Sadržaj

• Koraci
• Savjet

Udahnite duboko. Zaustavite sve što radite i pronađite mirno mjesto za smirenje. Izvucite se iz stresa. Usredotočite se na disanje polako i ravnomjerno. Ako ne možete lako ostati mirni, pokušajte odvratiti pažnju stvarima koje vam smiruju um: slušanjem omiljene glazbe, kupanjem vruće kupke ili trčanjem. Iznad svega, zapamtite da će ova situacija proći. Smirenost će se vratiti s vremenom.

Koraci

Metoda 1 od 3: Metoda neposrednog smirenja

1. 

   Prestani raditi. Jedan od najboljih načina da ostanete mirni je prestati se izlagati onome što vas uznemirava. Zasad to znači reći osobi s kojom razgovarate da vam treba odmor. Ako ste na poslu, pristojno se ispričajte. Otiđite na mirno mjesto daleko od stvari koje vas uznemiruju i usredotočite se na svoje mirne misli.

2. 

   
   
   Koncentrirajte svijest. Kada ste zabrinuti, uznemireni ili bijesni, vaše je tijelo u stanju "bježanja ili tučnjave". Simpatički živčani sustav tjera tijelo na visoku razinu aktivirajući određene hormone kao što je adrenalin. Ti hormoni povećavaju broj otkucaja srca i disanja, napetost mišića i suženje krvnih žila. Izbjegavajte stresne stvari i usredotočite se na ono što vaše tijelo prolazi. To vam može pomoći da živite u trenutku i smanjite šanse za "nekontrolirano djelovanje".
   • "Nekontrolirano djelovanje" događa se kada mozak razvije navike kao odgovor na podražaj, poput stresa. Mozak aktivira ove navike kada se naiđe na podražaj. Istraživanja pokazuju prekid ovog ciklusa odgovora usredotočujući se na osjećaje koje proživljavate stvarno pomaže mozgu da se formira navika novi.
   • Ne osuđujte kroz što prolazite, samo ih priznajte. Primjerice, ako se stvarno naljutite zbog onoga što su drugi ljudi rekli, srce će vam zakucati brže, a lice crveno ili vruće. Priznajte ove emocionalne detalje, ali nemojte ih ocjenjivati ​​kao "lažne" ili "točne".

3. 

   
   
   Dah. Kada vaš emocionalni živčani sustav pokrene stres, jedna od prvih stvari koje morate imati je smirenost, uključujući disanje. Usmjeravanje na duboko disanje ima mnogo prednosti. Obnavlja tjelesnu razinu kisika, modulira moždane valove i snižava krvni tlak. To vam pomaže da se osjećate smireno i opušteno.
   • Dišite kroz dijafragmu, a ne na prsa. Ako stavite ruku na trbuh ispod rebara, možete osjetiti kako se trbuh diže dok udišete i spuštate se kada izdahnete.
   • Sjedenje uspravno, stojeće ili uspravno ležeće pomaže u utjehi u prsima. Teže će se disati ako se ne držite ispravno. Udahnite polako kroz nos kad izbrojite do 10. Trebali biste vidjeti kako vam se pluća i trbuh izboče kad su puni zraka. Zatim polako izdahnite kroz nos ili usta. Udahnite 6-10 dubokih udaha u minuti.
   • Usredotočite se na disanje. Pokušajte da vas ništa ne omete, uključujući koliko se ljutite. Možete izbrojati dah ako vam padne pažnja ili ponoviti riječi ili fraze koje vam pomažu da se smirite.
   • Dok udišete, zamislite prekrasno zlatno svjetlo ljubavi i prihvaćanja. Osjetite ugodnu toplinu svjetlosti koja prekriva pluća do vašeg srca, a zatim se širi tijelom. Dok polako izdišete, zamislite svu napetost koja napušta vaše tijelo. Ponovite 3-4 puta.

4. 

   
   
