Sadržaj

• Kročiti
• Metoda 1 od 3: Ostanite mentalno snažni
• Metoda 2 od 3: Živite zdravo
• Metoda 3 od 3: Reagirajte na odgovarajući način nakon prejedanja
• Savjeti
• Upozorenja

Prekomjerno jedenje znači da imate poremećaj prehrane koji karakterizira kompulzivno jedenje zbog kojeg se osjećate nemoćno. Prekomjerno trpljenje može trajati od pola sata do cijelog dana, a netko tko ima pijanstvo ne može se zaustaviti, ne obraća pažnju na to što jede i nastavlja jesti čak i ako je dulje vrijeme sit. Prejedanje može učiniti da se osjećate bolesno, krivim i potpuno nemoćnim. Ako želite znati kako izbjeći prejedanje, slijedite ove korake.

Kročiti

Metoda 1 od 3: Ostanite mentalno snažni

1. Kontrolirajte stres. Stres je čest uzrok prejedanja. Bez obzira jeste li toga svjesni ili ne, vrlo je vjerojatno da prejedate jer vas brinu drugi aspekti vašeg života, poput posla, osobnih odnosa ili zdravlja voljene osobe. Najlakši način da promijenite svoje prehrambene navike jest kontrolirati stres u svom životu kako ne biste posegnuli za vrećicom čipsa kako biste se riješili stresne situacije.
   • Odraziti. Postoji li više faktora u vašem životu koji pridonose stresu? Kako možete minimizirati ove čimbenike? Primjerice, ako vam je život s nepodnošljivim sustanarom glavni izvor stresa u životu, vrijeme je da promijenite situaciju tako da se osjećate mentalno jačim.
   • Radite aktivnosti koje vam pomažu da se opustite. Isprobajte jogu, meditaciju ili prošetajte. Slušajte jazz ili klasičnu glazbu. Učinite sve što vam je potrebno da biste imali veću kontrolu nad svojim životom.
   • Pokušajte ustati i odlaziti u krevet svaki dan otprilike u isto vrijeme i dovoljno se odmorite. Osjećate se puno sposobnijima za rješavanje stresnih situacija kada ste odmorni.
2. Voditi dnevnik. Vođenje dnevnika svojih misli, žudnji i prošloga prejedanja može vam pomoći da stupite u kontakt sa svojim osjećajima. Svakodnevno odvajanje vremena za razmišljanje o svojim postupcima i osjećajima može imati velik utjecaj na vaš život.
   • Budite iskreni prema sebi. Zapišite kako se osjećate prema svim aspektima svog života, od odnosa do odnosa s hranom. Možda se iznenadite sami sebi.
   • Možete voditi zapisnik svega što ste pojeli, sve dok to ne dovodi do opsjednutosti svakom sitnicom koju pojedete. Ponekad vam može pomoći ako znate da sve što jedete morate zapisati, jer tada nećete jesti previše.
3. Slušajte svoje tijelo. Odvojite vrijeme za povezivanje uma i tijela. Ako znate što vam tijelo govori, bolje ćete znati što dovodi do prejedanja i možete bolje kontrolirati svoje prehrambeno ponašanje. Odvojite vrijeme da tijekom dana osluškujete svoje tijelo kako biste bolje znali što vaše tijelo stvarno treba ili želi.
   • Slijedite desetominutno pravilo za grickalice. Ako osjećate glad, nemojte odmah popustiti, već si dajte deset minuta da se odmaknete i vidite što se stvarno događa.
   • Zapitajte se jeste li gladni ili ste samo gladni. Ako ste gladni, trebali biste pojesti nešto prije nego što se žudnja pogorša. Ako je to samo snažna žudnja, dok ste zapravo još uvijek siti, morate pronaći način kako se nositi s tim osjećajem, poput šetnje ili nečega drugog kako biste skrenuli pažnju sa žudnje.
   • Zapitajte se želite li jesti jer vam je dosadno. Virkate u hladnjak jer zapravo želite nešto učiniti? Ako je tako, popijte čašu vode i pronađite način da ostanete aktivni.
   • Dopustite si poslasticu svako malo. Ako imate nekontroliranu želju za maslacem od kikirikija, uzmite žlicu maslaca od kikirikija s bananom. To osigurava da nakon nekog vremena ne pojedete cijelu teglu maslaca od kikirikija.

