Sadržaj

• Koraci
• Metoda 1 od 3: Dobro se hranite
• Metoda 2 od 3: Aktivirajte se
• Metoda 3 od 3: Održavanje nove težine
• Savjeti
• Upozorenja

Ako želite brzo smršavjeti, morat ćete uložiti mnogo truda. Naravno, možete izgubiti 0,5 kilograma dnevno, ali to je vrlo teško. Međutim, samodisciplina, stroga prehrana i redovita tjelovježba mogu vam pomoći izgubiti 3 kilograma u tjedan dana.

Koraci

Metoda 1 od 3: Dobro se hranite

1. 1 Naučite znanstvena načela mršavljenja. Razumijevanje zašto trebate smanjiti unos ugljikohidrata, vježbati i jesti drugačije može vam pomoći prilagoditi prehranu u skladu s tim. Pola kilograma masti sadrži 3500 kalorija, a da biste brzo smršavili, morate izbaciti većinu tih kalorija iz prehrane. Vježba također sagorijeva kalorije i ubrzava vaš metabolizam, što rezultira sagorijevanjem više kalorija čak i dok spavate. 3.500 kalorija dnevno je puno i trebali biste biti spremni na žrtvu. Ovih 7 dana neće vam biti lako, ali možete to proći ako se sjetite konačnog cilja.
   • Glavni kriterij je broj kalorija. To znači da se na kraju mršavljenje svodi na smanjenje broja unesenih kalorija, bez obzira odakle dolaze. Kako bi to dokazao, profesor iz Kentuckyja neko je vrijeme jeo kekse s kremom i pritom izgubio 12 kilograma. Kako je to učinio? Pojeo je jako, jako malo.
   • Ako osjetite jaku mučninu, vrtoglavicu, zbunjenost ili umor dok slijedite dolje navedenu dijetu, prestanite i uzmite međuobrok. Slijedeći osnovna načela ove dijete možete smršavjeti značajno, čak i ako je zbog vlastite sigurnosti morate prekinuti jednom ili dva puta.
   SAVJET SPECIJALISTE

   

   Francisco gomez

   
   
   Fitnes trener Francisco Gomez glavni je trener u FIT Potato Gym, centru za obuku u području zaljeva San Francisco, osnovanom 2001. Bivši profesionalni trkač. Pomaže sportašima u razvoju izdržljivosti i pripremi za velike maratone poput Bostona. Specijalizirao se za rehabilitaciju ozljeda, razvoj fleksibilnosti, pripremu za maraton i kondiciju za starije osobe. Diplomirao je dijetu i sportsku fiziologiju i trčanje.

   Francisco gomez
   Instruktorica fitnesa

   Mišljenje stručnjaka: Ako želite smršavjeti samo dijetom, a ne vježbanjem, morate izbaciti 3500 kalorija iz prehrane za svaki kilogram koji planirate izgubiti. Međutim, ako i vježbate, dovoljno je smanjiti kalorije za manje.

   
   
