Sadržaj

• Kročiti
• Metoda 1 od 2: Vježbe za jačanje mišića prsa
• Metoda 2 od 2: Brzi načini za čvršće grudi
• Potrebe

Kao žena možete primijetiti da vam se grudi objese jer ostarite i imate djecu. Najbolji način za učvršćivanje grudi je razvoj osnovnih mišića prsa. Stvarno možete učiniti svoje grudi čvršćim kroz vježbe s ručnim utezima, plivanje, veslanje i sklekove. Pogledajte 1. korak za vježbe za jačanje mišića prsa.

Kročiti

Metoda 1 od 2: Vježbe za jačanje mišića prsa

1. Kupite set ručnih utega. Počnite s 1 ili 2 kg. i povećati ga na 3, 4 ili 5 kg tijekom godine.
   • Često se kaže da dizanje utega stvara mišićnu masu, ali kod žena to samo poboljšava tonus mišića.
   • Idite u teretanu da biste uzeli oblik tijela ili neku drugu nastavu s utezima. Ili odvojite sastanak s osobnim trenerom da biste naučili kako trenirati s utezima, ako ste tek upoznati s tim.
2. Radite sklekove svaki dan. U položaju daske, lezite na ruke i stopala, praveći ravnu liniju od ramena do bokova do gležnja.
   • Ako nemate puno snage gornjeg dijela tijela, sklekove možete raditi i na koljenima. Stanite na ruke i koljena, a zatim se nagnite naprijed dok ne bude ravne linije od ramena do koljena.
   • Skupite trbušnjake dok ležite u položaju daske ili klečeći. Sklekovi su također dobri za tonus mišića trbuha.
   • Neka vam ruke izlaze malo šire od ramena dok se spuštate na pod. Pričekajte trenutak i gurnite se natrag. Ponovite ovo 10 puta.
   • Ne morate ići skroz do poda, ali spuštate ruke dolje dok nadlaktice ne budu paralelne s podom.
   • Pokret činite prsima, a ne bradom.
3. Napravite varijacije na sklekove. Širite ruke šire od ramena, rukama okrenutim prema unutra za 30 stupnjeva.
   • Napravite 10 sklekova.
   • Napravite svoj put do 20 sklekova, prelazeći iz položaja klečeći u položaj pune daske kako jačate.
4. Letite li škrinje. Postavite prostirku za vježbanje na pod i lezite na leđa.
   • Savijte koljena tako da leđa budu poduprta.
   • Zgrabite ručne utege, započnite s najlakšim utezima i nadograđujte sve veće težine kako jačate.
   • Držite uteg u svakoj ruci i spustite ruke u stranu, ravno s ramena, kao da imate krila.
   • Laktove lagano savijte i držite ruke u ovom položaju tijekom cijele vježbe.
   • Sada donosite utege iznad prsa dok se ne sjedine. Pričekajte trenutak i sada odolite iskušenju da smanjite težinu.
   • Ponovite prsnu muhu 10 puta s 2 ili 3 serije.
5. Napravite nagnuti prsni koš. Lezite na klupu za vježbanje pod uglom, poput one u teretani. Vaša prsa sada bi trebala biti pod kutom od 45 stupnjeva prema podu.
   • Ako nemate pristup klupi za vježbanje pod kutom, možete postaviti kartonsku ploču ili tanjur na klupu i nasloniti se na nju. Prije početka vježbe provjerite je li čvrsta.
   • Uhvatite utege za ruke i stavite po 1 u svaku ruku.
   • Pazite da vam zapešća budu usmjerena prema dolje i da su ispružena pored svake škrinje. Sada ih gurajte naprijed dok vam ruke ne budu ravno ravno. Sada pričekajte minutu i vratite se polako i snažno.
   • Ponovite ovu vježbu 10 puta, u 2 ili 3 seta.
   • Oduprite se iskušenju da spustite ruke ispod kuta od 45 stupnjeva dok izvodite vježbu.
6. Plivaj ili veslaj. Ove dvije kardio vježbe također grade mišiće u prsima.
   • Možda ćete izgubiti malo masnoće u tkivu dojke, ali ton mišića ispod dojki učinit će da vaše dojke izgledaju čvrsto, a u nekim slučajevima i veće.
   • Ove vježbe također mogu smanjiti masnoće oko pazuha, ključne kosti i ruku, stavljajući veći naglasak na prsa.

Metoda 2 od 2: Brzi načini za čvršće grudi

1. Napravite set od 10 ili 20 sklekova prije odijevanja. Ako nosite odjeću koja pokazuje vaš dekolte, vaše će grudi sigurno izgledati čvršće.
2. Pretvorite tuš u hladnu vodu prije nego što izađete ispod njega. Naizmjenično tuširanje vrućom i hladnom vodom. To povećava cirkulaciju krvi u vašim grudima, čineći ih da izgledaju čvršće.
   • Učinite nekoliko intervala od 30 sekundi s toplom vodom i 10 sekundi s hladnom vodom.
3. Ne nosite grudnjak. Petnaestogodišnje istraživanje koje su proveli francuski znanstvenici pokazalo je da žene koje nisu nosile grudnjak imaju čvršće grudi od onih koje jesu.
   • Iako su mišljenja o tome podijeljena, ova studija pretpostavlja da grudnjaci osiguravaju da grudi manje rade i stoga postaju slabije. Prema ovom istraživanju, nošenje grudnjaka osigurava da je tkivo dojke prirodno jako i potporno.
   • Drugi znanstvenici vjeruju da to ovisi o veličini vaših grudi i da većim grudima treba više potpore nego malim.

Potrebe

• Ručni utezi
• Sportska odjeća
• Prostirka za vježbanje
• Klupa za vježbanje
• Veslački stroj
• Bazen