Sadržaj

• Koraci
• 1. dio 3: Oporavak glikogena nakon vježbanja
• Dio 2 od 3: Uloga glikogena u šećernoj bolesti
• Dio 3 od 3: Oporavak glikogena nakon dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata
• Savjeti

Glikogen je glavno gorivo koje koristi naše tijelo. Glukoza, koju tijelo proizvodi iz ugljikohidrata konzumiranih s hranom, služi kao izvor energije tijekom dana. Ponekad se dogodi da se zalihe glukoze potroše i ne obnove. U takvoj situaciji tijelo počinje trošiti svoje rezerve energije, odnosno glikogen pohranjen u mišićnoj masi i stanicama jetre pretvarajući ga u glukozu. Tjelesna aktivnost, bolest i određene prehrambene navike mogu dovesti do bržeg iscrpljivanja zaliha glikogena. Zalihe glikogena mogu se obnoviti na različite načine, ovisno o tome što ih je uzrokovalo pad.

Koraci

1. dio 3: Oporavak glikogena nakon vježbanja

1. 1 Saznajte o metabolizmu ugljikohidrata u ljudskom tijelu. Ugljikohidrati uneseni hranom razgrađuju se u tijelu i tvore glukozu. Ovi ugljikohidrati služe kao glavne komponente u održavanju razine glukoze u krvi potrebne za dnevne aktivnosti.
   • Kad vaše tijelo osjeti višak glukoze, pretvara ga u glikogen u procesu koji se naziva glikogeneza. Glikogen se skladišti u mišićnim i jetrenim stanicama.
   • Kad razina glukoze u krvi padne, tijelo pretvara dio glikogena natrag u glukozu. Taj se proces naziva glikogenoliza.
   • Tjelesna aktivnost može ubrzati smanjenje količine glukoze u krvi, uzrokujući da vaše tijelo koristi rezervni glikogen.
2. 2 Razmislite što se događa kada izvodite anaerobne i aerobne vježbe. Anaerobno vježbanje karakterizira kratkotrajni napor; to može biti trening snage (dizanje utega). Aerobne vježbe duže traju i otežavaju rad srca i pluća.
   • Tijekom anaerobnih vježbi vaše tijelo koristi glikogen uskladišten u mišićnom tkivu. Kao rezultat treninga s više setova, razina mišićnog glikogena pada.
   • Aerobne vježbe koriste glikogen uskladišten u jetri. Dugotrajna aerobna aktivnost, poput trčanja maratona, uzrokuje pad razine glikogena u jetri.
   • Razina glikogena može pasti toliko da u krvi nema dovoljno glukoze za pravilno hranjenje vašeg mozga. To može dovesti do hipoglikemije, popraćene simptomima poput umora, smanjene koordinacije pokreta, vrtoglavice i problema s koncentracijom.
3. 3 Nakon intenzivnog vježbanja, odmah pojedite ili popijte nešto što sadrži jednostavne ugljikohidrate. Tijelo najučinkovitije nadoknađuje zalihe glikogena unutar dva sata nakon intenzivne tjelesne aktivnosti.
   • Jednostavne ugljikohidrate tijelo lako razgrađuje i nalaze se u pićima i hrani kao što su voće, mlijeko, čokoladno mlijeko i povrće. Jednostavni ugljikohidrati također se dobivaju iz rafiniranih šećera (kolači, slatkiši itd.), Ali imaju nisku nutritivnu vrijednost.
   • Studije su pokazale da nam konzumiranje 50 grama ugljikohidrata svaka dva sata omogućuje ubrzanje nadopune zaliha glikogena u tijelu. U prosjeku je ova metoda rezultirala povećanjem stope oporavka za 2% na sat, a maksimalno ubrzanje bilo je 5% na sat.