2. 2 Zabilježite dnevni unos kalorija 1-2 tjedna prije nego počnete gubiti težinu. Upotrijebite aplikaciju za mobilni telefon, web stranicu za brojanje kalorija ili jednostavno zabilježite kalorije u dnevnik hrane. Morate znati koliko kalorija unosite svaki dan kako biste shvatili kako promijeniti svoju prehranu.
   • Da biste tjedan dana izgubili pola kilograma dnevno, morate unositi oko 1000 kalorija ili čak manje dnevno s hranom.
3. 3 Ograničite unos ugljikohidrata. Ako to možete učiniti postupno i unaprijed, postići ćete bolje rezultate.Ugljikohidrati su glavna namirnica, ali zadržavaju puno viška tekućine u tijelu (vežu se na više vode nego masti ili bjelančevine) i lako dovode do prejedanja. Cilj je jesti najviše 50 grama (oko pola šalice tjestenine) dnevno.
   • Zamijenite običnu tjesteninu rezancima od tikvica - sadrže više od 4 puta manje kalorija.
   • Jedite pecivo ili pecivo od hamburgera umjesto muffina za 100 manje kalorija.
   • Umjesto shawarme ili burritosa napravite taco salatu.
   • Pokušajte postupno smanjivati ​​unos ugljikohidrata 2-3 tjedna prije nego što smršavite. Vaše se tijelo prilagođava promjenama, a kad dođe vrijeme da izgubite 3 kilograma u tjedan dana, bit ćete spremni za to. Međutim, izbjegavanje ugljikohidrata tjedan dana pomoći će vam i u skidanju viška kilograma.
4. 4 Posebnu pozornost posvetite povrću. Vrlo je teško prejesti se ako jedete povrće. Začudo, konvencionalna mudrost da povrće nije ukusno ima znanstvenu podlogu, koja je povezana s konceptom "točke blaženstva", odnosno brojem kalorija koje morate unijeti da biste se osjećali sito. Prerađena hrana posebno je formulirana tako da ima povećanu točku blaženstva, dok vam prirodno i zdravo povrće pomaže da unesete manje kalorija i pritom utažite glad.
   • Pripremajte salate s omiljenim voćem i povrćem: salata, mrkva, rajčica, krastavci, kelj, celer, jabuke, jagode, crveni luk i drugo. Začinite salatu što je moguće manje: 1-2 žličice (5-10 mililitara) biljnog ulja i octa bit će dovoljne.
5. 5 Jedite nemasnu bjelančevinsku hranu kako biste utažili glad i dali energiju za dugo vremena. Nakon što ste izbacili ugljikohidrate, možda ćete stalno osjećati glad. To se može izbjeći uključivanjem nemasnih izvora proteina u svaki obrok. Ovi proizvodi uključuju:
   • piletina na žaru ili pečena;
   • grah, slanutak, ostale mahunarke;
   • tuna i druge sorte bijele ribe;
   • orasi;
   • jaja.
6. 6 Promijenite prehranu tako da uključuje povremeni post. Povremeni post jedan je od najboljih načina za brzo mršavljenje, ali nitko nikada nije rekao da je zabavno. Najčešće, s povremenim postom, doručci se preskaču, što vam omogućuje da napravite razmake između obroka od 18 sati ili više. Umjesto doručka nakon buđenja, možete pojesti jednu bananu. Zatim ručajte i večerajte (između ovih glavnih obroka možete uzeti i lagani međuobrok, osobito ako vježbate), nakon čega ne jedite do sljedećeg dana.
   • Ova je strategija prikladna samo za kratkotrajno mršavljenje. Dugoročno, važno je svako jutro jesti uravnotežen doručak jer preskakanje doručka često kasnije dovodi do prejedanja.
   • Post može povećati oksidaciju masti, što vam može pomoći da smršavite mnogo brže.
7. 7 Uz svaki lagani međuobrok ne unosite više od 150 kalorija. Na tržištu su dostupni "zalogaji zalogaja": možete upotrijebiti niskokalorične opcije, a ponekad si priuštiti i malo slatkiša kako biste spriječili prejedanje u budućnosti. Međutim, ne pretjerujte s laganim zalogajima. Umjesto da jedete niskokalorične kolačiće kao desert odmah nakon ručka, pričekajte 1-2 sata i grickajte ih. Na ovaj način duže ostajete siti i trošite manje kalorija. Evo nekoliko zdravih zalogaja:
   • banana;
   • šaka jabuka;
   • 1-2 žlice oraha;
   • niskokalorični barovi, grickalice i energetska pića.
8. 8 Popijte šalicu kave ili zelenog čaja. Umjereno, kofein je učinkovit u suzbijanju apetita.Iako nema uvjerljivih dokaza da konzumiranje kofeina može dugoročno pomoći u gubitku kilograma, ono može pružiti kratkoročne dobrobiti, poput poticanja metabolizma i smanjenja apetita.
9. 9 Redovito pijte vodu kako biste smanjili glad. Onima koji piju vodu tijekom dana mnogo je lakše suzdržati se od grickanja i prejedanja, stoga bocu vode uvijek držite pri ruci. Ako ogladnite između obroka, popijte malo vode kako biste lakše pričekali ručak ili večeru.
10. 10 Imajte na umu da će učinkovita prehrana biti vrlo niskokalorična. Da biste smršavili, morat ćete jesti manje nego inače. Da biste brzo smršavili, morate unositi oko 1000 kalorija dnevno, što može biti puno manje hrane nego što mislite. Dnevna prehrana (uključujući doručak) može izgledati ovako:
    • doručak: jabuka, tvrdo kuhano jaje i šaka oraha;
    • večera: mali komad piletine na žaru, čašu nemasnog jogurta i bananu;
    • međuobrok: malo salate;
    • večera: 1-2 tvrdo kuhana jaja i krastavac, paprika i salata od slanutka. Možete probati i sljedeće obroke (na engleskom), svaki s manje od 300 kalorija.

