Sadržaj

• Koraci
• 1. dio od 4: Kako prepoznati stres
• 2. dio od 4: Kako spriječiti stres
• 3. dio od 4: Razmišljanje ispravno
• 4. dio od 4: Živjeti zdrav život

Stres je prirodna reakcija na teške okolnosti. Normalne razine stresa nisu štetne ili čak korisne, ali prekomjerni stres može imati negativne učinke na fizičko, mentalno, emocionalno i socijalno zdravlje. Nažalost, brojni stručnjaci tvrde da su pretjerani stres i slabi mehanizmi suočavanja "ukorijenjeni" u životima modernih adolescenata. Adolescenti se nose s mnogim izvorima stresa i često slabo razumiju kako se nositi s tim. Smanjenje stresa u adolescenciji može se učiniti identificiranjem čimbenika koji uzrokuju stres, a zatim poduzimanjem posebnih koraka u borbi protiv stresa i poboljšanju opće dobrobiti.

Koraci

1. dio od 4: Kako prepoznati stres

1. 1 Stres je prirodan i neizbježan. Osjećaj napetosti usko je povezan s odgovorom borbe ili bijega koji je svojstven čovječanstvu od davnina, kada je bilo potrebno bježati od sabljastih tigrova. Unatoč činjenici da suvremeni stresori manje prijetnja, odgovor našeg tijela se gotovo nije promijenio.
   • U potencijalno opasnoj ili teškoj situaciji tijelo oslobađa hormone adrenalin i kortizol koji povećavaju našu razinu energije i usredotočenost, kao i druge promjene. U malim obrocima, ove vam promjene mogu pomoći u uspješnom rješavanju problema. Postaju nezdravi ako su redovito izloženi prekomjernoj razini stresa.
2. 2 Kratkotrajni simptomi stresa. Kako možete objasniti osobi svoje osjećaje tijekom stresa - na primjer, kada shvatite da se sutra mora predati seminarski rad koji još niste ni započeli? Ubrzan rad srca? Znojni dlanovi? Poteško disanje? Potpuna nesposobnost koncentriranja ili, naprotiv, pretjerana koncentracija? Stres je jedinstven za svaku osobu, ali se mogu identificirati uobičajeni fizički simptomi.
   • Između ostalog, oslobađanje hubbusa tijekom stresne reakcije dovodi do sljedećeg: povećani broj otkucaja srca i disanje; povišeni krvni tlak i ubrzani metabolizam; povećan dotok krvi u glavne mišićne skupine (na primjer, ruke i noge); proširene zjenice koje omogućuju jasnoću vida; prekomjerno znojenje (za hlađenje tijela); nalet energije uzrokovan oslobađanjem nakupljene glukoze (gorivo za tijelo).
   • Ove su promjene prirodne i korisne ako vam pomognu da se usredotočite na važan zadatak (kao što je tečajni rad). Istodobno, stalni osjećaj napetosti može dovesti do negativnih fizičkih posljedica.
3. 3 Dugotrajni simptomi stresa. Kratkoročno, nakon ulijevanja energije mogu se pojaviti umor ili razdražljivost. S redovitim, prekomjernim stresom počet će se događati značajnije dugoročne promjene u ponašanju i osjećajima.
   • Dugoročni učinci prekomjernog stresa kod adolescenata mogu uključivati ​​anksioznost, depresiju, nesanicu, probavne probleme, oslabljen imunološki sustav (česte prehlade i druge bolesti), dugotrajno loše raspoloženje, probleme u komunikaciji, uzimanje alkohola i droga te samoozljeđivanje.
   • U pravilu, u slučaju česte izloženosti velikom stresu (na primjer, vaši su roditelji započeli postupak razvoda braka ili niste položili nekoliko ispita), može doći do emocionalne i fizičke iscrpljenosti.
4. 4 Odnosi s drugima. Neki ljudi ne primjećuju znakove pretjeranog stresa. Oni također mogu namjerno zanemariti ili poricati simptome, objasniti ih drugim razlozima poput gripe, lošim snom nekoliko noći zaredom. Ponekad se znakovi napetosti mogu vidjeti samo u odnosu na druge ljude. Ako vas počnu drugačije tretirati ili kažu da ste različiti, to može biti posljedica preopterećenja stresom.
   • Prijatelji i obitelj mogu reći da ste udaljeni od njih ili ne pokazuju interes; postanu ćudljivi, razdražljivi ili nepredvidljivi; češće se možete rasplamsati ili "grditi" zbog sitnica; izgledati umorno ili bolesno; izgubili interes za zabavu ili "uopće ne liče na sebe".
   • Upotrijebite takve natuknice za prepoznavanje prekomjernog stresa, razumijevanje zašto i pronalaženje rješenja problema.
5. 5 Izvori stresa. Ponekad odrasli vole reći djeci i tinejdžerima da se samo trebaju "opustiti" jer ne znaju "važna" pitanja poput hipoteka i premija osiguranja. Ipak, adolescencija se s pravom smatra radnim razdobljem. Djeca prolaze kroz mnoge drastične promjene i počinju stjecati crte jedinstvene osobnosti. Ispostavilo se da su izvori stresa doslovno posvuda.
   • Uobičajeni izvori stresa za adolescente su, među ostalim, škola, utjecaji vršnjaka, romantika, obiteljski problemi, sport i zabava, tjelesne transformacije, nasilje, diskriminacija, upotreba supstanci i velika očekivanja.
6. 6 Izvršite "popis". Svaka osoba ima jedinstvene izvore stresa, pa je dobra ideja identificirati osobne uzroke stresa. Uzmite svoj pametni telefon ili prijenosno računalo i zapišite sve aktivnosti, situacije ili ljude koji vas stresiraju. Počnite pisati dnevni dnevnik (samo zapišite kako se osjećate) kako biste se nosili s temeljnim uzrocima stresa.
   • Profesionalci često koriste metodologiju procjene stresa koju su predložili Holmes i Rage. Uključuje 43 izvora stresa, koji su poredani prema ozbiljnosti i ocijenjeni određenim brojem bodova. Primjećujući stresore koji na vas utječu i zbrajajući ukupne bodove, možete steći opću ideju o vlastitoj razini stresa.

