Sadržaj

• Metoda 2 od 2: Izvođenje Yoga mosta
• Savjeti
• Što trebaš

1 Dođite u ležeći položaj. Preporučuje se da prilikom izvođenja ovog elementa koristite podlogu za jogu, iako će svaki tepih zaštititi leđa od mogućih ozljeda pri radu na tvrdoj, tvrdoj podlozi. Nakon što ste uzeli potporu ležeći na leđima, savijte koljena i raširite kukove, oslonivši stopala čvrsto na pod. Pete stopala postavite što bliže stražnjici ili jednostavno gurnite stražnjicu prema petama. Upotrijebite mišiće u gluteusu da gurnete kukove prema gore.

2 Ruke bi trebale mirno počivati ​​sa strana trupa. Možete pomaknuti ruke bliže bokovima, naslonivši dlanove na pod kako biste sebi pomogli u ravnoteži u nepoznatom položaju. Spojite lopatice zajedno, što će vam spustiti ramena na pod.Također se možete nasloniti na ruke i pomoći si kontrolirati vježbu.

3 Podignite kukove prema gore. Trebalo bi malo nagnuti zdjelicu prema licu. Pokušajte dodirnuti kralježnicu svojim pupkom, koji aktivira vaše trbušne mišiće. S nogama na podu, dovedite kukove u najviši udoban položaj. Zamislite da morate kukovima dodirnuti strop ili nebo. Lagano napnite stražnjicu tijekom izvođenja ovog pokreta.

4 Koljena i kukovi neka budu paralelni jedno s drugim. Ne dopustite im da se rašire u stranu, što bi moglo dovesti do ozljede koljena ili leđa; ramena bi vam trebala biti ravna na podu kako bi zaštitili vaš vrat.

5 Učvrstite ovaj položaj za 5 punih udisaja i izdisaja, a zatim se vratite u početni položaj. Ispružite noge ravno i odmorite se malo.

6 Napravite vježbu za 10 ponavljanja podizanja. Ovo možete ponoviti tri puta kako biste imali koristi od vježbanja.

7 Kombinirati. Također možete početi iz istog početnog položaja, gurajući kukove jednu sekundu, a zatim ih spuštajući do kraja za 25 ponavljanja kako biste uživali u dobroj vježbi. Opustite se malo i napravite 2 seta po 25 puta.

• Alternativno, možete koristiti iste položaje, ali pomaknite kukove jednu minutu prema gore, spustite ih gotovo prema dolje i ponovite ovo 25 puta kako biste dobili lijepe ravne trbušnjake i gluteuse.
• Također možete pokušati prvo napraviti statički most, a zatim 25 brzih ponavljanja da biste došli do tog položaja.
• Možete čak i miješati tradicionalne vježbe s drugima.

Metoda 2 od 2: Izvođenje Yoga mosta

1. 1 Lezite na leđa i savijte koljena držeći stopala u širini kukova. Prsti bi trebali biti usmjereni ravno naprijed, a ruke bi vam trebale biti sa strane, nekoliko centimetara udaljene od kukova. Pokušajte držati bradu dalje od grudnog koša kako ne biste ozlijedili vrat dok podižete kukove prema gore.
2. 2 Odgurnite se od poda nogama. Za ovaj pokret morat ćete uložiti napor sa svojih stopala. Opustite stražnjicu dok to radite. Dok se bokovi kreću prema gore, ramena i leđa trebali bi utonuti dublje u prostirku za jogu. Udahnite dok podižete kukove kako biste podigli snagu i energiju.
3. 3 Skupite ruke dok podižete kukove. Trebali biste se nastaviti aktivno kretati prema gore dok vam zdjelica ne dosegne razinu koljena. Možete se nasloniti unutarnjim rubovima stopala kako bi vam koljena bila paralelna jedno s drugim. U ovom trenutku sklopite ruke ispod leđa i upotrijebite novu potporu kako biste graciozno zamahnuli kukovima prema gore.
   • Grudni koš i brada djeluju poput "mačke i miša", odnosno grudni koš teži prema bradi, a brada odmiče od grudnog koša. Dok pomičete kukove prema gore, odmaknite bradu od prsa, a prsa bi trebala biti usmjerena prema bradi. Pokušajte otvoriti ramena stvaranjem prostora u podnožju vrata. Sve pokrete izvodite glatko i pažljivo kako biste zaštitili vrat od ozljeda.
4. 4 Lagano se spustite dolje. Dok izdišete, trebali biste se polako spustiti u početni položaj kako ne biste ozlijedili vrat i leđa. Polako ležite na leđa i nasumično raširite noge, stavite jednu ruku na srce, a drugu na trbuh i malo se odmorite, a zatim ovu vježbu ponovite nekoliko puta.
   • Nakon izlaska iz "mosta", uzmite koljena u ruke i zamahnite naprijed -natrag, čime ćete masirati leđa.
   • "Most" je jedna od najnovijih joga poza u nizu vježbi jer će vam ovaj položaj pomoći da krenete prema opuštanju i oporavku.

Savjeti

• Postoji nekoliko načina za izvođenje vježbe s mostom.
• Pokušajte zatvoriti ruke ispod stražnjice kako biste otežali zadatak.
• Lezite leđima na gimnastičku loptu i počnite hodati, spuštajući ramena na pod, odmorite se u ovom položaju.
• Podignite nogu prema stropu. Zatvorite ruke ispod repne kosti i dopustite nozi da se okreće s jedne strane na drugu.
• Stanite na prste i ispružite jednu nogu paralelno s podom ili do stropa.
• Podignite jednu nogu paralelno s podom. Udahnite 5 puta i 5 udaha, spustite nogu i ponovite vježbu na drugoj nozi.

Što trebaš

• Podloga za jogu.