Sadržaj

• Kročiti
• Dio 1 od 3: Stjecanje uvida u mjerenja proteina
• Dio 2 od 3: Izračunavanje proteinskih kalorija
• Dio 3 od 3: Odaberite prave proteine
• Savjeti

Znanje kako izračunati kalorije u proteinima (proteinima) može biti korisno u planiranju obroka. Proteini su neophodni za održavanje dobrog zdravlja, jer nedovoljna količina proteina može dovesti do umora, gladi i drugih tjelesnih tegoba. Izračunavanje broja kalorija u bjelančevinama i planiranje obroka pomoći će u ublažavanju problema zbog previše ili premalo bjelančevina.

Kročiti

Dio 1 od 3: Stjecanje uvida u mjerenja proteina

1. Otkrijte koliko proteina trebate u prehrani. Proteini kao skupina hrane važan su dio prehrambene piramide. Hrana od mesa, ribe, peradi, jaja, proizvoda od soje, orašastih plodova i sjemenki smatra se dijelom proteinske skupine hrane.
   • Količina proteina koja vam je potrebna u prehrani ovisi o vašoj dobi i spolu. Odraslim ženama treba oko 150 grama proteina dnevno. Ako ste trudni, možda ćete morati uključiti više proteina u svoju prehranu, ovisno o vašoj težini i stadiju trudnoće. Razgovarajte sa svojim liječnikom ako ste zabrinuti zbog unosa proteina tijekom trudnoće.
   • Muškarci mlađi od 50 godina trebaju oko 180 grama proteina svaki dan. Muškarci stariji od 50 godina trebaju samo oko 150 grama proteina dnevno.
2. Znati procijeniti količinu proteina. Mnogi ljudi ne znaju što je 30 grama proteina. Ovisi o vrsti bjelančevina koje konzumirate.
   • 30 grama mesa, peradi ili ribe jednako je 30 grama proteinskog ekvivalenta (onog koji pripada skupini proteinske hrane). S drugom hranom, bjelančevine se razrjeđuju ili kombiniraju s drugim hranjivim sastojcima u hrani. To mijenja način na koji se mjere proteini.
   • 1/4 šalice kuhanog graha sadrži oko 8 grama proteinskog ekvivalenta. Jaje sadrži 28 grama proteinskog ekvivalenta. Žlica maslaca od kikirikija ili drugog maslaca od orašastih plodova također sadrži oko 28 grama proteina. 15 grama orašastih plodova ili sjemenki računa se kao 30 grama proteinskog ekvivalenta.
3. Pročitajte oznake prehrane ako je moguće. Ako niste sigurni u točnu količinu proteina u proizvodu, upotrijebite prehrambene naljepnice. Oni bi vas trebali dovoljno informirati o količini proteina u određenoj hrani, kao i o postotku vaše dnevne potrebe za proteinima koji on podrazumijeva. No imajte na umu da se izračuni prehrambenih oznaka temelje na prehrani od 2000 kalorija dnevno. Pokušajte također biti iskreni oko toga koliko određenog proizvoda pojedete. Mnogi ljudi podcjenjuju ili precjenjuju koliko proizvoda konzumiraju.

Dio 2 od 3: Izračunavanje proteinskih kalorija

1. Izračunajte ukupne dnevne kalorije iz proteina. Za kondiciju će vam možda trebati okvirna procjena količine kalorija koje dnevno unosite iz proteina. To vam omogućuje izračunavanje stvari poput vašeg zahtjeva za makronutrijentima. Prilično je lako odrediti koliko dnevnih kalorija potječe od proteina.
   • Otkrijte koliko ste proteina ukupno konzumirali određenog dana. Pomoću mrežnog kalkulatora kalorija možete izračunati grame proteina u određenoj hrani koju konzumirate. Također možete koristiti oznake prehrane.
   • Gram proteina sadrži oko 4 kalorije. Pomnožite ukupnu količinu proteina u gramima s 4 da biste utvrdili koliko kalorija proteina ste konzumirali dnevno.
   • Za pretvorbu iz unci u grame može biti korisno koristiti mrežni sustav pretvorbe. Količina grama po unci nije cijeli broj, negdje oko 28,3. Može biti teško izračunati ručno, a pretvorbu je lakše izvršiti putem internetskog sustava. Možda će vam trebati i zaokruživanje brojeva tijekom pretvaranja unci u grame.
2. Odredite postotak proteina u određenoj hrani. Također može biti korisno znati koliko određena hrana sadrži proteine. Ako pokušavate jesti određeni postotak visokoproteinske hrane, ove su informacije ključne.
   • Provjerite koliko grama proteina sadrži hrana. Podijelite tu količinu s ukupnim brojem kalorija u hrani. Zatim pomnožite zbroj sa 100.
   • Pretpostavimo da hrana ima 200 kalorija i 8 grama proteina. U tom slučaju podijelite 200 s 8, što rezultira 16. Kad se to pomnoži sa 100, izlazi na 16. Ta hrana stoga sadrži 16% proteina.
3. Procijenite potrebu za proteinima. Ako želite primijeniti ovo znanje na svoju prehranu, saznajte što vam treba za zdravu prehranu. To možete učiniti razgovarajući s liječnikom ili stručnjakom za fitnes o vašoj prehrani, načinu života i svim ciljevima mršavljenja koje imate. Fitnes specijalist ili liječnik mogu vam otprilike reći koliko proteinskih kalorija biste trebali jesti i koliki je visok ili nizak postotak proteina u određenoj hrani na temelju vaših specifičnih potreba.
   • Općenito se vjeruje da bi se vaša prehrana trebala sastojati od 40% ugljikohidrata, 40% proteina i 20% masti. To ovisi o vašoj prehrani, zato se prvo obratite svom liječniku ili dijetetičaru. Međutim, svjesnost postotka bjelančevina u vašoj prehrani može biti od pomoći jer mnogi ljudi unose previše barem jednog od ovih makronutrijenata.

Dio 3 od 3: Odaberite prave proteine

1. Odaberite proteine ​​iz nemasnog, nemasnog izvora. Ako ste zabrinuti zbog prehrambenih izbora, umjesto manje zdravih opcija odaberite nemasne izvore proteina s malo masnoće. Puretina, morski plodovi i perad dobri su izvori proteina jer sadrže malo masnoća i često manje kalorija.
   • Ako ste vegetarijanac, proteine ​​možete dobiti iz jaja, orašastih plodova, graha, proizvoda od soje i sira. Držite se sira s malo masnoće kao zdrave opcije.
2. Pripremite proteine ​​na zdrav način. Način na koji pripremate proteine ​​može osigurati da osigurava više ili manje kalorija. Izbjegavajte pržiti ili kuhati bjelanjke na puno ulja ili maslaca. Za pripremu izvora bjelančevina koristite maslinovo ulje (dobro za srce). Kuhajte ili poširajte jaja umjesto da ih pržite. Ne upotrebljavajte previše soli. Prekomjerna konzumacija soli može dovesti do problema poput visokog krvnog tlaka.
3. Izbjegavajte prerađeno meso. Prerađeno meso, poput onog u smrznutoj hrani ili delikatesnom mesu, često sadrži više masti i kalorija nego što je potrebno. Često sadrže i previše soli. Odaberite svježe meso kad je to moguće.

Savjeti

• Nakon što izračunate kalorije iz proteina za svoju omiljenu hranu, ove brojeve sačuvajte u tablici za brzu uporabu.