Sadržaj

• Koraci
• Metoda 1 od 3: Vježbom ubrzajte mršavljenje
• Metoda 2 od 3: Jedite s pravom da biste brže smršavjeli
• Metoda 3 od 3: Održavajte mršavljenje
• Upozorenja

Nekim ljudima može biti jako teško dugo biti strpljivi kada žele smršavjeti. Većina dijeta sanja o brzim rezultatima. Svakim vaganjem želite vidjeti manji broj na vagi ili primijetiti razliku u načinu na koji vaša odjeća pristaje. Neke dijete ili proizvodi za mršavljenje oglašavaju brzo i jednostavno mršavljenje. Međutim, oni mogu sadržavati štetne lijekove ili promicati rizične obrasce prehrane koji mogu biti opasni po vaše zdravlje.Umjesto toga, napravite nekoliko promjena u prehrani, režimu vježbanja i načinu života te možete ubrzati proces mršavljenja na prirodan i siguran način koji će vam pomoći da brže postignete svoj cilj.

Koraci

Metoda 1 od 3: Vježbom ubrzajte mršavljenje

1. 1 Kombinirajte aerobne vježbe i trening snage. Kombinacija različitih vrsta vježbi ubrzat će proces mršavljenja. I kardio i trening snage pomoći će vam da sagorite različite vrste i različite količine kalorija. Zapamtite, da biste smršavili, morate sagorjeti masnoće i izgraditi mišiće.
   • Aerobne vježbe uglavnom se koriste za povećanje otkucaja srca i trenutno sagorijevanje kalorija. To uključuje: trčanje, hodanje, plivanje i vožnju biciklom.
   • Trening snage pomaže ubrzati vaš metabolizam - kada se mišići stegnu, sagorijevaju mnogo više energije nego u stanju mirovanja. Osim toga, trening snage povećava mišićnu masu, što pomaže u održavanju ubrzanog metabolizma. Što više mišićne mase imate, više kalorija možete sagorjeti čak i dok se odmarate.
   • Treninzi snage uključuju dizanje utega, jogu i pilates.
2. 2 Radite intervalne treninge. Intervalni trening, koji uključuje i visoke i umjerene razine intenziteta, može značajno ubrzati vaš metabolizam.
   • Za aerobne vježbe potrebno je koristiti više kisika kako bi metabolizam radio maksimalno učinkovito čak i nakon vježbe (do 24 sata nakon).
   • Intervalni trening uključuje kratke nalete vježbi vrlo visokog intenziteta naizmjence s kratkim nabojima vježbi srednjeg intenziteta. Izvodi se u kraćem vremenu od stabilnih kardio vježbi.
3. 3 Učinite svoj način života aktivnijim. Još jedan jednostavan način za sagorijevanje više kalorija tijekom dana je povećanje dnevne aktivnosti. To su stvari koje već radite svaki dan, poput hodanja do i iz auta ili obavljanja poslova u dvorištu (ako živite u privatnoj kući).
   • Povećanje dnevne aktivnosti jednostavan je i brz način za povećanje ukupnog utrošenog kalorija svaki dan. Razmislite o cijelom danu i pronađite područja u kojima se možete više kretati ili poduzeti više koraka.
   • Aktivnost tijekom dana može biti jednako važna kao i planirana tjelovježba, jer povećava vašu ukupnu potrošnju kalorija.
   • Pokušajte se dalje parkirati, prošećite do odredišta ako je to sigurno i fizički izvedivo, uvijek dobrovoljno šetajte psa ili se češće uspinjajte stepenicama.
4. 4 Redovito mijenjajte vježbe. Tijelo će se s vremenom prilagoditi vašem programu treninga, bilo da trči istim tempom ili svaki put podiže istu količinu utega. To postupno čini vaše vježbe manje učinkovitima. Novi program nastavit će usmjeravati različite mišiće, zadržavajući visoku stopu metabolizma tijekom svih napora za mršavljenje.
   • Također možete raditi različite vrste vježbi u jednom treningu. Na primjer, provedite 20 minuta na traci za trčanje, a zatim se 45 minuta bavite aerobikom u vodi.
   • Ne morate svaki dan raditi drugu vježbu. Međutim, važno je dodati raznolikost nakon nekoliko tjedana.
   • Naizmjenični treninzi ne samo da će vam pomoći da smršavite, već će vam pomoći i da se riješite dosade tijekom vježbanja. Ako vam dosade vježbe, veća je vjerojatnost da ćete ih napustiti.

