Sadržaj

• Koraci
• Metoda 1 od 2: Kretanje snage
• Metoda 2 od 2: Jače kretanje, više rada
• Savjeti
• Upozorenja

Lijepo je imati dobro, istrenirano, snažno tijelo. Ali mi kao djevojke moramo više raditi na tome i uložiti malo više truda u svoj trening. Izvodite ove pokrete jednom dnevno i vrlo brzo ćete imati lijepo i istrenirano tijelo!

Koraci

1. 1 Pripremite svoju opremu. Trebat će vam dvije ručne utege, za učenice je najbolja težina od oko 2 kg. Možete koristiti samo boce za vodu napunjene vodom ili pijeskom.

Metoda 1 od 2: Kretanje snage

1. 1 Dajte snagu svojim rukama. Sjednite na koljena držeći leđa uspravno. Držite 2 kg utega u svakoj ruci. Lakte stavite na zapešće. Podignite težinu savijanjem laktova prema gore sve dok težina ne dodirne vaša ramena. Polako spuštajte bučice ili boce. Sporo izvršenje pomoći će bržoj izgradnji mišića. Napravite 3 serije po 20 ponavljanja.
2. 2 Ojačajte noge. Stanite s nogama širim od širine ramena tako da između njih bude više prostora, ali se i dalje osjećate ugodno. Za ovu vježbu nećete trebati svoje težine (osim ako se ne želite izazvati). Zategnite trbušne mišiće (trbušne mišiće) i skočite. Sletite na savijene noge, stopala zajedno. Kako ne biste ozlijedili koljena, pokušajte meko sletjeti na prste, poput mačke. Ponovite 3 serije po 15 puta.
3. 3 Zategnite prsa. Ispružite ruke ispred sebe, a noge neka stoje iza vas, u obliku biste trebali nalikovati na obrnuto slovo V. Pritisnite glavu prema dolje i noge držite vrlo uspravnima. Stisnite laktove kao da radite sklek i ispružite glavu prema naprijed tako da su vam nožni prsti nekoliko centimetara od poda (to je vrlo, vrlo teško objasniti). Učinite ukupno 15 puta ili 3 seta od 5.
4. 4 Radite na leđima. Lezite na trbuh. Ispružite ruke ravno ispred sebe s nogama iza sebe. Podignite ruke i noge od poda. Držite uključeno 30 sekundi do 2 minute, postupno povećavajući ovaj put. Stisnite mišiće stražnjice kako biste postigli prekrasno tijelo! Učinite to ukupno 3 puta.
5. 5 Konturite mišiće i radite bokovima i strukom. Lezite na leđa. Podignite noge tako da su vam kukovi usmjereni ravno prema gore, noge savijene, a gležnjevi okrenuti od vas. Ruke stavite iza glave s laktovima prema naprijed. Stavite koljena na laktove. Također će pomoći vašem tisku. To je kao uvijanje. NIKADA nemojte stavljati ruke iza glave jer ćete tako povećati stres na vratu i mogu se razviti problemi s leđima. Napravite 3 serije po 15 ponavljanja.
6. 6 Ojačajte gluteuse. Zadnjica su mišići vaše stražnjice. Lezite na leđa s nogama ravno na podu. (noge će vam izgledati kao obrnuti V). Ispružite ruke prema dolje, paralelno s tijelom. Podignite kukove dok stišćete gluteuse. Spletite ruke ispod kukova. Držite ga 2 minute.
7. 7 Podignite gležnjeve. Ovo je jedna od najjednostavnijih vježbi za noge. Stanite s lagano razmaknutim nogama, ali ne predaleko. Polako podignite prste i ponovo ih spustite. Napravite 3 serije po 20 ponavljanja.

Metoda 2 od 2: Jače kretanje, više rada

1. 1 Trčite na mjestu s podignutim koljenima. Ovaj pokret je dobar za vaše noge, ramena, stražnjicu i trbušne mišiće. Ispružite ruke ravno ispred sebe. Trčite na mjestu, visoko podižući koljena (dodirujući koljena rukama) 10 sekundi. Sjednite u položaj žabe. Noge straga pa ste u položaju skleka. Iskočite u početni položaj. Vježbu izvedite najmanje 15 puta. To bi trebao biti jedan potez.
2. 2 Podignite nogu. Ovo je izvrsno za vježbanje trbušnih mišića! Dobar je i za istezanje. Legnite na leđa, ruke stavite ispod stražnjice, laktove savijte. Podignite noge ravno iznad sebe, poput slova 'L'. Gurnite stopala prema stropu, podižući kukove i stražnjicu od poda (pomoću preše). Vratite se u početni položaj. Učinite 15 ponavljanja.
3. 3 Izvodite žablji čučanj. Radite trbušnim mišićima za snažan i ravan trbuščić. Dođite u položaj čučnja s podložnim stopalima i koljenima prema naprijed. Ruke iza glave i uvijte. Učinite 15 puta.
4. 4 Ne zaboravite na kardio. Ići van. Odvojite vrijeme za trčanje. Hodajte više. Idite na vožnju biciklom.
5. 5 Sretno!

Savjeti

• Ne brinite o kalorijama, ali jedite umjereno! Ograničite bijeli kruh, slatki musli, slatkiše, sodu i brzu hranu. Dodajte još voća i povrća. Zabavite se jednom tjedno i jedite sve što želite.
• Ako ne koristite dovoljno težine, bit će vam teško razviti mišiće. Koristite istu težinu tjedan dana pa dodajte 500 grama.Ne možete ojačati ako se ne forsirate!
• Također pomaže ako se bavite bilo kojom vrstom sporta! Nogomet, košarka odlični su za jačanje nogu! Pokušajte s plivanjem, gimnastikom ... i tako dalje).

Upozorenja

• Nemoj pretjerati. Nemojte se rastezati; vježbe za to nisu izmišljene.
• Ne govorimo sada o sagorijevanju masti, već o toniziranju mišića i povećanju razine izdržljivosti.