Sadržaj

• Koraci
• 1. dio 3: Dijeta
• 2. dio 3: Režim treninga
• 3. dio od 3: Nošenje odgovarajuće odjeće
• Savjeti
• Upozorenja

Tanak ženski struk, u usporedbi s drugim oblicima tijela, izgleda vrlo atraktivno. Dokaz tome su figure pješčanog sata mnogih filmskih zvijezda prošlih razdoblja. Iako je prirodni struk uvelike određen genetikom, ipak je moguće postići smanjenje veličine struka gubitkom težine, ciljanom tjelovježbom i odgovarajućom odjećom.

Koraci

1. dio 3: Dijeta

1. 1 Jedite zdrave masti. Mnogi ljudi na dijeti vjeruju da se masti treba bojati kao vatre tijekom mršavljenja. Međutim, konzumacija nekih zdravih masti bitna je za pravilnu prehranu i čak vam može pomoći u mršavljenju. Zapravo, istraživanja pokazuju da prehrana bogata mononezasićenim masnoćama (avokado, orasi, sjemenke, soja, čokolada) sprječava nakupljanje masnoće na trbuhu. Zbog toga bi se od 25% do 30% dnevnog unosa masti trebalo sastojati upravo od takve hrane.
   • Polinezasićene masti, poput omega-3 masnih kiselina koje se nalaze u skušama, lososu, haringi, orašastim plodovima, ulju repice i tofuu još su jedna vrsta zdrave masti koju možete dodati u svoju prehranu. Pomažu u snižavanju lošeg kolesterola i poboljšavaju rad mozga.
   • S druge strane, trans masti (koje se nalaze u margarinu, krekerima, keksima - bilo čemu napravljenom od djelomično hidrogeniranih ulja) uzrokuju skladištenje više masti u tijelu, pa biste ih trebali izbjegavati kad god je to moguće.
2. 2 Češće jedite manje porcije. Vrlo često se ljudi koji su na dijeti izgladnjuju između obroka, što u konačnici dovodi do činjenice da počnu jesti više nego što je potrebno kada je hrana ispred njih. Najveća tajna uspješne dijete je da jedete češće tijekom dana, ali u manjim obrocima.
   • Pokušajte jesti malo šest puta dnevno umjesto uobičajenih tri obroka dnevno. Lako se možete dugoročno pridržavati planova mršavljenja, osim ako, naravno, ne pojedete sve!

   Bilješka: nećete osjećati glad ako jedete male i česte obroke. Osim toga, to će dovesti do ukupno smanjenje unosa hranea također potiče metabolizam, što pokreće probavne procese koji sagorijevaju kalorije tijekom dana.

   
   
