Sadržaj

• Koraci
• Savjet

Prirodno mršavljenje sigurna je i zdrava metoda. Općenito, trebate unijeti samo male promjene u prehranu, navike vježbanja i način života. Osim toga, kada napravite male promjene u načinu života (obično za prirodno mršavljenje), bit će lakše dugoročno održati ove navike. Kombinacijom ovih čimbenika prirodno možete smršaviti na siguran i zdrav način. Međutim, razgovarajte sa svojim liječnikom ako želite smršavjeti ili vam je potrebna podrška.

Koraci

Dio 1 od 4: Vježbanje znanstvenih prehrambenih navika

1. 

   Plan obroka. Kada želite izmijeniti prehranu i želite se hraniti zdravije, planiranje obroka može vam pomoći.
   • Navedite mogućnosti doručka, ručka, večere i grickalica za cijeli tjedan. Vodite dodatne bilješke ako trebate odvojiti dan za pripremu obroka kako biste uštedjeli vrijeme.
   • Za doručak možete jesti ½ grejp sa zdjelicom zobi ili pripremiti kajganu s pirjanim povrćem i nemasnim sirom.
   • Tijekom ručka možete uživati ​​u velikoj salati sa zelenom salatom, špinatom, ciklom, mrkvom, šakom oraha, avokada i graha (crni grah ili slanutak). Ne zaboravite u salate dodati malo balzamičnog octa.
   • Vaša večera uključivat će losos s roštilja (s malo kima i limuna), porciju smeđe riže i tikvice s roštilja.
   • Ako trebate međuobrok, dodajte proteine ​​i malo voća ili povrća. Pokušajte pripremiti tvrdo kuhano jaje i jabuku ili grčki jogurt s malinama i lanenim prahom.

   Savjet: Ako planirate jesti, smanjit ćete želju za visokokaloričnim jelima ili grickalicama.

   
   

2. 

   Izračunajte veličinu porcije. Brojanje kalorija, ograničavanje određenih skupina hrane ili rezanje škroba ili masti nisu uvijek jednostavni, jednostavni ili prirodni prehrambeni pristupi. Suprotno tome, pravilno hranjenje i izračunavanje veličina obroka jednostavan je i prirodan način da počnete gubiti kilograme.
   • Kada izračunavate i kontrolirate veličinu porcija, kalorije se prirodno i učinkovito smanjuju u gubitku kilograma.
   • Kupite vagu, šalicu ili žlicu za mjerenje kako biste lakše kontrolirali prehranu. Također možete provjeriti koliko je hrane spremljeno u vašoj dostupnoj zdjeli, šalici ili kutiji kod kuće.
   • Ako se dugo osjećate sitima, mjerenjem veličina porcija nećete osjećati glad nekoliko puta dnevno.

3. 

   
   
   Jedite uravnoteženo. Odabir prave hrane pomoći će vam u gubitku kilograma i dugotrajnom održavanju forme.
   • Dobro uravnotežena prehrana znači da ćete dobiti punu količinu hranjivih sastojaka potrebnih da vaše tijelo funkcionira.
   • Morate probaviti pravi dio svake hrane i grupe hrane kako biste zadovoljili svoje dnevne prehrambene potrebe. Izračun posluživanja može vam pomoći u kontroli ovog zahtjeva.
   • Osim što ćete osigurati dovoljno hrane iz svake skupine hrane, odaberite i raznoliki dodatak prehrani iz svake skupine hrane. Na primjer, svako povrće ima različite skupine vitamina, minerala i antioksidansa.
   • Zamijenite svoju omiljenu brzu hranu, slatkiše i gazirana pića zdravom hranom. Na primjer, bombone možete zamijeniti voćem i bobičastim voćem, gaziranu vodu zamijeniti svježim voćnim sokom ili čajem, vrhnje zamijeniti jogurtom ili svježim sirom itd.

4. 

