Sadržaj

• Koraci
• Savjet
• Upozorenje

Tjeskoba ili nemir mogu biti posljedica i psiholoških i fizioloških čimbenika. Vrlo je često osjećati anksioznost ili nemir, ali neki ljudi slabo kontroliraju ovu emociju. Anksiozni poremećaj dijagnostičko je stanje koje zahtijeva liječenje lijekovima ili terapijom, ali postoje jednostavniji koraci za ublažavanje anksioznosti.

Koraci

Metoda 1 od 5: Suočite se s trenutnom tjeskobom

1. 

   Duboki uzdah. Ako je važan važan događaj, zasigurno ćete biti oduševljeni kako taj trenutak bude bliži i bliži. Teško se može u potpunosti riješiti ovog osjećaja, ali postoje koraci koji će vam pomoći da upravljate tjeskobom. Duboko disanje može pomoći u smanjenju broja otkucaja srca i krvnog tlaka. Sjednite uspravno i duboko udahnite kroz nos, stavljajući ruke na trbuh da osjetite kako vam zrak puni pluća.
   • Nakon što zadržite dah nekoliko sekundi, polako izdahnite kroz nos. Ponavljajte ovu metodu disanja sve dok ne osjetite da vam se puls usporava i opušta. Pokušajte se riješiti svih misli i usredotočite se samo na svoje disanje.
   • Za održavanje ravnomjernog ritma disanja trebate brojati od jedan do pet dok udišete i ponovno brojati od jedan do pet dok izdišete.

2. 

   
   
   Vježbajte i pripremite se. Ako ćete održati prezentaciju ili razgovor za posao, vježba će vam pomoći da se naviknete na predstojeći događaj. Zamolite bliskog prijatelja da sluša vaš govor ili postavlja poznata pitanja tijekom razgovora. Ovo je također koristan način kada idete upoznati nekoga da biste razgovarali o nečem neugodnom.
   • Dosta vam je cimera koji upija prljave tanjure u sudoperu? Vježbajte diskretno izražavanje svoje frustracije prije nego što ih upoznate.
   • Vježbanje za događaje bez uzorka poput zabava može biti malo nezgodno. Međutim, ako vježbate šalu ili pričate viceve, bit će vam ugodnije nositi se s mogućim situacijama.

3. 

   
   
   Dobro razmislite o svom strahu. Ako ste zabrinuti prije razgovora za posao ili prezentacije, razmislite "što je najgore što bi se moglo dogoditi?" Možda je intervju završio tako loše, ali to nije bio kraj svijeta. Normalno je brinuti se zbog važnog životnog događaja, ali imajte na umu da postoji mnoštvo drugih prilika koje se čak čine poput jedne.
   • Ako u potpunosti cijenite ove događaje, možda ćete naći povjerenja da se izrazite savršenije.

4. 

   
   
   Provedite vrijeme vizualiziranja. Ako osjetite kako vas tjeskoba pritiska, odvojite nekoliko minuta kako biste vizualizirali nešto mirno i nježno. Zatvorite oči i zamislite situaciju zbog koje se osjećate sigurno, poput slike mora s nježnim valovima, smiješne mačke ili sretnog sjećanja iz djetinjstva.

5. 

   Slušati muziku. Slušanje spore i smirujuće glazbe ili slušanje zvukova prirode također vam može pomoći da se opustite, spustite puls i razuvjerite.Slušanje glazbe uz brzu i ugodnu melodiju koja pjeva, također pomaže u ublažavanju stresa. oglas

Metoda 2 od 5: Uključite tehnike opuštanja u svoj život

1. 

   Vježbajte redovito duboko disanje. Vježbe dubokog disanja koje se koriste za smirivanje za vrijeme stresa također se mogu uključiti u svakodnevni život. Imate vremena i za opuštanje dok duboko udahnete. Sjednite uspravno i napunite pluća zrakom kroz nos i usta. Brojte do pet dok udišete i ne biste trebali oklijevati brojati do pet prvi put.
   • Izdahnite polako, tako da vam zrak polako i kontrolirano napušta pluća. Broji do pet dok izdišeš.
   • Ponavljajte ovaj postupak dok se ne počnete osjećati smirenije i opuštenije.
   • Uzmite 3-5 minuta opuštajućeg disanja svaki put i to 2-3 puta dnevno ili kad god se osjećate pod stresom i nervozom.

2. 

