Kako spavati danju kako biste se oporavili

Video: 5 Vjestica Uhvacenih Kamerom U Stvarnom Zivotu

Sadržaj

Koraci
1. dio od 3: Odaberite prikladno mjesto
2. dio od 3: Odaberite trajanje sna
3. dio od 3: Iskoristite svoj dnevni san najbolje od sebe
Savjeti
Upozorenja
Što trebaš

Kratko drijemanje tijekom dana može pomoći u borbi protiv pospanosti, okrepiti i napuniti se energijom. Ako trebate odspavati, učinite to ispravno kako biste se probudili osvježeni, ne još pospaniji.

Koraci

1. dio od 3: Odaberite prikladno mjesto

1 Pronađite prikladno mjesto za spavanje. Da biste najbolje iskoristili san, potrebno vam je mirno i tiho mjesto na kojem vas neće ometati.
- Spavajte na poslu... U istraživanju Nacionalne organizacije za spavanje (SAD) utvrđeno je da je otprilike 30% ljudi dopušteno spavati na poslu, a neki poslodavci za to čak odvajaju i posebna mjesta. Ako ne volite drijemati na poslu, možete odspavati u automobilu.
- Spavajte na cesti... Ako sjednete za upravljač automobila, zaustavite se na za to predviđenom parkirnom mjestu. Nemojte samo stati kraj ceste. Ugasite motor i povucite ručnu kočnicu. Noću parkirajte na dobro osvijetljenom i dovoljno prepunom mjestu i zatvorite vrata automobila.
- Spavajte u školi ili na fakultetu... Ako imate vremena i mogućnosti, pokušajte odspavati u knjižnici. Ovo je obično najtiše mjesto. Ako na fakultet idete automobilom, možete spavati u njemu.
2 Odaberite tamnu sobu. U mraku možete brže zaspati.Ako ne možete pronaći mračnu sobu, nosite masku za spavanje ili sunčane naočale kako biste prigušili svjetlo.
3 Provjerite da soba nije previše hladna ili vruća. Spavajte u ugodnom okruženju, pa pronađite mjesto koje je dovoljno hladno. Obično je temperatura oko 18 ° C najbolja za spavanje.
- Ako je soba hladna, pokrijte se dekom ili odjenite udobnu jaknu. Ako je unutra previše toplo, pokušajte uključiti ventilator ili klima uređaj.
4 Slušajte snimke uz pomoć sna. Postoji mnoštvo video zapisa, audio zapisa i raznih aplikacija koje će vam pomoći da se opustite prije spavanja. Mogu se pronaći na internetu i preuzeti na mobilni telefon ili tablet.
- Ako koristite mobilni telefon prije spavanja, postavite ga u način rada u zrakoplovu kako vas ne bi ometali pozivi i zvučni signali.
5 Pustite umirujuću glazbu. Opuštajuća glazba pomoći će vam da stvorite pravo raspoloženje. Ako vam glazba odvlači pažnju, pokušajte upotrijebiti bijeli šum. Ako pokušavate zaspati u automobilu, možete uključiti radio i postaviti ga između stanica kako biste stvorili bijeli šum.

