Sadržaj

• Koraci
• Metoda 1 od 2: Ograničite unos kalorija
• Metoda 2 od 2: Vježbe za gubitak masti u kukovima
• Dodatni članci

Većina masti se taloži na bedrima, posebno za žene. Možda je u iskušenju pokušati smršavjeti samo na bedrima, ali to je nemoguć zadatak. Samo smanjenje ukupne tjelesne težine pomoći će smanjiti količinu masti u jednom ili drugom dijelu. Kako gubite kilograme i smanjujete masnoću, primijetit ćete da su vam bedra postala vitkija, kao i cijelo tijelo. Masnoću na bedrima možete izgubiti kombinacijom prehrane, kardio i treninga snage.

Koraci

Metoda 1 od 2: Ograničite unos kalorija

1. 1 Vodite dnevnik hrane tjedan dana. Nastavite jesti kao i obično. Pomoću ovog dnevnika moći ćete unijeti potrebne promjene u svoju prehranu.
   • Dnevnik prehrane omogućit će vam da analizirate svoju prehranu i promijenite je na takav način da izgubite višak kilograma.
   • Rekordne veličine posluživanja, mali zalogaji, tekuće kalorije i masna hrana. Provjera ovih stavki ili njihovo stavljanje na zaseban popis olakšat će sastavljanje novog plana obroka.
   • Nastavite voditi dnevnik hrane dok gubite težinu. Istraživanja pokazuju da oni koji vode dnevnik hrane postižu bOnajveći uspjeh u dugoročnom gubitku kilograma.
2. 2 Smanjite dnevni unos za 500 kalorija. Time ćete signalizirati svom tijelu da je vrijeme za recikliranje uskladištene masti (uključujući masnoću na bedrima) u energiju.
   • Da biste smršavili i smanjili masnoće u cijelom tijelu, a posebno na bedrima, morate smanjiti unos kalorija. S vremenom će smanjeni broj kalorija dovesti do gubitka težine.
   • U pravilu, smanjenje dnevnog unosa od 500 kalorija omogućuje vam da izgubite oko 0,5-1 kilograma težine tjedno. Stručnjaci smatraju da je ova metoda bezopasna i zdrava metoda mršavljenja.
   • Pomoću dnevnika hrane shvatite koju hranu možete preskočiti kako biste smanjili dnevni unos za 500 kalorija.
3. 3 Pazite na ispravnu veličinu posluživanja. To će vam pomoći u kontroli kalorija i mršavljenju.
   • Razmislite o kupnji kuhinjske vage ili mjernih čaša koje će vam pomoći u kontroli veličine porcija.
   • Pokušajte izvagati ili izmjeriti sve obroke i grickalice kako biste zadržali kalorije pod kontrolom. Vizualno možete podcijeniti veličine posluživanja, što će dovesti do unosa više kalorija.
   • Mjerite svoje porcije na sljedeći način: 80-120 grama proteinske hrane (otprilike veličine špila karata za igru), 30 grama (oko 1/2 šalice ili 125 mililitara) žitarica, 1 šalica (250 mililitara) povrća ili 2 šalice (500 mililitara) lisnatog zelja, 1/2 šalice (125 ml) nasjeckanog voća ili jedno malo voće.