   
   
   Uz svaki obrok dodajte 10-25 grama proteina. Proteini su izvrstan izvor hranjivih sastojaka u vašoj prehrani. Budući da proteini doprinose osjećaju sitosti, pomoći će kod gubitka kilograma.
   • Svaki obrok s 10-25 grama proteina pomoći će vam u kontroli kalorija.
   • Odaberite meso s manje masnoće kako biste pomogli u gubitku kilograma. Odaberite ribu, nemasnu govedinu, perad, jaja, nemasne mliječne proizvode i razne orašaste plodove i sjemenke.
   • Davanje porcije proteina za svaki obrok i međuobrok pomoći će vam da ispunite svoje dnevne minimalne prehrambene potrebe.

5. 

   Uključite najmanje 5 porcija voća i povrća. Ova skupina hrane osigurava mnoge hranjive sastojke koji su vam potrebni, ali vrlo malo kalorija.
   • Iako je voće i povrće malo kalorija, ipak je važno izračunati veličinu porcija. Porcija voća koja će vam trebati bit će 1 mali komad ili ½ šalice nasjeckanog voća; za povrće trebat će vam 1 ili 2 šalice zelene lisnate salate.
   • Budući da svom tijelu svaki dan morate osigurati veliku količinu voća i povrća, dodavanje 1 ili 2 porcije svakom obroku i međuobroku pomoći će vam da ostvarite svoje ciljeve.

6. 

   Odaberite cjelovite žitarice. Kvintil također ima mnogo različitih vrsta hrane. Odabirom 100% cjelovitih žitarica povećat ćete količinu vlakana, proteina i drugih esencijalnih hranjivih sastojaka u vašoj prehrani.
   • Cjelovite žitarice sadrže klicu, endosperm i mekinje. Neke tipične žitarice uključuju smeđu rižu, cjelovitu pšenicu, proso, kvinoju i cjelovitu zob.
   • Jedna porcija žitarica ekvivalentna je 30 grama ili ½ šalice. Cjelovite žitarice bolje čine polovicu svih žitarica koje pojedete.
   • Održavajte 1-3 porcije cjelovitih žitarica dnevno kako biste pomogli u gubitku kilograma.

7. 

   Razmazite se umjereno. Ne opsjedajte se brojanjem kalorija i kažnjavajte se tako što nikada ne jedete slatkiše ili masnu hranu. Umjesto toga, smanjit ćete količinu nezdrave hrane i nećete jesti često kao prije.
   • Gubitak kilograma prirodno znači da uopće ne dijelite dijete ili ga u potpunosti smanjujete. I dalje se možete razmaziti jedući svoje omiljene umjereno, na primjer jednom tjedno ili dva puta tjedno ili samo nekoliko puta mjesečno.
   • Ako ste uživali u obroku s puno masnog ili šećera (poput večere ili brze hrane), odaberite hranu s malo masnoće ili malo šećera sljedećih nekoliko dana ili radite više.

8. 

   Piti vodu. Dobit ćete brojne pogodnosti za mršavljenje ako ostanete hidratizirani. Osim toga, pijenje dovoljno vode također održava tijelo zdravim.
   • Pijenje 8-13 čaša vode dnevno pomoći će mršavljenju i učiniti da se osjećate aktivnije.
   • Uvijek birajte nezaslađena pića bez kofeina, poput vode, vode s okusom i čaja ili kave bez kofeina.
   • Izbjegavajte slatka pića (poput gaziranih bezalkoholnih pića ili sportska pića), kofeinska pića (poput energetskih ili alkoholnih pića) i voćne sokove iz konzervi.
   oglas

Dio 2 od 4: Izgradnja zdravih navika

1. 

   Postupna promjena. Promjena svega na neko vrijeme preplavit će vaše tijelo i otežat će vam održavanje promjena koje napravite. Gubitak kilograma prirodnim putem i održavanje forme zahtijeva potpunu promjenu načina života.
   • Trebali biste započeti s malim promjenama, poput dodavanja 15 minuta vježbanja svakodnevnom rasporedu ili zamjene maslaca maslinovim uljem prilikom pripreme hrane.
   • Promijenite razmišljanje o hrani kako biste prestali jesti kao olakšanje (poput jedenja kad vam je dosadno, dosadno ili bijesno itd.). Zamišljajte hranu kao ono što stavljate u želudac da biste nahranili tijelo, pa će vam trebati najbolje što možete, a to znači da ćete se hraniti zdravije.

