Sadržaj

• Koraci
• Metoda 1 od 3: Uvođenje hrane za smanjenje masnoće na trbuhu
• Metoda 2 od 3: Uklonite hranu s trbušne masti
• Metoda 3 od 3: Povećanje tjelesne aktivnosti i aktivnosti
• Savjeti

Masnoća na trbuhu, ili takozvana unutarnja masnoća, obavija unutarnje organe trbušne šupljine. Prevelike količine povećavaju rizik od raka, hipertenzije, demencije, moždanog udara, kardiovaskularnih problema i dijabetesa. U jednom tjednu nemoguće je jako smršaviti i potpuno se riješiti viška masnoće, osobito one koja se nalazi na trbuhu. Poboljšanje vašeg zdravlja i potpuno uklanjanje opasne masnoće na trbuhu zahtijevat će vam dijetu, tjelovježbu i dugotrajne promjene načina života. Međutim, u jednom tjednu moći ćete postaviti čvrste temelje za promjene zdravog načina života koje će vam pomoći da smršavite.

Koraci

Metoda 1 od 3: Uvođenje hrane za smanjenje masnoće na trbuhu

1. 1 Nemojte preskakati unos zdravih masti. Studije su pokazale da konzumiranje pravih vrsta masti, poput mononezasićenih masti, može biti 20% učinkovitije u smanjenju masnoće na trbuhu u odnosu na prehranu s niskim udjelom masti općenito.
   • Mononezasićene masti, zastupljene masnim kiselinama, mogu smanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti, boriti se protiv manifestacija dijabetesa i ojačati krvne žile.
   • Unatoč zdravstvenim prednostima, mononezasićene masti vrlo su kalorične. Ne smiju se dodavati nezdravoj prehrani niti kombinirati s nezdravim mastima. Trebali bi zamijeniti nezdrave masti poput trans masti ili zasićene masti.
   • Mononezasićene masti nalaze se u raznim namirnicama: maslinovo ulje, masline, orasi, sjemenke, ulje oraha, avokado i ulje repice.
   • U prehranu možete dodati zdrave masti, na primjer zamjenom maslaca ili životinjske masti biljnim uljem, uljem grožđa ili uljem avokada.
2. 2 Jedite nemasne proteine. Mršavi (nemasni) izvori proteina pomoći će vam da duže ostanete gladni i opskrbit će vas energijom koja vam je potrebna za mršavljenje.
   • Uz svaki obrok obavezno konzumirajte nemasne proteine. Da biste ostali unutar utvrđenog ograničenja kalorija, ograničite se na 85-115 grama proteina po obroku.
   • Zamijenite sve izvore masnih bjelančevina, poput sireva s visokim udjelom masti, crvenog mesa i kobasica s čistim izvorima bjelančevina, poput piletine, puretine, ribe, graha, leće, jaja, skute s niskim udjelom masti i orašastih plodova.
3. 3 Uz svaki obrok jedite voće i povrće. Najmanje polovica vašeg obroka uvijek bi trebala biti svježa, biljna hrana. Oni su niskokalorični, ali bogati hranjivim tvarima i mogu vam pomoći da smršavite i smršavite na trbuhu.
   • Masnoća na trbuhu gubi se najbrže kada se smanji ukupni broj unesenih kalorija.Kad se polovica vašeg obroka sastoji od voća i povrća, ova niskokalorična hrana može smanjiti ukupni sadržaj kalorija u obroku.
   • Odmjerite 1 šalicu povrća, 2 šalice zelenila ili pola šalice voća po obroku. Konzumirajte 1-2 takve porcije za svaki obrok.
4. 4 Birajte cjelovite žitarice za sebe. Kad pokušavate smršaviti i riješiti se opasne unutarnje masnoće, trebali biste prije jela kruha, riže i tjestenine prijeći na hranu od cjelovitih žitarica.
   • Cjelovite žitarice znatno su bogatije vlaknima, proteinima, vitaminima i mineralima od rafiniranih žitarica. Oni su zdraviji izbor hrane.
   • Rafinirane žitarice toliko su obrađene da gube korisne hranjive tvari. Stoga biste trebali ograničiti konzumaciju bijelog kruha, bijele riže, obične tjestenine ili krekera.
   • Trebali biste dnevno konzumirati 1 do 2 obroka integralnih žitarica. Posluživanje može biti pola šalice uljane repice, smeđe riže, integralne tjestenine ili prosa.
5. 5 Pij puno vode. Pomozite svom tijelu da ostane hidrirano i hidrirano pijući dnevno dovoljno vode i drugih zdravih tekućina.
   • Općenito se preporučuje unos najmanje 8 čaša vode dnevno. Međutim, mnogi izvori savjetuju pijenje do 13 čaša vode dnevno.
   • Voda je vitalna za održavanje ravnoteže vode u tijelu. Ima važnu ulogu u regulaciji tjelesne temperature i krvnog tlaka.
   • Osim što održava ravnotežu vode, voda pomaže u kontroli apetita. Osim toga, pijenje 1 čaše vode prije jela može smanjiti ukupnu količinu kasnije pojedene hrane, što pridonosi gubitku težine.

