Sadržaj

• Koraci
• 1. dio od 3: Vježba za okrugle oblike
• 2. dio 3: Čuvajte se
• 3. dio od 3: Shvatite kako to funkcionira
• Savjeti
• Upozorenja

U posljednje vrijeme zaobljeni zaobljeni oblici, koji se nazivaju i "okrugla stražnjica", brzo osvajaju svijet ženske ljepote. Poznate osobe poput Kim Kardashian, Jennifer Lopez i Beyoncé pionirke su ovog modnog trenda. Oblik stražnjice uvelike je određen vašim genetskim sastavom, ali svoj oblik možete naglasiti i vježbom, prehranom i odjećom.

Koraci

1. dio od 3: Vježba za okrugle oblike

1. 1 Usredotočite se na zadnjicu. Svaka kombinacija kardio treninga i treninga snage pomoći će vam da održavate tijelo u formi. Ako želite imati veliku i zaobljenu stražnjicu, trebali biste se usredotočiti na gluteus maximus, koji je odgovoran za oblik vaše stražnjice.
   • Svaki pokret koji tjera vaše tijelo da se pomiče prema gore pomaže vam u oblikovanju stražnjice. Zadnjicu je moguće povećati i zaobliti ako izgradite mišiće određenim vježbama.
2. 2 Podignite bučice. Učinkovit način izgradnje gluteusa (ovo se odnosi na sve mišiće u tijelu) je rad s velikim utezima 2-3 puta tjedno. Za trening snage upotrijebite uteg koji možete podići u 5 serija po 5 ponavljanja.
   • Uvjerite se da je težina dovoljno velika da možete izvesti zadnji set s maksimalnom napetošću mišića.
   • Neki stručnjaci za fitnes tvrde da je popularni savjet da se radi 8 do 12 ponavljanja zastario, te je mnogo učinkovitije raditi manje ponavljanja (ne više od 5), ali s većom težinom.
3. 3 Naučite čučati. Čučnjevi, osobito čučanj sa šipkom, najpopularnija su vježba za izgradnju velike, okrugle stražnjice. Prije nego započnete čučanj sa šipkom, trebali biste svladati čučanj bez utega.
   • Početni položaj: Stanite ravno s ravnim leđima, prsima prema naprijed, glavom prema gore, bradom paralelnom s podom. Raširite stopala u širini ramena s malo razmaknutim prstima.
   • Čučanj: (pazite da ostanete u istom položaju: leđa ravna, prsa naprijed, glava gore) savijte koljena i polako počnite spuštati stražnjicu prema dolje. Kako biste izbjegli spuštanje, stavite koljena prema naprijed i stavite težinu na pete.
   • Dok se spuštate, pazite da vam koljena ne vise preko prstiju. Zamislite liniju koja vam prolazi između nožnih prstiju i ne dopustite da vam koljena skrenu s tog puta. Inače, takvi čučnjevi mogu dovesti do ozljeda.
   • Obično mnogi ljudi zastanu nakon što su im noge savijene pod 90 stupnjeva, a kukovi paralelni s podom. Međutim, možete ići još niže ako ste sigurni u svoje sposobnosti!
   • Nakon dostizanja najniže moguće amplitude, vratite se u početni položaj: snažno izdahnite i gurnite tijelo prema gore, a pete ostavite pritisnute na pod.
4. 4 Radite čučnjeve sa šipkom. Stavite šipku na ramena tik ispod vrata i držite je objema rukama. Pokušajte čučnuti što je moguće dublje ne dopuštajući da vam koljena prelaze liniju prstiju. Odmah nakon ispravljanja tijela, stisnite stražnjicu zajedno kako biste svu napetost prenijeli na bedreni mišić.
   • Iz sigurnosnih razloga, za ovu je vježbu korisno koristiti odgovarajući stroj. Provjerite sa svojim trenerom ako niste sigurni ima li vaša teretana sličan stroj. Većina osoblja teretane rado će vam pokazati kako pravilno koristiti stroj, stoga nemojte se sramiti!
