Sadržaj

• Kročiti
• Dio 1 od 3: Suočavanje s napadom panike kada se dogodi
• Dio 2 od 3: Suočavanje sa strahovima
• Dio 3 od 3: Traženje pomoći
• Savjeti

Svi se s vremena na vrijeme uplaše, ali kad imate napad panike, osjećate se kao da gubite kontrolu. Napad panike obično se dogodi neočekivano, kao silovit izljev straha i tjeskobe. Čini vam se da u tom trenutku gubite kontrolu i kao da se u budućnosti ne možete suprotstaviti napadu. Iznenada možete osjetiti da više ne možete normalno funkcionirati, da ste se ugušili ili da imate srčani udar. Ovakvi događaji mogu vas oslabiti i spriječiti uživanje u životu. Učeći više o tome što je napad panike i kako može utjecati na vaš život, poduzimate prvi korak ka suočavanju s njim. Jednom kad shvatite prirodu svojih napada panike, možete naučiti tehnike za bolje snalaženje kako biste mogli povratiti kontrolu nad svojim životom.

Kročiti

Dio 1 od 3: Suočavanje s napadom panike kada se dogodi

1. Udahnite duboko. Kada ste usred napadaja panike, teško je disati prirodno. Najbolji način da prođete kroz napad panike je usredotočiti pažnju na svoje disanje. Fokusiranje na vaše disanje i pokušaj disanja dublje pomoći će vam da se opustite i smanjite napad panike. Svjesno disanje može završiti napad panike i učiniti da se to dogodi rjeđe.
   • Odvojite trenutak da postanete svjesni zraka koji vam kroz zrak prolazi kroz nos ili usta do pluća. Nakon nekoliko udaha, pokušajte primijetiti druge tjelesne osjete povezane s disanjem. Ako postanete svjesniji suptilnih osjećaja u svom tijelu, možete imati veći utjecaj na to kako vaše tijelo reagira tijekom emocionalnih ispada.
   • Vježbajte prvo duboko udahnuti kad ste mirni i nemojte paničariti. Vježbanje u sigurnom, tihom okruženju pomoći će vam da se pripremite za napad panike ili ozbiljnu tjeskobu. Vježbanje dubokog disanja može vam pomoći da se opustite i prođete kroz napad panike.
2. Držite se toga. Što god radili, pokušajte se usredotočiti na to. Kada vozite, usredotočite se na osjećaj ruku na upravljaču i tijela koje uspostavlja kontakt sa sjedalom. Pokušajte se usredotočiti na svoje osjećaje i slušati zvukove koje čujete. Ako ste sami, sjednite. Osjetite koliko su pločice hladne na vašoj koži ili koliko je tepih mekan. Koncentrirajte se na osjećaje koje vaše tijelo osjeća: tkaninu odjeće, težinu cipela na nogama ili glavu naslonjenu na nešto.
   • Pokušajte i dalje racionalno razmišljati. Dopustite si da jasno razmišljate. Nemojte odmah početi osuđivati ​​("Ne mogu vjerovati da se ovo stvarno dogodilo, toliko je neugodno"), ali dopustite si da priznate da ste dobro i da se nije dogodilo ništa što je opasno po život.
3. Prepoznajte fizičke simptome napada panike. Napad panike može se dogoditi vrlo iznenada: jedne minute ništa nije u redu, a sljedeće ste uvjereni da umirete. Budući da simptomi napadaja panike ponekad mogu nalikovati simptomima srčanog ili moždanog udara, neki ljudi misle da imaju srčani udar kad zapravo dožive napadaj panike. Od napadaja panike nećete se onesvijestiti ili doživjeti srčani udar. Simptomi napada panike mogu uključivati:
   • Dispneja, otežano disanje
   • Palpitacije
   • Intenzivna hladnoća ili vrućice
   • Drhtanje ili tresenje
   • Zamagljen vid
   • Osjećaj kao da se gušite
   • Loše bolove u trbuhu
   • Glavobolja
   • Bol u prsima
4. Pripazite na stresore. Napad panike vjerojatnije će se dogoditi tijekom stresnih događaja, poput gubitka voljene osobe, ili važnih događaja poput odlaska na fakultet, vjenčanja ili rađanja djeteta ili psiholoških trauma, na primjer kada su vas opljačkali. Ako ste nedavno doživjeli stres i pomalo ste tjeskobni, vjerojatnije ćete doživjeti napad panike.
   • Ako ste već imali napadaj panike i doživljavate stresnu situaciju, znajte da je veća vjerojatnost da ćete doživjeti još jedan napad panike. Odvojite vrijeme za dodatnu brigu o sebi.

