Sadržaj

• Kročiti
• Dio 1 od 3: Razvijanje zdravih prehrambenih navika
• Dio 2 od 3: Prilagođavanje vašeg načina života
• Dio 3 od 3: Razumijevanje dijabetesa
• Savjeti
• Upozorenja
• Potrebe

Posljednjih godina broj slučajeva dijabetesa tipa 2 naglo je porastao - toliko da se danas u zapadnom svijetu smatra epidemijom. Dijabetes tipa 2 nekada je bio prilično blaga i rijetka bolest koja je davno patila od starijih osoba, ali danas je postala kronična bolest. Ova vrsta dijabetesa pogađa ljude svih dobnih skupina, rasa i porijekla i jedan je od vodećih uzroka prerane smrti u mnogim zemljama. Svakih deset sekundi netko na svijetu umre od dijabetesa tipa 2. Srećom, postoji izvrstan način za prevenciju ovog oblika dijabetesa: usvojite i održavajte zdrav način života. .

Kročiti

Dio 1 od 3: Razvijanje zdravih prehrambenih navika

1. Shvatite vezu između prehrane i dijabetesa. Pretjerana konzumacija hrane koja sadrži puno šećera i / ili kolesterola povećava rizik od predijabetesa i razvoja dijabetesa tipa 2.) I smanjuje rizik od dijabetesa tipa 2.
2. Jedite više voća i povrća. Pokušajte jesti sedam do devet porcija voća dnevno. Iako smrznuto i suho voće i povrće također ima koristi, trebali biste odabrati svježe proizvode tijekom sezone - oni imaju najviše hranjive vrijednosti. Pokušajte ograničiti unos konzerviranog povrća jer sadrži više soli.
3. Odaberite voće i povrće različitih boja. Dublja boja općenito znači da sadrži više hranjivih sastojaka. Stoga je najbolje jesti razno razno voće i povrće, u što više različitih boja. Na primjer, usredotočite se na:
   • Tamno zeleno povrće, poput: brokule, špinata, kelja i kelja.
   • Narančasto povrće, poput: mrkve, batata, tikve i zimske tikve.
   • Crveno voće i povrće, kao što su: jagode, maline, repa i rotkvica.
   • Žuti proizvodi, kao što su: pumpe, mango i ananas.
4. Jedite složene ugljikohidrate. Preskočite peciva, pite, čips i ostale obrađene ugljikohidrate. Umjesto toga, odlučite se za zdrave ugljikohidrate, poput onih koji se nalaze u voću, povrću, cjelovitim žitaricama i svježem kruhu. Odaberite opcije bogate vlaknima; Dokazano je da vlakna smanjuju šećer u krvi djelujući kao "krpa". Usporavaju probavni proces i brzinu kojom glukoza ulazi u krvotok.
   • Jedite mahunarke poput graha, graška, leće, crnog graha, graha i slanutka.
   • Odaberite cjelovite žitarice, smeđu rižu, žitarice za doručak od cjelovitih žitarica i tjesteninu od cjelovitih žitarica.
   • Odlučite se za proizvode od kruha od cjelovitih žitarica, poput peciva, pita kruha i tortilja.
5. Ograničite koliko šećera pijete. Šećerna pića, poput sode i "sokova" koji ne sadrže puno sokova, izvrsni su izvori viška šećera i praznih kalorija. Pokušajte što više utoliti žeđ vodom. Ako ste zabrinuti zbog kvalitete vode, kupite filtar. Ako ste navikli piti slatka pića, vaše će tijelo žudjeti za slatkim pićima dok se ne riješite navike.
   • Bezalkoholna pića, voćni sokovi, voćni napitci, aromatizirana voda, aromatizirana voda, energetska pića itd. - svi su izvori nevidljivog šećera koji vašem tijelu nisu potrebni. Radije ostavite ova pića i pijte ih samo kao poslasticu. Radije se oslanjajte na vodu i mlijeko.
   • Ako ste se umorili od ravne vode iz slavine, odlučite se za gaziranu mineralnu vodu i gaziranu sodu. Nekoliko kapi svježe iscijeđenog soka od naranče ili limuna dovoljno je da bi ovi napitci imali lijep okus.
   • Umjereno možete uživati ​​i u kavi i nezaslađenom čaju.