Metoda 2 od 3: Uklonite hranu s trbušne masti

1. 1 Izbacite šećer i proizvode od brašna iz vrhunskog pšeničnog brašna iz prehrane. Studije su pokazale da je glavni razlog stvaranja unutarnje masti konzumacija slatkih pića, slatkiša i peciva od pšeničnog brašna. Kako biste se što prije riješili masnoće na trbuhu, uklonite ih iz prehrane u cijelosti ili djelomično.
   • Zaslađena pića poput sode, voćnih sokova i energetskih napitaka kombiniraju se sa slatkišima, desertima i pecivima kako bi se stvorila unutarnja masnoća. Osim toga, vrhunski proizvodi od brašna i visoko prerađeni ugljikohidrati poput čipsa, krekera, bijelog kruha, obične tjestenine i bijele riže također doprinose masnoći na trbuhu.
   • Ako jako želite slatkiše, pokušajte zamijeniti svoju uobičajenu poslasticu zdravijim obrokom. Na primjer, jedite grčki jogurt ili neko voće.
2. 2 Prestanite piti alkoholna pića. Mnoga su istraživanja pokazala da je zlouporaba alkohola povezana s viškom tjelesne masti. Kako biste se riješili viška masnoće na trbuhu, pokušajte djelomično ili potpuno ograničiti konzumaciju alkoholnih pića.
   • Mnogi alkoholni kokteli pripremaju se sa šećerom i drugim zaslađenim pićima. Kombiniranje alkohola sa šećerom dodatno povećava rizik od unutarnjeg stvaranja masti.
   • Općenito, žena ne smije konzumirati više od jedne porcije alkoholnog pića dnevno, a muškarac ne smije konzumirati više od dvije.
3. 3 Ograničite unos masne hrane. Osim što jedete zdrave masti, trebali biste pokušati ograničiti ili potpuno izbjeći određene vrste masnoća koje doprinose masnoći na trbuhu i povezanim kroničnim zdravstvenim problemima.
   • Izbjegavajte konzumiranje trans masti. Pokazalo se da ove umjetne masti smanjuju vaskularnu elastičnost, povećavaju LDL (loši) kolesterol i snižavaju HDL (dobar) kolesterol.Izbjegavajte sve proizvode koji sadrže djelomično i potpuno hidrogenirana ulja. Nalaze se u prženoj i visoko prerađenoj hrani, uključujući mesne prerađevine.
   • Umjereno jedite zasićene masti. Bilo je mnogo oprečnih istraživanja o tome je li zasićena mast korisna ili ne. U svakom slučaju, pokušajte ograničiti unos ove vrste masti jer su sve masti vrlo kalorične i morate smršavjeti. Zasićene masti nalaze se u životinjskim proizvodima kao što su maslac, integralni sir, crveno meso i mast.
   • Ograničite unos masnog mesa, brze hrane, prženog i prerađenog mesa jer su to najvažniji izvori nezdravih masti.