2. dio od 3: Odaberite trajanje sna

1 Odlučite koliko ćete dugo spavati. Strogo govoreći, drijemanje bi trebalo trajati između 10 i 30 minuta. Međutim, kraći ili, naprotiv, produženi san također ima svoje prednosti. Odlučite koliko dugo ćete spavati i držite se tog vremena.
2 Odrijemajte 2-5 minuta. Ako vam nedostaje vremena i toliko ste pospani da ne možete sami raditi, pokušajte drijemati 2–5 minuta (nazvano „nanosono”) kako biste ga okrijepili.
3 Odrijemajte 5-12 minuta. Spavanje 5-12 minuta pomoći će vam okrepiti, povećati izdržljivost i performanse. Ovo je takozvani "mini-san".
4 Naspavajte se 20 minuta. To je otprilike duljina koju mnogi ljudi imaju na umu kada govore o dnevnom opuštanju, a idealna je za većinu ljudi. Takav san pomaže ne samo opustiti se i okrepiti, već i očistiti mozak od nepotrebnih informacija pohranjenih u kratkotrajnom pamćenju te poboljšati mišićnu memoriju.
- Odmor od 20 minuta pomaže vam da iskoristite prve dvije od pet faza ciklusa sna. Ove dvije faze događaju se u prvih dvadeset minuta sna. Osim što ćete se osjećati osvježeno i osvježeno, električni signali u živčanom sustavu ojačat će veze između neurona koji su uključeni u mišićnu memoriju, zbog čega će vaš mozak raditi brže i točnije.
- Drijemanje je osobito korisno ako pokušavate zapamtiti mnogo važnih informacija (na primjer, prije ispita).
5 Spavajte 50-90 minuta. Ovaj produženi dnevni san pomaže u postizanju stupnja sporovalnog (dubokog) sna. To znači da imate vremena proći cijeli ciklus spavanja.
- Ako imate vremena i jako ste umorni od fizičkog i psihičkog stresa (na primjer, nakon noćne smjene), takav san će vam dati dovoljno vremena za oporavak.
6 Uzmite u obzir učinke drijemanja od 30 minuta ili više. Iako produženi san ima svoje prednosti, veća je vjerojatnost da ćete nakon spavanja osjetiti povećanu pospanost i letargiju (zvanu "inercija spavanja").

3. dio od 3: Iskoristite svoj dnevni san najbolje od sebe

1 Isključite mobitel iz utičnice i sve ostalo što bi vas moglo omesti. Ako telefon koristite kao budilicu, postavite način rada u zrakoplovu tako da vas pozivi i zvučni signali neće ometati.
- Ako se ne možete riješiti buke iz okoline ili vam zvone u ušima, pokušajte nositi slušalice i pustiti tihu, opuštajuću glazbu. Također možete koristiti čepove za uši.
2 Ako drijemate na poslu, stavite znak Ne ometaj na vrata. Označite kada ćete ponovno biti dostupni. Zbog toga vam suradnici neće stati na put.
3 Konzumirajte kofein neposredno prije spavanja. To se može činiti kontraintuitivnim jer je kofein snažan stimulans, ali njegovi učinci neće se pokazati odmah, pogotovo ako ćete spavati najviše 30 minuta. Kofein mora proći kroz gastrointestinalni trakt i apsorbirati se, što traje do 45 minuta. Pokušajte konzumirati 200 miligrama kofeina neposredno prije 20 minuta sna kako biste se probudili osvježeni i napunjeni energijom.
- Međutim, kofein se ne smije koristiti u kasnim popodnevnim satima, ili će vam biti teže zaspati kada dođe vrijeme za odlazak u krevet. Nemojte ga koristiti ako pokušavate prestati s kofeinom.
4 Postavite alarm. Nakon što ste popili kavu (zeleni čaj, energetski žele s kofeinom ili nešto drugo), postavite alarm da se probudi nakon određenog vremena. To će vam pomoći da se opustite jer nećete razmišljati o prespavanju.
- Razmislite koliko vam je potrebno da zaspite. Ako se želite probuditi nakon 20 minuta i obično zaspati nakon otprilike pet minuta, postavite alarm da zvoni nakon 25 minuta. Ako brzo zaspite, svom planiranom vremenu za spavanje možete dodati samo 1-2 minute.
- Ako ste tip osobe koji ima tendenciju isključiti zvono kako bi se malo više naspavao, postavite alarm na krajnji kraj sobe (ili što je moguće dalje u automobilu) kako vam ne bi bilo tako jednostavno da ga dosegnete.
5 Zatvorite oči i opustiti. To se može učiniti odmah nakon konzumiranja kofeina. Ako ne koristite kofein, samo sjednite i uključite alarm.
6 Pokušajte vježbati 4-7-8 kako biste brže zaspali. Ako vam je teško zaspati, pokušajte sa sljedećom vježbom: zatvorite oči i izdahnite do kraja. Zatim polako udahnite (brojite do četiri). Zadržite dah i brojite do sedam. Zatim ispustite snažan zvuk i izdahnite kroz usta do osam. Ponovno udahnite zrak i vježbu ponovite 3-4 puta. Sve će to potrajati oko 60 sekundi i pomoći će vam da brže zaspite.
- Također se možete pokušati riješiti svih misli. Koncentrirajte se na disanje. Vrlo je sličan meditaciji i pomaže vam da se opustite i brže zaspite.
- Pokušajte polako brojati od 100 obrnutim redoslijedom. Ako zaboravite koji ste broj prekinuli, počnite ponovno brojati od 100. To će vam pomoći da se odvratite od misli koje ometaju san.
- Također možete koristiti posebne zvučne zapise koji izazivaju san (možete ih kupiti u trgovini ili pronaći na internetu).
7 Ne otvaraj oči. Čak i ako ne možete zaspati, nastavite ležati zatvorenih očiju i meditirajte. Iako nećete spavati, vaš će se mozak malo odmoriti. Osim toga, vaše će se tijelo postupno navikavati na takav redoviti odmor (na primjer, svaki dan nakon ručka), a s vremenom ćete i lakše zaspati.
8 Ustanite čim alarm zazvoni. Odolite iskušenju da spavate još malo. U idealnom slučaju, probudit ćete se osvježeni i osvježeni, ali ponekad poželite spavati malo duže. Nemojte se predavati ovoj želji, inače možete poremetiti dnevnu rutinu, a sljedeći put ćete se osjećati pospano i letargično.
- Zagrijati se. Kako biste malo ubrzali otkucaje srca, skočite ili napravite neke sklekove s poda. Možete i malo trčati na licu mjesta.
- Operite lice i razmaknite zavjese ili upalite svjetla kako biste se potpuno probudili i spriječili pospanost.