Metoda 2 od 3: Jedite s pravom da biste brže smršavjeli

1. 1 Jedite više proteina. Prehrana bogata proteinima potiče mršavljenje i potiče mršavljenje. Osim toga, studije su pokazale da ova vrsta prehrane ili način prehrane također mogu pomoći ubrzati prirodni proces mršavljenja.Ako želite smršaviti, što je zapravo tjelesna masnoća (a ne mišićna), morate održavati mišićnu masu unoseći dovoljno proteina.
   • Konzumiranje nemasnih proteina uz svaki obrok pomoći će vam da se dulje osjećate sito jer se sporije probavlja u usporedbi s ugljikohidratima i mastima. Na taj ćete način tijekom dana moći unositi manje kalorija. Dobri izvori nemasnih proteina uključuju mliječne proizvode, plodove mora, jaja, mahunarke, nemasnu govedinu i tofu.
   • Proteini također povećavaju termogenezu (količinu kalorija koje tijelo sagorijeva tijekom probave hrane). Prehranom s visokim udjelom proteina prirodno možete sagorjeti više kalorija.
2. 2 Polovica hrane koju jedete trebala bi biti voće i povrće. Voće i povrće, bogato vlaknima i vodom, pomoći će vam da se dulje osjećate sito, a minimizirati unos kalorija. Ove su namirnice također bogate hranjivim tvarima koje su neophodne za uravnoteženu i zdravu prehranu.
   • Jedite puno voća i povrća svaki tjedan. Raznolika prehrana pomaže vam unositi dovoljno hranjivih tvari iz hrane.
   • Pokušajte jesti dvije do tri porcije voća dnevno (oko 1/2 šalice ili 1 mala kriška jednaka je jednoj porciji) i četiri do šest porcija povrća (1 ili 2 šalice lisnatog zelja jednaka je jednoj porciji).
3. 3 Ograničite unos žitarica. Namirnice poput kruha, riže i tjestenine bogate su ugljikohidratima. I dok oni mogu biti dio zdrave i uravnotežene prehrane, istraživanja su pokazala da smanjenje ukupnog unosa može pomoći da brže smršavite.
   • Jedna porcija žitarica je 30 grama ili 1/2 šalice. Neka vaš ukupni unos bude jedna do dvije porcije dnevno.
   • Ako niste spremni preskočiti svu hranu na bazi žitarica, pokušajte odabrati cjelovite žitarice bogate vlaknima i drugim hranjivim tvarima.
   • Tijelu su potrebni ugljikohidrati za pravilno funkcioniranje i funkcioniranje. Očekujte da ćete svoje ugljikohidrate dobiti iz druge hrane, poput voća, mliječnih proizvoda s niskim udjelom masti i povrća sa škrobom. Ova hrana ne sadrži samo ugljikohidrate, već i mnoge druge hranjive tvari poput bjelančevina, vitamina i minerala.
4. 4 Napunite većinu svoje prehrane samo proteinima, voćem i povrćem. Koncentriranje na ove skupine namirnica podržat će ubrzani proces mršavljenja.
   • Slijedeći ovaj način prehrane, ubrzat ćete metabolizam i povećati broj kalorija koje sagorijevate tijekom probave hrane.
   • Primjeri zdravih obroka i grickalica uključuju: grčki jogurt s voćem i orašastim plodovima; salata od špinata sa sirovim povrćem, bobičastim voćem i piletinom na žaru; prženi tofu s povrćem; čili s govedinom, grahom i povrćem; dvije rolice šunke i sira s sitnom mrkvom.
5. 5 Izbjegavajte dodatke prehrani ili hranu koja obećava metabolički poticaj. Mnogi proizvodi za mršavljenje obećavaju brz ili značajan gubitak težine u kratkom vremenu. U pravilu je sve ovo varanje, a takvi proizvodi neće povećati metabolizam ili brzinu mršavljenja.
   • Treba izbjegavati svaki dodatak za mršavljenje koji se čini "previše dobrim da bi bio istinit".
   • Uvjeravanja poput „gubitka 4,5 kg u jednom tjednu“ ili izjave da ne biste trebali promijeniti način života obično nisu učinkoviti za mršavljenje.

Metoda 3 od 3: Održavajte mršavljenje

1. 1 Pratite svoju težinu. Zakazivanjem redovitog vaganja za vrijeme mršavljenja, ne samo da možete ostati na pravom putu, nego i dugoročno nećete steći nove kilograme.
   • Važite se otprilike jednom ili dva puta tjedno. To će pružiti točnu sliku o tome kako je vaša težina s vremenom varirala.
   • Pokušajte se vagati u isto doba dana i s istom odjećom (ili bez nje). To će pomoći u regulaciji normalnih fluktuacija težine.
2. 2 Razgovarajte sa svojim liječnikom. Prije nego što krenete u bilo koji program mršavljenja, promjene prehrane ili vježbe, važno je razgovarati sa svojim liječnikom. Moći će reći jesu li vaši ciljevi sigurni i prikladni za vas.
   • Također možete zatražiti od svog liječnika uputnicu za dijetetičara. Ovaj nutricionist može vam dati upute ili vam pomoći u stvaranju prirodne dijete za mršavljenje.
   • Ako primijetite da ne gubite težinu ili imate poteškoća s gubitkom kilograma, obavijestite svog liječnika. U rijetkim slučajevima zdravstvena stanja otežavaju mršavljenje, a liječnik se mora time pozabaviti.
3. 3 Spavajte 7-9 sati. Dobar san tijekom preporučenog vremena važan je za vaše opće zdravlje. Neka su istraživanja pokazala da nedostatak sna dovodi do metaboličkih poremećaja i može dovesti do debljanja ili poteškoća s gubitkom težine.
   • Razmislite o tome kada se obično probudite i odlučite u koje vrijeme trebate otići na spavanje kako biste naspavali sedam do devet sati.
   • Također, isključite sva svjetla, uređaje koji proizvode zvukove i elektroniku koja će vam pomoći da dobro spavate. To će vam pomoći da brže zaspite i bolje spavate.
4. 4 Izradite grupu za podršku. Studije su pokazale da vam grupe za podršku mogu pomoći da smršavite, ali i da se dugoročno ne udebljate. Pronalaženje grupe za podršku nije loša ideja ako pokušavate smršavjeti.
   • Za početak, lako možete pronaći podršku obitelji, prijatelja ili kolega. Ako vam je ugodno, razgovarajte s njima o svojim ciljevima mršavljenja.
   • Na internetu možete pronaći i grupe za podršku i forume s drugim ljudima koji pokušavaju smršavjeti. Ovo može biti izvrsno mjesto ne samo za podršku, već i za ideje za recepte ili druge promjene načina života koje potiču mršavljenje.

Upozorenja

• Prije nego što krenete u bilo koji program mršavljenja, osobito onaj koji uključuje treninge visokog intenziteta ili vrlo niskokalorične dijete, razgovarajte sa svojim liječnikom kako biste bili sigurni da je za vas siguran.