3. 3 Započnite dan zdravim doručkom. Najbolje što možete učiniti da smršavite je započeti dan uravnoteženim i zdravim doručkom. Dobar doručak će pokrenuti probavni proces koji sagorijeva kalorije tijekom dana. Također vas čini da se osjećate sito duže vrijeme, što smanjuje sklonost grickanju ujutro, odnosno u podne, te obeshrabruje pretjerani unos kalorija.
   • Isprobajte kombinaciju integralnih žitarica i kruha, jaja bogata bjelančevinama i voća prepunog vitamina. Sve to može dodati savršeno izbalansiran doručak. Ako ste u žurbi, napravite si voćni šejk i pojedite šipku od cijelog zrna, to je zgodno i istovremeno zadovoljavajuće.
   • Također biste trebali popiti čašu čiste vode prije doručka (kao i prije svakog obroka tijekom dana); voda vam neće dopustiti da zbunite žeđ s glađu i jedete više nego što biste trebali. Osim toga, voda vam omogućuje održavanje ravnoteže vode u tijelu, što je u svakom slučaju važno.
4. 4 Dodajte više vlakana u svoju prehranu. Hrana bogata vlaknima neophodna je za svaku zdravu prehranu iz mnogo razloga. Prvo, hrana bogata vlaknima poboljšava rad crijeva i smanjuje nadutost i zatvor. Drugo, takvi proizvodi omogućuju vam dulji osjećaj sitosti, štoviše, potrebno ih je temeljitije žvakati; sve to pomaže u sprječavanju prejedanja. Hrana bogata vlaknima obično je niskokalorična, za razliku od drugih vrsta hrane.
   • Pokušajte u svoju prehranu uključiti široku paletu hrane bogate vlaknima kako biste iskoristili prednosti topljivih i netopljivih vlakana. Primjeri topljivih vlakana: zob i ječam, grašak i grah, jabuke, mrkva, agrumi. Primjeri netopljivih vlakana uključuju pšenične mekinje i proizvode od brašna od cjelovitog zrna, orahe, mahunarke i zeleno povrće.
   • Topiva vlakna, osobito, također su poznata po svojoj sposobnosti snižavanja razine inzulina u krvi, što ubrzava sagorijevanje potkožnog masnog tkiva u trbuhu.
   • Čista voda najbolja je alternativa, čisti tijelo, smanjuje nadutost i hrani ga životvornom vlagom. Ako vam je stara dobra voda previše dosadna, pokušajte dodati okus s mentom, limunom, limetom ili čak šakom smrznutih malina, stvorite prekrasne kombinacije - budite kreativni! Vitaminska voda ili ledeni čaj s prirodnim okusom bit će znatno zdravija alternativa gaziranom piću.
   • Ne koristite slamke za piće. Trebali biste ih izbjegavati jer usisavaju više zraka u želudac dok piju, što dovodi do nadutosti i povećanja trbuha. Pijte ravno iz šalice.
5. 5 Izbjegavajte prerađenu hranu. Čak i ako pomno pratite svoje obroke i dosljedno vježbate, konzumiranje prerađene hrane može imati snažan utjecaj na daljnje mršavljenje. To je zbog visokog sadržaja šećera i škroba u takvim namirnicama, koji ograničavaju mršavljenje i dovode do nakupljanja štetnih toksina.
   • Budite posebno oprezni kada su u pitanju namirnice s oznakom "niske masnoće", poput sireva, kruha, jogurta itd. Ove namirnice doista možda gotovo i nemaju masnoće, ali obično sadrže puno šećera i jednostavnih ugljikohidrata te imaju vrlo malu hranjivu vrijednost ... ili ih uopće nema. Neke prerađene i smrznute prirodne namirnice možda uopće nisu loše. Međutim, ne zaboravite pažljivo proučiti etikete i sadržaj takvih proizvoda.
   • Također biste trebali izbjegavati prerađenu hranu, poput kuhane ili smrznute namirnice, jer sadrže mnogo soli. Sol zadržava vodu u tijelu i dovodi do nadutosti. Kad god je moguće, birajte svježu hranu umjesto dugotrajno smrznute hrane.
6. 6 Budite spremni na drastičnu promjenu prehrane. Da biste dobili tanak struk, morate smršaviti, što se ne može postići samo vježbom. Morat ćete slijediti pravila zdrave prehrane i smanjiti dnevni unos kalorija ako zaista želite vidjeti rezultate. Potrebna je disciplina i predanost. Osim što smanjuju ukupni unos kalorija, postoje određene namirnice koje vam mogu pomoći u postizanju vaših ciljeva.
   • Na primjer, u jednoj znanstvenoj studiji ispitanici koji su jeli cjelovite žitarice (uz pet obroka voća i povrća, tri obroka mliječnih proizvoda s niskim udjelom masti, dvije porcije nemasnog mesa, ribe ili peradi dnevno) izgubili su više masnoće na trbuhu od ostalih ispitanika koji su jeli prerađenu hranu od žitarica. Imajte na umu, međutim, da voće sadrži puno šećera, pa ih konzumirajte umjereno.

   Imajte na umu da ako želite smršaviti pola kilograma, trebate izbacite iz prehrane 3.500 kalorija... Nutricionisti preporučuju pad sa kilograma na kilogram težine tjedno, ne preporučuje se gladovanje i iscrpljujuće dijete za postizanje brzih rezultata.

   
   

2. dio 3: Režim treninga

1. 1 Naviknite se na redovitu tjelovježbu. Ako zaista želite smanjiti struk, morate se posvetiti redovitom i predanom vježbanju. Dobri rezultati doći će samo napornim radom i predanošću, stoga se na to pripremite prije nego što krenete na put. S druge strane, ako počnete trenirati prema preuskom rasporedu, mogli biste postati obeshrabreni i frustrirani, što će vas natjerati da prestanete.
   • U jednom ćete trenutku moći redovito vježbati bez dosade tijekom seanse i ne umoriti se toliko kao na početku. I vaš će struk, baš kao i cjelokupno zdravlje, od toga imati samo koristi.

