Sadržaj

• Kročiti
• 1. dio od 4: Dijeta poput modela
• Dio 2 od 4: Trening poput modela
• Dio 3 od 4: Upravljanje težinom
• Dio 4 od 4: Ostati zdrav
• Savjeti

Kada gledate modele i poznate osobe, možda se pitate koju prehranu ili program vježbanja slijede kako bi održali svoje mršavo i zategnuto tijelo. Mnogi modeli imaju stručnu pomoć trenera, dijetetičara i neograničen budžet koji će im pomoći da izgube kilograme ili ostanu u formi. Iako to možda nije svima moguće, postoji nekoliko savjeta i trikova koje možete usvojiti od manekenki i poznatih osoba kako biste izgubili kilograme. Dijeta i vježbanje mogu vam pomoći da smršavite i izgradite mišiće. Poduzmite potrebne korake da biste bili zdravi dok radite na svojim rezolucijama.

Kročiti

1. dio od 4: Dijeta poput modela

1. Jedete li puno povrća. Povrće ima malo kalorija, puno vlakana, vitamina, minerala i antioksidansa. Ne samo da su izvrsni za zdravu i uravnoteženu prehranu, već jedenje mnogih od ovih hranjivih namirnica može pridonijeti gubitku kilograma.
   • Općenito, odrasli bi trebali konzumirati 250 do 300 g povrća dnevno. Ovo ispunjava dnevnu preporuku.
   • Ciljajte na jednu ili dvije porcije povrća uz svaki obrok ili neka polovica obroka bude na biljnoj bazi. Jedan dio povrća odgovara više od 100 g lisnatog povrća.
   • Ako jedete puno niskokalorične hrane, možete ograničiti količinu druge hrane koju možete jesti. Napunjavanje tanjura polovicom povrća također znači da je polovica obroka siromašna kalorijama.
2. Odaberite nemasni protein. Mnoge popularne dijete za mršavljenje promiču veće količine nemasnih proteina. Studije također pokazuju da proteini mogu pridonijeti gubitku kilograma i zadržati apetit.
   • Količina proteina koja vam je potrebna svakodnevno ovisi o vašem spolu, dobi i koliko ste aktivni. No, jedenje jedne ili dvije porcije nemasnih proteina uz svaki obrok pomoći će vam osigurati da unosite dovoljno.
   • Porcija proteina iznosi približno 80 grama. Ovo je otprilike veličine špila karata ili dlana vaše ruke.
   • Odaberite razne nemasne bjelančevine poput mahunarki, peradi, jaja, nemasne govedine, nemasnih mliječnih proizvoda, morskih plodova, svinjetine ili tofua.
3. Ograničite unos ugljikohidrata. Mnogo dijeta slavnih i modela fokusirano je na ograničavanje ugljikohidrata, što se čini dobrom idejom jer su studije pokazale da su dijete s niskim udjelom ugljikohidrata brže u gubitku kilograma.
   • Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata želi smanjiti hranu bogatu ugljikohidratima. To obično uključuje voće, žitarice, mahunarke, škrobno povrće i mliječne proizvode.
   • Idealno bi bilo smanjiti ugljikohidrate iz skupine žitarica. Većina hranjivih sastojaka koji se nalaze u ovoj hrani mogu se naći i u proteinima, voću i povrću.
4. Ostavite alkohol. Pametan potez pri pokušaju mršavljenja je uklanjanje nepotrebnih kalorija. Prema prehrani modela i poznatih osoba, alkohol treba isključiti.
   • Alkohol može biti visokokaloričan i nema hranjivu vrijednost. Preskakanje ovih dodatnih kalorija može pomoći u gubitku kilograma.
   • Ako pijete alkohol, trebali biste ga svesti na minimum. Žene ne bi smjele piti više od jednog pića dnevno, a muškarci najviše dva.
5. Pij puno vode. Voda je neophodna za zdravu prehranu. Međutim, odgovarajuća hidratacija također je bitna za gubitak kilograma.
   • Preporuke se kreću od 2 do 3 litre dnevno. Svatko treba malo drugačije količine na temelju dobi i razine tjelesne aktivnosti.
   • Pijenje dovoljno vode također vam može pomoći u kontroli apetita. Često ste gladni, kad ste zapravo žedni - signali se osjećaju i izgledaju isto.