   Opustite mišiće. Kada se dogodi emocionalna reakcija ili stres, mišići u vašem tijelu postaju napeti. Možda ćete osjetiti pravu "bol". Progresivno opuštanje mišića ili PMR može pomoći vašem tijelu da svjesno oslobodi stresa zatezanjem i opuštanjem posebnih mišićnih skupina. Uz malo vježbe, PMR vam može pomoći da brzo prevladate stres i tjeskobu.
   • Postoji mnogo besplatnih vodiča o PMR metodi na mreži. MIT ima besplatni 11-minutni vodič o PMR-u.
   • Pronađite mirno i ugodno mjesto. Tamo bi trebao biti mrak.
   • Lezite ili sjednite u ugodan položaj. Otvorite ili uklonite usku odjeću.
   • Usredotočite se na određene mišićne skupine. Možete početi od prstiju prema gore ili od čela prema dolje.
   • Napnite sve mišiće u grupi što je više moguće. Na primjer, ako započnete s glavom, podignite obrve do kraja i širom otvorite oči. Zadržite 5 sekundi, a zatim se opustite. Čvrsto zatvorite oči. Zadržite 5 sekundi, a zatim se opustite.
   • Prijeđite na sljedeću mišićnu skupinu. Na primjer, čvrsto stisnite usne 5 sekundi, a zatim se opustite. Zatim se 5 sekundi glasno smijte, a zatim se opustite.
   • Nastavite s ostalim mišićnim skupinama, poput vrata, ramena, ruku, prsa, trbuha, stražnjice, bedara, potkoljenica, stopala i nožnih prstiju.

5. 

   Odvratite pozornost. Ako je moguće, odvratite pozornost od toga da vas ne zanimaju stvari koje vas uznemiruju. Ako si dopustite da pazite na stvari koje vas uznemiruju, možete ući u pretjerano razmišljanje, gdje uvijek iznova razmišljate o istoj stvari. Ponavljanje povećava simptome anksioznosti i depresije. Odvlačenje pažnje nisu to bi trebalo biti trajno rješenje, ali to je dobar način da svoj um izvučete iz problema dovoljno dugo da se možete smiriti. Nakon toga možete se vratiti i bistre glave riješiti problem.
   • Razgovarajte s prijateljima. Komunikacija s ljudima koje volite pomoći će vam da zaboravite na to da vam bude neugodno i pomoći vam da se osjećate ugodno i voljeno. Istraživanje je pokazalo da štakori koji međusobno komuniciraju imaju manje čireva od stresa nego sami miševi.
   • Pogledajte smiješan film ili smiješnu TV emisiju. "Blesave šale" mogu vam pomoći da ostanete mirni i distancirate se od neugodnih stvari. Međutim, pokušajte izbjegavati gorke i sarkastične šale, jer vas one mogu dodatno razljutiti.
   • Slušajte tihu glazbu. Potražite komade brzine oko 70 otkucaja / min ("New Age" klasična i pop glazba poput žanra Enya dobre su opcije). Ljutnja ili tučnjava samo će vas više ljutiti, a ne manje.
   • Pogledajte slike zbog kojih vam je laknulo. Ljudi su biološki skloni malim stvarima s velikim očima - poput štenaca ili beba - pronaći slatke stvari. Potražite slike mačića koji mogu izazvati "sretnu" kemijsku reakciju.
   • Otiđite negdje i protresite ruke i noge, poput mokrog psa. "Rukovanje nogama i nogama" može vam pomoći da se osjećate bolje jer omogućava mozgu da obrađuje nove emocije.

6. 

   Koristite samo umirujuće. Umirivanje sebe može vam pomoći da odmah smanjite stres i tjeskobu. Usredotočeni su na umirujuće i lijepo prema sebi.
   • Napravite toplu kupku ili tuš. Istraživanja pokazuju da fizičko zagrijavanje djeluje umirujuće na mnoge ljude.
   • Koristite umirujuće ulje, poput lavande ili kamilice.
   • Igrajte se sa svojim ljubimcem. Maženje psa ili mačke može vam pomoći umiriti i čak sniziti krvni tlak.

7. 

   Meki dodir. Kad su ljudi maženi i umiljati, tijelo proizvodi oksitocin, što stvara snažne emocije. Ovo poticaj možete dobiti i prijateljskim zagrljajem (ili voditi ljubav sa ljubavnikom), a možete se i sami umiriti.
   • Stavite ruke ispred prsa. Topli fokus na koži i otkucajima srca. Dišite polako i ravnomjerno. Osjetite kako vam se prsa podižu dok udišete, a spuštate se dok izdišete.
   • Zagrli se. Stavite ruke oko prsa i stavite ruku na vrh ruke. Lagano stisnite. Pazite na toplinu i silu u rukama i rukama.
   • Stavite ruke na lice. Vrhovima prstiju možete trljati mišiće čeljusti ili blizu očiju. Ruka kroz kosu. Masirajte vlasište sami.
   oglas

Metoda 2 od 3: Poboljšajte staloženost

1. 