5. 5 Isprobajte alternativne vježbe koje su sigurne za vaša leđa. Za probleme s leđima ili ramenima, čučnjeve sa šipkom možete zamijeniti vježbama s bučicama ili strojem za pritiskanje nogu.
   • Opcija s bučicama: Čučanj s teškom bučicom u svakoj ruci. Samo držite bućice sa strana torza spuštenih ruku; ne morate ništa učiniti s njima. Ne zaboravite držati torzo i leđa ravno kao kod bilo koje vrste čučnja!
   • Stroj za prešanje nogu: Savijte koljena pod kutom od 45 stupnjeva, dok pete oslonite na platformu stroja, držeći prste razdvojene 45 stupnjeva. Izvođenje ove vježbe pomoći će izgraditi mišiće stražnjice, a ne gornji dio bedara.
6. 6 Radite li utege. Stručnjaci kažu da su čučnjevi i iskoraci dvije glavne vježbe koje su vam potrebne za stvaranje zaobljenog oblika. Možete raditi iskorake bez težine, ali vježbe s utezima uvelike će ubrzati postizanje rezultata. Za savršen napad potrebno vam je:
   • Stanite ravno s ravnim leđima, grudima prema naprijed, bradom paralelnom s podom. Noge trebaju biti razmaknute u širini kukova s ​​ravnim prstima.
   • Desnom nogom zakoračite naprijed oko 60 cm i spustite se prema dolje dok se obje noge ne sagnu pod kutom od 90 stupnjeva. U tom bi slučaju potkoljenica desne noge trebala biti okomita na pod, a koljeno lijeve noge trebalo bi se zaustaviti samo nekoliko centimetara od poda.
   • Podignite lijevu nogu prema gore i istodobno desnom gurnite tijelo za povratak u početni položaj.
   • Kao i kod čučnjeva, pazite da koljeno koje ide naprijed tijekom savijanja ne prelazi liniju između nožnih prstiju, u protivnom riskirate ozljedu.
   • Dodajte težinu svojim udarcima s bučicama i držite ih u rukama dok čučite. Nakon 5 ponavljanja trebali biste se osjećati umorno.
7. 7 Radite pliometrijske vježbe. Čučanji, poskakivanje i skokovi u vis ne samo da će vam pomoći u izgradnji mišića, već će i ubrzati vaš metabolizam i pomoći vam da sagorite više kalorija. Tajna je učiniti tehniku ​​eksplozivnom. Da biste pravilno izveli skočni čučanj, trebate:
   • Zauzmite početni položaj kao za normalni čučanj (stopala u širini ramena, leđa ravna, prsa naprijed, glava gore) i prekrižite ruke na prsima.
   • Dok udišete, čučnite na uobičajen način dok vam bedra ne budu paralelna s podom ili čak niže.
   • Stavite svoju težinu na jastučiće stopala, odgurnite se i skočite u zrak što je više moguće. Zatim izdahnite.
   • Odmah nakon dodirivanja stopala poda izvedite čučanj i ponovite skok. Broj ponavljanja u ovom slučaju ovisit će o razini vaše tjelesne sposobnosti. Najbolje je izvoditi ovu vježbu sve dok možete pokrenuti mišiće.
8. 8 Uključite svoje gluteuse u svakoj prilici. Razmislite o načinima vježbanja gluteusa tijekom bilo koje snažne aktivnosti, na primjer, dok vježbate na traci za trčanje, postavite kut nagiba koji će vam omogućiti korištenje kukova, gležnjeva i, što je najvažnije, stražnjice.
   • Svoje gluteine ​​možete trenirati čak i dok sjedite za stolom, stojeći u redu, ali ako vas netko opazi, to može iznenaditi poglede. Gdje god se nalazili, ciklično napnite i redom opustite gluteuse, prvo desnu, a zatim lijevu stranu.
9. 9 Redovito vježbajte. Uz stalnu izmjenu vježbi za različite mišićne skupine, nećete ih pretjerati. Na primjer, mišiće ruku možete trenirati 2-3 puta tjedno, a ostatak dana premjestiti se na noge i stražnjicu.
   • Ostale dane možete raditi i nešto manje intenzivno, poput joge, pilatesa ili plivanja.