Metoda 2 od 3: Aktivirajte se

1. 1 Odredite svoju osnovnu stopu metabolizma kako biste saznali koliko kalorija sagorite bez napornog vježbanja. Da biste to učinili, pomnožite svoju težinu s 22. Kao rezultat toga, otprilike ćete odrediti koliko kalorija sagorite u mirovanju (na primjer, s težinom od 90 kilograma, osoba sagorijeva oko 2000 kalorija). Na internetu postoji mnogo web stranica koje vam mogu pomoći da točnije izračunate bazalni metabolizam. Poznavanje vaše osnovne stope metabolizma pomoći će vam da odredite koliko ćete dodatnih kalorija sagorjeti vježbanjem. Na primjer:
   • Recimo da smanjite prehranu na samo 1200 kalorija dnevno tjedan dana.
   • Vaša osnovna brzina metabolizma je 2.200 kalorija dnevno. Toliko kalorija sagorite ako se ne krećete tijekom dana.
   • Dakle, deficit je 1000 kalorija. To znači da morate sagorjeti dodatnih 2500 kalorija svaki dan da biste izgubili 0,5 kilograma dnevno.
2. 2 Pješačite ili vozite bicikl gdje god je to moguće. Morate se kretati što je više moguće. To uključuje male stvari poput kratke šetnje dok razgovarate telefonom ili stojite u javnom prijevozu. Iskoristite svaku priliku da sagorite više kalorija.
   • Čučnite ili radite sklekove dok gledate televiziju, osobito tijekom reklama.
   • Ako je moguće, radite stojeći ili držite male bućice u blizini radnog stola kako biste se povremeno zagrijavali.
   • Ustanite sa stola jednom na sat i prošećite uredom.
3. 3 Uzmite najmanje jedan sat dnevno aerobnih vježbi. To je potrebno kako biste sagorjeli kalorije, a što duže trenirate, to ćete bolje rezultate postići. Aerobna vježba odnosi se na bilo koju vježbu koja povećava broj otkucaja srca, poput trčanja, vožnje biciklom, plivanja ili vježbanja na sobnom biciklu. Evo nekoliko mogućnosti kako možete sagorjeti 500-1000 kalorija (ovisno o intenzitetu vježbe):
   • 1 sat vožnje biciklom;
   • 90 minuta satova pilatesa;
   • 1 sat plesa;
   • 2 sata hoda.
4. 4 Zapišite broj kalorija koje sagorite. U doba informacija to je lakše nego ikad jer postoje mnoge aplikacije i programi koji vam pomažu u praćenju potrošenih kalorija. Provjerite ima li vaš pametni telefon odgovarajuću aplikaciju ili idite na internet na kraju dana, u tražilicu upišite "brojač kalorija" i unesite sve vrste tjelesnih aktivnosti koje ste radili tijekom dana. To je kako biste bili sigurni da svaki dan gubite odgovarajuću težinu.
5. 5 Spavajte dovoljno svake noći. Pokazalo se da rani odlazak u krevet potiče mršavljenje. To će vam pomoći da izbjegnete prejedanje i omogućiti vašem tijelu da pravilno probavlja hranu u mirovanju. Pokušajte otići na spavanje rano kako biste mogli spavati 8 sati svake noći.
   • Redovan san dat će vam snagu za vježbanje.
   • U kliničkim studijama pokazalo se da nedostatak sna povećava želju za nezdravom hranom.