   Provjerite svoje prehrambene navike. Tijelo i um ne postoje izolirano. Jedno ima izravan utjecaj na drugo, a isto vrijedi i za vašu prehranu.
   • Smanjite kofein. Kofein je stimulans. Previše kofeina osjeća se nemirno i tjeskobno.
   • Jedite hranu bogatu proteinima. Proteini se dugo osjećaju sitima i sprječavaju pad ili rast šećera u krvi tijekom dana. Proteini bez masti poput piletine i ribe izvrsne su mogućnosti.
   • Složeni ugljikohidrati bogati vlaknima mogu vašem mozgu pomoći u proizvodnji serotonina, hormona sreće. Dobre mogućnosti uključuju kruh i tjesteninu od cjelovitih žitarica, smeđu rižu, grah i leću, voće i povrće.
   • Izbjegavajte hranu bogatu šećerom i masnoćama. Mogu vam stvoriti stres i neugodu.
   • Ograničite unos alkohola. Alkohol je sredstvo za ublažavanje boli, pa će vam se u početku možda osjećati bolje. Međutim, može uzrokovati i simptome depresije, čineći da se osjećate kao da ste na rubu. Alkohol ometa vaš miran san, čineći vas vrućim lakše.

2. 

   Raditi vježbe. Tjelovježba pomaže u stvaranju endorfina, prirodnog "zabavnog" hormona u tijelu. Da biste imali takav učinak, ne treba vam zategnuto tijelo. Istraživanja pokazuju da vam samo umjerenost, poput hodanja i vrtlarenja, može pomoći da se osjećate smirenije, sretnije i opuštenije.
   • Vježbe u kombinaciji s meditacijom i nježnim pokretima, kao što su tai chi i joga, pokazale su pozitivne učinke na anksioznost i depresiju. Oni mogu pomoći u ublažavanju boli i povećati osjećaj sreće.

3. 

   Meditirati. Meditacija ima dugu i divljenja vrijednu povijest u istočnim tradicijama. Znanstvena istraživanja pokazuju da meditacija može povećati opuštenost i emocionalnu dobrobit. Čak bi mogao ponoviti način na koji mozak obrađuje vanjske podražaje. Mnogo je vrsta meditacije, iako je meditacija s pažnjom jedna od najpreporučljivijih.
   • Ne morate čak ni izlaziti da biste naučili meditaciju. MIT ima hrpu MP3 datoteka za meditaciju koje možete preuzeti. Takav je i UCLA Centar za istraživanje svjesne svijesti (UCLA Mindful Awareness Research Center).

4. 

   Razmislite o tome što vas ljuti. Napetosti se mogu stvarati tako sporo da ih ni ne shvaćamo. U mnogim slučajevima jedan veliki problem ne izgubi živce, ali s vremenom se nakupi gomila dosadnih smetnji.
   • Pokušajte razlikovati između primarnih i sekundarnih emocija. Primjerice, ako ugovorite sastanak s prijateljicom u kinu, ali ona se ne pojavi, vjerojatno ćete se odmah osjećati povrijeđenima. To je primarna emocija. Tada ćete se osjećati depresivno, frustrirano ili ljutito. To je sekundarna emocija. Poznavanje svojih emocionalnih korijena može vam pomoći da shvatite zašto doživljavate te emocije.
   • Obično možete istodobno imati više emocija. Pokušajte organizirati ono što osjećate i svakoj emociji dajte ime. Jednom kad imenujete svoju emociju, naučit ćete kako se s njom bolje nositi.
   • Jedan od čestih razloga zbog kojeg se ljudi osjećaju bijesno je to što vjeruju u stvari pravo idući u određenom smjeru (obično u njihovom smjeru). Imajte na umu da nikada u svom životu ne možete imati kontrolu nad svime, niti biste to trebali činiti.
   • Ne osuđujte emocionalne reakcije. Prihvatite ih i pokušajte ih razumjeti.

5. 

   Izbjegavajte ljutite situacije kad je to moguće. Očito je da se nikad ne naljutite nemoguće. Prolazak kroz neugodne ili problematične emocije i probleme dio je ljudskog bića. Međutim, ako uspijete ukloniti stresore iz svog života, bolje ćete se nositi s neizbježnim.
   • U neugodnim situacijama možete biti „pametniji“. Na primjer, zapeli ste u prometu tijekom špice - a i svi? - Možete razmisliti o odlasku ranije ili zakasniti na posao ili pronaći drugi način.
   • Pronađite dobru stranu. Preuređivanje frustrirajućih problema iz kojih možete učiti može vam pomoći da ostanete mirni jer si dajete snagu. Umjesto da se samo dogodi s Ti, problem može biti ono što možeš koristiti učiti za budućnost.
   • Ako vas netko nervira, razmislite zašto. Koji vas točno stavovi muče? Ponašate li se i vi poput njih? Pokušaj razumijevanja motivacije druge osobe može vam pomoći da izbjegnete bijes. Zapamtite, svi smo ljudi i svi imamo loše dane.