Metoda 3 od 3: Povećanje tjelesne aktivnosti i aktivnosti

1. 1 Odradite intervalni trening 2-3 puta tjedno. Intenzivni intervalni trening postao je vrlo popularan u posljednje vrijeme. Učinkovito sagorijevaju kalorije i bolji su u borbi s viškom masnoće od tradicionalnih kardio vježbi.
   • Prema istraživanju Sveučilišta Virginia, ljudi koji su radili 3 od 5 kardio treninga tjedno i kombinirali ih s intervalnim treninzima sagorijevali su više masnoća na trbuhu, unatoč činjenici da je broj sagorijenih kalorija bio isti kao i na 5 rutinskih kardio vježbi tjedno.
   • Većina sprava za vježbanje ima ugrađene programe intervalnog treninga. Intervalni trening može se izvoditi na traci za trčanje, sobnom biciklu i elipsoidu.
   • Možete razviti vlastiti program intervalnih treninga, izmjenjujući kratka razdoblja vrlo intenzivnih vježbi i nešto duža razdoblja s umjerenim intenzitetom. Na primjer, možete izmjenjivati ​​između 1 minute vrlo brzog sprinterskog trčanja i 5 minuta laganog trčanja.
2. 2 Radite 30-minutni kardio trening pet dana u tjednu. Studije pokazuju da je za učinkovito smanjenje trbušne masnoće, osim intervalnog treninga, važno obratiti pozornost na kardio trening, koji bi trebao trajati najmanje 30 minuta, pet dana u tjednu.
   • Neki stručnjaci preporučuju do 60 minuta dnevne aerobne aktivnosti kako bi poboljšali učinkovitost uklanjanja viška unutarnje masti i postigli impresivnije rezultate mršavljenja.
   • Pokušajte hodati, voziti bicikl, plivati, trčati, trčati, elipsoidno ili veslati.
   • Ova vrsta vježbanja trebala bi biti umjereno izazovna. Obično s takvim opterećenjem ne gubite priliku za razgovor, ali održavanje razgovora s nekim tijekom njega je teško.
3. 3 Povećajte svoju ukupnu aktivnost. Aktivan način života omogućuje tijelu dodatnu tjelesnu aktivnost. Povećanje normalne dnevne aktivnosti ima isti učinak kao i 150 minuta tjedne kardio rutine.
   • Dodajte tjelesnu aktivnost vremenu koje obično provodite sjedeći, poput gledanja televizije, ručka u uredu ili putovanja na posao. Razmislite o tome kada biste se mogli više kretati ili hodati.
   • Na primjer, radite čučnjeve, sklekove i daske tijekom stanki za TV reklame. Istegnite mišiće dok ste u prijevozu i pokušajte hodati po uredu u vrijeme ručka.
   • Također možete razmišljati o kupnji mjerača koraka ili instaliranju programa s ovom funkcijom na pametnom telefonu. To će vam pomoći u praćenju vaših dnevnih aktivnosti, a bit će i korisno za praćenje dinamike rasta vaših aktivnosti.
4. 4 Radite trening snage 1-3 puta tjedno. Dizanje utega gradi mišićnu masu, što pomaže poboljšati metabolizam i brže sagorijevanje kalorija.
   • Osim toga, trening snage pomaže povećati čvrstoću kostiju, što smanjuje rizik od osteoporoze.
   • Iskoristite vježbe dizanja utega poput sklekova, dasaka, čučnjeva i iskoraka. Savršeno toniziraju mišiće i ubrzavaju rad srca.
   • Naučite koristiti slobodne utege ili strojeve za čvrstoću. Počnite s dobro poznatim vježbama, poput uvijanja bicepsa, pritiska na nagibu, podizanja teladića i strojeva za osnovnu obuku.
   • Ako nikada prije niste radili trening snage, razmislite o angažiranju osobnog trenera. Moći će vam pokazati kako pravilno dizati utege, kao i preporučiti program vježbi koji vam odgovara.

Savjeti

• Prije početka mršavljenja uvijek se posavjetujte sa svojim liječnikom. On će moći utvrditi možete li smršavjeti i koliko je to sigurno za vaše zdravstveno stanje.
• Unatoč činjenici da ste si postavili cilj smanjiti masnoću na trbuhu, zapamtite da je nemoguće izgubiti težinu na odabranim dijelovima vašeg tijela. Općenito ćete morati smršavjeti kako biste se riješili viška tjelesne masti.
• Umjesto vaganja na samom početku i sljedećih tjednih vaganja, bolje je izmjeriti struk. Ovo je najbolji način da izgubite masnoću na trbuhu. Ako je vaš struk veći od 80 cm, tada biste trebali nastaviti raditi na mršavljenju kako biste smanjili rizik od dijabetesa, srčanih problema i raka.