   Savjet: Da biste to prevladali, stvorite sebi plan treninga, počevši od osnovnih opterećenja, prije nego što postupno prijeđete na intenzivnije vježbe. Zabilježite ono što radite u bilježnicu ili vodite dnevnik obuke kako biste pratili svoj napredak.

   
   
2. 2 Radite mnogo kardio vježbi. Kao što je gore navedeno, gubitak težine neophodan je ako pokušavate skinuti te dodatne centimetre sa struka. Nažalost, nemoguće je ukloniti težinu s određenog dijela tijela, pa je jedini izlaz ukupno smršavjeti. Kardio je bitan dio svakog programa mršavljenja, a ujedno je i najbolji način za sagorijevanje kalorija.
   • Trčanje, skakanje po užetu i vožnja bicikla izvrsne su kardio opcije za koje čak nije potrebno članstvo u teretani. Jeftini i nevjerojatno učinkoviti u isto vrijeme - nema opravdanja da ih ne uključite u svoj program obuke.
   • Profesionalni treneri preporučuju praćenje pulsa tijekom vježbanja. Na primjer, najbolji način da izgubite masnoće je hodanje po traci za trčanje ili na otvorenom, a da pri tome puls držite niskim do prosjeka. I da, hodanje prosječnim tempom izvrsna je opcija za hlađenje nakon intenzivnog vježbanja.
   • Cilj je 150 minuta kardio treninga srednjeg intenziteta i 75 minuta treninga visokog intenziteta tjedno. Vježbe umjerenog intenziteta možete kombinirati s vježbama visokog intenziteta. U tu svrhu posvetite 30 minuta kardio treninga četiri do pet puta tjedno.
3. 3 Radite na desnim glavnim mišićnim skupinama. Mnoge temeljne vježbe ciljaju koso, koje se protežu uz strane. Da, vježbanjem ovih mišića vaš će trbuh biti ravan i reljefan, ali zahvaljujući tome imat ćete mišićni korzet, a izvana će se činiti da vam je struk još širi nego prije. Ovo definitivno nije ono čemu težite u potrazi za uskim strukom. Dok radite glavne mišiće, usredotočite se na rektuse i poprečne mišiće trbuha.
   • Ne zaboravite disati dok radite svoje osnovne mišiće. I iako se čini očitim, mnogi ljudi zaboravljaju na to, koncentrirajući se na zatezanje trbušnih mišića, ostavljajući svoje tijelo napeto bez kisika. Umjesto toga, udahnite i izdahnite, gore -dolje i tako dalje. Ako ne možete pronaći svoj ritam, isprobajte jogu ili pilates - oni će vam priskočiti u pomoć.

   Bilješka: Poprečni trbušni mišići djeluju kao prirodni korzet tijela, pa ako ojačate ovo područje, moći ćete postići tanak struk. Pilates pruža pravi stres na ovom području i može biti vrlo učinkovita metoda za vas.