2. 

   Postavite realne ciljeve. Nakon što ste odlučili smršavjeti, postavite neke realne i izvedive ciljeve za koje možete naporno raditi.
   • Postavljanje ciljeva pomaže vam u akciji, a akcijom ćete početi vidjeti rezultate mršavljenja.
   • Normalno, s prirodnim planom mršavljenja možete izgubiti oko 0,5-1 kg tjedno.

   Savjet: Vodite bilješke o ostvarenim ciljevima kako biste mogli vidjeti svoj napredak.

3. 

   Redovito vježbajte. Redovito vježbanje može vam pomoći da smršavite i poboljšate svoje zdravlje.
   • Težite 150 minuta kardio treninga tjedno i još 2 dana treninga otpora.
   • Također, povećajte razinu aktivnosti tijekom dnevnih aktivnosti. Čak i hodanje do supermarketa ili pravljenje pauze od 15 minuta dok ste na poslu, hodanje je korisno za mršavljenje i vaše zdravlje.
   • Tjelovježba pridonosi poboljšanju raspoloženja zbog tjelesne proizvodnje endorfina, čineći da se osjećate sretnije, zdravije i sigurnije u sebe, a također pomaže u regulaciji vaših prehrambenih navika.
   • Odaberite stil vježbanja koji vam se sviđa; tako ćete biti uzbuđeniji umjesto da se bojite. Neki oblici kretanja uključuju jogu, pohađanje tečaja plesa i trčanje u bujnom dijelu grada. Nemojte ovo shvatiti kao kaznu; umjesto toga, trebali biste razmisliti o dobrobitima za svoje tijelo i zdravlje!
   • Pronađite "suigrače". Osjećat ćete se sretnije i olakšat ćete održavanje rutine druženja s vama koja navija i razgovara s vama.

4. 

   Naspavati se. Nedostatak sna utječe na vaše mentalno i tjelesno zdravlje, a otežat će vam gubljenje kilograma i njegovo zadržavanje.
   • Uz to, tijelo ljudi s nedostatkom sna često proizvodi više grelina. Ovo je hormon zbog kojeg se sljedeći dan osjećate gladnije.
   • Odrasli bi trebali pokušati spavati 8 sati svake noći (tinejdžerima će trebati više sna).
   • Isključite sve elektroničke uređaje poput računala, iPod-a, mobitela itd. najmanje 30 minuta prije spavanja. Svjetlost ovih uređaja može utjecati na cirkadijske ritmove, usporiti cirkadijanski sat i otežati vam regulaciju navika spavanja.
   oglas

Dio 3 od 4: Izbjegavajte uobičajene pogreške u mršavljenju

1. 

   Izbjegavajte brzi režim mršavljenja. Trenutno na tržištu postoje tisuće dijeta i planova mršavljenja koji vam obećavaju da će vam vitko tijelo u kratkom vremenu. Međutim, ove metode mogu biti nesigurne, nezdrave i teške za dugotrajno održavanje.
   • Prirodni gubitak kilograma bolji je za vaše zdravlje i dugoročno ćete zadržati rezultate mršavljenja.
   • Zapamtite, ne postoji čarobni režim mršavljenja koji će vam pomoći da izgubite višak kilograma i zadržite rezultate nakon što prestanete s dijetom. Zdrav, praktičan režim mršavljenja zahtijeva da promijenite način života i budete teži.
   • To ne znači da iz nekog programa mršavljenja ne možete izvući neke velike stvari. Međutim, mnogi programi ističu važnost zdrave prehrane i tjelovježbe, ali ne pružaju praktične i dugoročne promjene načina života.

2. 

   Ograničite dijetalnu hranu. Studije pokazuju da kad žudite za grickalicama, jesti hranu bez masnoća, bez šećera ili s oznakom "dijeta" može dovesti do toga da jedete više.
   • Namirnice s dijetalnom prehranom nisu kalorične. Nadalje, kada se hrana odmašti ili ušećeri, proizvođači često moraju koristiti sastojke koji su prošli kroz više faza obrade.
   • Jedite redovitu hranu u malim obrocima i ne zaboravite kontrolirati veličinu porcija. To znači da ćete, umjesto da pojedite jedan sladoled bez masnoće, bez šećera, pojesti ½ šalice ukusnog sladoleda. Na ovaj ćete se način osjećati zadovoljnije.