4. 4 Zalihe glikogena obnavljaju se u roku od najmanje 20 sati. Ako konzumirate 50 grama ugljikohidrata svaka dva sata, bit će potrebno 20 do 28 sati da se u potpunosti obnove zalihe glikogena u tijelu.
   • To sportaši i njihovi treneri uzimaju u obzir uoči važnih natjecanja.
5. 5 Pripremite se za iscrpljujuće natjecanje. Sportaši posebno razvijaju izdržljivost za natjecanje u maratonskom trčanju, triatlonu, skijaškom trčanju ili plivanju na daljinu. Oni također uče upravljati zalihama glikogena u svom tijelu kako bi postigli bolje rezultate.
   • 48 sati prije početka natjecanja trebali biste početi zasićivati ​​tijelo tekućinom. Nosite sa sobom posvuda bocu vode uoči natjecanja. Pokušajte piti što je više moguće u zadnja dva dana prije odgovornog natjecanja.
   • Prijeđite na prehranu bogatu ugljikohidratima dva dana prije početka natjecanja. Pokušajte jesti hranu bogatu ugljikohidratima, kao i druge hranjive tvari, poput žitarica od cjelovitih žitarica (kruh, tjestenina itd.), Riže ljuske i slatkog krumpira.
   • Uključite u svoju prehranu voće, povrće i nemasnu proteinsku hranu. Ne konzumirajte alkohol i visoko prerađenu hranu.
6. 6 Razmislite o opterećenju ugljikohidratima. Opterećenje ugljikohidratima sportaši često koriste za pripremu za iscrpljujuća natjecanja kada je potrebna visoka izdržljivost najmanje 90 minuta. Ova se metoda sastoji od konzumiranja hrane bogate ugljikohidratima prema posebnom rasporedu, čime se povećavaju zalihe glikogena u tijelu, premašujući prosječnu razinu.
   • Možete dodatno povećati zalihe glikogena tako da prvo potrošite glikogen, a zatim zasitite tijelo ugljikohidratima neposredno prije natjecanja. Ova metoda povećava izdržljivost sportaša pomažući izdržati velika opterećenja tijekom dugih natjecanja.
   • Standardno punjenje ugljikohidratima počinje otprilike tjedan dana prije početka natjecanja. Izmijenite svoju prehranu tako da 55% svih kalorija čine ugljikohidrati, a proteini i masti ostatak. To će smanjiti zalihe ugljikohidrata u vašem tijelu.
   • Tri dana prije početka natjecanja promijenite prehranu tako da udio ugljikohidrata dosegne 70% svih kalorija. Smanjite unos masti i manje vježbajte tijekom vježbanja.
   • Nema dokaza da je opterećenje ugljikohidratima korisno u pripremama za kratkotrajna natjecanja (ne više od 90 minuta).
7. 7 Jedite hranu bogatu ugljikohidratima neposredno prije natjecanja. Na taj način vaše tijelo može brzo obraditi nedavno dobivene ugljikohidrate, što će dodatno povećati protok energije.
8. 8 Pijte sportska pića. Pijenje ovih pića tijekom sportskih događaja osigurat će vašem tijelu stalnu opskrbu ugljikohidratima; osim toga, kofein u nekim pićima također poboljšava izdržljivost. Sportska pića također sadrže natrij i kalij koji su neophodni za održavanje ravnoteže elektrolita.
   • Stručnjaci preporučuju korištenje sportskih napitaka koji sadrže 4% do 8% ugljikohidrata, 20-30 mEq / L natrija i 2-5 mEq / L kalija tijekom dugotrajnih natjecanja i treninga.

