Sadržaj

• Koraci
• Savjet

Hodanje je jedna od najučinkovitijih vježbi niskog intenziteta i ujedno najjeftiniji i najprikladniji način za poboljšanje zdravlja. Međutim, mnogi ljudi dnevno pješače manje od polovine preporučenog broja koraka. Hodanje vam može smanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti, raka, boli i kroničnog stresa.

Koraci

Dio 1 od 3: Poboljšanje hodanja

1. 

   Započeti. Zagrijavanje tijela laganim korakom pomoći će smanjiti pritisak na mišiće. Kao rezultat, moći ćete dulje ići boljom brzinom. Kad počnete hodati, pobrinite se da polako hodate 5 do 10 minuta kako biste se zagrijali.
   • Zagrijavanje pomaže mišićima da se opuste i pripreme za akciju. Kad se zagrijete, napravite sljedeće pokrete, svaki oko 30 sekundi: zglob gležnja; slegnula ramenima; rotacija kuka ili koljena; okretati lopatice; gazio na mjestu; zamahnite nogama sprijeda natrag i obrnuto.
   • Isto tako, na kraju vježbe hodanja hodajte laganim tempom od 5 do 10 minuta kako biste smirili tijelo. Nakon kondicioniranja, napravite nježna istezanja.
   • Pravilno pokretanje ili zagrijavanje pomoći će vam da izbjegnete ozljede hoda, poput napetosti mišića.

2. 

   
   
   Poboljšajte držanje hoda. Kad hodate, pokušajte namjerno koračati i obratite pažnju na svoje držanje tijela. Pokušajte ispraviti svoje držanje tijela, držite tijelo ravno i gledajte naprijed oko 3,5 - 6 m.
   • U hodu držite glavu podignutu i gledajte ravno ispred sebe, nemojte buljiti u zemlju kako biste izbjegli umor vrata.
   • Opustite vrat, ramena i leđa. Kada hodate, morate održavati stalan stav za hodanje, ali nemojte držati tijelo previše krutim.
   • Lagano savijeni laktovi i zamah rukama, prirodno; zategnite trbušne mišiće, nemojte se savijati natrag ili naprijed.

3. 

   
   
   Idite od pete do pete. Dok koračate naprijed, spustite pete ispred sebe, a zatim zakotrljajte stopala prema naprijed, prebacujući težinu na prste. Stražnjim stopalom podignut ćete petu, upotrijebiti silu palca da je odgurnete od tla i tako dalje.
   • Hodanje se razlikuje od trčanja. Tijekom hodanja nećete istodobno potpuno podići obje noge s tla.
   • Odredite svoj ugodan korak. Ako ne uspijete zadržati pokret od pete do pete i ne trpite nogu stabilno, onda usporite malo.

   

   
   

   Monica Morris

   ACE certificirani osobni trener Monia Morris je ACE certificirani osobni trener (American Fitness Council) koji živi na području zaljeva San Francisco. S više od 15 godina iskustva u kondicijskom treniranju, Monica je započela kao ACE certificirani kondicijski trener 2017. Njeni treninzi ističu toplinu, smanjenje topline nakon treninga i tehnike opuštanja mišića. .

   

   Monica Morris
   Osobni trener s certifikatom ACE

   Stručnjaci savjetuju da: Tijekom hodanja prvo spustite pete, zatim tabane, pa nožne prste. To omogućuje nozi da djeluje kao opruga uz pomoć tjeranja tijela prema naprijed.

4. Ispravite noge kad su mišići kuka ili stražnjeg bedra zategnuti. Ako previše sjedite, skloni ćete savijati koljena cijelo vrijeme dok hodate. To je obično zato što su vam mišići kuka i unutarnje strane bedara preuski, pa pokušajte protezati noge tijekom hodanja.

5. 