2. dio 3: Čuvajte se

1. 1 Budite spremni na to potrošiti puno vremena. Morat ćete se jako potruditi da dobijete tanak struk i veliku, zaobljenu stražnjicu. Budite spremni raditi svaki dan na sebi i jesti ispravno.
   • Poznate curvy žene poput Kim Kardashian, J. Lo i Beyoncé vježbaju barem sat vremena svaki dan. Njihovi treninzi sastoje se od izmjeničnog kardio treninga i treninga snage.
2. 2 Uvijek se zagrijte i ohladite. Kad god vježbate, morate se nakon toga zagrijati i ohladiti. Učinkovitost vaših vježbi ovisit će o procesu pravilnog zagrijavanja i hlađenja mišića:
   • Prije kardio treninga trebali biste napraviti laganu aerobnu vježbu, poput hodanja ili laganog trčanja. Hlađenje mišića uključivat će polagano hodanje ili trčanje, a zatim istezanje.
   • Prije treninga snage uvijek radite kardio vježbe za sve mišićne skupine, osobito one koje namjeravate trenirati danas. Ohlađivanje mišića nakon toga uključuje trčanje ili polagano hodanje, a zatim istezanje.
3. 3 Dajte svojim mišićima malo vremena da se oporave između treninga. Rast mišića zahtijeva oporavak. Dan odmora ne znači da ste preskočili trening. To uključuje promjenu aktivnosti tako da isti mišići ne rade svaki dan kako bi se izbjegli stres i ozljede.
   • Vrlo je važno slušati svoje tijelo. Bol, opća iscrpljenost ili iznenadna dosada tijekom vježbanja mogu ukazivati ​​na to da vas tijelo pokušava natjerati da napravite pauzu.
   • Interval odmora ovisi o vašoj razini kondicije. Početnicima će u početku možda trebati česti odmor. Kako se rezultati čvrstoće poboljšavaju, taj će se interval smanjivati.
4. 4 Jedite zdravu hranu. Studije pokazuju da samo vježbanje nije dovoljno za mršavljenje. Ako želite imati ne samo veliko dupe, već i ravni trbuh, morate jesti ispravno i piti puno vode.
   • Jedite nemasne proteine ​​(piletina, riba, mahunarke), zdrave masti (bademi, maslinovo ulje, avokado), svježe povrće, voće i cjelovite žitarice.
5. 5 Pobrinite se da vaše tijelo unosi dovoljno proteina. Proteini su potrebni za izgradnju mišića, pa morate unositi dovoljno proteina za izgradnju mišića.
   • Glavni izvori bjelančevina su nemasno meso (piletina, riba), orasi (bademi, orasi) i proteinski šejkovi (proteini u prahu od konoplje i riže pomoći će poboljšati apsorpciju bjelančevina bez povećanja tjelesne težine koja se može pojaviti iz mliječnih proizvoda).
6. 6 Ne mršavite previše. Vježbom i pravilnom prehranom možete smršavjeti. Međutim, to je dobro sve dok mršavost ne postane pretjerana. Zaobljeni oblici trebali bi se razlikovati od iscrpljenih figura supermodela.
   • Ostavite sve brige oko celulita i nedovoljno zategnute guzice, jer vlasnice velike stražnjice više brinu o njihovoj veličini i obliku nego o elastičnosti.
   • Kim Kardashian, na primjer, otvoreno izjavljuje ljubav prema svojim "nepravilnostima" (celulit).

3. dio od 3: Shvatite kako to funkcionira

1. 1 Nosite traperice koje pristaju vašem dnu. Važan aspekt zakrivljenih oblika je njihova demonstracija. Uložite u par uskih traperica kako biste istaknuli svoju stražnjicu.
   • Potražite traperice s brazilskim strukom, koje karakterizira vrlo nizak pojas i kratki patentni zatvarač (ne dulji od nekoliko centimetara).
   • Traperice s visokim usponom naglašavaju uski struk i dodatno naglašavaju vaše zaobljeno dno.
   • Traperice s malim stražnjim džepovima vizualno će učiniti da vam zadnjica izgleda još veće.
2. 2 Nosite uske pripijene hlače. Bolje je izabrati spandex materijal za hlače, jer što se više rastežu, to je bolje.
   • To je osobito važno pri odabiru traperica koje bi vam trebale zavodljivo zagrliti donji dio bez previše stiskanja ili će izgledati malo manje.
3. 3 Ne zaboravite na haljine i suknje. Teško je pronaći preveliku usku odjeću, posebno ako imate tanak struk. Prilikom odabira odjeće vrijedi uzeti u obzir činjenicu da bi vam trebala savršeno pristajati.
   • Sva odjeća Kim Kardashian posebno je odabrana kako bi istaknula njezino dostojanstvo.
4. 4 Protresite svoj plijen! Privlačnost velikog dupeta nije samo u načinu na koji izgleda, već i u načinu na koji se kreće. Trebali biste se osjećati samouvjereno u svakom koraku nakon svih vježbi koje ste odradili!
   • Naučite hodati poput dive.
   • Uzmite sate plesa, hip-hopa ili trbušnog plesa kako biste naučili ponosno se nositi i ostati u formi.

Savjeti

• Dosadni čučnjevi, iskoraci i pliometrijski treninzi mogu se zamijeniti raznim drugim vježbama koje će vam pomoći izgraditi veliku stražnjicu, poput mostova ili zavoja leđa.
• Upamtite da je vaša osobnost na prvom mjestu u komunikaciji, čak i ako vam je u početku netko skrenuo pozornost samo zbog vaših izvanrednih oblika.U redu je ako ne možeš napumpati veliko dupe.
• Imati bujno dupe razlog je za ponos i rezultat je rada na sebi!

Upozorenja

• Prilikom vježbanja uvijek slušajte svoje tijelo. Postoji razlika između osjećaja umora i osjećaja boli. Odmah prestanite vježbati ako osjetite bol u koljenima, nogama ili drugim dijelovima tijela.
• Moda za velike, zaobljene stražnjice potaknula je mnoge ljude da dobiju implantate. Ako razmišljate o plastičnoj kirurgiji, morate se posavjetovati s kvalificiranim kirurgom koji može dati portfelj svog rada. Neuspjela plastična operacija može vas unakaziti i ozlijediti. Štoviše, kad moda prođe, u vašem će se tijelu pojaviti nešto što možda više ne želite!
• Ako imate bilo kakvih zdravstvenih problema, pa čak i nikakvih, posavjetujte se sa svojim liječnikom prije isprobavanja nekog novog fitnes programa.