Sadržaj

• Kročiti
• Metoda 1 od 2: Vježbanje tehnika opuštanja
• Metoda 2 od 2: Prilagođavanje navika u vašem načinu života
• Savjeti

Nalet adrenalina događa se kada vaše nadbubrežne žlijezde pumpaju ogromnu količinu adrenalina u vaše tijelo kao odgovor na puno stresa ili tjeskobe. Možete osjetiti razne simptome slične napadu panike, poput ubrzanog rada srca ili lupanja srca, ubrzanog disanja ili vrtoglavice. Iako navala adrenalina može biti neugodna i zastrašujuća, nije opasna. Primjenom tehnika opuštanja ili prilagođavanjem načina života možete smanjiti broj i težinu istih.

Kročiti

Metoda 1 od 2: Vježbanje tehnika opuštanja

1. Pokušajte duboko disati. Duboko disanje, koje se nazivaju i pranajamom, može prirodno ublažiti stres i omogućiti vam opuštanje. Odradite nekoliko vježbi kako biste naučili duboko disati kako biste se mogli opustiti i povratiti koncentraciju te kako biste smanjili ostale simptome navale adrenalina.
   • Duboko disanje omogućuje vašem tijelu da bolje distribuira kisik, snižava puls i vraća ga u normalu. Također može pomoći u opuštanju mišića koji su bili napeti zbog navale adrenalina.
   • Udišite do kraja i kroz nos uravnoteženo. Na primjer, možete udahnuti brojeći četiri, zatim zadržati dah brojeći dva i na kraju izdahnuti brojeći četiri. Broj brojanja može varirati ovisno o tome koliko dobro prolazi.
   • Da biste postigli najbolje moguće duboke udahe, sjednite uspravno, ramena unatrag, stopala ravno na podu, bez rušenja. Stavite ruke na trbuh i pobrinite se da se trbuh širi nasuprot rukama dok udišete. Dok izdišete, stegnite trbušnjake i ispuhujte zrak između stisnutih usana. Osjetite kako vam se dijafragma pomiče gore-dolje dok dišete.
2. Broji do 10 - ili 20. Ako se osjećate napeto, tjeskobno ili doživljavate navalu adrenalina, odmaknite se od situacije u kojoj se nalazite i brojite do deset. Brojanje vam omogućuje da svoje misli usmjerite na nešto drugo, a ne na situaciju.
   • Ako se usredotočite na bilo što drugo osim na stresnu situaciju, vaše tijelo može prestati proizvoditi adrenalin.
   • Ako je potrebno, izbrojite do dvadeset i ponovite ovaj postupak onoliko puta koliko je potrebno.
3. Vježbajte progresivno opuštanje mišića. Ako ustanovite da imate stres ili anksioznost koja vam stvara adrenalin, naučite smirivati ​​svoje tijelo. Legnite na pod ili sjednite i počnite skupljati i opuštati svaki mišić u tijelu. Počnite s nogama:
   • Zategnite svaki mišić u tijelu pet sekundi, počevši od stopala. Zatim polako otpustite mišiće i opustite se. Nakon 10 sekundi zategnite i opustite mišiće tele na pet sekundi.
   • Zatim to ponavljajte svim svojim mišićima dok ne dođete sve do glave.
   • Nastavite s mišićima nogu. Učinite isto sa svakom mišićnom skupinom, polako se probijajući prema gore.
4. Naučite razmišljati pozitivno. Negativnost može pogoršati stres, napetost i tjeskobu, što može povećati vjerojatnost da ćete dobiti navalu adrenalina. Rešavanjem svake situacije na pozitivniji način možete bolje kontrolirati navale adrenalina ili napade panike.
   • Uokvirivanje je tehnika koja vam omogućuje rješavanje određenih situacija tako što ćete napisati pozitivan scenarij za sebe.
   • Pretpostavimo da imate posla s bijesnim kupcem na poslu. Zamislite da je najbolji mogući ishod taj što je kupac postao sretniji jer ste vi riješili problem. To vam može pomoći da na najpozitivniji mogući način prebrodite situaciju i tako spriječite napad panike.
   • Drugi način za korištenje vizualizacije pozitivnog ishoda je zamišljanje vrlo mirne scene, poput polja cvijeća, i postavljanje sebe u ovu scenu.
   • Možete vježbati meditaciju svjesnosti. Naučite prepoznati što mislite i kako se osjećate u tom trenutku, bez osuđivanja.
5. Pogledajte humor i pozitivnost u svakoj situaciji. Najteže situacije imaju i pozitivne i smiješne trenutke. Iako vam možda neće biti odmah vidljivi, možete se opustiti i izbjeći navalu adrenalina ako ih naučite prepoznavati i smijati im se.
   • Neke su studije pokazale da pozitivnost očito doprinosi sreći.
   • Na primjer, ako padnete i ozlijedite lakat, nemojte se usredotočiti na struganje ili poderanje odjeće. Smijte se svojoj nespretnosti ili nečemu smiješnom u vezi sa situacijom.