Metoda 2 od 3: Živite zdravo

1. Jedite tri zdrava obroka dnevno. Ovo je najlakši način da izbjegnete prejedanje. Ako pola dana ne jedete ništa, logičnije je da ćete imati pijanstvo. Trik je pronaći način da volite i zdravu hranu tako da vaši obroci budu hranjivi i ukusni, umjesto da se osjećate kao da se morate probiti kroz dosadan, nepristojan obrok. Evo kako to učiniti:
   • Obavezno jejte za kuhinjskim stolom ili drugim prikladnim mjestom.Ne jedite ispred televizora ili računala, čak ni dok ste na telefonu. Morate se usredotočiti na ono što jedete ili u tome nećete uživati ​​i nećete znati kada ste siti.
   • Dajte si 20-25 minuta da pojedite svaki obrok. To se može činiti dugo, ali osigurava da znate kada ste siti. Postoji kašnjenje između trenutka kada je vaše tijelo stvarno puno i kada se osjećate sito, pa ćete uzimanjem manjih zalogaja i boljim žvakanjem postati svjesniji koliko ste pojeli.
   • Svaki bi obrok trebao imati jasan početak i kraj. Ne njušite dok kuhate ili grickajte dok čistite.
   • Svakako imajte zdrave grickalice kod kuće. Trebali biste jesti tri obroka, ali pripazite da između toga imate zdrave grickalice poput voća, orašastih plodova i povrća.
   • Jedite svoje obroke i grickalice na manjim tanjurima s manjim priborom za jelo. Što su tanjuri manji, čini vam se da više jedete, a manji pribor za jelo trajat će duže.
2. Držite društvenu prehranu pod nadzorom. Kad jedete na zabavi ili kad idete na večeru, prirodno je da se tendencija prejedanja povećava jer imate manje kontrole nad okolinom i mogućnostima prehrane. Ipak, to ne znači da se prepustite napuhavanju kad jedete vani i možete ga izbjeći, čak i ako ste u društvenom okruženju ili ste okruženi ukusnom hranom. Evo kako:
   • Pojedite nešto sitno prije nego što izađete. Uzmite komad voća ili pola šalice pileće juhe kako bi vam apetit bio prigušen kad ste okruženi hranom.
   • Ako ste na mjestu s neograničenim pristupom grickalicama, zauzmite ruke. Držite mali tanjur povrća kako ne biste zgrabili stvari koje zapravo ne želite.
   • Ako ste u restoranu, pretražite jelovnik da biste pronašli zdrave, ali zasitne mogućnosti i prvo naručite kako vas ne bi napalo ono što vaši prijatelji naručuju.
   • Ako vam je košarica kruha velika stvar, samo naučite reći ne kruhu ili uzmite pepermint dok vaša hrana ne bude na stolu.
3. Izbjegavajte iskušenja. Drugi način da izbjegnete prejedanje jest držanje podalje od situacija koje mogu dovesti do prejedanja. Poduzimanje mjera za sprječavanje prejedanja unutar i izvan vašeg doma može vam pomoći u suzbijanju žudnji. Izbjegavanje iskušenja znači naučiti prepoznati rizične situacije i razviti plan za suočavanje s njima. Evo što možete učiniti:
   • Pokušajte raditi više aktivnosti koje ne uključuju jedenje. Idite u šetnju s prijateljem ili se nađite u kafiću u kojem se ne poslužuje hrana.
   • Ako idete na obiteljsku zabavu i znate da će biti puno ukusne, ali nezdrave hrane, sami ponesite neke zdravije grickalice.
   • Donesite vlastite grickalice na mjesta na kojima će biti zamamnih grickalica. Ako znate da će vam kokice u kinu napojiti usta, ponesite domaće kokice bez šećera ili vrećicu grožđa ili orašastih plodova.
   • Pokušajte se ne približavati previše grickalicama na zabavi.
   • Ako morate, promijenite put do kuće ili od kuće. Ako ne možete proći pored te sladolednice, a da ništa niste kupili, krenite novom rutom.
   • Nemojte držati nezdrave grickalice po kući ili držite negdje malu zalihu za slučaj nužde u slučaju da se prepustite sebi. Vi ne morate svi riješite se nezdravih grickalica ako to znači odlazak u noćnu trgovinu usred noći. # Pronađite zabavan sport. Tjelovježba ne samo da vas čini zdravijima, već vas čini i mentalno jačima i osjećate da steknete veću kontrolu nad svojim tijelom. Trik je u tome da pronađete nešto što vam se stvarno sviđa, umjesto da samo vježbate kako biste nadoknadili svoje napijanje. Vježbanje bi trebalo biti zabavno, a ne mučenje.
   • Ne radi ništa što ti se ne sviđa. Ako mrzite trčanje, krenite u šetnju ili vožnju biciklom.
   • Isprobajte nešto novo poput salse, pilatesa ili odbojke.
   • Nađi prijatelja s kojim ćeš vježbati. Zbog toga je zabavnije, a vi ste motiviraniji.

