Suočavanje s frustracijom

Video: 304 - SUOČAVANJE SA ŽIVOTNIM FRUSTRACIJAMA

Sadržaj

Kročiti
Metoda 1 od 3: Suočavanje s frustrirajućim događajem
Metoda 2 od 3: Suočavanje s dugotrajnom frustracijom
Metoda 3 od 3: Suočavanje s frustracijama u vezi ili prijateljstvu
Savjeti
Upozorenja

Svatko zna osjećaj frustracije bilo da su oni rezultat vaših vlastitih nedostataka koji vas sprječavaju u postizanju cilja ili zato što netko drugi ne ispunjava vaša očekivanja. Naučiti se nositi s frustracijom znači naučiti prepoznati uzroke koji potiču te osjećaje i koristiti prave tehnike za odabir drugačijeg emocionalnog odgovora.

Kročiti

Metoda 1 od 3: Suočavanje s frustrirajućim događajem

Naučite prepoznati koji su podražaji. Podražaj je element u vašoj okolini koji u vama izaziva iznenadni emocionalni odgovor koji nije proporcionalan samom podražaju. Postoje neki uobičajeni podražaji, ali svatko ima različite okolnosti koje mogu pokrenuti te frustrirane osjećaje.
- Frustrirate li se kad ste prisiljeni čekati i ne raditi ništa? Primjerice, jer završite u gužvi ili morate čekati u redu na blagajni?
- Frustrirate li se kad ljudi ne ispunjavaju vaša očekivanja ili vas ometaju na poslu? Na primjer, ako vam netko pošalje tekstualnu poruku ili e-poštu koja vam uništava cijeli dan?
- Frustrirate li se kad imate težak problem? Mogu li vam teške domaće zadaće potaknuti frustraciju?
Pokušajte izbjegavati podražaje što je više moguće. Znajući što dodiruje vaš živac, pomoći ćete vam prepoznati kada će ti osjećaji isplivati na površinu i izbjeći podražaje što je više moguće. Stimuli često izazivaju automatski odgovor, pa će vam poznavanje podražaja pomoći da ga kontrolirate kad naletite na njega.
- Na primjer, postavite telefon na tiho ako želite raditi bez ometanja ili napravite pauzu ako vam je domaća zadaća vrlo teška čim osjetite rafalnu frustraciju.
- Ako ne možete izbjeći podražaj, pokušajte shvatiti da su podražaji zapravo misaoni obrasci koje si smijete ili ne dopuštate, iako ih možda nećete moći promijeniti. Jednom kad se uzbudite, odvojite trenutak za razmišljanje, umjesto da reagirate impulzivno.
Radite opuštajuće vježbe disanja. Mirnim, kontroliranim disanjem mijenjate kemiju u mozgu tako da aktivnost kontrolira zamišljeni neokorteks, a ne amigdala borbe ili bijega. Na primjer, svjesno, koncentrirano disanje može vam pomoći da izbjegnete impulzivnu reakciju ili nepromišljene riječi. Udahnite duboko. Prije ispuštanja frustracije ili bijesa, zastanite i duboko udahnite. Polako brojte do četiri dok udišete, a zatim opet do četiri dok izdišete. Ponavljajte ovo dok se ne osjećate smirenije.
Prilagodite svoja očekivanja od drugih. Drugi ljudi mogu biti vrlo frustrirajući jer ljudi mogu biti nevjerojatni i lijepi. Ali ljudi također mogu biti iracionalni, sebični, nepošteni i nedosljedni. To može biti krajnje frustrirajuće. Možete kontrolirati vlastitu reakciju, ali nikada ponašanje nekoga drugog.
- Pretpostavimo da imate prijatelja koji uvijek kasni, ali koji je inače jako dobar prijatelj. Prilagodite svoja očekivanja shvaćajući da jednostavno ne možete natjerati prijatelja da dođe na vrijeme, već da sami možete odlučiti zbog čega ćete ga pozvati. Ako znate da je točnost jedan od vaših poticaja, nemojte pozivati svog prijatelja u priliku u kojoj je jako važno biti na vrijeme.
Pogledajte je li vaš odgovor razuman. Frustracija je stresor zbog kojeg oslobađate adrenalin i druge neurokemije, zbog čega možete reagirati impulzivno ili čak agresivno. Prije vikanja, grube geste ili vrijeđanja nekoga, pričekajte trenutak i razmislite o relevantnim događajima. Pogledajte je li vaš odgovor pretjeran ili možda neadekvatan. Cilj je ne dopustiti drugima da hodaju po vama, a pritom ne biti prepotentan i hodati preko drugih. Da biste saznali kako odgovoriti na situaciju, postavite si sljedeća pitanja:
- Jesu li stvari zaista onakve kakve ih ja vidim? Propuštam li nešto?
- Je li važno što će se dogoditi sutra? Ili za tjedan dana? U godini?
- Mogu li izraziti svoju zabrinutost, a da ne postanem neprijateljski raspoložen?
- Postoje li informacije koje pokušavam podijeliti s drugima?
- Pokušavam li situaciju razjasniti ili samo želim biti u pravu?
- Zanimaju li me potrebe druge osobe? Možemo li raditi zajedno?
Frustraciju smatrajte "odgođenim uspjehom", a ne "neuspjehom". Način na koji procjenjujete situaciju mijenja vašu reakciju i vaše osjećaje. Ako na situaciju gledate kao na recidiv koji možete preboljeti, vjerojatno odmah znate da možete ugušiti frustraciju.
- Recimo da štedite za novi automobil, ali trebate izvaditi nešto novca sa štednog računa da biste popravili svoj trenutni automobil. Umjesto da se fiksirate na činjenici da novi automobil ne možete kupiti sada kad ste namjeravali, uzmite u obzir da će trebati samo jedan ili dva mjeseca duže i preboljet ćete ga.