   • Uključite 1 porciju proteina i 2 porcije voća ili povrća uz svaki glavni obrok. Također se preporučuje jesti 2-3 porcije proizvoda od žitarica tijekom dana.
4. 4 Birajte hranu s niskim kalorijama. Osim što smanjuje kalorije i ograničava veličinu obroka, konzumiranje hrane s malo kalorija je još jedna važna strategija mršavljenja.
   • Kod mršavljenja najbolje je odabrati niskokaloričnu hranu koja vam omogućuje jednostavnu kontrolu veličine obroka.
   • Jedite niskokaloričnu, nemasnu proteinsku hranu kao što su perad, jaja, mliječni proizvodi s niskim udjelom masti, nemasno svinjsko meso, plodovi mora, mahunarke i tofu.
   • Jedite 100% cjelovite žitarice bez začina ili umaka. Hrana od cjelovitih žitarica ima bOVeća hranjiva vrijednost jer sadrži više vlakana i drugih hranjivih tvari. Jedite integralne žitarice bez začina ili umaka kako biste izbjegli dodavanje kalorija.
   • Većina voća i povrća ima malo kalorija. Ipak, budite oprezni pri kupnji konzervirane ili smrznute hrane. Uvjerite se da u njima nema začina, umaka ili dodanog šećera.
5. 5 Ograničite tekuće kalorije. Često značajan dio viška kalorija dolazi u naše tijelo s raznim pićima. Da biste smršavili, smanjite količinu "tekućih" kalorija na minimum.
   • Kalorije se nalaze u mnogim pićima. Ograničite ili potpuno preskočite ova pića kako biste lakše smršavili.
   • Ograničite slatke gazirane napitke, punomasno mlijeko, sokove i smoothieje, alkohol, zaslađene čajeve, zaslađena pića od kave, sportska pića, energetska pića i toplu čokoladu.
   • Iako su neka pića gotovo bez kalorija, treba ih izbjegavati i ako sadrže puno umjetnih sladila i drugih dodataka. To su dijetalna gazirana pića, dijetalna energetska pića i sportska pića.
   • Pijte čiste, zdrave tekućine: običnu vodu s okusom, kavu bez kofeina bez šećera i čaj bez kofeina bez šećera. Pijte najmanje 8 čaša (2 litre) tekućine dnevno. Vašem će tijelu možda trebati 13 čaša (3,25 litara) tekućine dnevno.
6. 6 Ograničite zalogaje između obroka. Još jedna prepreka gubitku težine je prečesto grickanje. Stalno grickanje tijekom dana može ometati mršavljenje.
   • Stručnjaci preporučuju ograničavanje broja kalorija unesenih tijekom dana zbog grickalica. Ako pokušavate smršavjeti, ne smije biti više od 150 kalorija po međuobroku.
   • Obično nije potrebno više od 1-2 međuobroka dnevno, ovisno o načinu života i razini tjelesne aktivnosti.
   • Užinajte hranu s niskim udjelom masti i prirodne izvore dijetalnih vlakana, poput voća i povrća. Možete pojesti 30 grama mješavine oraha i srednje jabuke, šalicu nemasnog grčkog jogurta i 1/2 šalice (125 mililitara) grožđa, 1/2 šalice (125 mililitara) svježeg sira i 1 šalicu (250 mililitara) cherry rajčice ili 80 grama purećeg mesa i 1 šalica (250 ml) štapića mrkve.