Dio 2 od 3: Uloga glikogena u šećernoj bolesti

1. 1 Razmotrimo funkcije koje u tijelu obavljaju inzulin i glukagon. Ove tvari su hormoni koje proizvodi gušterača.
   • Uloga inzulina je isporučiti izvor energije (glukozu) stanicama tijela, ukloniti višak glukoze iz krvi i pretvoriti višak glukoze u glikogen.
   • Zalihe glikogena pohranjene su u mišićnom tkivu i stanicama jetre. U slučaju nedostatka glukoze u krvi, pohranjeni glikogen se pretvara u glukozu.
2. 2 Uloga glukagona. Kad razina glukoze u krvi padne, tijelo signalizira gušterači da oslobodi glukagon.
   • Glukagon pretvara prethodno pohranjeni glikogen natrag u glukozu.
   • Glukoza oslobođena iz zaliha glikogena neophodna je našem tijelu kao svakodnevni izvor energije.
3. 3 Razmotrimo što se događa s dijabetesom melitusom. U ljudi s dijabetesom mellitusom su poremećene funkcije gušterače, zbog čega se hormoni inzulin i glukagon ne proizvode ili ulaze u tijelo kako bi trebali.
   • Nedovoljna razina inzulina i glukagona u krvi znači da se glukoza sadržana u krvi ne transportira pravilno u tjelesna tkiva kako bi im se osigurala potrebna energija, višak glukoze u krvi se ne pretvara u glikogen, a prethodno pohranjeni glikogen ne pretvara se u glukozu i ne ulazi u krv.kad postoji potreba za dodatnom energijom.
   • Zbog toga je poremećena sposobnost tijela da prenosi glukozu kroz krv do stanica i pohranjuje svoje rezerve u obliku glikogena, koristeći ih po potrebi. Zbog toga su dijabetičari u opasnosti od razvoja hipoglikemije.
4. 4 Provjerite simptome hipoglikemije. Iako svatko može doživjeti hipoglikemiju, osobe s dijabetesom sklonije su abnormalno niskoj razini glukoze u krvi, što je hipoglikemija.
   • Uobičajeni simptomi hipoglikemije uključuju sljedeće:
   • Glad
   • Tremor i živčano stanje
   • Vrtoglavica, nejasna svijest
   • Znojenje
   • Pospanost
   • Zbunjenost misli i poteškoće u govoru
   • Osjećaj tjeskobe
   • Slabost
5. 5 Budite svjesni rizika. Akutna hipoglikemija, ako se ne upravlja pravilno, može dovesti do nesvijesti, kome, pa čak i smrti.
6. 6 Koristite inzulin ili druge lijekove protiv dijabetesa. U slučaju disfunkcije gušterače, pomaže i oralna primjena i intravenozna injekcija odgovarajućih lijekova.
   • Lijekovi uspostavljaju ravnotežu koja je tijelu potrebna za pravilnu provedbu glikogeneze i glikogenolize.
   • Iako standardni lijekovi svakodnevno spašavaju mnoge živote u svijetu, oni nisu savršeni. Na primjer, ljudi s dijabetesom riskiraju hipoglikemiju jednostavnom promjenom dnevne rutine.
   • U nekim slučajevima, epizode hipoglikemije su prilično ozbiljne i mogu biti opasne po život.
7. 7 Držite se dijete i vježbe. Čak i najmanje promjene mogu dovesti do neželjenih rezultata. Prije promjene prehrane ili režima tjelovježbe obratite se svom liječniku.
   • Ako imate dijabetes, promjena prehrane, količina hrane i pića koju konzumirate te intenzitet tjelesne aktivnosti mogu dovesti do komplikacija. Na primjer, iako je vježba važna za očuvanje zdravlja, nepravilna tjelovježba može dovesti do problema.
   • Tijekom vježbanja vašem tijelu je potrebno više energije, a to je glukoza koju pokušava dobiti iz zaliha glikogena. Poremećena funkcija glukagona dovest će do činjenice da se manje glikogena pohranjenog u mišićima i stanicama jetre pretvara u glukozu nego što je potrebno.
   • Kao rezultat toga, nešto kasnije može se razviti napad hipoglikemije, ponekad i akutni. Čak i nekoliko sati nakon vježbanja vaše će tijelo pokušati napuniti zalihe glikogena potrošene tijekom vježbanja. U tom slučaju, za proizvodnju glikogena, glukoza će se uzeti iz krvi, što može dovesti do hipoglikemije.
8. 8 Nosite se s epizodom hipoglikemije. U bolesnika s dijabetesom melitusom hipoglikemija se razvija prilično brzo. Alarmantni znakovi su omaglica, umor, zbunjenost misli, poteškoće u razumijevanju riječi drugih i poteškoće u govoru.
   • Blaga epizoda hipoglikemije može se riješiti uzimanjem glukoze ili jednostavnim grickanjem hrane koja sadrži ugljikohidrate.
   • Pomozite dijabetičaru da uzme 15-20 grama glukoze u obliku gela ili tablete ili jednostavno pojede nešto s ugljikohidratima. To mogu biti grožđice, sok od naranče, limunada, med ili kriška marmelade.
   • Kad se razina šećera u krvi vrati i potrebna količina glukoze počne teći u mozak, osoba će oživjeti. Nastavite hraniti i nuditi piće dok se osoba potpuno ne oporavi od napada. Ako imate bilo kakvih nedoumica ili pitanja, nazovite 103 (služba hitne pomoći).
9. 9 Pripremite pribor za hitne slučajeve. Mnogi ljudi s dijabetesom nose mali pribor za prvu pomoć koji sadrži glukozu u obliku gela ili tablete i eventualno štrcaljku s injekcijom glukagona te jednostavne upute za pomoć drugima ako je potrebno.
   • Osoba s dijabetesom može iznenada postati zbunjena i dezorijentirana u svom okruženju, nesposobna sama sebi pomoći.
   • Pripremite glukagon. Ako imate dijabetes, razgovarajte sa svojim liječnikom o tome da u slučaju akutnog napada hipoglikemije uvijek imate štrcaljku s glukagonom sa sobom.
   • Injekcija glukagona djeluje kao prirodni hormon koji pomaže vratiti razinu glukoze u krvi.
10. 10 Recite obitelji i prijateljima o mjerama prve pomoći. U akutnom napadu hipoglikemije, pacijent s dijabetesom neće moći samostalno ubrizgati injekciju.
    • Vaša obitelj i prijatelji, nakon što su od vas saznali o hipoglikemiji i prevladali je, mogu vam pomoći s injekcijom glukagona ako je potrebno.
    • Pozovite obitelj i bliske prijatelje da razgovaraju sa svojim liječnikom.Rizik od ozbiljnih ozljeda od akutnog napada hipoglikemije nadmašuje sve rizike povezane s intravenoznom injekcijom.
    • Liječnik će uvjeriti vašu obitelj i prijatelje u važnost hitne pomoći za hipoglikemijski napad i reći će vam kako je pružiti.
    • Liječnik je vaš najpouzdaniji savjetnik i pomoćnik. On ili ona će odrediti trebate li injekciju glukagona imati sa sobom u slučaju akutne epizode hipoglikemije. Za kupnju ovih injekcija potreban je recept.

