Sadržaj

• Koraci
• Metoda 1 od 3: Priprema za mrtvo dizanje sa šipkom
• Metoda 2 od 3: Izvođenje mrtvog dizanja sa šipkom
• Metoda 3 od 3: Mrtvo dizanje s bučicama
• Savjeti
• Upozorenja
• Trebat će vam

Mrtvo dizanje složena je vježba za treniranje nekoliko mišićnih skupina odjednom, naime mišića stražnjice i tetive, trapeza i donjeg dijela leđa, kvadricepsa i podlaktice. Ova vježba će vam pomoći da ostanete u odličnoj formi. No, ipak, vrijedi zapamtiti da nepravilno izvođenje vježbe može dovesti do ozbiljnih ozljeda, na primjer, kile. Dakle, sljedeće upute pomoći će vam da postanete pravi Herkul današnjice.

Koraci

Metoda 1 od 3: Priprema za mrtvo dizanje sa šipkom

1. 1 Priprema šipke. Stavite šipku na pod i objesite palačinke. Težina šipke trebala bi odgovarati vašoj snazi ​​i razini kondicije. Ako vam je ovo prvi put mrtvo dizanje, uzmite lakšu težinu jer uvijek možete dodati težinu. Želite dovesti svoje tijelo u red, saznati koliko ste jaki ili ne.
   • Optimalno je početi s 2,5 kg i postupno povećavati težinu.
2. 2 Zauzmite ispravan stav. Stanite ispred šipke s razmaknutim stopalima u širini ramena, stopalima ispod šipke i ravnim ili blago razmaknutim prstima. Razdvojena stopala pružit će vam veću stabilnost.
3. 3 Čučanj. Izvedite čučanj sa savijenim koljenima, ali leđa neka budu ravna. Savijanje je važno početi iz zdjelice, a ne iz donjeg dijela leđa.

Metoda 2 od 3: Izvođenje mrtvog dizanja sa šipkom

1. 1 Uzimamo vrat. Morate stati dovoljno blizu šipke da se sagnete i uhvatite za šipku. Hvat treba biti u širini ramena, a ruke s vanjske strane koljena. Držite ruke ispružene.
   • Šipku možete uhvatiti bilo kojim hvatom. Preporučujem korištenje mješovitog hvata. Uzmite šipku s vrha jednim dlanom, drugom s dna. Ovaj hvat pomoći će stabilizirati šipku i spriječiti da je ispustite ako se okrene. Za početnike je bolje hvatati šipku mješovitim hvatom sve dok hvat potpuno ne ojača.
   • U dizanju utega vježba se zaključavanje šipke. Ovakav način rada je sigurniji, ali istodobno, u početku, popraćen je bolnim osjećajima. Sličan je gornjem hvatu s jedinom razlikom što palac u stisku ne ide preko ostalih prstiju, već ispod šipke.
   • Hvat unatrag se ne preporučuje kao može dovesti do kidanja bicepsa i ligamenata. Posebno opasno za osobe s nerazvijenim zglobovima.
2. 2 Ispravan položaj nogu i zdjelice. Sjednite tako da su vam bedra paralelna s podom. U tom slučaju potkoljenice trebaju ostati u uspravnom položaju. Kut nagiba između potkoljenice i stopala trebao bi biti blizu 90 stupnjeva. Imajte na umu da su na slici bedra paralelna s podom, ali leđa još nisu ispravljena, kako bi trebala.
3. 3 Ispravite leđa i gledajte ispred sebe. Pokušajte nikada ne izgubiti prirodnu krivulju leđa. Nemojte savijati repnu kost. Kako biste lakše držali leđa uspravnim, pokušajte paziti da vam glava ostane u ravnini s leđima. Da biste to učinili, izravno pogledajte vježbu.
4. 4 Podignite šipku. Stanite sa šipkom raširenih ramena. U tom slučaju leđa trebaju ostati ravna cijelo vrijeme. Trbušni mišići trebaju biti napeti cijelo vrijeme dok podižete šipku. Dok podižete šipku, držite je blizu sebe. Zamislite da se gurate s poda. Povratak u početni položaj - uspravan stav sa spuštenim ramenima. Šipka bi trebala biti u razini kukova, ne morate je pokušavati podići više.
   • Podignite šipku bokovima. U nogama je veća snaga nego u rukama. Noge su također korisnije za ravnotežu. Maksimalnim opterećenjem kukova pri podizanju šipke zaštitit ćete se od ozljeda.
5. 5 Spuštamo uteg. Bez savijanja leđa, šipku vraćamo u prvobitni položaj. Ne ispuštajte šipku. Produžite stražnjicu kao da ćete sjesti na stolicu. Istodobno, nemojte spuštati glavu prema dolje. Nemojte savijati leđa niti savijati repnu kost.

