Sadržaj

• Dio 2 od 3: Jedite zdravu prehranu
• 3. dio od 3: Održavajte pravilnost
• Savjeti
• Upozorenja

1 Budite aktivni svaki dan kako biste pripremili tijelo za mršavljenje. Prije nego što počnete ozbiljno raditi na svojim mišićima, morate doći u osnovni oblik. Ako odjednom počnete intenzivno vježbati, najvjerojatnije ćete se osjećati preopterećeno i prestati vježbati, pa čak i naštetiti svom zdravlju. Počnite trenirati svoju izdržljivost: Siđite s kauča i postanite aktivniji u svakodnevnom životu.

• Ako imate izbor, idite stepenicama, a ne dizalom.Ako koristite računalo ili učite, radite to stojeći, a ne sjedeći. Ako trebate stići bilo gdje na udaljenosti većoj od kilometra, hodajte umjesto da uđete u automobil. Za opuštanje idite u šetnju ili trčite radije nego sjedite ispred televizora. Postoji mnogo načina da budete aktivni u svom svakodnevnom životu, čak i bez vježbe.

2 Počnite s osnovnim vježbama za povećanje izdržljivosti. Počnite tonirati mišiće pomoću jednostavnih vježbi. To će povećati vašu izdržljivost i pomoći vam da dođete u formu tako da možete prijeći na izgradnju lijepog tijela ciljanijim vježbama.

• Pokušajte trčati, voziti bicikl ili plivati. Većina ovih aktivnosti jeftine su ili besplatne, a možete trenirati sami bez skupocjenog članstva u teretani ili opreme.
• Ove osnovne vježbe trebale bi trajati do tri sata dnevno svaki dan tjedan ili dva.

3 Radite majmunske ruke. Majmunske ruke izvrsna su vježba za ruke i gornji dio tijela. Učinite to s bučicama u svakoj ruci. U početnom položaju, podignite bučice do pazuha, usmjerivši laktove sa strane. Zatim ispravite ruke u stranu i podignite ih do razine ramena. Ponovo savijte laktove tako da bućice budu ispod pazuha i ponovite.

• Ako nemate bučice, možete varati i koristiti limenke s hranom ili druge teške, ali ne preteške predmete.
• Kombinirajte ovu vježbu s čučnjevima za puno opterećenje tijela.

4 Izvedite podizanje zdjelice na fitballu. Nakon prvog tjedna učestalih treninga možete prijeći na intenzivnije vježbanje. Za ovu vježbu trebat će vam gimnastička lopta (fitball), ali je izvrsna za rad na mišićima cijelog tijela. Početni položaj - što se tiče sklekova, ali ne ostavljajte stopala na podu, već potkoljenice stavite na fitball. Podignite kukove prema gore, kotrljajući loptu niz noge sve dok vam prsti nisu na lopti. Zatim se spustite tako da se lopta polako otkotrlja uz tijelo i dođe do vaših bokova. Vaše tijelo treba ostati uspravno i izgledati poput obrnutog V profila.

• Fitball nije jako skup, ali možete uštedjeti i više kupovinom velike gumene loptice u trgovini igračaka.

5 Učinite vježbu burpee. Burpee ili iskakanje iz ležećeg položaja izgleda teško, no jednom kad se naviknete na pokrete, bit će prilično jednostavno izvesti. Ovo je jedna od najboljih vježbi za korištenje mišića cijelog tijela. Zauzmite početni položaj stojeći, stopala u širini ramena. Spustite dlanove na pod ispred stopala, skočite unatrag kako biste bili u položaju skleka i napravite jedan sklek. Zatim skočite naprijed tako da vam stopala opet budu uz ruke, podignite ruke iznad glave i skočite što više možete. Ponavljajte vježbu najmanje 10 minuta.

• Sklekove možete preskočiti ili skočiti, ali to se ne preporučuje jer će s njima biti puno učinkovitiji.