Dio 3 od 3: Oporavak glikogena nakon dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata

1. 1 Budite oprezni s dijetama s malo ugljikohidrata. Posavjetujte se sa svojim liječnikom o predloženoj dijeti za mršavljenje kako biste bili sigurni da je sigurna za vaše zdravlje.
   • Budite svjesni rizika. Kako stroga, restriktivna prehrana s niskim udjelom ugljikohidrata (obično manje od 20 grama dnevno) ne naškodi vašem zdravlju, morat ćete umjeriti tjelesnu aktivnost.
   • U ranim fazama dijete s niskim udjelom ugljikohidrata postoje značajna ograničenja u količini unesenih ugljikohidrata. To vam pomaže da se riješite zaliha glikogena kako biste učinkovitije smršavili.
2. 2 Odredite vrijeme tijekom kojeg ćete ograničiti unos ugljikohidrata. Raspitajte se sa svojim liječnikom o sigurnom trajanju prehrane na temelju vaše tjelesne građe, razine tjelesne aktivnosti, dobi i trenutnog zdravstvenog stanja.
   • Uz strogo ograničenje unosa ugljikohidrata na 10-14 dana, vašem tijelu neće nedostajati energije, koristeći glukozu u krvi i pohranjeni glikogen.
   • Pravovremeno povećanje unosa ugljikohidrata nakon ove faze omogućit će vašem tijelu da obnovi uneseni glikogen.
3. 3 Razmislite o intenzitetu vaše vježbe. Prvo, vaše tijelo koristi glukozu u krvi, zatim crpi energiju obrađujući zalihe glikogena u mišićima i jetri. Česti i intenzivni treninzi brzo će iscrpiti te rezerve.
   • Ugljikohidrati u vašoj prehrani pomoći će u obnavljanju zaliha glikogena.
   • Ako prva faza oštrog ograničenja unosa ugljikohidrata traje više od dva tjedna, vaše tijelo neće primiti prirodne tvari (tj. Ugljikohidrate) koje su mu potrebne za obnavljanje zaliha glikogena.
4. 4 Znajte što možete očekivati. Dijete s malo ugljikohidrata često dovode do umora i slabosti, kao i epizoda hipoglikemije.
   • Vaše tijelo je gotovo potrošilo zalihe glikogena, a nastavak prehrane ograničit će vaš unos ugljikohidrata. Kao rezultat toga, tijelo će početi osjećati nedostatak energije, osobito uočljivo tijekom intenzivnog fizičkog napora.
5. 5 Povećajte sadržaj ugljikohidrata u prehrani. Nakon 10-14 dana faze s niskim udjelom ugljikohidrata, prijeđite na sljedeću fazu povećavajući unos ugljikohidrata kako biste omogućili svom tijelu da napuni zalihe glikogena.
6. 6 Umjereno vježbajte. Ako pokušavate smršavjeti, u ovoj fazi prehranu nadopunite umjerenom tjelovježbom.
   • Bavite se aerobnim vježbama najmanje 20 minuta odjednom. Pritom možete smršaviti tako što ćete malo smanjiti zalihe glikogena, ali ih ne iscrpiti.

Savjeti

• Kofein je stimulans koji na ljude djeluje na različite načine. Prije konzumiranja kofeina razgovarajte sa svojim liječnikom, posebno ako imate zdravstveno stanje ili ste trudni.
• Zalihe glikogena prazne se različitim brzinama, ovisno o vrsti i intenzitetu tjelesne aktivnosti. Odredite koje su vježbe najbolje za vas.
• Vježbanje je bitan dio zdravog načina života za dijabetes. Međutim, neki su dijabetičari osjetljivi čak i na male promjene u svojoj dnevnoj rutini. Prije nego počnete vježbati, provjerite sa svojim liječnikom.
• Pijte dovoljno vode kako bi vaše tijelo bilo hidrirano, čak i ako konzumirate sportska pića.
• Prije nego pokušate smršavjeti, provjerite sa svojim liječnikom imate li dijabetes ili ne. Vaš liječnik će vam preporučiti najbolje metode mršavljenja na temelju vaše tjelesne građe, trenutne težine, dobi i zdravstvenog stanja.