2. dio od 4: Kako spriječiti stres

1. 1 Počnite izbjegavati nepotreban stres. Neki su stresori neizbježni, ali s drugima se može uspješno nositi. Nakon što identificirate izvore stresa, možete početi tražiti načine da zanemarite, promijenite ili spriječite čimbenike koje možete izbjeći.
   • Ako je kašnjenje stresno, radite na vrijeme. Ako komunikacija s određenim prijateljem dovodi do pretjeranog stresa, onda je bolje preispitati odnos s takvom osobom. Ako komentari drugih ljudi na društvenim mrežama izazivaju stres, prestanite gubiti vrijeme na njih. Pratite kontrolirane aspekte kako biste ublažili nepotreban stres.
2. 2 Budi proaktivan. Pokušaj izbjegavanja nepotrebnog stresa jedan je od načina sprječavanja stresa. Plan za "umanjivanje" stresa u pupoljku još je jedna moćna strategija. Odlučnim rješavanjem mogućih uzroka stresa možete unaprijed ograničiti i ograničiti njihove učinke. Na primjer, pokušajte ovo:
   • Organizirajte se. Nered u stanu često je uzrok stresa, osobito kada ne možete na vrijeme pronaći prave stvari.
   • Naučite odbijati. Mnogi ljudi koji pate od stresa često preuzimaju previše obaveza i nemaju vremena sa svime se nositi. Trezveno procijenite svoje snage.
   • Odvojite vrijeme za opuštanje. Nakon što ste suzili svoje obveze, slobodno vrijeme iskoristite za aktivnosti koje vam donose radost.
   • Razviti vještine rješavanja problema. Rješavanje potencijalno teškog problema prije vremena može uštedjeti vrijeme, ali i izbaviti se iz nevolje.
   • Okružite se brižnim ljudima. Posvetite više vremena prijateljima i obitelji koji vas razumiju, pokazuju vam suosjećanje i podržavaju vas u trenucima potrebe.
3. 3 Promijenite svoje okruženje. Ponekad jednostavna promjena krajolika može imati pozitivan učinak na vaše stanje. Prošećite na svježem zraku, odaberite novo mjesto u kafeteriji, promijenite uobičajeno slobodno vrijeme nakon škole.
   • Nakon što ste identificirali mjesta i situacije koje izazivaju stres, pokušajte ih izbjeći ili ograničiti vrijeme koje provodite s njima.
   • Ponekad možete promijeniti postojeće okruženje - pustiti opuštajuću glazbu, zapaliti mirisnu svijeću ili počistiti red u sobi.
4. 4 Dobiti pomoć. Stres nije fikcija, kao ni negativan utjecaj prekomjernog stresa. Često je samo razgovor s osobom o stresu dovoljan da stres stavi pod kontrolu ili ga čak potpuno ukloni. Potražite pomoć roditelja, pouzdanog prijatelja ili učitelja, terapeuta ili školskog savjetnika. Ljudi oko vas žele (i mogu) pomoći. Kontaktirajte ih.
   • Odmah razgovarajte s nekim ako stres u vama izazove misli o samoozljeđivanju. Možete nazvati hitnu službu ili dežurnu liniju. Nema potrebe pokazivati ​​ponos ili se bojati zatražiti pomoć.
   • Ako se netko od vaših poznanika želi ozlijediti zbog stresa, recite to odrasloj osobi. Budi dobar prijatelj.