6 Izvršite vježbu plank. Plank je jedna od najučinkovitijih vježbi koja značajno povećava snagu jezgre i nogu u mnogo kraćem vremenu od ostalih vježbi. Dođite u položaj skleka. Zatim spustite tijelo naslonivši laktove na pod. Samo ostanite u ovom položaju, držeći leđa i noge što je moguće ravnijim.

• Pokušajte zadržati ovaj položaj što dulje možete, ali trebali biste znati da kako biste zadržali ovaj položaj minutu ili duže, trbušnjaci moraju biti vrlo jaki. Počnite tako da držite položaj deset sekundi, a zatim napravite pauzu od 30 sekundi pa vježbu ponavljajte deset minuta. Postupno povećavajte vrijeme držanja s trideset sekundi na minutu.

7 Radite čučnjeve. Čučnjevi vježbaju mišiće trbušnih mišića i nogu; mogu vam čak istrenirati ruke ako čučnete držeći bućice u rukama. Čučnjevi se izvode u stojećem položaju s nogama u širini ramena. Čučnite kao da sjedite na nevidljivom stolcu. Držite leđa ravno kako biste pravilno izveli ovu vježbu.

• Ako ste tek počeli čučati, upotrijebite stolicu ili stol za održavanje ravnoteže, što će vam olakšati vježbu.

8 Očekujte da određeni dio vašeg tijela neće smršavjeti. Ne postoje vježbe koje mogu ukloniti masnoće s određenog dijela tijela. Postoje vježbe usmjerene na jačanje određenih mišića, ali ako želite brzo doći u formu, najbolje je usredotočiti se na vježbe koje ciljaju mišiće cijelog tijela pomoću gore preporučenih vježbi. Usredotočenost na samo jedan dio tijela i izvođenje određenih vježbi (poput podizanja velikog broja utega) može dovesti do rasta mišića, a ne do zatezanja.

Dio 2 od 3: Jedite zdravu prehranu

1. 1 Jedite dijelove hrane koji odgovaraju vašoj aktivnosti. Ako pokušavate smršavjeti, onda biste trebali početi sagorijevati svu višak masnoće zdravom prehranom. Bez obzira na vašu težinu, prehrana prema vašoj aktivnosti pravi je izbor. Razgovarajte sa svojim liječnikom o količini kalorija koje su vam potrebne prema vašoj težini, dobi i razini aktivnosti. Brojanje kalorija nije obavezno, ali poslušajte savjet liječnika kako biste stekli opću sliku o količini hrane koja vam je potrebna. Možda jedete previše, ali s druge strane ne želite biti pothranjeni.
   • Za većinu ljudi sagorijevanje masti počinje kada unose više kalorija (vrsta energije) nego što troše. Ako imate višak kilograma koji morate izgubiti da biste izgledali fit, morate se pobrinuti da unosite nešto manje kalorija nego što je vašem tijelu stvarno potrebno. Međutim, nemojte učiniti prijelaz previše naglim. Ako unosite premalo kalorija, vaše tijelo "misli" da je glad neizbježna i počinje skladištiti što više masti.
   • Na primjer, prosječna šesnaestogodišnja djevojka, koja ima oko 50 kg i bavi se sportom jednom tjedno, trebala bi unositi oko 1800 kalorija kako bi održala svoju težinu. Ako želi smršavjeti, tada bi trebala unositi oko 1300-1350 kalorija.
   SAVJET SPECIJALISTE

   

   Michele dolan

   
   
   Certificirana trenerica fitnesa Michelle Dolan osobna je trenerica sa sjedištem u Britanskoj Kolumbiji koju je certificirala Britanska udruga za rekreaciju i parkove (BCRPA). Kao osobni trener i instruktor fitnesa radi od 2002. godine.

   Michele dolan
   Certificirani trener fitnesa

   Michelle Dolan, certificirani osobni trener, preporučuje: "Za izgradnju mišića vašem tijelu je potrebna prehrana u kojoj najmanje 20% kalorija dolazi iz proteina."