4. 4 Radite posebne vježbe usmjerene na područje struka. Da, nemoguće je smršavjeti samo u struku, ali možete napraviti poseban skup vježbi koje će vašem trbuhu dati olakšanje i poravnati bokove.
   • Učinite vježbu "stotku". Izvodi se ovako: ležite na leđima, noge su podignute za 90 stupnjeva, lopatice su na podu. Vježbu započnite pomicanjem ravnih ruku uz tijelo, ponovite 100 puta.Udahnite kroz nos 5 ponavljanja, a izdahnite kroz usta još 5 ponavljanja.
   • Uvucite trbuh. Pokušajte uvlačiti trbuh stalno, tijekom dana, dok sjedite za stolom, u automobilu ili dok kupujete u trgovini. Time ćete razraditi trbušne mišiće i izvana ćete izgledati vitkije. S vremenom ćete prestati primjećivati ​​da to radite!
   • Učinite podizanje torza. Pokušajte podići torzo čvrstim predmetom, poput loptice za jogu ili sa strane sofe. Najbolje je podići torzo na ovaj način s rukama prekriženim na prsima. Polako podignite trup prema koljenima, a zatim se nježno spustite na pod. Učinite tri serije po 10-20 ponavljanja.
   • Radite škrgutanje. Zauzmite ležeći položaj, noge savijene u koljenima, stopala ravno na podu. Stavite ruke iza glave, dodirnite uši i polako stežite trbušne mišiće, podižući trup prema gore. Kad ste na mjestu gdje se više ne možete penjati više, povežite bočne mišiće i lagano se uvijte ulijevo. Vratite se u početni položaj. Ponovite na desnoj strani. Napravite niz od 15 ponavljanja.
   • Napravite šipku. Dođite u položaj skleka. Naslonite laktove na pod i cijelo vrijeme gledajte u pod. Uvucite trbušne mišiće što je više moguće, pretvarajući se da vam se lijepe za leđa. Prilikom izvođenja ove vježbe donji dio tijela trebao bi biti na podu, a leđa ravna. Pokušajte ostati u ovom položaju minutu.
   • Napravite bočnu dasku. Lezite s desne strane na prostirku. Desnu ruku naslonite na pod i ispružite noge, desno stopalo na lijevo. U tom položaju polako podignite zdjelicu s poda. Nastavite držati težinu na desnoj ruci i stopalima. Pokušajte zadržati ovaj položaj 10-15 sekundi. Ponovite tri puta sa svake strane. Pokušajte zadržati položaj do 60 sekundi - naravno, ne odmah, s vremenom.
5. 5 Izgradite mišiće prsa i ramena. Naglašavajući gornji dio tijela, vizualno ćete smanjiti struk, pa je vrijedno uključiti vježbe za prsa i ramena u svoj program treninga. Evo nekoliko vježbi koje možete isprobati:
   • Klupe za klupu. Ova vježba trenira ruke i ramena i zahtijeva klupu ili klupu za dovršetak. Sjednite na rub klupe s nogama ravno ispred sebe. Rukama čvrsto držite rub klupe i polako spuštajte trup gotovo do poda. Držite leđa ravno, spuštajte se sve dok kut ruku u laktovima ne bude 90 stupnjeva. Zatim se vratite u početni položaj i ponovite ponovo.
   • Sklekovi. Ova klasična vježba ima za cilj razraditi mišiće prsa. To se može učiniti balansiranjem na prstima (tvrda verzija) ili na koljenima (laka verzija). Sve što trebate učiniti je raširiti ruke u širini ramena i podići se iz ležećeg položaja, koristeći uglavnom snagu ruke. Ponovno se spustite dok kut lakta ne dosegne 90 stupnjeva. Ponovno se podignite u početni položaj i ponovite.
6. 6 Isprobajte nešto novo. S vremenom vam treninzi mogu dosaditi, što dovodi do gubitka usredotočenosti na rezultat. Zbog toga je imperativ s vremena na vrijeme protresti i isprobati nešto novo, bilo da se radi o novoj vježbi ili novoj opremi. Evo nekoliko savjeta o tome kako diverzificirati trening, koji će vam također pomoći da se oslobodite centimetara od struka:
   • Koristite hula hoop. Svakodnevno uvijanje hula hopa 10 minuta neće koristiti samo vašem struku i bokovima, već će vam također omogućiti da se svakodnevno vraćate u djetinjstvo!
   • Drugi način za postizanje i održavanje sjajnog struka (kao i cijelog tijela) je ples! Ne morate ići na sate u plesnu školu, već uključite radio ili svirač i aktivno se krećite u ritmu glazbe. Učinite to svaki dan 20-30 minuta. Uključite cijelo tijelo u ples. Ples sagorijeva mnogo kalorija i zabavan je!
   • Koristite bučice. Izgradite steznik mišića vrata i ramena podizanjem bućica sa strane radi povećanja težine.Podignite 10 puta, 4 seta dnevno. Što su vam ramena i cijeli gornji dio torza širi, pojavit će vam se uži struk.
   • Razmislite o pokretanju joge ili pilatesa; Ovo su izvrsne vježbe za trbuh i poučavaju se u skupinama radi dodatne motivacije.
   • Neka vam vježbe budu udobne: na podu biste trebali imati mekane prostirke, udobnu odjeću koja diše, vodu i druge predmete koji će vam pomoći da uživate u vježbi. Pozadinska glazba također može motivirati.