   Izbjegavajte previše gurati koljena unatrag. Mnogi ljudi imaju naviku odgurnuti koljena unazad nakon stajanja ili hodanja, ali to će povećati pritisak na zglobove. Pazite da se zglob koljena ne istegne previše.
   • Neka vam koljena budu lagano obješena tijekom hodanja, posebno ako imate naviku odgurnuti koljena od stajanja. U početku može biti malo čudno, ali postupno ćete se naviknuti na prilagodbu.
   • Polako vježbajte hodanje uz stepenice, polako i oprezno.
   • Izbjegavajte prečesto nošenje potpetica, a visoke potpetice mogu olakšati odgurivanje koljena unatrag.

6. 

   Qick. Da biste dobili najviše zdravstvenih koristi od hodanja, pokušajte hodati malo bržim tempom nego kad idete u šetnju. Pokušajte brzo hodati, ali ne koračajte predugo.
   • Hodanje bi trebalo biti poput aerobne vježbe umjerenog intenziteta, što znači da se trebate znojiti i brže osjetiti otkucaje srca.
   • Kako mogu znati jeste li dovoljno brzo hodali? Ako hodate dovoljno brzo, moći ćete hodati dok razgovarate, ali ne i pjevati.
   • Ako hodate radi poboljšanja zdravlja, trebali biste ići brzinom od oko 5 km / h. Ako želite hodati i smršaviti, idite brzinom od oko 6,5 km / h, što je oko 15 km za 15 minuta.

7. 

   Razvijte naviku hodanja. Pokušajte hodati što češće tijekom dana, kad god je to moguće. Jednom kad vam hodanje postane navika, uskoro ćete moći više hodati i ubirati više zdravstvenih blagodati.
   • Pješačite do posla ili ako je moguće odvojite se dijelom puta do posla. Krenite stepenicama kada obično vozite dizalom, ustanite i šetajte okolo nakon sjedenja oko 30 minuta.Kronična bol u uredu znatno će se poboljšati kada ustanete i hodate 5 minuta svakih 30 minuta, a ako to učinite, ukupan broj koraka poduzetih tijekom dana vjerojatno će vas ostaviti iza sebe. mora se iznenaditi.
   • Parkirajte malo od mjesta gdje želite ići i prošećite tamo. Također možete steći naviku odlaska u šetnju s prijateljima ili obitelji nakon večere.
   • Mnogi ljudi tijekom pauze za ručak odluče hodati po zatvorenom traci za trčanje ili se čak popeti i spustiti po šanku tvrtke jer nemaju vremena ili ekonomske uvjete za odlazak u teretanu.
   oglas

Dio 2 od 3: Izgradite rutinu hodanja

1. 

   Počnite postupno. Poput ostalih režima vježbanja, lako je odustati od hodanja ako uopće pokušate ići previše. Ako previše idete previše, također možete istegnuti mišiće. Budite strpljivi i postupno osvajajte veće udaljenosti.
   • Iako je hodanje vježba niskog intenziteta, vašim mišićima, zglobovima i stopalima treba vremena da se prilagode ovoj razini aktivnosti kako bi izbjegli bol ili ozljede. Motivirajte se prisjetivši se da energičnim hodanjem možete sagorjeti oko 400 kalorija, čak i ako za to trebate pješačiti oko 8 km.
   • Ako želite smršavjeti, trebali biste također smanjiti dnevni unos kalorija i pokušati jesti zdraviju domaću hranu. Kada prvi put počnete vježbati hodanje, pokušajte napraviti oko 2000 koraka dnevno. Ponekad možete učiniti više tako što ćete malo promijeniti dnevnu rutinu, kao što je odabir koraka stepenicama umjesto korištenja dizala na poslu.
   • Ako ne vidite trenutne učinke na mršavljenje, to može biti zato što mišići polako rastu, a to je dobra stvar. Budite strpljivi i radite više svaki tjedan, a s vremenom ćete postići željene rezultate.

2. 