Metoda 2 od 3: Suočavanje s dugotrajnom frustracijom

Pokušajte nešto novo. Promjena rutine ili započinjanje novog hobija može vam pomoći u suočavanju s dugotrajnom frustracijom. Ako vam je teško posvetiti vrijeme hobiju i zapravo radije radite, odaberite nešto pragmatično, poput pečenja kruha, izrade sapuna, šivanja odjeće itd. Otkrit ćete da imate brojne prednosti kako iznutra tako i izvana.
Pogledajte to iz druge perspektive. Suočavanje s frustracijom zapravo je suočavanje s bespomoćnim osjećajima. Možete naučiti poduzimati mjere za borbu protiv frustracije. Poduzimanje akcije znači da imate sposobnost da nešto učinite, dok bespomoćnost znači da ne možete učiniti ništa za poboljšanje svoje situacije. Odaberite nešto što vam je odmah na dohvat ruke - bez obzira koliko se to čini beznačajno - i jednostavno to učinite.Pranje ruku ili oblačenje čiste odjeće može se činiti beznačajnim u usporedbi s vašim problemom, ali barem je nešto, a budući da naš mozak tako radi, to je kritično.
Provodite vrijeme s ljudima koji vas podržavaju. Pronađite prijatelje s kojima možete razgovarati o svojim frustracijama, koji će vas slušati i ne osuđivati. Ako nemate prijatelja s kojima se osjećate dovoljno ugodno za to, pronađite nekoga tko vam može pomoći u obavljanju zadataka koji vas frustriraju, poput traženja posla ili korištenja web stranice za upoznavanje. Društveni kontakti dobri su za regulaciju vašeg raspoloženja. Iako se problem može činiti očitim, kad razgovarate s nekim o tome, možete otkriti stvari koje su na prvi pogled nejasne, poput niskog samopoštovanja ili specifičnih strahova. O tim stvarima možete razgovarati i s mentorom ili terapeutom.
Počasti se. Frustracija može uzrokovati napetost i tjeskobu, što može štetiti našem raspoloženju, ciklusu spavanja i općoj biokemiji. Pazeći na sebe - posebno na svoje tijelo - možete se opustiti i prepustiti osjećajima potaknutim frustracijom. Okupajte se, dugo prošećite, ispecite kruh ili pročitajte knjigu. Ove mirne, smirujuće aktivnosti mogu promijeniti biokemiju iz uznemirene i poremećene u mirnu i usredotočenu.
Vodite dnevnik svojih postignuća. Frustracija često dolazi s osjećajem da nemate svrhu ili upotrebu, ali frustrirani ljudi rijetko imaju realan pogled na sebe. Suprotstavite se tome zapisujući ono što ste postigli, uključujući dnevne zadatke s kojima imate poteškoća. Ako vam je teško vidjeti što ste postigli, možda imate nisko samopoštovanje. Neka vam prijatelj ili član obitelji pomogne da napišete što ste postigli i na što možete biti ponosni.
Vježbajte za smanjenje stresa. Tjelesna aktivnost smanjuje napetost i stres uzrokovane frustracijom, posebno ako se krećete u pravom okruženju. Šetajte, trčite ili vozite bicikl što je više moguće u prirodnom okruženju. Ako niste navikli redovito vježbati, krenite polako, tako da se nakon toga osjećate osvježeno, ali ne i iscrpljeno.