3. dio od 4: Razmišljanje ispravno

1. 1 Razviti strategiju upravljanja stresom. Zamislite svoj popis stresora kao popis protivnika koje morate pobijediti jednog po jednog. Nećete se moći nositi sa svima njima, ali dosljednim, kompetentnim planom možete neutralizirati mnoge razloge.
   • Počnite pri dnu popisa odabirom manje intenzivnih čimbenika s kojima se lakše nositi. Na primjer, ako ste stalno pod stresom za nastavu, ali smislite kako se brže spremiti za školu.
   • Popevši se na popis, zadaci će postati teži. Neki razlozi se ne mogu riješiti. Na primjer, nemoguće je ne brinuti o ocjeni iz matematike. No stres možete smanjiti dodatnim satovima s tutorima.
2. 2 Opustite um. Tihe, mirne i promišljene aktivnosti mogu pomoći u smanjenju razine stresa. Koristite ih ne samo nakon prekomjernog napora, već ih upotrijebite kao preventivnu mjeru (na primjer, za opuštanje prije važnog testa.
   • Svaka osoba smiruje um na drugačiji način. Koristite ove moćne načine: čitajte, smijte se, radite vježbe za pozitivne misli, vježbe za duboko disanje, meditirajte, molite ili učinite nešto što vam omogućuje da se smirite i zaštitite od stresa.
3. 3 Opuštajuće aktivnosti. U pravilu su mir i um neraskidivo povezani. U kombinaciji, omogućuju vam da se nosite s raznim izvorima stresa, bilo da se radi o prekidu s djevojkom ili nizu poraza vašeg omiljenog tima. Na primjer, pokušajte ovo:
   • Okupati se.
   • Slušajte opuštajuću glazbu.
   • Crtati.
   • Bavite se jogom.
   • Pronađite novi hobi ili se vratite starom hobiju.
   • Provedite vrijeme daleko od kuće. Ići u šetnju. Udahnite malo svježeg zraka. Očistite um i opustite tijelo.

4. dio od 4: Živjeti zdrav život

1. 1 Zdrav san. Mnoga istraživanja potvrđuju da većina ljudi (i adolescenata) ne spava dovoljno vremena, a nedostatak sna dovodi do fizičkih i emocionalnih problema. Između ostalog, nedostatak sna povećava hormone stresa (i to je povrh drugih izvora stresa!).
   • Svaka osoba ima različite potrebe za snom, ali u prosjeku odrastajućem tinejdžeru treba 8-10 sati sna svake noći. Pokušajte spavati u isto vrijeme svake noći, te idite na spavanje i budite se u isto vrijeme svaki dan (uključujući vikende i ljetne pauze!).
   • Zdrav san poboljšava budnost, poboljšava raspoloženje i olakšava nošenje sa stresom.
2. 2 Zdrava prehrana. Prekomjerni stres negativno utječe na tijelo, ali i nezdrava hrana. Jedite zdravu prehranu, uključujući voće i povrće, cjelovite žitarice i nemasne izvore proteina, kako biste lakše podnijeli stres na fizičkoj razini i smanjili količinu hormona stresa.
   • U stresnim situacijama ljudi često preferiraju slatke zalogaje i drugu nezdravu hranu koja vam "pomaže da se smirite". Stres se može privremeno ublažiti, ali dugoročne dobrobiti takve hrane su upitne. Slijedite zdravu prehranu kako biste se brinuli o svom tijelu, a za rješavanje problema koristite učinkovite strategije za smanjenje stresa.
3. 3 Tjelesna i zdravstvena kultura. Tjelesna aktivnost nije korisna samo za mišiće i kardiovaskularni sustav. Također smanjuju razinu stresa. Vježba vam može pomoći da se smirite i odvratite pažnju te potaknuti oslobađanje endorfina, prirodno poboljšavajući vaš ukupni moral.
   • Istraživanja pokazuju da je vježba jedna od najučinkovitijih metoda za smanjenje stresa (uključujući i tinejdžere). Vježbajte barem sat vremena svaki dan ili barem nekoliko sati tjedno.Birajte između planinarenja, trčanja, plivanja, biciklizma, bavljenja sportom ili bilo koje druge aktivnosti koju volite.