koji se stalno žale ili su negativni. Stres može biti zarazan, pa izbjegavajte izvore zaraze. Shvatite da problem uvijek postoji rješenje, čak i ako ga ne žele vidjeti.
   • Izbjegavajte ljude koji se uvijek osjećaju povrijeđeno (i to nemojte raditi sami!). Neki ljudi su osjećaj bijede pretvorili u oblik umjetnosti. Ne treba vam njihova negativnost, kao ni njihova pohlepna potreba da u svemu vide loše.
4. Dajte zagrljaje. Započnite šarm uvredom i utješite ljude koji se čine jadnima i negativnima. Brižni dodir smanjuje stres i potiče opuštanje. Pozdravite se i oprostite od zagrljaja prijatelja i članova obitelji i nemojte se bojati utješiti nekoga zagrljajem ili tražiti zagrljaj ako se osjećate preplavljeno.
5. Znajte kada trebate pustiti. Ako cijenite svoje veze, kao i većina ljudi, može biti izazovno shvatiti da postoje ljudi koji su previše previše otrovni ili potrebni da bi ih se zadržalo u vašem krugu prijatelja jer vam oni usisavaju energiju i čine vas neprestano pod stresom. Ponekad je bolje pustiti se ako to učinite nakon što pažljivo razmislite. Ne budite osuđujući, povrijedljivi ili tupi; samo nastavi sa svojim životom.
6. Provodite vrijeme s ljudima koji zrače toplinom i s kojima se uistinu osjećate povezani. Kontakt s pozitivnim i sretnim ljudima uvelike proširuje vaše kapacitete i pomaže vam da se osjećate opuštenije i sretnije.

Savjeti

• Uredi svoj dom ili životni prostor. Vrlo je teško opustiti se u kući u kojoj vam nered uvijek stoji na putu i kontrolira vaš život.
• Imajte samopouzdanja! Ne odustaj. Nastavite s ovim tehnikama opuštanja. Možete "smanjiti" razinu stresa. Posjećujući ovu stranicu i tražeći pomoć, na dobrom ste putu.
• Spavajte 8-10 sati svake noći kako biste se dobro odmorili. Ovo je također bolje za vaše zdravlje!
• Ne brinite o postupcima ljudi koji bi trebali znati bolje, ali na sebe izbaciti svoje frustracije i nedostatak samospoznaje. Neka njihove frustracije i nepromišljeni postupci klize poput vode s patkinih leđa.
• Neka vas voda opusti. Stvorite malu fontanu u svojoj spavaćoj sobi ili vrtu. Šetnja uz plažu ili jezero. Smirujući zvukovi vode mogu biti vrlo umirujući.
• Ne morate trenirati kao bodybuilder ili slavna osoba. Pogledajte kretanje u perspektivi tako da to zapravo možete učiniti i uživati, umjesto da se toga bojite i izbjegavate. Svakodnevna šetnja od 20 minuta dovoljna je ako vas to samo zanima.
• Pročitajte knjigu ili članak koji vas tjera na razmišljanje. Pročitajte o inspirativnom vođi, poput Martina Luthera Kinga, ili saznajte što je Frankl napisao o umu. Inspirativne misli mogu dovesti do pozitivnijeg pogleda na život i pružiti novu energiju.
• Preuzmite e-knjige o opuštanju. Koristite kontrolirano disanje, vježbe za mišiće, afirmacije (poruke ugrađene u vašu podsvijest) i vizualizaciju kako biste iskusili puni učinak potpune opuštenosti.
• Ponekad sebe stavite na prvo mjesto. Često razmišljamo o tuđim problemima i svakodnevno smo pod stresom. Međutim, nemojte postati sebični.
• Dok iz svoje prehrane izbacujete šećer, možete i dalje žudjeti za njim i postati uznemireni. Biti jak. Nakon nekoliko dana žudnja će nestati i osjećati ćete se smirenije.Pokušajte dodati cimet u hranu. Smanjit će želju za slatkim.
• Zamislite da sve svoje probleme spakirate u kutiju i nećete je dugo otvarati.
• Ako ništa ne uspije, pokušajte stvoriti vlastiti dijagram opuštanja. Ako to ne uspije, poslušajte smirujuće zvukove prirode i zamislite da ste tamo.
• Slušajte opuštajuću trance glazbu (instrumentalnu) kako biste se mogli opustiti i ne razmišljati ni o čemu. Stvorite trance popis pjesama tako da ne morate nastaviti s odabirom nove pjesme.

Upozorenja

• Tisuće ljudi postaju ovisni o drogama i alkoholu neprimjetno u vrijeme jakog stresa. Vježbajte otpornost da vam se to ne dogodi. Jedan od najtežih dijelova suočavanja sa stresom je prepoznavanje i izbjegavanje iskušenja koja ga maskiraju umjesto da ga izliječe.
• Posjetite svog liječnika ako stres uzrokuje ozbiljne simptome, poput glavobolje, lošeg apetita ili općeg umora.