Metoda 3 od 3: Mrtvo dizanje s bučicama

1. 1 Bućice postavite nasuprot, na istoj udaljenosti jedna od druge. Bućice treba staviti ispred stopala. Provjerite odgovara li težina bućice vašoj tjelesnoj sposobnosti.
2. 2 Zauzmite pravi položaj. Raširite noge malo šire od ramena. Čarape se vesele. Možete ih malo razmaknuti u stalak za čarape, rezultat će biti isti.
3. 3 Sjednite i zgrabite bučice. Izvodimo čučanj s ravnim leđima. Neka vam se ramena počnu kretati u razini ušiju. Glava bi vam trebala cijelo vrijeme ostati u liniji s leđima, iako ako vam to olakšava, možete malo podignuti bradu prema gore. Svejedno, samo se trebate radovati. (Ako pogledate na drugu stranu, možete automatski rotirati glavu, što će vam rastegnuti leđa.) Pobrinite se da su vam prsa ravna.
   • Pazite da vam pete budu na podu, a ramena blago uz jastučiće prstiju.
4. 4 Neka vam cijelo tijelo bude napeto. Trbušnjaci vam pomažu pri stabilizaciji leđa dok podižete bučice. Ispravite koljena, a zatim i zdjelicu prije nego što krenete uspravno. Bućice držite u razini zdjelice raširenih ruku u laktovima.
   • Bokovi i ramena trebali bi započeti i završiti gore -dolje u isto vrijeme. Ne morate pritiskati bučice uz sebe prilikom podizanja.
5. 5 Sjednite da spustite bučice. Prilikom čučanja morate izvoditi kretanje zdjelice prema natrag i prema dolje. Pokušajte ne savijati koljena previše prema naprijed, kako ne bi prelazila prste. Neka vam leđa budu cijelo vrijeme ravna, nemojte saginjati niti stiskati repnu kost.
   • Prilikom naginjanja tisak mora biti napet i uključen. Prilikom podizanja šipke i čučnja ramena je potrebno malo odmaknuti prema natrag i prema dolje.

Savjeti

• Pojas za mrtvo dizanje pomoći će vam u jačanju leđa. Pojas s jedne strane štitit će vas od ozljeda, ali s druge strane ometat će razvoj mišića za stabilizaciju. U svakom slučaju, povećanje težine mrtvog dizanja bez pojasa povećava rizik od ozljeda.
• Pokušajte biti osigurani tijekom vježbe.
• Upotrijebite kredu ili kredu kako biste spriječili klizanje ruku i uteg neće kliziti na noge.
• Podizanje šipkom je teže ako ne savijete zdjelicu i koljena. Ako tijekom pokreta tijela potrebnih za ispravno izvođenje mrtvog dizanja osjećate nelagodu, u skup vježbi dodajte vježbe fleksibilnosti.
• Da biste ušli u položaj mrtvog dizanja, zamislite da morate zadnjicom dotaknuti zid iza sebe, a bradom uza zid ispred sebe.
• Također možete zamisliti da ne pokušavate podići šipku, već, takoreći, pokušavajući nogama gurnuti pod. To će vam pomoći da prvenstveno koristite noge pri podizanju šipke i da ne pokušavate ispraviti zdjelicu prije vremena. Ako ispravite zdjelicu prije nego što podignete šipku s poda, leđa će vas saviti i ozljeda je gotovo neizbježna.

Upozorenja

• U bilo kojoj fazi mrtvog dizanja prvenstveno su uključeni takozvani "donji mišići". Ne morate naprezati mišiće gornjeg pojasa i uz njihovu pomoć pokušati podići šipku.Vaše su ruke samo poveznica između ramena i šipke.
• Ako ne držite leđa ravno, to dovodi do priklještenja spinalnog diska, lagano se pomiče, stvara se mala praznina u kojoj se nakuplja spinalna tekućina, što dovodi do pomaka spinalnih diskova.
• Stisnuti kralješci također mogu stisnuti živčane završetke, što znači da mogu uzrokovati određene probleme s živčanim završecima.
• Nikada ne ispuštajte šipku. Uvijek kontrolirajte spuštanje grane. Ako bacite šipku, ne samo da nećete imati koristi od ove faze vježbe (da ne govorimo o buci u teretani), već postoji i rizik od udaranja u potkoljenicu ako se šipka iznenada otkotrlja zbog činjenice da ste ga bacili ili zbog otrcanog, neravnog poda.
• I pored svih savjeta, naravno, najbolje je provjeriti sa svojim liječnikom ako niste sigurni možete li raditi mrtvo dizanje.

Trebat će vam

• Uteg i palačinke
• Utezi za vježbanje
• Magnezija (ako je potrebno)
• Čovjek sa sigurne strane
• Pojas za dizanje utega (ako je potrebno)