Sadržaj

• Kročiti
• Dio 1 od 3: Pripremite se za kućni trening
• Dio 2 od 3: Koristite svoje okruženje
• Dio 3 od 3: Koristite DVD ili igre za nadahnuće
• Savjeti

Vježbanje kod kuće ima brojne prednosti. Ne samo da vam štedi vrijeme koje bi vam inače trebalo za vožnju do teretane, već vam štedi i puno novca koji biste inače potrošili na članstvo. Ako se želite pripremiti, pročitajte sljedeće osnovne savjete za vježbanje kod kuće i vidjet ćete rezultate.

Kročiti

Dio 1 od 3: Pripremite se za kućni trening

1. Napraviti plan. Lakše se držati treninga ako imate dosljednu rutinu. Idealno bi bilo da vaš trening bude što konzistentniji kako biste vi i vaša obitelj ozbiljno shvaćali treninge.
   • Odaberite određene dane i vrijeme za svoj trening (npr. Ponedjeljak, srijeda i petak u 7:00 AM).
   • Odaberite najprikladnije mjesto u kući za izvođenje vježbi. Provjerite imate li dovoljno prostora, bez predmeta koji vam mogu stati na put.
   • Ostanite disciplinirani. Ne odmarajte se samo zato što ste kod kuće.
2. Izbjegavajte ometanje. Pokušajte vježbati kada nikoga nema kod kuće ili ne morate raditi više od možda posuđa ili rublja itd.
   • Nije korisno natjecati se s ostatkom obitelji kada su u pitanju prostor i svakodnevne aktivnosti; a mala djeca vole se popeti na nekoga tko samo radi sklekove i trbušnjake.
   • Ako imate određene poslove koje tek trebate obaviti, možda ih koristite da biste izbjegli trening ili zaustavili se ranije nego što je predviđeno.
3. Neka to bude ritual. Uključite glazbu i odjenite se prikladno za vježbanje kad započnete svoj dan.
   • Motivacijska glazba može vam pomoći da dođete u pravi raspoloženje - odlučni i s adrenalinom u krvi.
   • Ako se za trening pripremite kao da idete u teretanu, bit ćete motiviraniji za trening i na kraju će biti puno bolje. Osjetit ćete se krivim kad sjednete na kauč, svi spremni i obučeni za trening, dok gledate televiziju, a da ne naporno vježbate.
4. Pij puno vode. Imajte bocu vode sa sobom uvijek, čak i kad ste kod kuće. Ne pretpostavljajte da ćete si uliti čašu vode kad ste žedni, jer ćete ovo možda zaboraviti, ili vam se neće dogoditi, ili će vaše tijelo pogrešno shvatiti kao glad.
   • Dovoljna količina tekućine neophodna je za dobar trening. Nadoknađuje svu onu vlagu koju gubite znojenjem i pomaže u održavanju vaše energetske ravnoteže.
   • Izvrsno je vrijeme za popiti malo vode tijekom intervala između serija. Primjerice, ako radite 2 serije od 20 čučnjeva, uzmite malo vode nakon prvog seta od 20 i nakon zadnjeg seta.
5. Imajte zdravu prehranu. Vrlo je važno održavati zdravu prehranu nakon što počnete vježbati. Jedite zdrav međuobrok barem 45 minuta prije početka sesije kako biste imali dovoljno energije za održavanje vježbanja.
   • Držite se grupa hrane koje sadrže ugljikohidrate i proteine ​​kako biste napravili zdrave grickalice. Primjer je tost od maslaca od kikirikija.
     • Ovo je samo međuobrok, a ne obrok ... ne zaboravite! Ako planirate vježbati nakon glavnog obroka, dajte si otprilike dva sata kako biste bili sigurni da je hrana dovoljno probavljena.
6. Pogledajte je li istezanje pravo za vas. Neki sportaši kažu da je istezanje prije treninga izvrstan način za opuštanje mišića i sprječavanje ozljeda. No, postoje i mnogi drugi koji se tome protive i smatraju da istezanje uopće ne smanjuje rizik od ozljeda. Poanta je ovdje da pažljivo slušate svoje tijelo.
   • Ako osjećate da ste fleksibilni i da možete raditi različite vježbe bez komplikacija, onda možete nastaviti bez istezanja.
   • Ako primijetite da je vaše tijelo ukočeno i ne želi surađivati, možete pokušati napraviti neke vježbe istezanja kako biste zagrijali mišiće.

