Sadržaj

• Kročiti
• 1. dio od 5: Budite odgovorni za svoje okruženje
• Dio 2 od 5: Obraćanje pažnje na svoje osjećaje
• 3. dio od 5: Smirivanje sebe fizički
• 4. dio od 5: Rješavanje anksioznosti
• Dio 5 od 5: Kada bih ovo trebao isprobati?
• Savjeti
• Upozorenja

Život može donijeti intenzivne i burne emocije: tugu, bijes, ljubomoru, očaj ili emocionalnu bol. Nije uvijek moguće (ili čak dobra ideja) suzbiti ove emocije jer mogu pomoći u prevladavanju vaših problema i poboljšanju života. Međutim, ponekad vam snažne emocije mogu otežati daljnje funkcioniranje i morat ćete se privremeno umrtviti da biste prebrodili dan. Da biste se emocionalno utrnuli u takvim okolnostima, morat ćete pokušati zadržati kontrolu nad svojom okolinom, obratiti pažnju na svoje emocije, fizički se smiriti i nositi se sa strahom kad se pojavi.

Kročiti

1. dio od 5: Budite odgovorni za svoje okruženje

1. Znajte da će vaše utrnuće osjećaja koštati. Istraživanja pokazuju da suzbijanje negativnih osjećaja može iscrpiti vaše zalihe psihološke energije, što otežava suočavanje sa stresom i donošenje ispravnih odluka. To znači da omamljivanje od emocionalne boli često može utjecati na vašu otpornost, pa čak i na sposobnost pamćenja stvari. Utrnite se samo kad stvarno trebate prebroditi dan.
   • Učinkovita alternativa utrnuću sebe jest podnošenje emocionalne boli stavljajući je u drugačije svjetlo i više se usredotočujući na pozitivne emocije. Na primjer, možda ćete se htjeti umrtviti da biste zaboravili neugodan trenutak na poslu. Međutim, možda je moguće i incident smatrati ne tako neugodnim i u njemu vidjeti humor. To se obično naziva "kognitivnom ponovnom procjenom" i može imati sličan poželjni učinak, iako nije isto što i emocionalno umrtvljivanje.
   • Imajte na umu da osjećaj potpune ili dugotrajne sedacije može ukazivati ​​na mentalne probleme poput posttraumatskog stresnog poremećaja ili kliničke depresije. Ako imate stalni osjećaj izgubljenosti, utrnulosti i očaja, što prije posjetite liječnika ili psihologa.
2. Izbjegavajte ljude, okruženja i događaje koji vam se ne sviđaju.. Najlakši način da utrnete svoje emocionalne reakcije je da kontrolirate svoju okolinu. Prije svega, pobrinite se da niste potaknuti na ekstremne reakcije. Ako znate da neki ljudi, mjesta i aktivnosti donose ono najgore u vama, pokušajte ih izbjeći ako je moguće.
3. Kontrolirajte situacije koje vam se ne sviđaju. Ponekad morate biti u blizini ljudi koji vam se ne sviđaju ili raditi zadatke koje mrzite. Ako ne možete izbjeći stvari koje uzrokuju emocionalnu bol, potražite načine kako njima upravljati. Ne smatrajte se bespomoćnom žrtvom: pronađite što veću potporu u situaciji. Jednostavnim podsjećanjem na sebe da uvijek imate izbor, ova emocionalna vremena možete proći relativno neokrznuti. Na primjer:
   • Ako ste pod stresom jer ste morali učiti noć prije ispita, pokušajte učiti dvije noći prije. To noć pred ispit može učiniti mirnijim.
   • Ako mrzite odlaziti na zabave jer ima previše ljudi, zamolite jednog ili dva bliska prijatelja da vam se pridruže. Idite k njima kad želite izaći iz gomile i porazgovarati više privatno.
4. Odvratite pozornost. Kad vam se emocije stanu na put, odmah zaustavite to što radite i učinite nešto drugo. Isprobajte aktivnost koja zahtijeva svu vašu mentalnu i emocionalnu pažnju. Ometajući sebe, moći ćete procesuirati svoje osjećaje kasnije, kada ćete vjerojatno biti mirni i razumni. Ne brinite se zbog obrade svojih osjećaja trenutno: jednostavno promijenite svoje raspoloženje mijenjajući aktivnosti. Neke dobre aktivnosti za to uključuju:
   • Igrajte računalnu igru
   • Gledati film
   • Vježbanje omiljenog hobija
   • Prisustvujte koncertu ili šaljivoj izvedbi
   • sportski
5. Dopustite si stanke s obzirom na tehnologiju. Tehnologija može dovesti do pojačanih emocija: ostanak na mreži izlaže se većem stresu na poslu, u životu i osjećaju bespomoćnosti. Isključivanjem društvenih mreža možete se odmah učiniti mirnijim i sretnijim. Preuzmite kontrolu nad svojim emocionalnim životom ograničavajući vrijeme provedeno na internetu. Da biste ograničili upotrebu interneta, možete:
   • E-poštu pregledavajte samo na poslu - nikada kod kuće
   • Navečer isključite telefon
   • Isključite obavijesti na društvenim mrežama
   • Izbrišite svoje profile na društvenim mrežama
   • Ne koristite internet tijekom vikenda
6. Ponašajte se neutralno, čak i ako se tako ne osjećate. Moguće je promijeniti svoje emocionalno stanje promjenom izraza lica. Drugim riječima, pretvarajući se da se osjećam ovako ili onako, taj se osjećaj zaista može početi pojavljivati. Ako želite biti emocionalno otupjeli, pretvarajte se da ste emocionalno otupjeli. To može biti teško tijekom stresa, ali s malo vježbe brzo će se početi osjećati prirodno. Ostanite neutralni prema:
   • Održavajte hladan i suh izraz lica
   • Usne neka budu neutralne, pa tako ni osmijeh ni namrgođenost
   • Govorite tiho i tihim tonom
   • Budite koncizni i neka vaše rečenice budu kratke i usredotočene
   • Održavajte kontakt očima mirnim, praznim pogledom