   Cilj je svaki dan 21 minuta hoda. Ako se želite odmoriti nekoliko dana u tjednu, onda je to u redu, ciljajte na 2,5 sata tjedno.
   • Jedna od prednosti hodanja je da vam za vježbanje ne treba puno opreme. Možete hodati bilo gdje, čak i na odmoru, i ne morate biti u savršenoj formi da biste počeli hodati.
   • Možete ići više od preporučenih 2,5 sata tjedno kako biste postupno gradili snagu na veće udaljenosti. Prema službenim standardima, zdravstveni stručnjaci preporučuju da svaka osoba treba provesti oko 150 minuta tjelesne aktivnosti tjedno.
   • Svi se zdravstveni savjeti, iako malo drugačiji u vremenu, slažu da hodanje nekoliko sati tjedno, čak i u manjim intervalima, ima puno prednosti za vas. zdravlje. Pokušajte hodati barem svakih 30 do 45 minuta.

3. 

   Hodajte svaki dan. Pravilo broj jedan za sve vježbe je dosljednost. Ako vježbate rijetko, primjerice jednom mjesečno, to vam neće biti od velike pomoći. Steknite si naviku redovito šetati svaki dan.
   • Ako redovito hodate svaki dan (ili barem nekoliko puta tjedno), primijetit ćete mnogo zdravstvenih blagodati. Hodanje smanjuje rizik od srčanih bolesti i moždanog udara.
   • Zapravo, hodanje može smanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti za 30%, a istovremeno pomaže u kontroli rizika od dijabetesa i raka. Prije početka nove tjelesne aktivnosti posavjetujte se sa svojim liječnikom, posebno ako imate zdravstvenih problema.
   • Redovito hodanje također pomaže u snižavanju krvnog tlaka, snižava kolesterol i poboljšava raspoloženje; Očito je ovo jeftin način za poboljšanje zdravlja.
   oglas

Dio 3 od 3: Pripremite potrebnu opremu za hodanje

1. 

   Pratite svoje korake. Možete kupiti pedometar kako biste pratili koliko koraka svakodnevno poduzimate ili preuzeti besplatne zdravstvene programe koji imaju brojač koraka na vašem pametnom telefonu.
   • Težite hodati 10 000 koraka dnevno. Većina nas u svakodnevnoj rutini napravi oko 3000 do 4000 koraka dnevno, pa 10 000 koraka nije težak cilj ako se potrudite. Centri za kontrolu bolesti u Americi preporučuju zdravoj odrasloj osobi da hoda oko 7000 do 8000 koraka dnevno.
   • Možete prijeći oko 1000 koraka za 10 minuta. Prelazak 10.000 koraka je oko 8 kilometara dnevno.
   • Zabilježite svoje dnevne korake i korake kako biste odredili prosječne dnevne i tjedne korake. Cilj je postupno povećavati vaš prosječni broj koraka kako se vaša izdržljivost povećava i možete više hodati.

2. 

   Kupite dobre cipele za hodanje. Hodanje je jeftin način vježbanja, ali morate uložiti u dobar par cipela. Na tržištu postoje mnoge vrste cipela za šetnju, također možete koristiti tenisice za trčanje ili višenamjenske cipele za trening.
   • Važno je nositi udobne cipele koje pružaju dobru potporu stopalima tijekom hodanja; Ne biste trebali koristiti cipele koje uzrokuju žuljeve. Dobra cipela treba dobru potporu na tabanima i ima debeli, fleksibilni potplat za smanjenje sile koja djeluje na stopalo.
   • Cipele za hodanje moraju se lako savijati kad idete na prstima, ali svejedno pružaju pristojnu trajnost. Trebali biste koristiti cipele s niskom potpeticom.
   • Nepotrebno je birati cipele koje su preskupe za hodanje, osim ako nisu posvećene hodanju ili planinarenju, ali njih obično nema puno.

3. 