2. 2 Izbjegavajte nezdravu hranu. Da biste sagorijevali masnoće bez štete po zdravlje, trebali biste izbjegavati nezdravu hranu koja je visoko kalorična i nema nutritivnu vrijednost. Često nam je omiljena hrana zbog koje se prejedemo.
   • Općenito govoreći, trebali biste izbjegavati nezdrave masti (zasićene ili trans masti), šećere i ugljikohidrate koji imaju malo hranjivih tvari. To uključuje: maslac, čips, pomfrit, komercijalne pekarske proizvode, slatkiše, pizzu, majonezu, gazirana pića, prerađeno meso i bijeli kruh.
   • Također biste trebali biti oprezni s nekim "zdravim" namirnicama. Na primjer, kokteli vrlo često sadrže mnogo šećera.Čak i opcije zdravog shakea koje se nude u nekim restoranima brze hrane sadrže ekvivalent od 24 kg šećera. Ako želite popiti shake, provjerite je li bez šećera i sastoji se uglavnom od povrća, sojinog ili bademovog mlijeka. Količinu voća treba svesti na minimum.
3. 3 Dajte prednost hranjivoj hrani. Umjesto nezdrave hrane, odlučite se za hranjivu hranu. Povrće, integralne žitarice i nemasni proteini opskrbit će vas svim hranjivim tvarima koje trebate, a neko voće i mliječni proizvodi također mogu biti vrlo korisni.
   • Zdravo povrće: kupus, blitva, brokula, špinat, mahune, mrkva, prokulica, grašak.
   • Zdrave cjelovite žitarice uključuju smeđu rižu, kvinoju, zobene pahuljice, bulgur, heljdu i ječam.
   • Zdravi proteini: Posne bjelančevine poput lososa, puretine, inćuna, srdele, sojinih oraha (i drugih namirnica od soje), badema, oraha i leće.
   • Zdravo voće: limunovi / limete, naranče, grejp, kivi, jagode, maline i kruške.
   • Zdravi mliječni proizvodi uključuju svježi sir, nemasni jogurt i jaja. Često mliječne proizvode smatramo glavnim izvorom kalcija, ali mnoge druge namirnice također sadrže mnogo kalcija i manje su zasićene mastima (poput kupusa i graha).
4. 4 Pijte puno vode i izbjegavajte nezdrava pića. Vašem je tijelu potrebna voda da bi pravilno funkcioniralo, ali ako vježbate, tijelu je potrebno dvostruko više vode za izgradnju mišića. Odgovarajući unos vode također vam može pomoći pri mršavljenju. Prestanite piti kavu, energetska pića, gazirana pića i sokove te počnite piti više vode. To će pomoći vašem tijelu da ostane hidrirano i da ostane zdravo.
   • Količina vode koja vam je potrebna ovisi o potrebama vašeg tijela. Preporučenih osam čaša vode dnevno vrlo je općenit izračun. Bistri ili svijetli urin dobar je pokazatelj da pijete dovoljno vode. Ako je vaš urin svijetložut ili tamno, to znači da morate piti više vode.
   • Tijekom vježbanja morate povisiti razinu elektrolita, ali nemojte pretpostavljati da su vam jedini izvor energetska pića. Elektroliti su zapravo sol otopljena u vodi. Na primjer, gotovo sve što sadrži elemente iz prve ili druge skupine periodnog sustava (na primjer, natrij, kalij i magnezij) djelovat će kao elektroliti kada se konzumira s vodom. Takve se soli mogu pronaći u kuhinjskoj soli (natrijev klorid), bananama (kalij) i povrću koje je bogato mineralima (kupus). Tijekom vježbanja možete, primjerice, pojesti bananu i malo slanih orašastih plodova (a da pritom ne zaboravite piti vodu) - to je puno zdraviji način prehrane, koji će održati potrebnu ravnotežu elektrolita, kao i izbjeći zaslađivače i umjetna bojila .
5. 5 Ne oslanjajte se na čudne dijete. Na internetu i u časopisima možete pronaći mnoge oglase koji "vrište" da će vam ova ili ona dijeta pomoći da za dva tjedna izgledate poput filmske zvijezde. Međutim, takve dijete u najboljem slučaju nisu realne, a u najgorem opasne. Post definitivno nije opcija. Da, trebali biste jesti manje kalorija nego inače, ali ne biste trebali prestati jesti u potpunosti. Također biste trebali izbjegavati dijete koje potpuno zabranjuju određene skupine namirnica, poput Atkinsove dijete. Vaše tijelo treba razne hranjive tvari, a to su razne namirnice koje će vam pomoći da ostanete zdravi i puni energije.
   • Preporučuje se unos najmanje 1200 kalorija dnevno. Što god se dogodilo, ne biste trebali unositi manje od 1000 kalorija dnevno, jer to može uzrokovati zdravstvene probleme poput žučnih kamenaca.