Dio 2 od 5: Obraćanje pažnje na svoje osjećaje

1. Recite si da su negativne emocije samo u vašoj glavi. Uvjerite se da emocije nisu objektivne činjenice: nikada niste prisiljeni osjećati emocionalnu bol. Podsjetite se da emocionalna bol dolazi iz vašeg vlastitog uma. To znači da možete nadići mnoge negativne emocije poput straha, tjeskobe i bijesa. Kad će se negativna emocija pojaviti, raspršite je mantrom: "Ovo je samo moj um." Ovo je bitan dio pažljivosti.
2. Vježbajte situacije koje bi u budućnosti mogle uzrokovati emocionalnu bol. Osim što se zaštitite od emocionalne boli sadašnjosti, možete se također koristiti tehnikama svjesnosti kako biste se pripremili za emocionalnu bol u budućnosti. Razmislite o događajima koji bi vam u bliskoj budućnosti mogli uzrokovati stres, poput važnog ispita, moguće svađe s prijateljem ili teškog zadatka na poslu. Zamislite miran, neemotivan odgovor na ove buduće događaje i vježbajte prevladavanje tih negativnih emocija. Uskoro ćete se moći odsjeći od tih snažnih emocija i moći ćete se mirnije nositi sa sobom.
3. Obratite pažnju na svoje emocionalno stanje. Svaki dan radite periodične "mentalne provjere" kako biste utvrdili kakva je vaša emocionalna dobrobit u to određeno vrijeme. Čak i kad se ne osjećate tužno ili tjeskobno, svjesnost kako se osjećate i zašto je to pomoći će vam da bolje razumijete svoje instinktivne emocionalne reakcije na svakodnevni život. Konačno, pažljivost će vam omogućiti da učinkovitije kontrolirate svoje emocionalne odgovore. Kada provodite "mentalnu provjeru", postavite si sljedeća pitanja:
   • Što osjećam trenutno? Doživljavam li jednu prevladavajuću emociju ili je to kombinacija emocija? Jednostavnim stavljanjem oznake na svoje osjećaje možete ih promatrati na objektivniji način.
   • Zašto se tako osjećam? Utječu li na moje emocije unutarnji čimbenici (poput vlastitih strahova) ili vanjski čimbenici (na primjer kad netko viče na mene)?
   • Sviđa li mi se kako se sada osjećam? Možda ćete doživjeti sreću ili zahvalnost za svoj život i želite njegovati te emocije. Ali možda ćete se osjećati tjeskobno ili nervozno i ​​ne želite iskusiti te emocije u budućnosti.
   • Što mogu učiniti da kontroliram svoje osjećaje u budućnosti? Zapitajte se možete li poticati svoje pozitivne emocije dok se okrećete i odbijate negativne. Kako možete strukturirati svoj život tako da možete kontrolirati svoje osjećaje - tako da osjećaji ne kontroliraju vas?
4. Ne ljutite se na sebe što izražavate svoje osjećaje. Ponekad vam emocionalni oklop može puknuti i izbaciti emocije koje radije ne biste izrazili. Možda ste plakali na poslu ili niste mogli sakriti tjeskobu u školi. Recite si da se to događa svima i pokušajte naučiti iz iskustva. Neki od načina da oprostite sebi uključuju:
   • Usredotočite se na budućnost, a ne na sadašnjost. Zapitajte se može li vas trenutni neuspjeh poučiti o tome kako ćete reagirati u budućnosti. Potapšajte se po leđima ako ste naučili iz teške situacije.
   • Recite sebi da otpornost dolazi samo neuspjehom. Ne možete odmah biti emocionalno jaki: morat ćete to vježbati polako. Gledajte na to kao na jedan korak putovanja kako biste naučili kontrolirati svoje osjećaje.
   • Stavite stvari u perspektivu. Ne zaboravite da ste vi osoba koja najviše brine o vašem emocionalnom stanju. Vaše kolege, kolege studenti, prijatelji i članovi obitelji uskoro će zaboraviti da ste imali mali ispad. Imajte na umu da ovo nije kraj svijeta - to je samo manji pad u vašem životu.
5. Pričekajte neko vrijeme prije nego što odgovorite. Ako se dogodi nešto što vas uznemiri, pokušajte ostati mirni nekoliko minuta. Duboko udahnite i izbrojite do deset. Jednom kad prođete početni emocionalni odgovor, moći ćete odgovoriti na situaciju mirno i racionalno, umjesto čisto emocionalno.
6. Voditi dnevnik. Sjajan način da spriječite osjećaje da kontroliraju vaš život je izbacivanje ih ... na papir. Otjerajte svoje osjećaje zapisujući ih u svoj dnevnik. To će vam omogućiti da zaboravite na svoje emocionalno stanje i nastavite sa svojim životom. Istraživanja pokazuju da ljudi koji zapisuju promjene raspoloženja u časopisu osjećaju da imaju veću kontrolu nad svojim osjećajima. Obvežite se da ćete pisati u svom dnevniku u određeno vrijeme ili kad osjećate da prijete da postanete emotivni.
   • Obratite posebnu pozornost mislite li da je vaš emocionalni odgovor onaj koji bi imala mentalno zdrava osoba ili je malo veći.
   • Svakako se zapitajte jeste li se i vi osjećali u prošlosti. To će vam pomoći otkriti obrazac u vašem emocionalnom stanju.
   • Ako se dogodi nešto što vas uznemiri, recite sebi da ćete o tome pisati kasnije u svom dnevniku. To će vam spriječiti da trenutno reagirate emocionalno.

