Sadržaj

• Koraci
• Metoda 1 od 4: Promijenite svoj stil života
• Metoda 2 od 4: Dovoljno spavajte
• Metoda 3 od 4: Poboljšajte svoju prehranu
• Metoda 4 od 4: Obratite pozornost na zdravstvene probleme
• Savjeti
• Upozorenja

Umor je čest problem koji može biti uzrokovan mnogim čimbenicima, uključujući nedostatak sna, stres, lošu prehranu, dehidraciju i pretilost. U većini slučajeva ovaj je problem lako riješiti - samo trebate bolje brinuti o sebi. Međutim, ponekad je umor simptom ozbiljnijeg problema i zahtijeva liječničku pomoć. U ovom ćete članku pronaći korisne informacije o tome kako povećati razinu energije (i poboljšati opće zdravlje) i zaboraviti na umor!

Koraci

Metoda 1 od 4: Promijenite svoj stil života

1. 1 Povećajte svoju tjelesnu aktivnost. Čak i ako je ovo posljednje što biste htjeli učiniti kad ste umorni, česte vježbe jedan su od najučinkovitijih načina za prevladavanje umora. Mnoge studije pokazuju da su ljudi koji redovito vježbaju aktivniji, energičniji i općenito zdraviji.
   • Ne morate se iscrpljivati ​​sat vremena na traci za trčanje da biste iskusili blagodati vježbanja - pronađite aktivnost koja vam se sviđa i koja vas pokreće - isprobajte sate plesa, borilačkih vještina ili vožnju bicikla.
   • Vježba ne samo da vam daje snagu i energiju, već poboljšava opće zdravlje jačanjem srca, pluća i mišića. Također vas čine sretnijima jer potiču oslobađanje "hormona sreće" koji se nazivaju endorfini.
   • Joga se smatra posebno učinkovitim oblikom vježbanja za smanjenje umora. To je zato što joga, zbog svoje smirujuće, meditativne prirode, osim fizičke, može povećati i mentalnu energiju.
2. 2 Smanjiti stres. Stres, tjeskoba i općenito negativne emocije mogu aktivno iscrpiti vaše energetske rezerve. Stoga, kako biste se učinkovito borili protiv umora, prvo morate smanjiti razinu stresa.
   • Ako je vaš stres uglavnom vezan uz radno mjesto, razmislite možete li neke zadatke prenijeti na kolege ili razmislite o prelasku na opušteniji posao.
   • Ako ste pod stresom s zahtjevnim ili teškim partnerom, razgovarajte s njim o svojim potrebama. Ako se ne mogu složiti, razmislite o pauzi i razmislite želite li nastaviti ovu vezu.
   • Ponekad je stres uzrokovan nedostatkom vremena za sebe. Ako mislite da je ovo vaš slučaj, oduzeti vrijeme za sebe. Joga ili meditacija mogu vam pomoći razbistriti um i smanjiti stres. Ako ovo nije za vas, jednostavno će se opustiti u kupanju ili provesti vrijeme s prijateljima i obitelji.