   Masaža. Teniskom lopticom masirajte ramena. Prvo morate zamotati ramena i vrat toplim ručnikom na 10 minuta. Dok obavijate zatvorene oči, opuštate mišiće ramena, vrata, leđa i prsa, toplina će ih pomoći opustiti. Da biste povećali učinak opuštanja, trebali biste masirati leđa. Nakon skidanja ručnika, stanite leđima uza zid.
   • Postavite tenisku lopticu ili mekani valjak između leđa i zida. Leđima pritisnite lopticu uza zid i držite loptu na mjestu leđima koja želite masirati.
   • Lagano pritisnite 15 sekundi naslanjajući se na loptu, a zatim otpustite pritisak i premjestite loptu u novi položaj.

3. 

   Primijenite metodu dinamičkog opuštanja, napetost mišića - opuštanje. Ovdje je cilj sustavno zategnuti, a zatim opustiti različite mišićne skupine. Ova metoda pomaže u oslobađanju napetosti u mišićima kako bi se cijelo tijelo osjećalo opuštenije, a istovremeno vam omogućuje naizmjenično fokusiranje na svaku mišićnu skupinu. Postat ćete svjesniji tjelesnih osjeta i vidjet ćete kada se nerado protežete.
   • Počnite s nožnim prstom. Napnite mišiće nožnih prstiju 5 sekundi, a zatim se opustite 30 sekundi.
   • Zatim napnite i opustite mišiće potkoljenice. Nastavite raditi ostatak mišićnih skupina redom odozdo prema gore.
   • Ovu metodu možete vježbati i od vrha prema dolje.

4. 

   Koristite spontano opuštanje. Spontano opuštanje kombinira maštu i svjesnost o tijelu kako bi vam pomoglo da se opustite, metoda izgrađena na nizu različitih tehnika opuštanja. Prvo morate zatvoriti oči i vizualizirati miran prizor. Dišite polako i duboko. Dok se usredotočujete na svoje disanje, polako opuštajte svaki dio tijela. Počnite s nogama, pomaknite se prema gore rukama i ramenima, a nastavite s ostalim.
   • Tijekom opuštanja trebali biste vidjeti kako vam puls pada.
   • Umjesto da zamišljate jednu sliku, možete ponavljati opuštajuće riječi ili fraze iznova i iznova.
   • Riječ "samo-generirano" implicira da nešto proizlazi iz nas.

5. 

   Meditirati. Redovita meditacija zapravo može pomoći vašem mozgu da se bolje nosi sa stresom. Samo meditacija nekoliko minuta dnevno može vam olakšati tjeskobu. Ako se redovito osjećate nemirno ili tjeskobno, najbolje je meditaciju uključiti u svoj svakodnevni život. Meditacija je sljedeća: postavite stopala na pod i uspravno sjednite, zatvorite oči, promrmljajte mantru po izboru i pustite da sve druge misli lebde.
   • Tijekom ponavljanja mantre morate se usredotočiti na disanje polaganim i dubokim ritmom.
   • Stavite ruku na trbuh dok udišete i izdišete, pokušavajući uskladiti dah s mantrom koju izgovarate.
   • Možete odabrati bilo koju čaroliju koja vam se sviđa. Međutim, trebali biste odabrati optimistični klub poput "Živim mirnim životom!".
   oglas

Metoda 3 od 5: Suočavanje s tjeskobom

1. 

   Nije perfekcionist. Obično se ljudi osjećaju tjeskobno ili nemirno jer ih drugi očekuju ili sami vrše pritisak da rade dobro. Međutim, ne ide svaki dan glatko, imat ćete vremena neuspjeha i razočaranja. Naučiti kako se nositi s anksioznošću način je kako postati jači i neovisniji.
   • Važno je shvatiti da je život često kompliciran i težak, a ponekad morate prihvatiti i pronaći načine da te poteškoće ograničite.

2. 

   Suočavanje s nemirom. Pokušajte pronaći uzrok svog nemira. Jeste li zabrinuti zbog svog posla, ljubavnog života ili novca? Zabrinuti ste zbog socijalnih problema na zabavi u tvrtki? Nakon što prepoznate izvor svog nemira, počinjete pronalaziti načine za promjenu perspektive. Umjesto da mislite "Moj posao nije bio onakav kakav se očekivalo", trebali biste pomisliti "Ovaj posao je prilika za mene da se bavim drugim zanimljivijim stvarima."
   • Ako nemir uključuje određeno mjesto, idite tamo i izravno se suočite s njim. Ako se osjećate uplašenim kad zakoračite u dizalo, sljedeći ćete dan nastaviti koristiti to dizalo.