3. dio od 5: Smirivanje sebe fizički

1. Duboko udahnite i udahnite. Vježbe dubokog disanja pomoći će vam da zadržite mirno držanje tijela. Oni su također sjajni načini za suočavanje s vašim osjećajima kad napuhnu. Udahnite pet sekundi na nos, zadržite pet sekundi, a zatim pet sekundi izdahnite na usta. Ponavljajte po potrebi dok ne vratite kontrolu.
2. Bavite se intenzivnim aerobnim aktivnostima 30 minuta. Tjelovježba vam može pomoći odvojiti misli od bolnih emocija i učiniti vas mirnijom i racionalnijom osobom. Otkrijte svoj omiljeni sport, vježbu ili tjelesnu aktivnost. Kad osjetite kako osjećaji puknu, obujte tenisice i napuhnite srce. Uskoro ćete zaboraviti emocionalni odgovor. Neki idealni fizički izlazi su:
   • Šetnja ili trčanje
   • Bicikli
   • Plivanje
   • Ekipni sportovi kao što su softball ili nogomet
   • Borilačke vještine
   • Kickboxing
   • Plesati
3. Izbjegavajte upotrebu droga. Može biti primamljivo upotrijebiti drogu za ublažavanje osjećaja. Međutim, mnogi lijekovi i alkohol također slabe vaše inhibicije, čineći vaše emocionalne reakcije još intenzivnijima. Čak i kofein može potaknuti reakciju na stres. Budite mirni i emocionalno neutralni izbjegavajući droge, alkohol i kofein.
   • Važna iznimka od toga je kada morate uzimati psihijatrijske lijekove za mentalni poremećaj. U tom slučaju, uvijek biste trebali slijediti smjernice liječnika.
4. Dobro se naspavaj. Nesanica može otežati mirno i neutralno suočavanje sa svojim osjećajima. Svakako spavajte najmanje 8 sati svake noći. Ako imate problema sa zaspanjem, pobrinite se da:
   • Spavaća soba je hladna i dobro prozračena
   • Imajte udoban madrac
   • Imajte što prigušiti buku iz okoliša
   • Izbjegavajte kofein, alkohol i teška jela, posebno noću