Metoda 2 od 2: Vježbe za gubitak masti u kukovima

1. 1 Uključite se u intenzivne kardio vježbe 4-5 puta tjedno. Intervalni trening visokog intenziteta kombinira umjerene i intenzivne kardio intervale koji vam pomažu u sagorijevanju kalorija i gubitku masti.
   • Stručnjaci preporučuju intervalne treninge visokog intenziteta onima koji žele smršavjeti. Iako nisu posebno usmjerene na bedra, ove vam vježbe omogućuju sagorijevanje masti po cijelom tijelu.
   • Intervalni treninzi visokog intenziteta sastoje se od izmjenjivanja intenzivnih i umjerenijih intervala, koji obično oduzimaju manje vremena nego redoviti treninzi. Intervalni trening dobro funkcionira s drugim kardio treningima i vježbama snage.
2. 2 Trenirajte najmanje 30 minuta, pet dana u tjednu. Nećete moći izgubiti masnoću na bedrima ako ne smanjite količinu po cijelom tijelu. Osim toga, samo jedna vrsta vježbe spriječit će vas da dobijete vitku i dobro proporcionalnu figuru. Redovito radite kardio kako biste lakše postigli svoj cilj.
   • Stručnjaci preporučuju da 150 minuta tjedno posvetite umjerenoj tjelovježbi. To može biti hodanje, trčanje, vožnja bicikla, plivanje, ples.
   • Ako želite brže izgubiti masnoću na bedrima, vježbajte jedan sat dnevno, 5-6 dana u tjednu, odnosno posvetite oko 300 minuta tjedno treningu.
   • Uključite kardio vježbe u svoje vježbe koje jačaju i mršave vaše bokove. Možete sagorjeti kalorije i ojačati kukove hodanjem, trčanjem, vožnjom bicikla i treningom na ljestvama.
3. 3 Radite čučnjeve. Ova popularna vježba razvija mišiće na bedrima, gluteusima, zdjelici i trbuhu. Jačanje ovih mišića, zajedno s ukupnim gubitkom masti, povećat će čistu mišićnu masu i učiniti vaša bedra vitkijima.
   • Stanite na pod s nogama razmaknutim u širini ramena. Presavijte ruke u "molitvenom položaju" ispred grudi.
   • Stavite težinu na pete i sjednite kao da pokušavate sjesti na stolicu. Vratite stražnjicu i sjednite što je moguće niže ili dok vam bedra ne budu gotovo paralelna s podom.
   • Nakratko zastanite u sjedećem položaju s bedrima paralelnim s podom. Zatim se polako podignite u početni položaj. Ponovite vježbu 10-20 puta ili koliko god puta želite.
4. 4 Radite iskorake. U ovoj vježbi trebali biste istupati jednom nogom naprijed i savijati koljena u isto vrijeme. Izvrstan je za jačanje mišića bedara i zdjelice.
   • Za početak, ustanite, raširite stopala u širini ramena i stavite ruke na pojas.
   • Jednom nogom zakoračite oko pola metra naprijed. Prst ove noge trebao bi biti okrenut prema naprijed.Savijte oba koljena istovremeno i polako sjednite.
   • Čučnite sve dok bedro vaše prednje noge ne bude gotovo paralelno s podom. Pazite da koljeno prednje noge bude u skladu s gležnjem i da ne strši ispred nje.
   • Ispružite prednju nogu i vratite tijelo u prvobitni položaj. Promijenite noge i ponovite vježbu.
5. 5 Podignite kukove. Ova vježba ima za cilj jačanje mišića zdjelice i bedara. Konkretno, jača vanjske mišiće bedara.
   • Lezite na bok i stavite jednu nogu na drugu. Spustite glavu na ruku najbližu podu. Stavite gornju ruku na pojas.
   • Podignite gornju nogu do stropa; dok to radite, držite ga uspravno i ne izvlačite čarapu. Zatim polako spustite nogu natrag u prvobitni položaj. Lezite na drugu stranu i ponovite vježbu s drugom nogom.
6. 6 Uključite most u svoje vježbe. Ova vježba razvija leđne mišiće nogu, a također jača kukove i zdjelicu.
   • Lezite na leđa. Savijte koljena pod kutom od 90 stupnjeva tako da stopala ostanu na podu. Stavite ruke na pod sa strane tijela.
   • Zategnite gluteuse i podignite zdjelicu tako da vaše tijelo formira ravnu liniju od koljena do glave.
   • Ostanite u ovom položaju nekoliko sekundi, a zatim polako spustite leđa na pod i vratite se u početni položaj.
   • Ponovite vježbu 10-20 puta ili po želji. Komplicirajte: podignite jednu nogu i držite most jednu minutu. Zatim promijenite noge i ponovite vježbu.
7. 7 Radite plie čučnjeve. Ovo je jedan od osnovnih pokreta u baletu i jača mišiće bedara, gluteusa i zdjelice.
   • Stanite s nogama malo širim od ramena. U tom slučaju čarape trebaju biti usmjerene pod kutom od 45 prema tijelu. Sklopite ruke u "molitveni položaj" ispred grudi ili ih stavite na pojas.
   • Sjedni. U tom bi slučaju glava, trup i stražnjica još uvijek trebali biti smješteni na istoj okomitoj liniji.
   • Prilikom čučnja noge držite sa strane i savijte koljena. Spusti se što je moguće niže.
   • Polako se vratite u početni položaj. Pritom napnite unutarnje mišiće bedara i stražnjice. Ponovite vježbu onoliko puta koliko je potrebno.

Dodatni članci

Kako smršaviti u tjedan dana Kako izgubiti masnoću na trbuhu u dva tjedna Kako izgubiti 4,5 kilograma u tjedan dana Kako brzo izgubiti 10 kg Kako smršaviti 2,5 kg u samo jednom danu Kako izgubiti 23 kilograma u dva mjeseca Kako izgubiti 5 kilograma u tjedan dana Kako izgubiti 5 kilograma u 10 dana Kako izgubiti 6 kilograma u 30 dana Kako izgubiti 5 kilograma u mjesec dana Kako izgubiti 1 kg u 1 dan Kako dobiti ravan trbuh u tjedan dana Kako izgubiti 15 kilograma u dva mjeseca Kako se riješiti okruglih obraza