Dio 2 od 3: Suočavanje sa strahovima

1. Držite stres pod kontrolom. Ne dopustite da vam se stres nakupi u životu. Držite stres pod kontrolom radeći svakodnevno stvari koje će vam pomoći da oslobodite stresa. To mogu biti joga, meditacija, sport, crtanje ili druge stvari koje vam mogu pomoći da se riješite stresa.
   • Vrlo dobar način za upravljanje stresom je dovoljno spavanja, između 7 i 9 sati noću. Tada se možete bolje nositi sa stresom u svakodnevnom životu.
2. Vježbajte progresivno opuštanje mišića. Vježbe opuštanja mogu vam pomoći da se svakodnevno nosite sa stresom i anksioznošću, a mogu spriječiti i dugotrajnu anksioznost. Da biste vježbali opuštanje mišića, lezite i opustite tijelo. Sada se uvijek skupljajte i opuštajte svoje mišićne skupine jednu po jednu. Započnite desnom rukom i podlakticom tako što ćete stvoriti šaku, a zatim se ponovno opustiti. Nastavite desnom nadlakticom, lijevom rukom, zatim licem, čeljusti, vratom, ramenima, prsima, bokovima, desnom i lijevom nogom i stopalima. Ne žurite i osjetite kako se napetost u vašem tijelu otapa.
3. Izložite se simptomima panike. Nakon što doživite napad panike, neki se ljudi boje samog napadaja panike. To ih može dovesti do izbjegavanja situacija u kojima mogu pasti. Anksioznost možete smanjiti izlaganjem simptomima. Ako se ponavljaju napadi panike, možda ćete početi prepoznavati tjelesne signale povezane s tim napadima, kao što su tijesno grlo ili otežano disanje. Ako primijetite ove znakove, podsjetite se da napad panike nije opasan za vaše tijelo.
   • Vježbajte zadržavanje daha, plitko disanje ili odmahivanje glavom. Oponašajte simptome koje imate i držite ih pod kontrolom. Sad vidiš da si dobro i to ne može naštetiti.
   • Učinite to u sigurnom okruženju, tako da bude manje zastrašujuće ako se dogodi nekontrolirano.
4. Dosta vježbajte. Tjelovježba je dobra za cijelo vaše zdravlje, naravno, ali postoji i snažna veza s kontrolom napada panike. Budući da su napadi panike povezani s fiziološkim učincima povezanim sa srčanim funkcijama, poput porasta krvnog tlaka ili smanjene razine kisika - učinak koji napadaj panike ima na vaše tijelo može se smanjiti uz pomoć kardio treninga.
   • Trčite ili hodajte, idite na tečaj plesa ili isprobajte neke borilačke vještine. Učinite nešto u čemu uživate i pokrenite se!
5. Izbjegavajte stimulanse. Ne pokušavajte koristiti nikotin ili kofein, posebno u situacijama koje su prije pokrenule napad panike. Stimulansi ubrzavaju vaše fiziološke procese, što može povećati vjerojatnost napada panike. Oni također otežavaju smirenje nakon što imate napad panike.
   • Na primjer, ako ste već imali napadaj panike i netko je koga je obično strah upoznati nove ljude, preskočite tu šalicu kave prije nego što odete na spoj.
6. Razmotrite biljni lijek ili dodatak. Ako imate blagu tjeskobu (a ne jak napad panike), možete isprobati dodatke poput kamilice ili valerijane, koji mogu smanjiti blagu tjeskobu. Prije uzimanja, pobrinite se da ne utječe na način na koji djeluju drugi lijekovi i pročitajte upute na pakiranju. Postoje i drugi dodaci za koje se zna da ublažavaju učinke stresa i tjeskobe. To uključuje:
   • Magnezij. Pitajte svog liječnika ako imate manjak magnezija, jer to vašem tijelu otežava suočavanje sa stresom.
   • Omega-3 masne kiseline. Možete uzeti dodatak kao što je laneno ulje. Čini se da omega-3 masne kiseline smanjuju tjeskobu.
   • Gama aminobutirna kiselina (GABA). Ako vam nedostaje ove kiseline, koja je neurotransmiter, teže kontrolirate živce, imate glavobolju i lupanje srca. Uzmite 500 do 1000 mg GABA dnevno ili jedite više brokule, agruma, banana i orašastih plodova.