- Ako ne možete napraviti velike pauze za kretanje dok radite na frustrirajućem zadatku, napravite kratku pauzu i radite vježbe disanja ili meditirajte.
Prestani odgađati. Frustracija vas može učiniti apatičnim ili manje motiviranim. To može izgubiti sate na aktivnosti koje nisu ni produktivne ni ugodne, ili ćete možda propustiti ciljeve zbog odugovlačenja. Ako je to slučaj za vas, prekinite ciklus isprobavajući sljedeće savjete ako se primjenjuju na vašu situaciju:
- Uklonite nepotrebne smetnje. Pokušajte ostati usredotočeni bez obzira na to je li vam lako odvući pažnju ili se odvlačite jer vam se ne da raditi svoje zadatke. Isključite telefon i druge elektroničke uređaje i isključite se s Interneta ako to nije potrebno za zadatak na kojem radite. Oslobodite svoje radno mjesto od nepotrebnih predmeta.
- Odredite vlastite rokove i nagrade. Neugodni ili teški zadaci mogu vam smanjiti motivaciju. Pokušajte izvršiti pritisak na sebe na pozitivan način, nagrađujući se poslasticom, nečim zabavnim ili drugim izgledom ako zadatak završite u roku od sat vremena ili na kraju dana.
Napravi promjenu. Ako vas osobni projekt ili zadatak koji vas ponavlja frustrira, pokušajte pronaći drugi projekt ili hobi. Ako se frustrirate poslom, osmislite načine kako svoj posao učiniti ugodnijim ili pitajte možete li dobiti druge zadatke ili radno vrijeme.
- Pokušajte se istovremeno usredotočiti na jedan zadatak. Zaustavite multitasking. Višezadaćnost otežava svaki zadatak što čini vjerojatnije da ćete ga zaobići, čak i ako mislite da ste u tome dobri. Umjesto da istodobno radite na dva zadatka, izmjenjujte ih ako ih smatrate frustrirajućima.
- Razmislite o prebacivanju između dva projekta kako ne biste naletjeli na zid frustracije i ostali produktivniji. Provedite odjednom trideset do šezdeset minuta na projektu, praveći između toga petominutnu pauzu.
- Ako na poslu imate puno stresa i frustracije, razmislite o odmoru, odmoru ili čak traženju drugog posla.
Prilagodite svoja očekivanja od svijeta. Ako očekujete da će sve biti lako, da ništa ne može ili nikada neće poći po zlu i da uvijek možete sve postići bez puno truda, vjerojatno ćete postati frustrirani i razočarani. Najvažnije stvari u vašem životu - posao, škola, odnosi, vještine učenja - rijetko su lagane ili brze. Ako započne lako, obično ne ostane tako.
Prepoznajte negativno ponašanje. Frustracija često dovodi do misli i ponašanja koja samo pogoršavaju situaciju. Kad se dogode negativne stvari, pokušajte odmah djelovati i napravite korak unatrag koristeći se gornjim savjetima. Negativno ponašanje koje proizlazi iz frustracije može uključivati:
- Razmišljajući o tome što se moglo dogoditi ili kako biste voljeli da vam je život.
- Trošenje sati na zadatak koji nije ni zabavan ni produktivan, poput gledanja TV emisije koja vam se ni ne sviđa.
- Sjedite i ne radite baš ništa.