6. Ne grickajte šećere i rafinirane ugljikohidrate. Rafinirani ugljikohidrati, poput proizvoda od bijelog brašna, odmah se pretvore u šećer kada ih konzumirate. Šećer se krije u mnogim grickalicama. Neki su sami po sebi razumljivi, poput peciva, kolača, slatkiša i čokolade; drugi su manje očiti, poput onih u voćnim pločicama i zaslađenom jogurtu. Šećer je jeftin, zadovoljava žudnju i daje brz poticaj popodnevnom umaku. Nemojte uzimati previše šećera ili posegnite za njim kad vam je potreban poticaj.
   • Imajte na umu da se šećer može "sakriti" i u proizvodima tamo gdje ih ne očekujete, poput žitarica za doručak. Odaberite žitarice za doručak koje sadrže manje šećera i stopostotno su cjelovite žitarice. Žitarice s visokim udjelom šećera također možete zamijeniti zobene pahuljice, amarant ili druge cjelovite žitarice. Pokušajte napraviti vlastiti musli. Prije kupnje pročitajte sastojke na pakiranju svih proizvoda.
7. Opskrbite se zdravim grickalicama. Zamijenite slatke grickalice voćem, povrćem, orašastim plodovima i drugom zdravom hranom. Svježe sezonsko voće može zadovoljiti slatki apetit. Slani orašasti plodovi mogu zamijeniti slane grickalice poput čipsa, a sadrže i hranjive sastojke poput vlakana, zdravih masti i proteina.
8. Jedite zdravije masti. Da je sve salo loše za vas, uobičajen je nesporazum. Pržena brza hrana šteti vam, naravno. No, losos i orašasti plodovi, na primjer, također sadrže puno masnoća, ali ta masnoća nudi puno zdravih blagodati. Avokado je također proizvod koji sadrži puno zdravih masnoća. Puno je važnije izbjegavati prerađene masti, trans masti, (djelomično) zasićene masti i biljne masti, gdje je to moguće, umjesto da masnoću potpuno izrežete iz svoje prehrane.
9. Spremite poslastice za posebne prigode. Možda vam se čini kao kazna da ne jedete šećer do kraja života. Zbog toga uopće nije loše prepustiti se takvim proizvodima s vremena na vrijeme, a da se sve vaše zdrave prehrambene navike odmah ne bace preko glave. Možda ćete čak otkriti da vam se slatkiši još više sviđaju ako ih jedete samo u posebnim prilikama.
10. Pokušajte ne smatrati svoje prehrambene navike "dijetom". "Dijete" obično propadaju jer su privremene prirode i imaju "krajnju točku". Pokušajte o svom novom načinu prehrane razmišljati kao o promjeni prehrambenih navika, a ne kao o privremenoj prehrani. To će vam pomoći zadržati nove navike bez previše napora. Možda ćete također otkriti da gubite kilograme, a da se pritom ne morate truditi i da to nije jako stresno.
    • Zapamtite, cilj je ostati zdrav cijeli život. Također imajte na umu da ljudi s prekomjernom težinom već mogu smanjiti rizik od dijabetesa za 70% ako izgube samo 5% ukupne težine.
11. Navečer pokušajte jesti manje. Ako ste predijabetičari, trebali biste jesti i manje prije spavanja - barem nemojte jesti stvari koje sadrže puno proteina. Također, pokušajte ne piti druga pića osim vode i izbjegavajte alkoholna, kofeinska i slatka pića.
    • Ako ste nakon večere i dalje gladni, pokušajte jesti grickalice s niskim udjelom kalorija i ugljikohidrata, a manje će utjecati na šećer u krvi. Misli o:
      • Štapići celera
      • Dječja mrkva
      • Kriške papra
      • Šaka brusnica
      • Četiri badema (ili slični orašasti plodovi)
      • Zdjela kokica
12. Ne postanite emocionalni izjelica. Pokušajte razlikovati jelo kao emocionalni odgovor od jela koji utažuju stvarnu glad. Fizičku glad možete zadovoljiti gotovo bilo kojom hranom, dok se emocionalna glad obično manifestira u želji za određenom hranom.
    • Razmislite o angažiranju psihologa ili dijetetičara ako ne mislite da se sami možete riješiti emocionalnog jedenja.
13. Jedite sporije kako biste izbjegli prejedanje. Dvadeset minuta treba da vaš želudac primi signal iz mozga da je pun. U međuvremenu možete početi jesti previše: puno više nego što vam zapravo treba.

