Sadržaj

• Kročiti
• 1. dio od 2: Prilagođavanje vaših navika spavanja
• Dio 2 od 2: Lijekovi i vježbanje

Brzi pokret očima (REM) stanje je spavanja u kojem je vaš mozak vrlo aktivan i sklon snovima. Tijekom REM spavanja vaše oči ubrzano pokreću. Količina REM spavanja ovisi o dobi i ostalim čimbenicima, a djeca su u REM-u 50 posto vremena tijekom spavanja, a odrasli 20 posto. Prema istraživanju, više REM spavanja poboljšava vaše pamćenje i vaše cjelokupne mentalne sposobnosti. Možda ćete doživjeti živopisne snove tijekom REM faze ciklusa spavanja i možda ćete htjeti da snovi koji sanjate noću traju duže.

Kročiti

1. dio od 2: Prilagođavanje vaših navika spavanja

1. Poznavati različite faze spavanja. Postoje četiri faze spavanja, a četvrta i zadnja je REM spavanje. Da biste dobili više REM sna, morat ćete postupno voditi svoj um i tijelo kroz prve tri faze. Pridržavanje redovitog rasporeda spavanja i zdravih navika spavanja mogu u tome pomoći.
   • Faza N1: Ovo je prijelaz u san i traje oko pet minuta. Oči će vam se usporiti ispod vjeđa, a mišićna aktivnost usporit će vas, ali lako vas može probuditi zvuk.
   • Faza N2: Ovo je prva faza pravog sna i traje približno 10-25 minuta. Oči vam se prestaju potpuno kretati, puls usporava i tjelesna temperatura pada.
   • Faza N3: Ovo je početak dubokog sna, faza u kojoj se teško probudite, a kada se probudite, obično se osjećate mrzovoljno ili dezorijentirano nekoliko minuta. U ovoj fazi vaši su moždani valovi posebno spori i krv se preusmjerava iz vašeg mozga u mišiće, vraćajući energiju vašeg tijela.
   • Faza N4: Posljednja faza sna je REM spavanje ili san iz snova. Počinje oko 70 do 90 minuta nakon što zaspite. Vjerojatno će vam se oči brzo pomicati (brzo kretanje očima), disanje će vam postati pliće, a puls i krvni tlak će se povećati. Tijekom ove faze vaše su ruke i noge paralizirane.
   • Ne zaboravite slijediti određeni obrazac spavanja tijekom noći, izmjenjujući duboko spavanje i REM spavanje. Ciklus traje oko 90 minuta i ponavlja se 4-6 puta tijekom noći. Kako noć odmiče, razdoblje koje ste u svakoj fazi se mijenja. Najviše dubokog sna dolazi u prvoj polovici noći. Kasnije u noći, trajanje vašeg REM spavanja povećat će se.
2. Imajte redovan raspored spavanja. Odredite si raspored spavanja kada legnete u krevet i probudite se, i to svaki dan u približno isto vrijeme, čak i vikendom ili kad imate slobodan dan. U kojoj je mjeri potreban san različit je za svaku osobu, ali u prosjeku trebate oko 7-9 sati sna. Održavanje redovitog rasporeda spavanja osigurat će vam da ćete REM spavanje češće doživljavati jer ćete nekoliko puta tijekom noći biciklirati kroz različite faze spavanja, ako spavate punih 7-9 sati.
   • Neki ljudi misle da spavanje sat vremena manje neće puno utjecati na njihovo svakodnevno funkcioniranje ili da nedostatak sna mogu nadoknaditi vikendom ili slobodnim danom, ali nažalost to ne ide tako. Svaka promjena ili pomak u rasporedu spavanja samo će negativno utjecati na vašu naviku spavanja i može dovesti do toga da spavate manje duboko ili ćete imati manje REM sna.
   • Mit je da se vaše tijelo može brzo prilagoditi drugačijem ritmu spavanja. Iako većina ljudi može resetirati svoje biološke satove, to se može učiniti samo vođenjem točnih evidencija, čak i tada samo u koracima od 1-2 sata, u najboljem slučaju. Imajte na umu da unutarnjem satu vašeg tijela može trebati i do tjedan dana da se prilagodi putovanju kroz vremenske zone ili prebacivanju na noćnu smjenu.
3. Isključite svu elektroniku i smetnje ometanja nekoliko sati prije spavanja. Isključite televizor, pametni telefon, tablet i računalo, ili još bolje, svu elektroniku u potpunosti iz svoje spavaće sobe. Vrsta svjetlosti koju emitiraju ovi ekrani stimulirajući djeluje na mozak, potiskuje stvaranje melatonina (koji pomaže REM spavanju) i zeza se s unutarnjim satom vašeg tijela.
   • Druga je mogućnost automatsko isključivanje računala. To automatski prebacuje vaš uređaj u stanje mirovanja i sprječava vas da sjedite za računalom prekasno ili neposredno prije odlaska u krevet. Postoje mogućnosti spavanja na računalu i Macu koje možete omogućiti. Ako želite da vaše računalo bude spremno za upotrebu sljedećeg jutra, možete postaviti i raspored za automatsko uključivanje stroja.
4. Neka vaša spavaća soba bude mračna, prohladna i tiha. Koristite teške zavjese ili rolete kako biste spriječili svjetlost izvana. Pokrijte elektroničke zaslone, poput televizora ili računala, kako ne bi svijetlili u sobi. Također možete napraviti masku za spavanje kako biste prekrili oči, stvarajući tamni prostor koji će vam pomoći da zaspite.
   • Ako vam je teško zaspati jer vani ima puno buke ili zato što vaš partner ispušta prilično glasne zvukove spavanja, uložite u dobar par čepića za uši ili aparat za buku.
5. Ne pijte kofein ili alkohol 4-6 sati prije spavanja. Otprilike polovica kofeina koji popijete u 19 sati još uvijek je u vašem tijelu u 23 sata. Kofein je poznat kao stimulans i može potisnuti vaš REM san, a nalazi se u kavi, čokoladi, sode, crnom čaju, dijetalnim proizvodima i nekim sredstvima za ublažavanje boli. Ograničite broj šalica kave koje pijete u satima prije spavanja ili pokušajte potpuno izbaciti kofein iz prehrane.
   • Alkohol također djeluje protiv dubokog sna i REM spavanja. Održava vas u laganijoj fazi spavanja, tako da se lakše budite i teško je ponovno zaspati. Izbjegavajte pijenje alkohola nekoliko sati prije spavanja kako biste povećali šanse za REM spavanje.
6. Lezite 30 minuta ranije nego obično. REM faze spavanja ujutro su duže, pa pokušajte produžiti REM spavanje dodavanjem 30 minuta dodatnog sna u svoj ritam. Prilagodite vrijeme za spavanje tako da idete spavati 30 minuta ranije nego što je uobičajeno, a nastavite tako što ćete raditi svaku večer.
   • Uvijek budite dosljedni u promjenama ritma spavanja, jer vam je potrebno dovoljno svake faze spavanja, posebno dubokog sna, kako biste poboljšali svoj REM san. Ako noću ne spavate dovoljno duboko, vaše tijelo može pokušati nadoknaditi slijedeću noć, što će smanjiti količinu REM spavanja koje doživite.