Dio 3 od 3: Traženje pomoći

1. Podvrgnite se kognitivnoj bihevioralnoj terapiji. Ako se želite liječiti, pronađite terapeuta koji pruža kognitivnu bihevioralnu terapiju. Vaš će vam terapeut pomoći da prepoznate beskorisne misaone obrasce koji mogu dovesti do strahova ili disfunkcionalnih reakcija, kao i moguće okidače za vaše napade panike. Postupno ste izloženi određenim uvjetima zbog kojih se osjećate prestrašeno ili nelagodno. To vas može učiniti manje osjetljivima na strah. U kognitivnoj bihevioralnoj terapiji trenirate svoje misli i svoje ponašanje tako da vas podržavaju i ne stvaraju vam probleme.
   • Kada kombinirate kognitivno-bihevioralnu terapiju s tehnikama disanja, imate korisne alate kako biste se smirili kad paničarite i usredotočili se na ono što se još događa u tom trenutku.
2. Prepoznajte situacije u kojima paničite. Možete nabrojati sve situacije u kojima imate napad panike. To vam također može pomoći prepoznati kada mislite da vam se može dogoditi napadaj. Na taj ste način spremni primijeniti tehnike kao što su postupno izlaganje (kognitivna bihevioralna terapija) i svjesno disanje.
   • Ako budete proaktivni u vezi s napadima panike, možete vam pomoći da osjećate veću kontrolu i ublažite učinak napada panike na vaše raspoloženje i ponašanje.
3. Recite ljudima koji su vam bliski da imate napade panike. Objasnite situaciju što je moguće jasnije. Ako vam je teško opisati napade, ispišite informacije o napadima panike s Interneta i pustite ih da ih pročitaju. To može biti korisno ljudima koji nikada sami nisu imali napad panike, tako da bolje razumiju što to znači. Ljudi koji vas vole cijenit će saznanje kako se osjećate. Iznenadit ćete se koliko potpore možete dobiti od njih i koliko korisna može biti ta podrška.
   • Čini se da je jaka mreža socijalne sigurnosti ključna u suočavanju sa stresom, posebno u slučaju anksioznih poremećaja.
4. Razgovarajte sa svojim liječnikom o lijekovima. Lijekovi poput tricikličkih antidepresiva, beta blokatora, benzodiazepina i selektivnih inhibitora ponovnog uzimanja serotonina mogu značajno smanjiti rizik od novih napada panike. Razgovarajte sa svojim liječnikom o tome može li vam odgovarajuća vrsta lijekova.
5. Pogledajte svoju obiteljsku povijest. Napadi panike i anksiozni poremećaji često se javljaju u obiteljima. Upoznavanje vaše obiteljske povijesti pomoći će vam da shvatite što pokreće strahove članova vaše obitelji, kako se nose s njima i što možete naučiti iz njihovih iskustava.
   • Ne bojte se pitati članove svoje obitelji o njihovim iskustvima sa strahovima. Pokušajte s obitelji razgovarati iskreno o strahovima kako biste mogli bolje razumjeti što se s vama događa.
6. Shvatite da niste sami. Sjetite se da mnogi ljudi svakodnevno napadaju paniku. U 2011. godini broj ljudi u dobi od 18 do 65 godina s anksioznim poremećajem procijenjen je na 1.061.200 (410.600 muškaraca i 650.600 žena). Broj ljudi koji su ikada imali jedan napad panike vjerojatno je mnogo veći. Mnogi od tih ljudi pomoć traže u grupi za podršku.
   • Ako želite razgovarati s drugim ljudima koji također pate od napada panike, nemojte se bojati otići u grupu za podršku kako biste mogli podijeliti svoju priču.

Savjeti

• Kad se osjećate bolje, pomozite drugima koji pate od strahova. Toliko se ljudi boji, pa ispričajte im svoju priču. Možete pomoći drugima razgovarajući o tome i dijeleći iskustva.
• Smiri se i razmisli o pozitivnim stvarima. Slušajte umirujuće zvukove prirode ili odrijemajte.
• Znajte da je to samo privremeno.
• Pijenje čaše vode također može pomoći.
• Ne posežite za alkoholom ili drogom da biste se nosili s tim. To samo sprečava zacjeljivanje i pogoršava problem. Prihvaćanje, dobivanje stručne pomoći i samoobrazovanje puno su produktivniji.