Dio 2 od 3: Koristite svoje okruženje

1. Vaš dom ima puno potencijala za sastavljanje izvrsnog kardio treninga. Trčanje nije jedini kondicijski trening vani i stvarno vam ne treba StairMaster ako ionako već imate stepenice.
   • Hodajte ili trčite gore-dolje stepenicama, ovisno o tome što želite postići. Također možete napraviti korake donjim korakom.
   • Napravite nekoliko setova dizalica ili skakača u dvorištu ili u velikoj sobi gdje je strop dovoljno visok.
2. Započnite trening snage. I ovdje možete biti kreativni s onim što nudi vaš dom. Zidovi, podovi i namještaj izvrsni su alati za sveobuhvatan trening snage. Postoje razne mogućnosti za trening u vašem domu i oko njega.
   • Pod koristite za sklekove, trbušnjake, čučnjeve i dasku.
   • Ako nemate dovoljno podne površine, zid koristite za čučnjeve. Zid možete koristiti i za stojeće sklekove kako biste radili sklekove u zidu, s nogama udaljenim metar od zida. Pomaknite se bliže ili dalje da biste promijenili intenzitet. Također se igrajte razmakom između ruku kako biste ciljali različite mišićne skupine.
3. Upotrijebite razne komade namještaja u kući za vježbanje. Budi kreativan.
   • Koristite lopticu za vježbanje za sklekove, trbušnjake ili jačanje jezgre.
   • Stolica se može koristiti za umakanje tricepsa.
   • Postavite krajeve metle preko dvije čvrste stolice jednake veličine za izvlačenje iz ležećeg položaja.
4. Vježbajte jogu. Jogu možete jednostavno raditi kod kuće jer vam trebaju samo pod i prostirka. Joga može biti izvrsna za lagani kardio ili za opuštanje i istezanje mišića nakon treninga. Često vas smiri i umiri um.
   • Pozdrav suncu sjajno je dodati vašem rasporedu treninga i poboljšati kondiciju, a istovremeno vam pomaže da mentalno uravnotežite u isto vrijeme.
   • Položaj psa prema dolje čini vas fleksibilnijim i jača mišiće leđa.
   • Poza stolice povećava ravnotežu u vašoj jezgri i čini mišiće bedara čvršćim.

Dio 3 od 3: Koristite DVD ili igre za nadahnuće

1. DVD-ovi za vježbanje. Ako tek započinjete trenirati, a još ne znate sve vježbe i položaje, isprobajte DVD s vježbama koji objašnjavaju kako izvoditi različite vježbe s video materijalom.
   • DVD-ovi su korisni za trening i motiviranje. Uz to, neki čak sadrže i postavljene rutine koje možete slijediti.
   • Nakon što se upoznate s različitim vježbama, možete ih primijeniti u svom rasporedu.
2. Koristite televiziju u svoju korist. Ako vam se više sviđa da gledate svoju omiljenu TV emisiju, a ne da vježbate, pokušajte ih kombinirati sa sljedećom igrom vježbanja.
   • Navedite stvari koje se često pojavljuju u vašoj omiljenoj TV emisiji i kombinirajte ih s vježbom. Svaki put kad se nešto s popisa dogodi na TV-u, napravite odgovarajuću vježbu.

Savjeti

• Jedite zdravo i pijte puno vode da biste održali dovoljno energije.
• Počnite jednostavno. Nemojte odmah uroniti u opsežan trening.
• Uvijek se zagrijte prije nastavka vježbanja i ohladite prije zaustavljanja. Odvojite vrijeme za svoj trening ili riskirate ozljedu.
• Ne žurite s vježbanjem samo zato što ste kod kuće. Ako smatrate da vaša rutina traje predugo, prilagodite je tako da bude kraća, ali jednako učinkovita.