4. dio od 5: Rješavanje anksioznosti

1. Održavajte društvenu mrežu. Ponekad se zbog osjećaja nemira ili depresije poželite izolirati. Međutim, socijalne veze jedan su od ključeva za održavanje zdrave emocionalne ravnoteže. Razgovarajte s prijateljima i članovima obitelji kad osjetite da vam sve postaje previše i dopustite im da vam pomognu u obradi vaših osjećaja. Iako vas to ne mora nužno emocionalno otupjeti, može vam pomoći da se brže oporavite.
2. Poduzmite pozitivne mjere. Ponekad vas zabrine situacija koja ne možete kontrolirati. Umjesto da se brinete zbog toga, pokušajte poduzeti mjere za poboljšanje situacije. Oduprite se nagonu za odvajanjem: jednostavno ćete se osjećati još više pod stresom i stresom.
   • Na primjer, ako ste pod stresom zbog budućeg ispita, ne pokušavajte to zaboraviti. Umjesto toga, recite si da ćete učiti 20 minuta svaki dan: to će vam pomoći prevladati strah.
3. Recite si da je stres samo privremen. Važno je imati na umu da će stresni događaji uskoro završiti: oni ne traju vječno. Bilo da je to zabava na koju ne želite ići, ili ispit koji ne želite polagati ili radni projekt koji mrzite; recite sebi da će stresna situacija proći. Nemojte imati osjećaj da se cijeli vaš život sastoji od dugog trenutka stresa.
4. Odmori se. Ponekad ste sposobniji nositi se sa stresom nakon što si date malo vremena za oporavak. Ako se počnete osjećati potpuno shrvano, provedite 20-30 minuta hodajući, razgovarajući s prijateljem ili slušajući svoj omiljeni album. Vratite se stresnoj situaciji kada se osjećate smirenije i kad ste u stanju nositi se s njom.
   • Osobito ćete biti opušteni kad se bavite društvenom aktivnošću (poput pijenja čaja ili kave s prijateljima) ili provođenja na otvorenom (poput šetnje oko jezera). To može biti mnogo učinkovitije od gledanja televizije dok se ne mirite i napunite.

Dio 5 od 5: Kada bih ovo trebao isprobati?

1. Kad se suočite s izazovom, pokušajte suzbiti svoje osjećaje. Pojačane emocije ponekad mogu učiniti da se ne možete nositi sa stresnom situacijom. Primjerice, kada morate održati važan prezentacijski govor, strah vas može spriječiti u normalnom razmišljanju, pa ga morate odgoditi. Znanje kako suzbiti taj osjećaj straha može biti korisno kada morate prevladati izazove u školi ili na poslu.
2. Privremeno ostavite svoje emocije po strani kada trebate donijeti odluku. Emocije igraju dobro definiranu ulogu u donošenju odluka, ali ponekad je važno biti u mogućnosti da ih ostavite po strani i razmotrite druge čimbenike. Na primjer, možda ćete se osjećati slomljeno vezom koja je završila ili možda razmišljate o preseljenju u drugi grad, tako da više ne morate vidjeti svog bivšeg. Ako možete vidjeti prošlost tuge i izvagati druge čimbenike, možda ćete manje vjerojatno odustati od svega i odšetati.
3. Kad se nađete u situaciji koju ne možete kontrolirati, utrnite svoje osjećaje. Anesteziranje osjećaja može biti koristan obrambeni mehanizam. Možda u školi postoji nasilnik ili brat ili sestra s kojim se ne slažete. Ako je situaciju teško promijeniti, možete se zaštititi isključivanjem osjećaja kako biste mogli prebroditi dan.
4. Izbjegavajte se često odvajati od svojih osjećaja. Postoji razlog zašto doživljavamo emocije. Oni su neophodni za funkcioniranje u svijetu i za konačno preživljavanje s našim mentalnim zdravljem netaknutim. Ako rutinski utrnete svoje emocije, uskraćujete sebi iskustva koja vaš um mora proći. Strah, tuga, očaj i druge osjećaje koji se osjećaju loše jednako su važni kao i zadovoljstvo i uzbuđenje. Ako si ne dopustite da se osjećate loše, postat će sve teže osjećati se sretno. Umjesto da otupljujete svoje osjećaje, naučite se povezati s njima i iskoristiti ih da biste ih iskoristili.

Savjeti

• Ponekad vam vaša društvena mreža može pomoći da mirno obradite svoje osjećaje. U drugim trenucima, vaše emocionalno stanje može se poboljšati ako ste s ljudima. Radite ono što mislite da je najbolje za vas i pazite na sebe u svakom trenutku.
• Izbjegavanje osjećaja ponekad može dovesti do još veće emocionalne nevolje. Potražite zdrave načine za obradu svojih osjećaja - ako ne sada, učinite to kasnije.
• Pokušajte se usredotočiti na smirenost i neutralnost, umjesto da se odlučite za punu sedaciju. Potražite načine da mirno odgovorite na teške situacije bez potpunog isključivanja svojih osjećaja.

Upozorenja

• Emocionalna obamrlost ponekad može signalizirati ozbiljnije mentalne poremećaje. Ako se više ne možete osjećati sretno, začuđeno i zadovoljno, odmah posjetite liječnika kako biste razgovarali o mogućim načinima liječenja.