3. dio od 3: Nošenje odgovarajuće odjeće

1. 1 Nosite pojaseve oko struka. Privucite pozornost na nju nošenjem remena koji definira vaš struk. Pojas može biti širok, uzak, ukrašen kamenjem, pleten - što god volite! Nosite ga preko haljina, produženih topova ili čak zimske odjeće kako biste svojoj figuri dali siluetu pješčanog sata.
2. 2 Nosite haljine koje se bliješte prema dnu. Takve haljine čvrsto pristaju uz bokove, ali lepršaju do ruba, stvarajući privid tankog struka. Odgovaraju gotovo svakoj figuri, ističući struk i skrivajući sve nedostatke u bokovima.
3. 3 Izbjegavajte traperice s niskim usponom. Ove traperice nisu prikladne za one koji imaju barem malo dodatne težine na bokovima, jer stvaraju "opušteni nuspojava". Traperice s visokim usponom mnogo su bolja opcija; pokrivaju svu višak kilograma oko bokova i privlače pozornost na struk. Uvučena košulja vrlo je prikladna za takve traperice.
4. 4 Isprobajte usko donje rublje. Odabir pravog donjeg rublja vizualno će smanjiti vaš struk.
   • Isprobajte češalj. Može se pronaći u trgovinama kvalitetnog donjeg rublja. Korektivno donje rublje omogućuje vam vizualno zatezanje figure na nekoliko mjesta.
   • Steznik. Nosila se ispod haljina kako bi naglasila figuru prije mnogo godina, a popularna je i danas jer vam omogućuje da ženskoj figuri date seksualnost, bilo ispod odjeće ili samostalno. Steznici od pletenog čelika (ne toliko zastrašujuće koliko zvuče - obećavamo!) Odradite posao, oni mogu vizualno smanjiti struk, pa čak i fizički smanjiti, pod uvjetom da ga nosite duže vrijeme!

Savjeti

• Jedite puno proteina, potrebni su i vitamini i minerali, bolje je ne u suplementima i tabletama, već u prirodnom obliku.
• Ako imate problema s nadutošću, posjetite liječnika. Nadutost može biti uzrokovana netolerancijom na hranu ili alergijama (žitarice, mliječni proizvodi, agrumi itd.), Zadržavanjem vode, kemijskom neravnotežom ili nekim zdravstvenim stanjem. Ako se to događa redovito, obavezno se obratite gastroenterologu. Što se tiče hrane, budite svjesni koje hrane nakon čega počnete naduti, to će pomoći vašem liječniku da utvrdi mogući uzrok.
• Ne vjerujte mitu da "dizanje utega čini mišiće velikim i glomaznim". Bez namjernog pokušaja izgradnje mase, nećete je izgraditi.
• Više ponavljanja vježbe ojačat će mišiće, ali ih neće izgraditi.
• Dajte mišićima vremena za oporavak. Ciljajte na jednu mišićnu skupinu 2-3 dana tjedno. Nemojte pretjerivati, inače takav trening neće donijeti korist.
• Uzmite si vremena, osobito kada uvodite novi skup vježbi u svoju rutinu vježbanja. Također, ne zaboravite se istegnuti prije vježbanja.
• Budite svjesni opasnosti korzeta: oni mogu oštetiti unutarnje organe ako vam previše čvrsto sjednu. Umjesto toga, odlučite se za zdrave načine smanjivanja struka, ne samo ovdje i sada, već dugoročno.

Upozorenja

• Struk poput Barbie lutke nemoguć je s anatomskog stajališta, nemojte mu biti jednaki. S visinom od oko 170 cm, imala bi struk od oko 50 cm! Budite realni u svojim očekivanjima i ciljajte na struk koji vam odgovara. Ako vas priroda i geni nisu obdarili figurom pješčanog sata, ne brinite i radite na onome što vam je dano.
• Provjerite sa svojim liječnikom prije početka bilo koje nove vježbe ili rutine vježbanja.