Dio 2 od 4: Trening poput modela

1. Svaki dan poduzimajte više koraka. Neki modeli i poznate osobe povećali su sagorijevanje kalorija povećavajući broj koraka koji svakodnevno poduzimaju. Svaki dodatni korak može vam pomoći sagorjeti više kalorija.
   • Praćenjem koraka možete vidjeti koliko ste aktivni tijekom dana. Što se više krećete, to više kalorija sagorijevate u danu.
   • Neki zdravstveni radnici preporučuju poduzimanje 10 000 koraka dnevno. Iako ovo nije formalna preporuka, svakodnevno postizanje ovog cilja znači da ste vrlo aktivni.
   • Svaka dodatna aktivnost uz ono što inače radite dovest će do određenih zdravstvenih blagodati i mogućeg gubitka kilograma.
   • Kupite pedometar ili preuzmite aplikaciju za pametni telefon da biste vidjeli koliko ste trenutno aktivni. S vremenom polako povećavajte broj koraka. Počnite dodavati 1000 koraka dnevno.
2. Trenirajte s prijateljem. Mnogi modeli i poznate osobe treniraju zajedno. Istraživanja pokazuju da je vjerojatnije da ćete se držati svoje rutine vježbanja ako vježbate s nekim.
   • Studije također pokazuju da vježbanje s prijateljem može vam pomoći da vježbanje postane navika.
   • Zamolite prijatelja, člana obitelji ili kolegu da vježbaju zajedno. Zakažite nekoliko zajedničkih sjednica tjedno.
   • Mogli biste uživati ​​i u satovima teretane. Prednost grupnih predavanja je što možete steći nove prijatelje i uživati ​​u grupnoj atmosferi.
3. Vježbajte ujutro. Treneri slavnih preporučuju vježbanje ujutro, a ne popodne ili navečer.
   • Iako postoje neki oprečni dokazi, postoje studije koje pokazuju da jutarnji treninzi sagorijevaju više masti.
   • Ako planirate hodati u teretani ili vježbati ujutro, ciljajte na 150 minuta tijekom tjedna. Ovo je preporuka za prosječno zdrave odrasle osobe.
   • Dodajte razne kardio vježbe, poput trčanja ili trčanja, koristeći eliptiku, plivanje, ples ili satove aerobika.
4. Redovito radite trening snage. Čini se da manekenke i zvijezde uvijek imaju definirane i napete mišiće. Uključivanje redovitih treninga snage također vam može pomoći da postignete sličan izgled.
   • Cilj je vježbati snagu otprilike dva ili tri dana u tjednu. Provedite 20 do 30 minuta trenirajući glavne skupine mišića (ruke, noge, trup i leđa).
   • Uvijek uzmite dan za odmor između dana u kojima ste izvodili trening snage. To vam pomaže popraviti i popraviti mišiće.
   • Uključite razne vježbe poput dizanja utega (sa slobodnim utezima ili uređajima za dizanje utega), joge, pilatesa ili vježbe s vlastitom tjelesnom težinom (poput iskoraka, sklekova ili trbušnjaka).

Dio 3 od 4: Upravljanje težinom

1. Uspori. Modeli koji mršave i dugoročno ih drže podalje, polako, ali sigurno to čine. Brzi gubitak kilograma nije dugoročno održiv i lakše ćete se udebljati.
   • Općenito, trebali biste pokušati izgubiti 0,5 do 1 kg tjedno. To se smatra sigurnim i zdravim gubitkom kilograma koji je lakše održati.
   • Polako, ali postojano mršavljenje obično je rezultat manjeg načina života i prehrambenih promjena. Kada napravite velike promjene ili srušite prehranu, vjerojatno nećete moći održati takav način života.
2. Upravljajte svojim stresom. Suočavanje sa stresom nešto je na čemu i slavne osobe i modeli rade na svom emocionalnom zdravlju, kao i na potpori gubitku kilograma. Održavanje niske razine stresa i pod kontrolom može vam pomoći u gubitku kilograma i kontrolirati glad i apetit.
   • U vrijeme jakog stresa teže je kontrolirati žudnju jer ćete se možda osjećati gladnije i teže ćete izgubiti kilograme. Ovo je prirodan odgovor vašeg tijela na stres.
   • Kontrolirajte stres. Vodite dnevnik, slušajte glazbu, šetajte ili razgovarajte s prijateljem za olakšanje.
   • Također možete isprobati jogu ili meditaciju kako biste smirili i smirili svoj um.
   • Ako kućni lijekovi ne rade dobro ili ako mislite da vam treba dodatna pomoć, posjetite terapeuta ili biheviorista. Možda će vam on moći dati dodatne smjernice i plan za upravljanje stresom.
3. Priuštite si svoju omiljenu hranu. Čak i kada modeli pokušavaju smršavjeti, povremeno se prepuste svojoj omiljenoj hrani ili poslasticama. Zabrana takvih poslastica nerealna je i s vremenom se možete osjećati gladnije.
   • Ključ gubitka kilograma je ravnoteža. Ne možete pretjerati s omiljenom hranom ili riskirate usporavanje ili čak debljanje.
   • Zakažite posebne poslastice tijekom tjedna ili mjeseca. Ako znate da dolaze ili planiraju, višak kalorija možete nadoknaditi možda češćim odlaskom u teretanu, duljim vježbanjem ili manje jesti tih razmaženih dana.