Dio 2 od 3: Prilagođavanje vašeg načina života

1. Koristite vježbu za mršavljenje. Program prevencije dijabetesa (DPP) pokazao je da su ljudi koji su izgubili oko 5 do 7% tjelesne težine i vježbali pola sata pet dana u tjednu smanjili rizik od dijabetesa za 58%. Bez obzira koliko ili malo težili, vježbanje je izuzetno važno za očuvanje zdravlja. Prekomjerna tjelesna masnoća sprječava razgradnju glukoze koja je potrebna za energiju. Čak i pola sata vježbanja dnevno mogu vam pomoći u prevenciji dijabetesa i održavanju zdrave tjelesne težine.
2. Prošećite za vrijeme pauze za ručak. Ako mislite da nemate vremena za vježbanje, pokušajte šetati pola sata tijekom pauze za ručak pet dana u tjednu. Ovo može biti način da svojoj vježbi dodate vježbu.
3. Sport nakon posla. Sat špice možete izbjeći udarcem u teretanu nakon posla ili brzom šetnjom 45-60 minuta nakon posla. Kao rezultat toga možete se vratiti kući malo kasnije, ali osjećat ćete se opuštenije - uostalom, već ste vježbali i izbjegli ste stres u prometu.
4. Izvedi psa u šetnju. Psi olakšavaju vježbanje i odgovornost su koja vas obavezuje na izlazak. Ako nemate psa (ili ga ne želite), ponudite mu šetnju do susjedovog psa.
5. Hodajte do trgovina umjesto da vozite. Ako ne morate dizati teške torbe, sigurno možete prošetati do trgovine.Dovedite prijatelja ili člana obitelji da vam pravi društvo; čavrljanje u hodu čini da se šetnja čini kraćom.
6. Slušajte glazbu dok vježbate. Stavite svoju omiljenu, veselu glazbu na iPod ili MP3 uređaj. Možete čak sastaviti popis za reprodukciju koji oponaša vaš trening, uz polagano "zagrijavanje", pola sata brze glazbe (trčanje), a zatim 3-4 minute "hlađenja". Neka vaš popis pjesama traje X minuta kako biste točno znali kada ste dovoljno vježbali.
7. Ograničite stres. Stres je povezan s visokom razinom glukoze koja može uzrokovati dijabetes. To je zato što kada vaše tijelo prepozna da ste pod stresom, ono se dovodi u način borbe ili bijega koji narušava ravnotežu hormona. Ova fluktuacija hormona također povećava šansu da se debljate. Da biste smanjili stres, trebali biste:
   • Utvrdite zašto ste pod stresom. Otkrivanje zašto ste pod stresom pomoći će vam riješiti i ograničiti te stresore.
   • Nauči reći ne. Uzimanje previše vilice može povećati stres. Znajte gdje su vaše granice i naučite reći ne. Također naučite tražiti pomoć ako vam je potrebna.
   • Izrazite svoje osjećaje. Ponekad razgovor s nekim o vašem stresu može ga smanjiti. Također mogu gledati na situaciju kao na autsajdera i pomoći vam da pronađete rješenje.
   • Pravilno upravljajte svojim vremenom. Naučite odrediti prioritete i vidjeti kada neke stvari mogu potrajati. Pokušajte procijeniti koliko ćete vremena potrošiti na svaki zadatak i pokušajte organizirati svoj dan u skladu s tim očekivanjima.
8. Naspavajte se dosta. Odrasli trebaju najmanje šest, ali po mogućnosti najmanje sedam sati sna. Toliko vremena treba tijelu da se oporavi, kako bi se svi živci i drugi sustavi mogli smiriti. Dovoljno spavanja neophodno je za održavanje šećera u krvi i krvnog tlaka - oboje je povezano s dijabetesom.
   • Ako noću ne možete spavati, pokušajte smanjiti "vrijeme upotrebe" prije spavanja. Pokušajte spavati u mračnoj sobi, moguće uz zvučni aparat. Također ograničite količinu kofeina koju pijete tijekom dana.
   • Pitajte svog liječnika o ljekovitim ili biljnim lijekovima koji vam mogu pomoći da bolje spavate.