6. 

   Izrazite svoje osjećaje. U osnovi nema emocija koje nisu dobre, uključujući bijes. Stvar svibanj Ne biti dobar je ignoriranje ili potiskivanje svojih osjećaja umjesto da ih priznate.
   • Priznavanje svojih osjećaja ne znači da se osjećate depresivno ili krivo zbog sebe ili da ste ljuti i ljuti na druge. Umjesto toga, priznajte da ste čovjek i prirodno je da ljudi prolaze kroz te emocionalne lance. Vaše se emocije događaju i ne bi ih trebalo osuđivati. Vaš odgovor na emocije je ono za što ste odgovorni.
   • Jednom kad prepoznate svoje osjećaje, razmislite o tome kako možete reagirati. Primjerice, prirodno je naljutiti se ako vaš doprinos u velikom projektu prođe nezapaženo ili ako vam je partner nevjeran. Međutim, imate izbor između puštanja bijesa da se rasplamsa ili korištenja tehnika opisanih u ovom članku kako biste se smirili i pažljivo riješili svoje osjećaje.

7. 

   Provodite vrijeme s ljudima koji vas smiruju. Istraživanja pokazuju da ljudi imaju tendenciju dopustiti tuđim emocijama da "utječu" na njih. Razina anksioznosti ljudi s kojima provodimo vrijeme može utjecati na nas. Provedite vrijeme s ljudima tamo gdje se osjećate ugodno i u miru, a vi ćete se osjećati smirenije.
   • Pokušajte provoditi vrijeme s ljudima za koje osjećate da vas osnažuju. Emocije izolacije i kritike mogu povećati stres.

8. 

   Posetite terapeuta ili savjetnika. Uvriježeno je mišljenje da morate imati vrlo velik „problem“ da biste se posjetili stručnjaku, ali to nije slučaj. Terapeut vam može pomoći da procesirate svoje osjećaje i naučite se nositi sa svakodnevnom tjeskobom i stresom na zdrav i produktivan način.
   • Mnoge organizacije nude medicinske usluge i savjetovanje. Obratite se svojoj lokalnoj klinici ili zdravstvenom centru, bolnici ili čak privatnom pružatelju usluga.
   oglas

Metoda 3 od 3: Rješavanje ljutite situacije

1. 

   Vježbajte STOPP. STOPP je prikladna kratica koja će vam pomoći da se sjetite da budete mirni u situaciji. Ima pet jednostavnih koraka:
   • Stop (Zaustavite) svoje privremene odgovore. „Automatsko razmišljanje“ su misaone navike na koje smo toliko navikli u svom životu, ali često su štetne. Zaustavite ono što radite i pričekajte neko vrijeme da biste reagirali.
   • Dah (Udahnite). Koristite tehniku ​​dubokog disanja u ovom članku da biste nekoliko puta duboko i lagano udahnuli. Poslije toga ćete razmišljati pozitivnije.
   • Promatrati (Promatrajte) što se događa. Zapitajte se o čemu razmišljate, na što ste usredotočeni, na što reagirate i kakve emocije proživljavate u sebi.
   • Opterećenje (Povuci me) iz situacije. Pogledajte veću perspektivu. Razmišljate li zapravo ili sa stajališta? Postoji li još neki način da se sagleda situacija? Kako je vaša reakcija utjecala na druge? Kako želim da drugi reagiraju? Koliko je to zapravo važno?
   • Izvesti (Vježbajte) učinkovite stvari. Ispitajte posljedice svojih postupaka za vas i za druge. Koji je najbolji način da se to riješi? Odaberite najkorisniji način.

2. 