3. 3 Pij puno vode. Dehidracija je uz lošu koncentraciju čest uzrok umora i niske razine energije. Kad u tijelu nema dovoljno vode, smanjuje se protok krvi do vitalnih organa (uključujući i mozak), usporavajući ih.
   • Stoga je laka metoda za borbu protiv umora jednostavno piti više vode svaki dan. Iako je 6-8 čaša dnevno dobra smjernica, važno je i osluškivati ​​svoje tijelo.
   • Po boji urina možete zaključiti da li ste dehidrirani. Ako pijete dovoljno tekućine, urin bi trebao biti blijedožut ili boje slame. Ako je tamnije, dehidrirani ste.
   • Unos vode možete povećati korištenjem biljnih čajeva te voća i povrća bogatog vodom (rajčica, krastavci, zelena salata, lubenica i repa).
4. 4 Prestani pušiti. Pušači obično imaju manje energije od nepušača. Cigarete sadrže ogromnu količinu štetnih tvari koje utječu na opće zdravlje i dobrobit.
   • Točnije, vaše tijelo mora kombinirati kisik s glukozom kako bi proizvodilo energiju, ali ugljikov monoksid u cigaretama iscrpljuje razinu kisika u vašem tijelu, otežavajući tijelu da proizvodi energiju.
   • Stoga, ako ste teški pušač koji se bori protiv umora, prvo što trebate učiniti je prestati pušiti. Nije lako, ali tijelo će vam biti jako zahvalno na tome!
5. 5 Smanjite unos alkohola. Iako se možete osjećati kao da vam čaša vina ili čaša piva pomaže da se navečer opustite ili čak zaspite, sljedeći dan možete se osjećati još umornije.
   • To je zato što alkohol sprječava duboki san pa se možete probuditi trom i trom i nakon 8 sati sna.
   • Stoga biste trebali nastojati smanjiti večernju konzumaciju alkohola i ograničiti konzumaciju alkohola na 3-4 pića dnevno za muškarce i 2-3 za žene.
6. 6 Izgubiti višak kilograma. Ako imate nekoliko kilograma viška, možda ćete se osjećati tromo i iscrpljeno. Jednostavnim gubitkom kilograma možete povećati razinu energije i poboljšati raspoloženje i kvalitetu života.
   • Odaberite sigurne i zdrave metode mršavljenja. To možete postići smanjenjem veličine obroka (upotreba manjih tanjura vrlo je učinkovita), uravnoteženom prehranom, izbjegavanjem hrane bogate šećerom i mastima te vježbanjem.
   • Vrlo je važno izbjegavati radikalne dijete, jer one mogu samo povećati osjećaj umora. To je zato što niskokalorična i druge stroge dijete ne osiguravaju dovoljno energije za podmirivanje tjelesnih potreba, a uskraćuju mu važne vitamine i hranjive tvari.