Metoda 3 od 3: Održavanje nove težine

1. 1 Važite se svako jutro nakon ustajanja iz kreveta. Ovo je najbolje vrijeme da najtočnije odredite svoju težinu, sve dok hrana i voda ne povećaju vašu težinu. Ugazite donje rublje na vagu i zabilježite svoju trenutnu težinu. Dokazano je da vam stalno praćenje tjelesne težine (za to vodite mali dnevnik) pomaže u postizanju ciljeva i gubitku kilograma.
2. 2 Redovito vježbajte. Ne morate vježbati tako snažno kao što ste radili kada ste smršavili, ali trebali biste biti aktivni. Oni koji su se značajno udebljali i mjesecima proveli bez treninga imaju sporiji metabolizam te će nakon gubitka kilograma morati više raditi na održavanju težine od onih koji nikada nisu imali višak kilograma. Iako nije ohrabrujuće, poznavanje ove činjenice pomoći će vam da ponovno ne dobijete višak kilograma.
   • Pješačite 3-5 kilometara dnevno, 4-5 dana u tjednu.
   • Prijavite se na sat joge, aerobika ili stacionarnog bicikla za jedan sat vježbe 1-2 puta tjedno.
   • Pokušajte vježbati duže vrijeme 4-5 puta, a ne 1-2 puta tjedno. Redovito vježbanje zdravije je za vaš metabolizam od povremenih, dugotrajnih vježbi.
3. 3 Dopunite svoje vježbe treningom snage. Izgradnja mišićne mase podizanjem utega i drugim vježbama snage neophodna je za zdrav metabolizam koji će vam pomoći da izbjegnete ponovno dobivanje na težini. Radite vježbe snage 2-3 puta tjedno: sklekove od poda i šipki, čučnite, radite šipku i druge vježbe snage.
   • Ako imate priliku, redovito posjećujte teretanu.
4. 4 Preispitajte svoj stav prema grickalicama. Ne držite čips i sodu u svom domu - čak i ako vam se čine kao "nasumična poslastica", na kraju ćete ih sve pojesti i popiti. Riješite se iskušenja i bit će vam puno lakše na dijeti. Samo nemojte kupovati nezdravu hranu niti je držati kod kuće. Iznenadit ćete se koliko će vam biti lakše držati dijetu bez iskušenja.
   • Posjetite trgovine mješovitom robom s pripremljenim popisom i kupujte samo ono što je na njemu navedeno. Na taj način možete učinkovitije planirati obroke i kupovati samo zdravu hranu.
5. 5 Pronađite prijatelja koji također želi smršavjeti. Da biste se bolje kontrolirali, pronađite nekoga tko također želi smršavjeti: zajedno vježbajte i pripremajte zdrave, niskokalorične obroke. Podrška drugih je vrlo važna kako biste se nastavili držati svog novog načina života. Pokušajte se povezati s pozitivnim ljudima koji su zdravu prehranu i navike tjelovježbe učinili sastavnim dijelom svog života, pa ćete prirodno održavati optimalnu težinu.
6. 6 Razmislite o gubitku težine polako. Drastične promjene u prehrani u pokušaju da brzo smršave često dovode do povratka stare težine. To se događa ako nakon iscrpljujućih 7 dana dijete niste u mogućnosti održati ekstremnu dijetu i vratiti se svojim starim lošim navikama. Nakon što ste dovršili prehranu, pokušajte postupno krenuti prema zdravijem načinu života, a ne pokušavati drastično promijeniti sve u jednom danu.
   • Vježbajte 30 minuta 4-5 puta tjedno.
   • Pobrinite se da se jedan obrok, poput doručka, sastoji od zdravih, niskokaloričnih obroka.
   • Praćenje kalorija pomoći će vam da izbjegnete prejedanje nakon što završite s dijetom.

Savjeti

• Prvi korak u svakom programu mršavljenja je priprema. Zapišite svoje ciljeve. Zapišite prednosti mršavljenja i zašto tako želite smršavjeti. Ovaj pripremni Ovaj korak na prvi pogled može izgledati mali, ali pomoći će vam u definiranju ciljeva.
• Pij puno vode. Teško je precijeniti. Voda je neophodna za život, stoga biste trebali voditi računa da vaše tijelo bude hidratizirano i da radi što učinkovitije.
• Pokušajte izbjegavati prerađenu hranu. Jedite svježe povrće i voće. Nemojte piti sodu. Ako osjetite glad, pokušajte piti vodu.
• Gubitak kilograma nije lak zadatak. Morat ćete se potruditi da biste izgubili željenu težinu. U ovom slučaju, glavni čimbenik je prehrana. Ako ne jedete manje kalorija, bit će vam teško smršavjeti samo vježbom.
• Ne vježbajte previše energično jer to može uzrokovati umor. Svakako prestanite ako vam se zavrti u glavi.
• Cimet i žvakaće gume mogu ubrzati vaš metabolizam.

Upozorenja

• Izgubiti 3 kilograma u 7 dana vrlo je teško. Ako trebate ostati budni i ostati usredotočeni na poslu, možda bi bilo vrijedno razmisliti o pametnijem i opuštenijem obroku.