Dio 3 od 3: Razumijevanje dijabetesa

1. Razlikovati različite vrste dijabetesa. Dijabetes utječe na način na koji se šećer u krvi (glukoza) obrađuje u vašem tijelu. Glukoza je važan izvor energije i prisutna je u krvotoku nakon probave. Inzulin ga obično proizvodi gušterača, a glukozu izbacuje iz krvi i transportira u stanice jetre, mišiće i masnoće. Tamo se glukoza pretvara u korisnu energiju za tijelo. Dijabati se dijele na tip 1, tip 2 i gestacijski dijabetes.
   • Dijabetes tipa 1: Ovo stanje uništava više od 90% stanica gušterače koje proizvode inzulin. Zbog toga gušterača (gotovo) prestaje proizvoditi inzulin. Dijabetes tipa 1 obično se javlja prije 30. godine života i može biti povezan s čimbenicima okoliša i nasljednom predispozicijom.
   • Dijabetes tipa 2: Gušterača nastavlja stvarati inzulin (ponekad više nego ikad), ali tijelo razvija rezistenciju na inzulin. Kao rezultat, razina šećera uvijek ostaje previsoka, a inzulin se ne apsorbira pravilno. Ova vrsta dijabetesa može se javiti i u djece i tinejdžera, ali obično se javlja nakon 30. godine života. Što ste stariji, to je veći rizik od ovog oblika dijabetesa.
   • Gestacijski dijabetes. Ova vrsta dijabetesa razvija se kod nekih trudnica. Ako se ovo stanje ne otkrije ili ne liječi, može imati ozbiljne nuspojave: majka i nerođeno dijete mogu biti ozlijeđeni. Ako ste imali gestacijski dijabetes, imate veći rizik od razvoja dijabetesa tipa 2 kasnije u životu.
2. Znajte opasnosti od dijabetesa tipa 2. Razumijevanje kako dijabetes može poremetiti vaš život može vas motivirati na potrebne prilagodbe prehrane i načina života. Neke komplikacije dijabetesa tipa 2 mogu biti prilično ozbiljne. Moguće komplikacije uključuju:
   • Smanjen dotok krvi u kožu i živce
   • Masne tvari ili krvni ugrušci koji blokiraju krvne žile (arterioskleroza)
   • Zatajenje srca ili moždani udar
   • Trajno slab vid
   • Zatajenja bubrega
   • Oštećenje živaca
   • Upala, infekcija i oštećenje kože
   • Angina pektoris
3. Znajte čimbenike rizika koje možete kontrolirati. Vi kontrolirate neke čimbenike koji povećavaju rizik od dijabetesa. Takvi čimbenici rizika uključuju:
   • Pretilost: Na temelju indeksa tjelesne mase, BMI preko 29 godina povećava rizik od dijabetesa i do 25%, a gubitak kilograma može drastično smanjiti taj rizik.
   • Dijagnoza bolesti srca ili visokog kolesterola: Kardiovaskularni rizici uključuju visoki krvni tlak, nizak HDL kolesterol i visoki LDL kolesterol. Istraživanje je pokazalo da je svaki četvrti Europljanin koji pati od ovih čimbenika rizika također bio predijabetičar. Pravilna prehrana i vježbanje mogu pomoći u smanjenju rizika od zatajenja srca i visokog kolesterola.
   • Jesti puno šećera, kolesterola i prerađene hrane: Vaša je prehrana usko povezana s dijabetesom. Usredotočite se na zdraviju hranu.
   • Nepravilna ili nikakva vježba: Vježbanje manje od tri puta tjedno povećava rizik od dijabetesa. Pokušajte dodati fizičku aktivnost u svoju svakodnevnicu.
4. Prepoznajte čimbenike rizika koji su izvan vaše kontrole. Postoje i faktori rizika koje ne možete kontrolirati. Međutim, svjesnost ovih čimbenika može vam pomoći da procijenite rizik od razvoja bolesti. Čimbenici rizika uključuju:
   • Stariji od 45 godina su: Znajte da žene u menopauzi imaju podršku estrogena. Estrogen pomaže u čišćenju masnih kiselina koje uzrokuju rezistenciju na inzulin, a inzulinu omogućuje brže upijanje glukoze
   • Imati roditelja, bratu ili sestru ili drugog člana obitelji koji ima dijabetes tipa 2: To može ukazivati ​​na genetsku predispoziciju za dijabetes.
   • Imali ste gestacijski dijabetes: Gotovo 40% žena koje su imale gestacijski dijabetes povećan je rizik od kasnijeg obolijevanja od dijabetesa tipa 2.
   • Rođenje s malom porođajnom težinom: Niska porođajna težina povećava rizik od dijabetesa za 23% za bebe manje od 5,5 kilograma, a za 76% za bebe manje od 5 kilograma. .
5. Djelujte pravovremeno. Visok nivo šećera u krvi može se ispraviti prije nego što se napravi trajna šteta. Ako imate čimbenike rizika povezane s dijabetesom, važno je redovito testirati krv ili urin. Također morate odgovoriti prilagođavanjem čimbenika rizika koje imate u svojim rukama. Ako testovi otkriju da ste predijabetičar, u budućnosti imate povećan rizik od razvoja dijabetesa tipa 2. Takva dijagnoza može biti zastrašujuća, ali na nju gledajte uglavnom kao na motivaciju za povratak zdravlja. Modifikacije životnog stila mogu usporiti, preokrenuti ili čak spriječiti dijabetes tipa 2.
   • Prediabetes je kada je glukoza u krvi viša od normalne. Prediabetes je preteča dijabetesa i ukazuje na to da tijelo već ima problema s obradom inzulina.
   • Prediabetes je reverzibilan. Ako zanemarite znakove upozorenja, Američko udruženje za dijabetes upozorava da su šanse za zarazu dijabetesom tipa 2 u roku od deset godina blizu 100%.
   • CDC preporučuje da se osobe starije od 45 godina testiraju ako imaju i prekomjernu težinu.
6. Ponovo se testirajte. Vratite se na testiranje nakon šest mjeseci ako ste dali sve od sebe kako biste promijenili prehranu i način života. Liječnik vam može pokazati kako se promijenio šećer u krvi.
   • Uvijek budite u kontaktu sa svojim liječnikom. Slijedite savjet liječnika.
   • Ako trebate pomoć, potražite pomoć dijetetičara. On / ona vam mogu pomoći u sastavljanju dobre prehrane.

Savjeti

• Ako imate povećani rizik od dijabetesa, redovito pregledavajte krv i urin. Postavite automatske podsjetnike na telefon ili računalo kako ne biste zaboravili sastanke.
• Istraživanje u Nizozemskoj pokazalo je da ljudi koji jedu puno krumpira, povrća, ribe i mahunarki imaju manji rizik od dijabetesa.
• Dojena djeca su manje izložena riziku od dijabetesa tipa 1 od djece hranjene na bočicu.

Upozorenja

• Neliječeni dijabetes može dovesti do srčanih bolesti, koje zauzvrat mogu biti fatalne. Ako otkrijete da imate čimbenike rizika za dijabetes ili istraživanje otkriva predijabetes, napravite zdravije prilagodbe načina života kako biste preokrenuli stanje i izbjegli dijagnozu dijabetesa.
• Uvijek se posavjetujte sa svojim liječnikom prije bilo kakvih drastičnih promjena prehrane i načina života. Na ovaj način možete biti sigurni da su prilagodbe sigurne.

Potrebe

• Izbor zdrave hrane
• Dobre kuharice za inspiraciju