Metoda 3 od 3: Suočavanje s frustracijama u vezi ili prijateljstvu

Ne govori kad si ljut. Izražavanje snažnih, negativnih osjećaja rijetko je dobro za vezu. Ako se često ponašate frustrirano ili ljutito od strane neke osobe, miran razgovor vjerojatno će biti mnogo korisniji. Ostavite neko vrijeme dok se ne smirite.
Otkrivajte jedan po jedan problem. Započnite raspravu o jednoj temi, poput određene radnje ili ponavljajućeg ponašanja koje vas frustrira. Ostanite na ovoj temi dok o njoj pravilno ne razgovarate. Također možete razgovarati o mogućim temeljnim uzrocima ili povezanim radnjama, ali nemojte nabrajati stvari koje vas živciraju.
- Pokušajte se od početka dogovoriti s drugom osobom da se usredotočite na dotičnu temu.
Dopustite drugoj osobi da odgovori. Dopustite drugoj osobi da razgovara i da se čuje bez ometanja. Pokušajte pažljivo slušati, a zatim odredite kako reagirate, umjesto da reagirate impulzivno. Ako vam je ovo teško, pokušajte u mislima ponoviti riječi druge osobe tako da ostanete usredotočeni i držite tijelo i lice okrenuti prema drugoj osobi.
- Primjerice, ako se svađate s partnerom, pokušajte ne ometati drugu osobu. Dopustite mu da iznese svoje stavove prije nego što odgovorite i dobro razmislite o svom odgovoru prije nego što jednostavno odustanete.
Sažeti odgovore druge osobe vlastitim riječima. To pokazuje da razumijete ono što je drugi rekao, a drugom daje priliku da preispita svoje riječi ili razjasni sve zablude. Ovo može biti vrlo težak korak, jer stvarno slušati - umjesto da razmišljate o onome što ćete reći - može biti vrlo teško.
- Ako vaš prijatelj kaže da nikad ne odvajate vrijeme za njega / nju, ponovite to i pitajte: "Zar stvarno misliš da nikad ne izdvajam vrijeme za tebe?" To daje drugoj osobi priliku da čuje žalbu na isti način kao i vi.
Budite iskreni, ali sa suosjećanjem. Iskreno razgovarajte o tome kako se osjećate i što biste željeli promijeniti te pitajte drugu osobu za iskreno mišljenje. Suzdržite se od uvredljivih ili bolnih komentara. Upotrijebite rečenice koje počinju s "I" da biste opisali kako se osjećate, a izbjegavajte rečenice koje počinju s "vi", jer često zvuče kao optužba.
- Prestanite pasivno-agresivno ponašanje, poput skrivanja stvarnih emocija ili vrijeđanja nekoga iza leđa.
- Tijekom rasprave izbjegavajte sarkazam ili vrijeđanje, čak i ako se to samo šali.
Izbjegavajte korištenje apsolutnih istina. Riječi su kao "uvijek" i "nikad". Korištenje ovih riječi može učiniti drugu osobu defenzivnom jer onemogućava njihove pokušaje, iako je druga pokušala, ali nije uspjela.
- Na primjer, nemojte reći: "Nikad ne vadite vreću za smeće!" Umjesto toga recite: "Iznosite smeće rjeđe nego što smo se dogovorili."
Zajedno dođite do rješenja. Pokušajte pronaći kompromis koji vas oboje zadovoljava. Ponekad vam može pomoći da zajedno napravite popis ideja. Ne morate imati savršeno rješenje odmah nakon prve rasprave. Na primjer, također možete reći da je rješenje privremeno i da ćete razgovarati o tome hoće li ponovno funkcionirati nakon nekoliko tjedana.
- Ako ste frustrirani zbog toga što vam vaš prijatelj nije vratio novac, pogledajte možete li napraviti plan obroka umjesto da budete frustrirani jer ga ne može vratiti odjednom.
Pokažite da cijenite trud. Zahvalite drugoj osobi što se potrudila promijeniti ponašanje. Čak i male promjene - manje nego što biste željeli - mogu dovesti do većih promjena ako potičete drugoga.
- Koristeći isti primjer prijatelja koji vam duguje novac, recite tom prijatelju koliko vam znači da je spreman vratiti ga u malim dijelovima ili čak samo što ste sretni što je htio razgovarati o njemu to. Cijeneći napore vašeg prijatelja učinit će ga spremnijim za suradnju u budućnosti.