3. dio od 3: Održavajte pravilnost

1. 1 Napravite raspored vježbanja. Trebate biti oprezni i pravilno planirati treninge, kao i biti pažljivi na stres koji stavljate na svoje tijelo. Ako prebrzo trenirate ili koristite vježbe koje ciljaju samo na vaše noge, na primjer, to može dovesti do ozljeda. Počnite polako kako biste smanjili mogućnost ozljeda, osobito ako niste u najboljem fizičkom stanju. Odmarajte tijelo između vježbi, a također se nikada nemojte baviti intenzivnim vježbama koje traju duže od dva sata bez prekida. Promijenite mišićne skupine kojima opterećujete, poput vježbanja nogu, pa ruku, pa trbušnjaka itd. Također će vam pomoći da se ne umorite previše.
   • Na primjer, ujutro pola sata pokušajte vježbati Majmunske ruke, hodati uz stepenice pola sata u vrijeme ručka, a navečer provesti pola sata plivajući.
   • Drugi primjer rasporeda vježbanja je vožnja biciklom pola sata na putu do škole ili posla, svakodnevna šetnja do teretane, burpee trideset minuta navečer i petnaest minuta vježbanja od daske prije spavanja.
   • Držite se svog rasporeda najmanje tri do četiri dana u tjednu, povećavajući učestalost treninga za dva tjedna na dnevno. Možete odabrati jedan raspored ili obje gore navedene opcije. Alternativno, možete sami dizajnirati. Pokušajte trenirati sat do dva svaki dan, to će vam omogućiti da tonirate mišiće u samo mjesec dana.
2. 2 Odvojite vrijeme za tjelovježbu i pravilnu prehranu. Nevoljkost prema vježbanju možete se nositi ako ste stekli naviku pridržavati se rasporeda. Baš kao što svaki dan odvajate vrijeme za pranje zubi ili doručak, odvojite vrijeme za pripremu zdravog ručka i tjelovježbu. Bit će potrebno malo odlučnosti da se naviknete na to, ali kad ovaj način života postane rutinska navika, postat će potpuno uobičajeno da slijedite svoj raspored.
   • Na primjer, odvojite pola sata vježbe prije spavanja. Prije nego što se istuširate i operete zube, vježbajte pola sata, primjerice skakanje po užetu.
   • Nagradite sebe u skladu s navedenim vremenskim rokom. Na primjer, za svaki tjedan u kojem se pridržavate planiranog rasporeda dajte si dar - idite u kino s prijateljem. Možete se čak i nagraditi hranom, poput jednog kolačića (kupite skupi kolačić u luksuznoj trgovini kako ne biste došli u napast pojesti više od jednog), s jedne strane možete nagraditi sebe, a s druge strane neće se osjećati lišen svega.užitci. Postoji čak i nekoliko aplikacija koje vam mogu pomoći u postizanju rezultata u određeno vrijeme. Potražite ih na internetu.
3. 3 Odaberite vježbe koje odgovaraju vašem načinu života. Drugi način je da odaberete vježbe u kojima uživate i postanu vam hobi, nešto što možete raditi svaki dan jer je to dio vaše svakodnevice. To rade penjači koji barem jednom tjedno posjećuju teretanu i svaki vikend odlaze u planine ili trkači koji svaki dan započinju trčanjem.
   • Na primjer, recimo da vas zanimaju borilačke vještine. Možete se početi baviti judom. Odaberite odjel za judo u svom gradu i pohađajte trening svaki dan.
4. 4 Ostanite motivirani. Najvažniji dio mršavljenja je kombiniranje zdrave prehrane s puno vježbanja. To znači da najbolji način zatezanja tijela nije određena vježba ili tajni sastojak, već pronalaženje načina da ostanete motivirani. Morate pronaći razlog zbog kojeg ćete svaki dan vježbati i pridržavati se prehrane. Postoji mnogo načina da se motivirate.Možete isprobati sljedeće:
   • Radite vježbe u kojima uživate i jedite hranu koju volite. Radite vježbe u kojima uživate i pronađite kombinacije namirnica koje odgovaraju vašem ukusu. Može vam pomoći da ostanete motivirani. Pokušajte pronaći vježbe koje vas zanimaju, čak i ako nisu najučinkovitije. Ove ćete vježbe dugo raditi i važno je da ih ne zaustavite.
   • Trenirajte s drugim ljudima. Započnite grupno trčanje ili se čak prijavite na jogu s mamom u lokalnom klubu. Učenje s nekim drugim pomoći će vam da se osjećate odgovornije i vjerojatnije da ćete nastaviti čak i kad ste umorni ili previše lijeni za učenje.
5. 5 Usredotočite se na dugoročna rješenja. Dolazi sezona plaža i želite izgledati sjajno u kupaćem kostimu. Znamo. No važno je shvatiti da brzi popravci poput gubitka kilograma u mjesec dana nemaju trajan učinak. Ako ne napravite bitne promjene u svom načinu života, vaša će se težina vratiti i izgubit ćete tonus mišića. Gubitak i debljanje na ovaj način mogu imati vrlo negativan utjecaj na vaše zdravlje, kao i dovesti do dijabetesa, srčanih bolesti i hormonalnih poremećaja. Pravi izbor je usredotočiti se na dugoročne odluke i postaviti životne ciljeve, a ne samo na to da dobro izgledate na vjenčanju vašeg brata.