   Nosite odgovarajuću odjeću. Trebali biste nositi labave, tanke slojeve kako ne biste otežali tijelo, smanjili trenje i slobodno se kretali.
   • Mnogi ljudi odluče nositi široke majice ili majice bez rukava i jogging kratke hlače. Također biste trebali odabrati odjeću svijetlih boja ili reflektirajuće trake kako bi vas drugi ljudi na ulici mogli lako vidjeti.
   • Obratite pažnju na sunčevu svjetlost za svako godišnje doba i klimatsku zonu. Ne zaboravite nositi kremu za sunčanje svaki dan i nosite šešir ili kapu širokog oboda kako biste zaštitili kožu od oštećenja na suncu.
   • Ne zaboravite nositi jaknu ako je hladno ili može kiša. Prije šetnje pripazite na vremensku prognozu kako biste mogli odjenuti odjeću prikladnu za vanjsku temperaturu.

4. 

   Zajamčena sigurnost. Šetnja vani može nositi mnogo različitih rizika, pa pripazite da se zaštitite od opasnosti, poput prometnih nesreća ili spoticanja prepreka.
   • Obratite pažnju na promet i promatrajte okolinu tijekom šetnje, izbjegavajte da vas misli odvlače; hodajte pločnikom ili hodajte blizu desnog ramena ako pločnika nema.
   • Ponesite identifikaciju, mobitel i nešto novca koji ćete koristiti po potrebi; nosite reflektirajuću odjeću ako hodate navečer ili noću (to može biti opasno).
   • Budite oprezni kada nosite slušalice jer nećete čuti zvukove upozorenja na opasnost. Možete slušati samo jednu slušalicu tako da i dalje možete čuti zvukove prometa.

5. 

   Promijenite mjesto. Iako je šetnja opuštajuća i ugodna aktivnost, svaki dan može biti dosadno hodati sam poznatim putem.
   • Umjesto toga promijenite rutu. Možete obići park, uz obalu rijeke, kroz šumu ili mali put.
   • Odabir staze s neravnim pločnicima, malo rupa ili mnogo niskih grana može prouzročiti ozljede. Možete slušati glazbu u šetnji dok koristite glazbeni uređaj kako biste olakšali dosadu. Nadalje, studije su također pokazale da žustro hodanje dok slušate živu glazbu povećava protok krvi u mozgu i potiče oslobađanje neurotrofičnog faktora (BDNF) izvedenog iz mozga, hormona koji doprinosi dio procesa formiranja novih moždanih stanica, što je posebno važno s godinama.
   • Šetajte s drugim ljudima, poput rođaka, susjeda ili prijatelja, radi dodatne motivacije. Šetnja tijekom razgovora također će učiniti praksu manje dosadnom.

6. 

   Hodajte trakom. Ako živite u hladnoj klimi ili uvjeti okoliša nisu prikladni za šetnju na otvorenom, možete koristiti traku za trčanje.
   • Prednost korištenja trake za trčanje je u tome što možete postaviti istu brzinu i nagib kao kad biste šetali na otvorenom.
   • Ako si ne možete priuštiti zatvorenu traku za trčanje, možete odabrati rad na traci u teretani.
   • Kada hodate po pokretnoj traci, poduzmite iste mjere opreza koje biste očekivali kada ste na otvorenom, osim što se ne morate brinuti o prometnim problemima ili nailaziti na prepreke na nogostupu ili cesti.
   oglas

Savjet

• Ako volite planinarenje, trebali biste kupiti specijalizirane cipele za planinarenje boljih potplata i trajnosti.
• Hodanje također poboljšava raspoloženje. Studije pokazuju da hodanje i ostale tjelesne aktivnosti općenito mogu pomoći u smanjenju simptoma depresije.
• Mijenjajte cipele za hodanje na svakih 800 km. Potplat će se u ovom trenutku početi propadati i izgubiti potporni nosač stopala.
• Prijavite se za šetnju. Ako vam je potreban ozbiljan razlog da izađete i prošetate, možete se pridružiti nekom pješačkom događaju ili natjecanju kako biste se motivirali i postigli svoje ciljeve treninga.