Metoda 2 od 4: Dovoljno spavajte

1. 1 Spavajte najmanje 7 sati noću. To se može činiti prilično očitim, ali ako patite od umora, prvi je korak pobrinuti se da svake noći dovoljno spavate.
   • Prema istraživanju, dvije trećine ljudi u nekom trenutku svog života ima problema sa spavanjem, a ti problemi negativno utječu na njihovu razinu energije, raspoloženje i izvedbu sljedećeg dana.
   • Stoga je vrlo važno ići u krevet u razumno vrijeme i spavati najmanje 7, a idealno je 8 sati na noć.
   • Ako vam je teško zaspati (iako ste jako umorni), trebali biste prilagoditi rutinu spavanja.
2. 2 Držite se određenog obrasca spavanja. Pokušajte zaspati i buditi se otprilike u isto vrijeme svaki dan (čak i vikendom).
   • Pomaže vam postaviti biološki sat prema redovitom rasporedu - na primjer, ako odete na spavanje u 22 sata i probudite se svaki dan u 6 ujutro, vaše će se tijelo uskoro prilagoditi ovoj novoj rutini, a vi ćete se potpuno prirodno osjećati pospano u 10 i probuđen i osvježen. U 6.
   • Međutim, ako slijedite kaotičan raspored spavanja - svaki dan se budite i odlazite na počinak u različito vrijeme - vaše će tijelo biti nemirno, a možda ćete imati problema s večernjim snom i budnim tijekom dana.
3. 3 Pobrinite se da vam soba bude udobna. Važno je da vaša spavaća soba bude udobno, opuštajuće mjesto gdje je san glavni fokus.
   • Uvjerite se u to temperatura ugodno za spavanje - soba nije ni prevruća ni prehladna. Kupite ventilator ili jednostavno otvorite prozor ako je spavaća soba zagušljiva jer vas vrućina ne spava dobro.
   • Pokušajte ukloniti sve izvore Sveta: svjetlo s prozora, žarulje, trepćuća ili LED svjetla na budilici, televizoru i drugim električnim uređajima. Ako ih ne želite isključiti, samo ih prekrijte debelom krpom.
   • Smanjite razinu što je više moguće buka... Zatvorite vrata svoje spavaće sobe i zamolite one koji su još budni da utišaju TV / zvuk glazbe. Ako vam je teško ugušiti buku s ulice, razmislite o kupovini generatora pozadinske buke ili jednostavno pustite tihu glazbu.
4. 4 Izbjegavajte piti pića s kofeinom manje od 5 sati prije spavanja. Dok vam šalica kave s vremena na vrijeme može pomoći u borbi protiv umora tijekom dana, previše kave ili prekasno pijenje kave može negativno utjecati na vaš san.
   • Neki ljudi nisu svjesni utjecaja kofeina na kvalitetu sna i ukupnu razinu energije. Da biste to razumjeli, pokušajte postupno uklanjati kavu i druga pića s kofeinom (crni čaj, kola i energetska pića) iz prehrane tijekom tri tjedna i provjerite primjećujete li povećanje razine energije.
   • Čak i ako vam se čini da imate visoku toleranciju na kofein i ne sviđa vam se ideja da se odreknete jutarnje kave, nemojte piti napitke s kofeinom prije spavanja. Nadogradite ove napitke na verzije bez kofeina.
5. 5 Pokušajte ne gledati u ekran prije spavanja. Iako mislite da su gledanje televizije, igranje računalnih igara ili surfanje internetom na prijenosnom računaru ili iPadu dobar način opuštanja prije spavanja, to može učiniti više štete nego koristi.
   • Zapravo, jako svjetlo ekrana signalizira mozgu da je dan, što usporava proizvodnju hormona spavanja (prvenstveno melatonina).
   • Osim toga, gledanje akcijskih filmova, trilera, horor filmova ili TV emisija neposredno prije spavanja povećava vaš broj otkucaja srca, što stimulira vaše tijelo i mozak da vas ne spavaju.
   • Stoga biste se morali prisiliti da isključite sve elektroničke uređaje barem sat vremena prije spavanja i zauzvrat učinite nešto opuštajuće. Pokušajte čitati knjigu (ne e-knjigu s pozadinskim osvjetljenjem), meditirati ili slušati glazbu.
6. 6 Okupajte se toplo. Topla kupka prije spavanja smatra se vrlo učinkovitom iz dva glavna razloga:
   • Prvo, topla ili vruća kupka pomaže vam da se opustite i zaboravite na stres i brige zbog kojih noću niste budni. Drugo, porast tjelesne temperature (kada ste u kadi) nakon čega slijedi brzi pad (kada izađete iz kade) oponaša rashladne hormone u tijelu koje mozak proizvodi kada zaspite.
   • Okupajte se 20 minuta prije spavanja. Ne zaboravite da su vruće kupke kontraindicirane u slučaju zatajenja srca, niskog krvnog tlaka, dijabetesa, tijekom trudnoće, proširenih vena i ginekoloških bolesti.
   • Za još više opuštanja, dodajte u vodu aromatična eterična ulja poput lavande ili kamilice, zapalite svijeće i pustite umirujuću glazbu.
7. 7 Drijemajte tijekom dana ako je potrebno. Ako se osjećate potpuno iscrpljeno, razmislite hoće li vam drijemanje pomoći jer može čudesno utjecati na vašu razinu energije. Neka bude kratko (10-30 minuta).
   • Ako spavate predugo, možete se probuditi osjećajući se letargično i teško ćete zaspati noću. S druge strane, drijemanje može osnažiti i povećati produktivnost.
   • Nakon kratkog sna možete isprobati malu šalicu kave i međuobrok kako biste dodatno povećali energiju.