Savjeti

• Pij puno vode. Voda će smanjiti gustoću mišića, a također će ih i brže regenerirati.
• Ne fokusirajte se na broj izgubljenih kilograma, mišići teže više od masti.
• Hranite se zdravo.
• Jedite proteine, ali ne pretjerujte. Riba, jaja, orasi i piletina dobri su izvori proteina.
• Ako želite, možete nekoliko dana trčanja izmjenjivati ​​s vožnjom bicikla ili plivanjem.
• Nosite udobnu odjeću.
• Držanje početnog plana jedini je način za uspjeh.
• Osmislite vlastite treninge ako vam je gore navedeno preteško ili previše lako. Ako su vježbe preteške, riskirate ozlijediti se i mrziti sport. Ako su previše jednostavni, nećete vidjeti rezultate.
• Nemojte jesti odmah nakon treninga; jedenje prije vježbanja može dovesti do grčeva u želucu i boli.
• Bavite se sportom sa svojim prijateljima. To će pomoći izbjeći monotoniju ponavljajućeg rasporeda.

Upozorenja

• Vježba je najučinkovitija u kombinaciji sa zdravom, uravnoteženom prehranom.
• Prije treninga se dobro zagrijte, a nakon toga istegnite.
• Budi pametan. Unesite ležernost u svoju fitnes rutinu.
• Radite vježbe istezanja.
• Ne reciklirajte.
• Potražite liječničku pomoć ako osjetite vrtoglavicu, teško disanje ili preumornost.