Savjeti

Dugo spavanje može poremetiti vašu dnevnu rutinu i učiniti da se sljedećeg jutra osjećate neispavano.
Prisilite se da se probudite! Čak i ako se želite naspavati, trebali biste ustati i nastaviti svojim poslom. Predugo drijemanje prekida vašu dnevnu rutinu pa neka bude kratko i osvježavajuće!
Previše dnevnog sna ima štetan učinak na noćni san. Zapamtite ovo.
Pokušajte se odmarati svaki dan u isto vrijeme kako biste razradili određenu rutinu.
Pokušajte drijemati umjesto kofeina ili uzeti kofein neposredno prije spavanja, kako je gore opisano. Imajte na umu da kofein sam po sebi nije tako osvježavajući kao kratko spavanje, osobito u visokim dozama.
Odaberite vrijeme za spavanje koje vam najbolje odgovara! Neki se ljudi najbolje osjećaju nakon 20 minuta sna, dok je drugima potrebno 30 minuta za potpuni odmor.
Ako vam se spava, priuštite si malo drijemanja.
Pokušajte reproducirati posebne zvučne zapise koji izazivaju san (poput Power Nap-a). Oni pomažu mozgu da duboko zaroni i REM -om pravilno spavaju i odmaraju se za samo 20 minuta.
Ako niste dobro raspoloženi, možete zaplakati prije spavanja - ponekad pomaže odvratiti pozornost od tužnih misli i brže zaspati.
Upamtite da drijemanje tijekom dana može poboljšati performanse. Neki sebi uskraćuju takav san, jer ga smatraju znakom lijenosti, no mnogi istaknuti ljudi i sportaši ga prakticiraju. Tijekom dana spavali su Leonardo da Vinci, Albert Einstein i Thomas Edison.

Upozorenja

Kofein koji se nalazi u zaslađenim gaziranim pićima, kavi, čaju i takozvanim "energetskim" napicima, snažan je stimulans i često stvara ovisnost. Prekomjerna konzumacija kofeina može dovesti do ovisnosti i negativno utjecati na ciklus spavanja. Stoga pokušajte smanjiti unos kofeina na minimum.
Dnevni san pomaže vam da se odmorite samo u određenoj mjeri; ne može zamijeniti cjelodnevni san. Ako patite od nesanice, prije svega morate je se riješiti kako biste tada mogli u potpunosti iskoristiti dnevni san.
Ako noću ne spavate dobro, slobodno spavajte danju kako biste održali snagu. Istodobno, ne spavajte dugo tijekom dana, kako ne biste poremetili cijeli obrazac spavanja.