Dio 4 od 4: Ostati zdrav

1. Razgovarajte sa svojim liječnikom o tome što želite postići. Gubitak kilograma i održavanje idealne težine može biti vrlo teško. Ovisno o vašoj trenutnoj težini i zdravlju, stroga prehrana i vježbanje također mogu predstavljati potencijalne zdravstvene rizike. Prije nego započnete novi program mršavljenja, posavjetujte se s liječnikom.
   • Liječnik vam može pomoći u postavljanju zdravih ciljeva mršavljenja i predložiti sigurne strategije mršavljenja.
   • Također, vaš će vas liječnik možda moći uputiti licenciranom dijetetičaru ili fitnes profesionalcu koji vam može pomoći u postavljanju i postizanju realnih ciljeva.
2. Postavite sebi ciljeve. Svačije je tijelo različito. Gubitak kilograma nekima može biti teže (i potencijalno nezdrav). Prije pokušaja postizanja tjelesne građe uzletno-sletne staze, dobro razmislite kakve ciljeve mršavljenja možete razumno postići. Težite ciljevima prema SMART principu.
   • Specifično. Planirajte točno koliko ćete vježbati svaki tjedan ili koliko kalorija ćete konzumirati svaki dan.
   • Mjerljiv. Držeći svoje ciljeve mjerljivima, možete odrediti koliko ste uspješni u njihovom postizanju. Primjerice, ne možete izmjeriti cilj poput "zdravije jesti", ali možete izmjeriti cilj poput "jesti 1200 kalorija dnevno".
   • Prihvatljiv. Razmislite imate li vremena, resursa i fizičke sposobnosti za postizanje svojih ciljeva. Jesu li vaši ciljevi svakodnevnog treninga kompatibilni s vašim poslom? Udovoljavaju li vaši planovi prehrane vašim zdravstvenim i / ili prehrambenim potrebama?
   • Realno. Postoji samo određena količina kilograma koju možete sigurno izgubiti u određenom vremenu. Razgovarajte sa svojim liječnikom ili dijetetičarom o tome koliko biste realno mogli postići gubitak kilograma.
   • Sljedivo. Trebali biste biti u mogućnosti izmjeriti svoj napredak na bilo koji način, bilo vaganjem tjedno ili vođenjem dnevnika svoje tjelesne aktivnosti i dnevnog unosa kalorija.
3. Saznajte o rizicima životnog stila modela. Imajte na umu da modeli često poduzimaju ekstremne i opasne mjere za gubljenje ili održavanje kilograma. Modeli su pod velikim rizikom od razvoja fizičkih i psiholoških problema zbog nezdravih i nerealnih zahtjeva modne industrije. Pročitajte o potencijalnim rizicima za vaše mentalno i fizičko zdravlje prije nego što pokušate razviti tijelo modela.
   • Modeli pista posebno su skloni razvoju poremećaja prehrane poput anoreksije.
   • U nekim se zemljama uvode novi zakoni kojima se agencijama za modeliranje zabranjuje zapošljavanje modela čija je težina ispod zdrave granice za njihov tjelesni tip.

Savjeti

• Uvijek se posavjetujte sa svojim liječnikom prije nego što započnete bilo koji plan mršavljenja. On ili ona mogu vam reći je li mršavljenje sigurno i ispravno za vas.
• Imajte na umu da mediji mogu promovirati neku vrstu prehrane koju radi model ili poznata osoba, a koja uglavnom nije sigurna ili se preporučuje za većinu ljudi. Samo zato što je model smršavio kroz određeni program prehrane, ne znači da je siguran ili učinkovit za vas.
• Imajte na umu da su fotografije mnogih modela retuširane, pa neka vaša očekivanja budu realna. Želite težiti zdravoj težini i zdravom tijelu, a ne samo biti vitki.
• Čak i ako niste model, to ne znači da niste lijepi.
• Sjetite se da su svi različiti. Vaša cjelokupna građa i genetski sastav mogu značiti da postizanje tjelesne građe modela piste za vas nije realan cilj. Radite na tome da prihvatite svoju osobnu ljepotu, a ne da težite standardu koji postavlja netko drugi.