3. 

   Koristite racionalno razmišljanje protiv nerazumnih misli. Kad god vas nešto nervira, zapišite kada i zašto se tako osjećate. Zatim razmislite o tim osjećajima i počnite se boriti protiv njih racionalnom mišlju. Također možete odabrati povjerenje drugima radi olakšanja, slično kao kod dnevnika. Umjesto da cijelo vrijeme pazite na svoje tjeskobne misli, držite ih izvan glave držeći dnevnik.
   • Neka dnevnik obavi zadatak "pamteći" vaše brige i dopuštajući vašem umu da slobodno radi druge stvari.
   • Dnevnik je također izvrstan način za praćenje nemirnih stvari koje radite. Imat ćete puno pozitivnije izglede svaki put kad preispitate ono što je nekad bilo stresno, ali sada toga više nema.

4. 

   Sramite se. Postoje slučajevi kada je tjeskoba proizašla iz straha od srama. Ako je to slučaj, pokušajte se namjerno osramotiti tako da se naviknete na osjećaj. Na primjer, pokušajte bez razloga pridržavati limun neznancu. To znači da će se, što se više budete dovodili u neugodne situacije, brže smanjivati ​​strah i tjeskoba.

5. 

   Postanite druga osoba. Pretvorite se u nekoga drugog s lažnim imenom i biografijom, a zatim tu novu osobu koristite u neobičnim ili neuglednim situacijama. To vam daje priliku da se naviknete na stvari poput druženja i koketiranja sa ženama. Naravno da nikada ne biste trebali koristiti novu osobu u situacijama kao što su razgovori za posao ili izlasci, tada zbrka između dvije osobe može imati ozbiljne posljedice!
   • Shvatite ovo kao zabavan način privikavanja na situacije koje vas često stresiraju i nemojte to shvaćati preozbiljno.
   oglas

4. metoda od 5: Pazite na sebe

1. 

   Redovito vježbajte. Redovito vježbanje može značajno smanjiti anksioznost, opustiti um i omogućiti mišićima da sagorijevaju višak energije. Tjelovježba također ima dodatnu prednost poboljšanju sna i jačanju samopouzdanja.
   • Samo kratka šetnja može vam olakšati tjeskobu. Vaš će duh biti svježiji ako pronađete mjesto za šetnju sa svježim zrakom.

2. 

   Spavati puno. U današnje vrijeme puno ljudi pati od nedostatka sna i dodaje stres ili druge ozbiljne bolesti. Kada je mentalno umoran, vrlo je teško razlikovati racionalnu tjeskobu od iracionalne brige. U prosjeku bi odrasla osoba trebala spavati 7-9 sati po noći. Zakažite redoviti raspored spavanja i držite se njega.
   • Da biste se dobro naspavali, napravite opuštajuću vježbu prije spavanja. Duboko disanje, istezanje mišića i metode dinamičkog opuštanja, napetost mišića - opuštanje korisno je za spavanje.

3. 

   Hranite se zdravo, uravnoteženo. Zdrava prehrana osigurava sve minerale i hranjive sastojke koji su vam potrebni da biste ostali aktivni i zdravi. Loša prehrana uzrokuje fluktuaciju razine šećera u krvi i može dovesti do osjećaja poput nemira. Redovito vježbanje i zdrava prehrana smanjit će ovaj rizik.
   • Jedite složenije ugljikohidrate poput kruha, krumpira i tjestenine. Smanjite potrošnju jednostavnih ugljikohidrata poput kolačića, čokolade, čipsa, gaziranih pića i piva.

4. 

   Ograničite unos kofeina. Kava ima svoje prednosti, ali kofein u kavi (a da ne spominjemo druga pića poput gaziranog pića i energetska pića) stimulans je koji dovodi do nemira.Prvih nekoliko dana zapišite unos kofeina u bilježnicu, a zatim započnite s planom smanjenja unosa kofeina nekoliko tjedana.
   • Ako imate problema sa spavanjem, prestanite konzumirati kofein i popodne i navečer.
   • Pokušajte s čajevima i kavama bez kofeina, a zatim ih razmislite o zamjeni kavom ili čajem koji pijete svaki dan.
   oglas

5. metoda od 5: Znajte kada posjetiti liječnika

1. 