Metoda 3 od 3: Reagirajte na odgovarajući način nakon prejedanja

1. Razmislite nakon pijanstva. Umjesto da kažnjavate sebe ili se osjećate kao najgora osoba na planeti nakon pijanstva, odvojite vrijeme i razmislite zašto se to dogodilo da biste mogli spriječiti da se to ponovi. Jednom kad se vratite kontroli nekoliko sati nakon pijanstva ili dan poslije, trebali biste se povući korak unatrag i razmisliti o osjećajima ili postupcima koji su doveli do pijanstva. Možete bilježiti u svoj dnevnik hrane. Evo nekoliko stvari koje biste se trebali zapitati:
   • Što ste osjećali neposredno prije opijanja? Jeste li bili napeti zbog posla ili osobne veze? Ili vam je jednostavno bilo dosadno i tražili ste što učiniti? Ako ste bili napeti, zapitajte se što možete učiniti da biste se bolje nosili sa tim stresom. Ako vam je bilo dosadno, naučite takve žudnje prepoznajući dosadu i pronalazeći načine za borbu protiv nje.
   • Što ste jeli prije nego što ste popili? Jeste li bili gladni satima ili samo opet gladni nakon obroka nekoliko sati prije? Ako ste zaista bili gladni, važno je to prepoznati kako biste mogli pripremiti zdrav obrok ili međuobrok. Ako ste samo bili gladni jer vaš posljednji obrok nije bio toliko zanimljiv, pronađite način da začinite svoje obroke.
   • Jeste li prekršili hranu za kojom ste željeli cijeli tjedan? Da ste danima razmišljali o čokoladi, bilo bi bolje imati mali komadić čokolade za desert nakon zdravog obroka, nego toliko žudjeti da biste se nakon toga morali riješiti pola kilograma čokoladnih kolačića .
2. Samo nastavite sa svojom uobičajenom rutinom. Ne pokušavajte nadoknaditi opijanje, samo ćete se osjećati gore. Iako će možda biti primamljivo preskočiti sljedeći obrok ili udarati teretanu dva sata nakon pijanstva, to će vas samo izbalansirati i povećati šanse za još jedan pijan. Možete se malo usredotočiti na donošenje zdravih izbora nakon prejedanja, ali ne biste trebali drastično mijenjati svoju rutinu.
   • Umjesto da idete u teretanu dodatnih sat vremena i prezaposlite se, prošećite.
   • Samo nastavite s tri obroka dnevno, a kad opet ogladnite, uzmite zdrav međuobrok, umjesto da se izgladnite od kazne.
   • Nemojte reći "Bio sam loš, ali bit ću vrlo dobar sljedeći tjedan." Kao rezultat toga, imate problema sa sobom.
3. Znajte kada trebate potražiti pomoć. Ako se osjećate kao da ste sve probali, a još uvijek ne možete kontrolirati prejedanje, možda se nećete moći sami nositi s problemom. Ako svakodnevno ili tjedno prejedate zbog čega se osjećate krivim, bespomoćnim i nemoćnim, možda je vrijeme da potražite pomoć.
   • Pogledajte web stranicu Stichting Jija. Osjećate se bolje kad znate da niste sami. http://www.stichting-jij.nl
   • Obratite se svom liječniku ili dijetetičaru s vašim problemom kako biste shvatili kako se mijenjaju vaši obrasci mišljenja i kontrolirali žudnju.
   • Otiđite prijatelju ili članu obitelji. Samo razgovor o svom problemu može vam pomoći da se osjećate bolje.

Savjeti

• Ne dijeti. Dijeta će se samo osjećati ograničeno i opsjednuti hranom. Usredotočite se na zdravu prehranu.
• Prvo se napunite zdravom hranom. Ako ste na zabavi, započnite s nekim zdravim grickalicama kako biste ublažili apetit, tako da ćete manje vjerojatno priuštiti nezdravu grickalicu.
• Naučite ograničavati porcije. Ne jedite ništa ravno iz vrećice ili kutije, jer tada nećete znati koliko jedete.
• Nikada nemojte jesti stojeći. Odvojite vrijeme za sjedenje kad jedete i usredotočite se na hranu.

Upozorenja

• Ako vam se dogodi da povraćate nakon pijanstva, potražite pomoć za bulimiju.
• Ako u vašem životu dominira prejedanje i često se osjećate krivim zbog onoga što ste pojeli, odmah potražite pomoć.