3. 

   Obratite pažnju kada jedete. Ljudi koji gube fokus dok jedu (poput čitanja knjige, gledanja televizije ili surfanja webom) prijavljuju manje zadovoljstva obrokom od ljudi koji se fokusiraju na hranu. Obratiti pažnju kada jedete pomoći će vam da ostanete koncentrirani i vjerojatno ćete jesti manje.
   • Obavezno temeljito žvačite i progutajte hranu prije nego što dodate još hrane u usta. Jedite polako i ležerno.
   • Usredotočite se na to kako se hrana stavlja u usta: koja je temperatura? Kakva je struktura? Je li slano? Je li slatko? Je li začinjeno?
   • Kad se osjećate zadovoljno (još uvijek niste siti), prestanite jesti. Izračunavanje i kontrola posluživanja izvrstan su način koji će vam pomoći da znate gdje se zaustaviti.
   oglas

Dio 4 od 4: Kada treba liječiti

1. Razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego što započnete novi plan prehrane ili vježbanja. Ne biste trebali izvršavati promjene prebrzo da ne biste narušili svoje zdravlje. To je izuzetno važno prilikom vježbanja, jer prisiljavanje na brzu promjenu može uzrokovati traumu. Vaš liječnik će vas posjetiti kako bi bio siguran da ste spremni za mršavljenje.
   • Liječnik vam može pomoći da mršavite na najzdraviji način.
2. Razgovarajte sa svojim liječnikom ako se vaša težina nije smanjila nakon što primijenite promjene. Vaš liječnik može utvrditi uzrok gubitka kilograma, kao i pravu količinu kilograma koju biste trebali izgubiti. Uz to, liječnik će otkriti imate li osnovno zdravstveno stanje koje vas sprječava da izgubite kilograme ili su vam potrebne dodatne promjene.
   • U nekim će vam slučajevima liječnik savjetovati da posjetite psihoterapeuta kako biste saznali zašto imate problema s gubitkom kilograma.
3. Pitajte svog liječnika ako vam lijekovi uzrokuju debljanje. Nažalost, neki lijekovi imaju nuspojave koje dovode do debljanja. Vaš će liječnik pružiti informacije o rizicima i prednostima lijeka koji uzimate. Odatle vam daju savjete kako izbjegavati debljanje tijekom uzimanja lijeka. Možda vaš liječnik može propisati alternativu vašoj trenutnoj.

   Upozorenje: Nemojte dobrovoljno prestati koristiti drogu bez dopuštenja liječnika.

4. Razgovarajte sa svojim liječnikom kako biste stvorili prikladan plan prehrane i vježbanja. Možda će biti teško pronaći pravi plan, ali na raspolaganju vam je liječnik koji će vam pomoći riješiti problem. Oni mogu smisliti nekoliko planova za vas i reći vam koji je oblik vježbanja siguran za vas.
   • Možda vaš liječnik želi da posjetite registriranog dijetetičara kako bi izradio odgovarajući plan prehrane. Registrirani dijetetičar kombinirat će vaše ciljeve, raspored obroka i omiljenu hranu kako biste ih mogli ugodno primijeniti.
5. Razmislite o uzimanju tableta za mršavljenje ako vam ih je liječnik propisao. Ako vaša težina utječe na vaše zdravlje, liječnik će vam preporučiti lijekove za kontrolu vaše težine. Isto tako, možda ćete imati zdravstveno stanje koje usporava gubitak kilograma, poput hipotireoze ili sindroma policističnih jajnika (PCOS), što zahtijeva liječenje. Liječnik će vam pomoći razumjeti rizike i koristi vaših lijekova. oglas

Savjet

• Da biste uspjeli s prirodnim režimom mršavljenja, morate zadržati pozitivan stav i odlučnost jer unosite promjene u svoj način života kako biste ostali u formi cijeli život.
• Strpljenje je ključno za postizanje vašeg cilja mršavljenja.