Dio 2 od 2: Lijekovi i vježbanje

1. Pitajte svog liječnika o melatoninu za bolji REM san. Nedavna istraživanja pokazala su da uzimanje dodataka melatonina, oko 3 mg dnevno, može poboljšati vaš REM san i pomoći vam da duže ostanete u REM fazi ciklusa spavanja. Vaš liječnik može preporučiti dodatak melatonina, obično u obliku tableta, i propisati dozu koja odgovara vašem tipu tijela.
   • Melatonin se također preporučuje starijim osobama i onima koji rade u večernjim smjenama jer može pomoći u normalizaciji ciklusa spavanja i promicanju općeg zdravlja.
2. Budite oprezni s lijekovima koji se prodaju bez recepta koji mogu potisnuti vaš REM san. Mnoge nuspojave ovih lijekova mogu negativno utjecati na vašu budnost i san. Neki od najčešće korištenih lijekova koji mogu ometati REM san uključuju:
   • Nosni dekongestivi.
   • Aspirin i drugi lijekovi za glavobolju.
   • Lijekovi protiv bolova koji sadrže kofein.
   • Lijekovi za prehladu i alergije koji sadrže antihistaminik.
   • Određene dijetalne tablete i antidepresivi.
   • Ako uzimate neki od ovih lijekova, pokušajte smanjiti dozu. Ili potražite alternativne metode liječenja ovih problema kako biste prestali uzimati ove lijekove koji se prodaju bez recepta.
3. Pokušajte vježbati najmanje 20 do 30 minuta dnevno. Svakodnevno vježbanje dokazana je metoda pomoći ljudima da spavaju i može vam pomoći da duže ostanete u REM fazi spavanja. Ali vježbanje neposredno prije spavanja može poremetiti vaš ritam spavanja. Pokušajte se svakodnevno vježbati najmanje 5-6 sati prije spavanja.