Metoda 2 od 2: Prilagođavanje navika u vašem načinu života

1. Kontrolni faktori u vašem životu koji uzrokuju stres. Mnoge stvari su izvan vaše kontrole, ali postoje određene stvari (naime, vaše vlastite radnje i odluke) koje možete kontrolirati. Ako naučite kako se nositi ili smanjiti određene situacije koje uzrokuju stres ili tjeskobu, možete smanjiti ili ublažiti navale adrenalina.
   • Napravite popis stvari koje pokreću adrenalin. Pročitajte popis i pogledajte što možete aktivno kontrolirati.
   • Na sastanku često možete dobiti adrenalin. Zatim poduzmite korake da smanjite tjeskobu u tim situacijama, poput temeljite pripreme, meditacije pet minuta prije početka ili sjedenja pored pozitivnih ljudi.
   • Ako vas prijatelj naglašava jer često pretjeruju, provedite malo manje vremena s tim prijateljem. Zapamtite: ne možete kontrolirati ponašanje svog prijatelja, ali možete kontrolirati kako ćete mu odgovoriti i koliko vremena provodite s njim.
2. Vježbajte većinu dana u tjednu. Postoje dokazi da aerobne i kardiovaskularne aktivnosti pozitivno utječu na vaše raspoloženje i da vas smiruju. Prije početka novog programa vježbanja posavjetujte se sa svojim liječnikom.
   • Čak i samo 10 minuta vježbanja pomoći će vam da se opustite i vratite fokus. Šetnja od 10 minuta opušta vas i daje vam priliku da razmislite o pozitivnim stvarima u svom životu.
   • Tjelovježba potiče proizvodnju endorfina i serotonina, tvari koje poboljšavaju vaše raspoloženje, pomažu vam da bolje spavate i smanjuju ili ublažavaju navale adrenalina.
   • Bilo koja vrsta vježbanja je dobra. Razmislite o hodanju, plivanju, veslanju ili trčanju.
   • Preporučuje se da vježbate 30 minuta pet dana u tjednu.
3. Pokušajte s opuštajućom jogom. Izvođenjem nekih nježnih joga vježbi istegnut ćete napete mišiće i opustiti tijelo. Čak i ako ostanete u psu pasje glave spuštene glave samo deset udaha, postat ćete opušteniji i moći ćete bolje upravljati strahovima i navalama adrenalina.
   • Odradite oblik joge koji je nježan za vaše tijelo. To će vam istegnuti napete mišiće i omogućiti vam da se bolje opustite. Restorative i Yin joga dvije su dobre prakse ako imate navale adrenalina.
   • Ako nemate vremena za cjelovitu joga seansu, napravite psa s glavom prema dolje, držeći pozu 10 udaha i udaha. Ovo je važno osnovno držanje u jogi koje vas ne samo opušta i smiruje već i rasteže napete mišiće.
   • Prije nego započnete novu joga rutinu, razgovarajte sa svojim liječnikom kako biste bili sigurni da ste dovoljno zdravi da biste je prakticirali.
4. Jedite uravnoteženo i zdravo. Loša prehrana može iscrpiti vašu razinu energije i uzrokovati tjeskobu i stres, stimulirajući navale adrenalina. Jedenje zdrave hrane i grickalica ne samo da će pomoći vašem općem zdravlju, već će smanjiti stres, tjeskobu i navale adrenalina.
   • Hrana poput šparoga sadrži hranjive sastojke koji su dobri za raspoloženje i mogu smanjiti stres.
   • Hrana bogata vitaminima B također može smanjiti stres i tjeskobu. Avokado i banane dobar su izbor ako tražite hranu bogatu vitaminom B.
   • Čaša toplog mlijeka može vam pomoći kod nesanice i tjeskobe, smanjujući navale adrenalina.
5. Izbjegavajte kofein, alkohol i droge. Preporučuje se izbjegavanje svih vrsta droga za rekreaciju i ograničavanje upotrebe alkohola i kofeina. Te tvari mogu pojačati strahove, što povećava vjerojatnost da ćete patiti od adrenalina.
   • Većina odraslih može podnijeti do 400mg kofeina dnevno. To znači četiri šalice kave, dvije limenke kole ili dva energetska pića. Ako često doživljavate navalu adrenalina, pijte manje kofeina.
   • Ne pijte više od jednog alkoholnog pića dnevno. Primjeri pića su 350 ml piva, 150 ml vina ili alkoholna pića od 45 ml.