Metoda 3 od 4: Poboljšajte svoju prehranu

1. 1 Birajte zdravu hranu. Uravnotežena, zdrava prehrana održat će vas snažnima i puni energije te spriječiti letargiju i umor.
   • Povećajte unos zdrave hrane (voće, povrće, cjelovite žitarice, mliječni proizvodi s niskim udjelom masti i nemasno meso).
   • S druge strane, trebali biste smanjiti unos manje zdrave hrane s visokim udjelom soli, šećera ili masti.
2. 2 Jedite hranu bogatu željezom. Umor je ponekad uzrokovan anemijom, koja je nedostatak crvenih krvnih stanica, često uzrokovana nedostatkom željeza u prehrani.
   • Konzumiranje hrane bogate željezom može vratiti razinu crvenih krvnih stanica u tijelu, stoga pokušajte jesti više nemasnog mesa, tofua, školjki, mahunarki i sjemenki.
   • Također možete uzimati dodatke željeza, ali samo nakon savjetovanja s liječnikom.
3. 3 Konzumirajte omega-3 polinezasićene masne kiseline. Pokazalo se da konzumiranje omega-3 masnih kiselina, između ostalog, poboljšava budnost i razinu energije.
   • Omega-3 se ne proizvode u tijelu, pa je važno u svoju prehranu uključiti hranu koja sadrži omega-3 masne kiseline. To možete učiniti jedući masnu ribu poput lososa, skuše i tune.
   • Ako niste ljubitelj ribe, omega-3 masne kiseline možete pronaći i u orasima, lanenom sjemenu i ribljem ulju.
4. 4 Izbjegavajte preskakanje obroka ili preskakanje. Vaša razina energije usko je povezana s razinom šećera u krvi, koji može porasti ili pasti kao posljedica prejedanja ili pothranjenosti.
   • Prejedanje povećava razinu šećera u krvi, što može smanjiti razinu energije i učiniti vas pospanim. Umjesto tri velika obroka dnevno, pokušajte šest malih obroka kako biste ravnomjerno rasporedili unos energije tijekom dana.
   • Pothranjenost ili preskakanje obroka uzrokuje pad razine šećera u krvi, što dovodi do osjećaja slabosti i letargije. Svakako doručkujte (čak je i musli bar bolji od ništa) i kad ogladnite, grickajte voće ili nemasni jogurt.

Metoda 4 od 4: Obratite pozornost na zdravstvene probleme

1. 1 Budite oprezni s lijekovima. Neki lijekovi mogu vas zaspati i umoriti. To uključuje:
   • Antihistaminici, diuretici, mnogi lijekovi za regulaciju krvnog tlaka itd.
   • Ako mislite da vam lijekovi mogu uzrokovati umor, posjetite liječnika. Ako je moguće, prebacit će vas na lijek koji ne izaziva pospanost.
2. 2 Nosite se s umorom povezanim s depresijom. Ponekad je umor povezan s depresijom, bilo zato što je umor simptom depresije ili zato što depresivna osoba ne može spavati.
   • Ako ste depresivni, razgovarajte sa svojim liječnikom. Dostupno je nekoliko učinkovitih tretmana, poput psihoterapije ili kognitivno -bihevioralne terapije.
3. 3 Posjetite svog liječnika ako mislite da je vaš umor možda simptom neke bolesti. Umor je ponekad samo simptom ozbiljnijeg problema, poput dijabetesa, bolesti štitnjače, apneje u snu, artritisa i kardiovaskularnih bolesti.
   • Ako mislite da je to slučaj ili imate bilo kakve druge simptome, odmah se obratite svom zdravstvenom djelatniku.
   • Što se prije postavi dijagnoza, prije se ove bolesti mogu liječiti.

Savjeti

• Uspostavite određenu dnevnu rutinu i pokušajte je se držati.
• Kontrolirajte apetit pomoću sredstava za suzbijanje gladi. Prirodni lijekovi uključuju jabuke, ograničene bademe, laneno sjeme, vodu itd.

Upozorenja

• Čuvajte se posta i posta, svakako se prethodno posavjetujte sa svojim liječnikom.
• Nemojte se samoliječiti.
• Zamolite stručnjaka za fitness da vam pokaže kako vježbati kako biste izbjegli ozljede.
• Uzmite lijekove protiv gladi prema preporuci liječnika.
• Nemojte piti previše pića s kofeinom u borbi protiv umora.