   Procijenite svoju anksioznost. Gore navedeni savjeti mogu vam pomoći da se opustite i riješite svakodnevnih strahova, no pomoć biste trebali potražiti kod svog liječnika ako je tjeskoba kronična i teška ili kada vam je gotovo nemoguće prevladati. Ova situacija. Mnogo je zdravstvenih stanja koja će vjerojatno uzrokovati tjeskobu, poput generaliziranog anksioznog poremećaja i depresije.
   • Za generalizirani anksiozni poremećaj karakteristično je da se osoba osjeća vrlo nemirno bez očitog razloga.
   • Ako vaša tjeskoba doista utječe na vaš svakodnevni život, trebali biste posjetiti svog liječnika.
   • Odmah se obratite svom liječniku, prijatelju ili rođaku ako mislite na samouništenje ili samoubojstvo.

2. 

   Budite iskreni sa svojim liječnikom. U razgovoru sa svojim liječnikom važno je biti iskren i iskren. Zapravo je teško razgovarati o svojim osjećajima, ali morate pokušati što jasnije opisati i ne propustiti nikakve detalje. Spremni su vam pomoći, ali moraju imati dovoljno podataka za postavljanje točne dijagnoze i razviti za vas plan liječenja.
   • Razmislite unaprijed o tome što želite reći prije odlaska u kliniku. Ako ste u prošlosti pratili svoje raspoloženje i stvari zbog kojih ste postali pretjerano tjeskobni, podijelite ove podatke sa svojim liječnikom.

3. 

   Neka vas dijagnoza ne uznemiri. Ako vaš liječnik kaže da imate generalizirani anksiozni poremećaj ili kliničku depresiju, ne biste trebali zaključiti da nemate sreće jer imate istu bolest. Procjenjuje se da 1 od svakih 25 ljudi u Velikoj Britaniji ima generalizirani anksiozni poremećaj. Pitajte svog liječnika da vam objasni dijagnozu.

4. 

   Saznajte u potpunosti o mogućnostima liječenja. Postoji nekoliko načina za prevladavanje tjeskobe, uključujući psihoterapiju i lijekove. Velika je vjerojatnost da će vam liječnik savjetovati da redovito vježbate, jedete zdravo, prestanete pušiti i smanjite konzumaciju alkohola i kofeina.
   • Liječenje može započeti razdobljem brige o sebi pod nadzorom liječnika. Pacijenti nastupaju sami ili se pridružuju skupinama.
   • Jedna od tih terapija je kognitivna bihevioralna terapija koja ima za cilj promijeniti način na koji reagirate na životne situacije.

5. 

   Shvatite koje lijekove liječnik može propisati. Ako početna faza liječenja nije uspješna, liječnik će vam propisati lijekove za liječenje anksioznosti. Morate temeljito razumjeti sve propisane lijekove, uključujući potencijalne nuspojave i duljinu početnog liječenja. Postoji niz lijekova koji se prepisuju na temelju specifičnih simptoma pacijenta, od kojih su osnovni lijekovi:
   • Selektivni inhibitori ponovnog preuzimanja serotonina (SSRI). Ovo je antidepresiv koji povećava količinu serotonina u mozgu. SSRI je obično prvi lijek koji će vam propisati.
   • Inhibitori ponovnog preuzimanja serotonina i noradrenalina (SNRI). Ako SSRI ne izliječi anksioznost, liječnik vam može propisati SNRI, također skupinu antidepresiva, koji se koriste za povećanje razine serotonina i noradrenalina u mozgu.
   • Lijek pregabalin. Pregabalin može biti sljedeći izbor ako ni SSRI ni SNRI nisu učinkoviti. Ovo je često korišteni antikonvulzant za ljude s bolestima poput epilepsije, koje se pokazalo učinkovitim u smanjenju tjeskobe.
   • Benzodiazepinski lijek. Ova skupina sedativa i anti-anksioznih učinaka vrlo su učinkoviti, ali mogu se uzimati samo kratko vrijeme. Liječnici često propisuju benzodiazepine s kratkim razdobljima liječenja kada se razvije anksioznost.
   • Kao i kod svih lijekova, morate slijediti upute za uporabu i održavati stalni kontakt sa svojim liječnikom.
   oglas

Savjet

• Za sve tehnike opuštanja potrebno je vrijeme za vježbanje. Morate biti ustrajni ako ne vidite trenutni učinak.

Upozorenje

• Ako su tjeskoba ili nemir ozbiljni, potražite pomoć stručnjaka.