6. Pravite redovite pauze kako biste se osvježili i povratili koncentraciju. Podijelite zadatke, poslove ili neugodne situacije na manje dijelove, tako da na njima imate podesivo vrijeme. Odmaranje može osvježiti i opustiti vaše tijelo i um. Pauza također pomaže kontrolirati ili se riješiti navale adrenalina.
   • Čitanje knjige, gledanje filma, kupanje, šetnja s psom ili razgovor s vašim ili partnerom mogu vam pomoći očistiti misli od današnjeg stresa.
   • Radite nešto u čemu uživate tijekom pauze. Kratka šetnja izvrstan je način planiranja odmora. Neko vrijeme se maknete od zadatka, potičete cirkulaciju krvi, unosite više kisika u mozak, možete razbistriti misli i to vas opušta.
   • Također je važno odvojiti vrijeme za razmišljanje ili brigu. Dajte si vremena svaki dan da se bavite problemima ili da uopće ne radite ništa. Ovakve pauze u kojima se možete napuniti jednako su važne kao i male pauze između zadataka.
   • Jednako važno kao i pauze jest odlazak na godišnji odmor barem jednom godišnje, što vam omogućuje da se na neko vrijeme opustite i maknete iz svakodnevnog života.
7. Redovito se masirajte. Napadi napetosti, tjeskobe i panike mogu biti teški za vaše tijelo. Razmazite se lijepom masažom koja može držati vaše navale adrenalina pod kontrolom. Profesionalni maser osjeća i uklanja napetost u vašim mišićima.
   • Istraživanja pokazuju da masaža može ublažiti napetost u mišićima.
   • Postoje sve vrste masaža. Odaberite onaj koji vam se najviše sviđa. Svakom masažom vaše tijelo proizvodi oksitocin, što vam omogućuje da se opustite i oslobodite stresa.
   • Na internetu možete pronaći dobrog masažnog terapeuta ili možete zatražiti preporuku od svog liječnika.
   • Ako ne možete dobiti profesionalnu masažu, pokušajte se masirati. Masiranjem vlastitih ramena, lica ili čak ušnih resica možete smanjiti puno stresa.
8. Pazite da dobro spavate. Svima je potreban san kako bi ostali fizički i mentalno zdravi te se opustili. Pokušajte spavati 7-9 sati po noći kako biste se mogli napuniti i opustiti, što će vam pomoći da vaš adrenalin bude pod kontrolom.
   • Imajte dobru rutinu spavanja, što znači da ustajete i odlazite u krevet svaki dan otprilike u isto vrijeme, da svoju sobu napravite pogodnom za dobar san i da ne dobijete previše podražaja oko spavanja.
   • Napadi stresa, tjeskobe i panike mogu nastati zbog nedostatka sna.
   • Kratko drijemanje od 20-30 minuta tijekom dana također vam može pomoći da se osjećate bolje.
9. Pridružite se grupi za podršku. Pridruživanjem grupi podrške s drugima koji također imaju napade tjeskobe ili panike možete dobiti podršku ljudi koji razumiju kroz što prolazite. Također vam može dati korisne savjete o tome kako se nositi s adrenalinom.
   • Ako u vašem području nema grupe za podršku, razmislite o povjeravanju bliskog prijatelja ili člana obitelji o onome što proživljavate. Možda ćete otkriti da se stres i anksioznost smanjuju samo kad razgovarate o tome. Često je nekome izvana lakše vidjeti logično rješenje za pravilno rješavanje situacije nego nekome usred nje.
10. Posjetiti doktora. Ako utvrdite da vam navala adrenalina kontrolira život ili su toliko jaki da su fizički simptomi neizdrživi, ​​posjetite svog liječnika. Vaš liječnik može sastaviti plan liječenja, na primjer, psihoterapijom, lijekovima ili drugim promjenama načina života.
    • Na primjer, ako imate anksioznost, liječnik vam može propisati benzodiazepine ili selektivne inhibitore ponovnog preuzimanja serotonina. Alternativni lijekovi za adrenalin uključuju kava kavu ili valerijanu.
    • Posjetite svog liječnika ili razmislite o posjeti psihijatru.
    • Ako se ne liječite, naleti adrenalina ili napadi panike mogu ozbiljno umanjiti kvalitetu vašeg života.

Savjeti

• Ne bojte se potražiti pomoć. Ako prolazite kroz nešto što vam stvara veliki stres, razgovarajte s nekim o tome.