   Budite oprezni s personalizacijom. Uobičajeno iskrivljenje naših razmišljanja je personaliziranogdje si dopuštamo prihvatiti odgovornost za stvari koje nisu naše odgovornosti. To može dovesti do osjećaja bijesa i bijesa, jer ne možemo kontrolirati tuđe postupke. Međutim, možemo kontrolirati svoje reakcije.
   • Na primjer, zamislite kolegu koji vas često bijesno viče zbog nečega. Ova ljutnja je razumljiva. To nisu ispravni maniri. Sada imate izbor: možete ili reagirati spontano, ili možete zastati i razmisliti što bi se doista moglo dogoditi.
   • Njegova bi prirodna reakcija mogla biti: „Sigurno se ljuti na mene. Što sam učinio? Mrzim ovo! " Razumljivo, međutim, ova vas reakcija doista ne smiruje.
   • Korisniji odgovor bio bi ovakav: „Vikao je na mene. Ovo je loše, ali nisam jedina na koju viče i on lako izmiče kontroli. Možda se s nečim bavi u životu. Ili je možda raspoložena osoba. Mislim da u ovom slučaju nisam učinio ništa loše. Nije pošteno da ga grdi, ali to nije moj problem ”. Ove izjave priznaju da se osjećate ljutito, ali usredotočite se na to da ne budete opsjednuti time.
   • Imajte na umu da pažnja na personalizaciju nije isto što i prihvaćanje uvreda. Sasvim je točno razgovarati sa šefom o neugodnom ponašanju vašeg kolege. Međutim, uvijek se podsjećajući da ne možete kontrolirati što drugi rade i da obično nisu vaši, možete naučiti brže se smiriti.

3. 

   Upravljanje razgovorom izbjegava kontroverzna pitanja. Siguran način da se naljutite je razgovarati o temama koje dobro razumijete i drugu osobu jednako dobro shvaćajući oprečna gledišta. Ako smatrate da ste sposobni učinkovito raspravljati s drugima, to je dobro. Ako razgovor zvuči kao dva monologa jedan na jedan, pokušajte prijeći na temu manjeg neslaganja.
   • Možda ne bi bilo ugodno preporučiti promjenu teme, ali ublažavanje stresa i pritiska sasvim je vrijedno privremene sramote. Ne bojte se preuzeti odgovornost i reći stvari poput "Znate, izgleda da moramo priznati svoje neslaganje oko ove teme. Zašto ne bismo razgovarali o sinoćnjoj košarkaškoj utakmici? "
   • Ako osoba nastavi razgovarati o nečemu što vas uzrujava, ispričajte se i napustite razgovor. Možete upotrijebiti rečenicu koja sadrži "Ja" da ne biste zvučali prijekorno: "Osjećam se preplavljeno ovom temom. Vi nastavite razgovarati, ali mislim da moram otići negdje drugdje. "
   • Ako se stvarno ne možete izvući iz situacije, možete pustiti svoj um da napusti razgovor. Zamislite da ste na mirnom mjestu. Ovo bi trebalo koristiti samo u krajnjem slučaju, jer je često očito da zapravo ne slušate. To bi moglo biti uvredljivo ili uvredljivo za nekoga drugoga.

4. 

   Izbjegavajte negativne stvari. Pokazivanje previše negativnosti zapravo može uzrokovati probleme u načinu na koji razmišljate, učite i pamtite informacije. Neprekidno pokazivanje negativnosti dovodi do toga da mozak stvara naviku negativnog razmišljanja. Iako je uobičajeno žaliti se na poslu ili u školi, pripazite da to ne postane prečesto jer ćete se u većoj mjeri uznemiriti nego što mislite.
   • Problem je stvarno loš ako vam se netko požali zbog nečega zbog čega se osjećate pogrešno. Možete se razljutiti ako vas ozlijede. Međutim, možda nećete moći ispraviti svoju pogrešku, što može biti frustrirajuće i frustrirajuće.
   • Kao i većina emocija, pritužbe i negativnosti su zarazne. Čak i 30 minuta stresa slušajući nekoga tko se žali može vam povisiti razinu kortizola, hormona stresa koji otežava smirivanje.
   • Umjesto toga, pokušajte učinkovito razmisliti o problemu. Normalno je osjećati se frustrirano kad stvari postanu loše. Privremeno puštanje može biti od pomoći. Međutim, korisnije je dugoročno razmišljati o tome što možete promijeniti u datoj situaciji da biste sljedeći put učinili bolje, umjesto da se usredotočite samo na loše stvari koje su se dogodile.
   oglas

Savjet

• Korištenje kupaonice izvrsna je zaobilaznica za brzo olakšanje, a možete odvojiti vrijeme za sebe bez ometanja posjetitelja.
• Kad se dogodi nešto dobro, stavite taj trenutak, događaj ili događanje u sliku svoje duše. Kada ste pod stresom, možete se prisjetiti sretnih stvari, poput uspješnog polaganja testa, mačke koja je ležala na prijenosnom računalu itd.
• Ako volite čaj, uživajte u dobroj šalici čaja. Čaj sadrži L-teanin koji poboljšava raspoloženje i potiče emocionalnu smirenost.Izbjegavajte čaj s kofeinom; Kofein je stimulans i može vas učiniti stresnijima.