Sadržaj

• Koraci
• Metoda 1 od 5: Postavljanje
• Metoda 2 od 5: Položaj tijela
• Metoda 3 od 5: Položaj ruke
• Metoda 4 od 5: Sjedeći položaj
• Metoda 5 od 5: Vježba
• Savjeti
• Upozorenja

Zavrtite bicikl, ne miješajte s običnim sobnim biciklima, to su blok bicikli koji u potpunosti reproduciraju vožnju biciklom. Spin bicikli vrlo su jednostavni za uporabu i mogu se koristiti za mnoge vrste vježbi, bez obzira na razinu vaše kondicije. Nakon što postavite svoj spin bike u udoban položaj, pomaknite vodeću nogu (ili papučicu) malo naprijed i počnite trenirati!

Koraci

Metoda 1 od 5: Postavljanje

1. 1 Podesite sjedalo bicikla prema visini bokova. Stanite pored stroja da provjerite visinu sjedala. Za glatku i udobnu vožnju sjedalo na stražnjoj strani bicikla mora biti u ravnini s bokovima. U redu je ako početna visina leđa bicikla nije na razini koja vam je potrebna. Polugom na stražnjoj strani bicikla postavite sjedalo više ili niže.
2. 2 Sjednite na stroj s blago savijenim nogama. Stavite noge na pedale. Ako su vam noge savršeno ravne, spustite sjedalo za jednu razinu kako bi bilo udobnije.
3. 3 Podignite sjedalo ako su vam koljena previše savijena. Jednom pedalirajte, pazite na koljena. Ako su vam noge previše savijene tijekom rotacije, podignite sjedalo jednu ili dvije razine više.
   • Možda će vam trebati nekoliko minuta da pronađete savršeni položaj na biciklu. Sasvim je normalno!
4. 4 Namjestite sjedalo tako da vam koljena budu iznad prstiju. Sjednite na sjedalo stroja i obratite pažnju na potkoljenicu. Ako vam koljeno viri ispred nožnih prstiju, pomaknite naslon sjedala kako bi vam noga bila ravna.
   • U idealnom slučaju, udaljenost između sjedala i upravljača trebala bi biti jednaka udaljenosti vaše ruke od ramena do lakta.
   • Polugom ispod sjedala stroja promijenite položaj sjedala.
5. 5 Podesite visinu upravljača tako da vam leđa budu u ravnini. Sjednite na stroj bez promjene položaja upravljača. Možete li u ovom položaju ispraviti leđa ili se sagnuti? Podignite ili spustite upravljač tako da vam leđa budu ravna i bez stresa.
   • Volan možete namjestiti ručicom.
6. 6 Ponovno provjerite postavke stroja. Provjerite sve vijke i poluge na traci za trčanje i provjerite jesu li sigurni. Uostalom, ne trebate sjedalo ili upravljač za pomicanje tijekom vježbanja!
7. 7 Noge učvrstite naramenicama. Pričvrstite noge za pedale kako ne bi skliznule. Na mnogim strojevima možete pričvrstiti cipele ili ih vezati za pedale kako bi vam noge bile mirne.
8. 8 Povećajte otpor papučica za intenzivnije opterećenje. Pogledajte područje ispod upravljača, tu je mala poluga. On kontrolira otpor papučica. Da biste povećali otpor, pomaknite polugu udesno, čineći vaš trening intenzivnijim. Smanjite otpor papučica pomicanjem ručice ulijevo.

Metoda 2 od 5: Položaj tijela

1. 1 Lagano savijte ruke i uhvatite volan. Nemojte se previše naprezati tijekom vožnje na traci za trčanje. Umjesto toga, pokušajte laktove držati blago savijenima, a ramena opuštenim. Pokušajte se opustiti kako bi vam vježba bila što ugodnija.
2. 2 Sjednite na najširi dio sjedala. Ovaj dio sjedala je jastučić za udobnost i podršku tijekom vježbanja. Tijekom vježbanja pomaknite se unatrag ako se malo pomaknete sa šireg dijela sjedala.
3. 3 Uhvatite upravljač, leđa bi vam trebala biti ravna s kutom od 25 stupnjeva od ravne crte. Opustite ramena i držite ruke na upravljaču. Provjerite sjedite li na širem dijelu sjedala, ako se pomaknete naprijed, sagnut ćete se, što je loše za vaše zdravlje.
4. 4 Zategnite trbušne mišiće kako biste održali ravnotežu. Poput bicikla, nasloni za bicikle nemaju naslone koji podupiru vaše držanje tijekom vježbanja. Da biste to učinili, morate zategnuti trbušne mišiće i održavati ravnotežu tijekom vježbanja.
   • Zamislite da ste lagano gurnuti, možete li zadržati ravnotežu na stražnjoj strani bicikla ili ćete pasti?
5. 5 Pedale glatko, nemojte ih pritiskati. Primamljivo je samo pedalirati po cijelim stopalima, ali nije baš učinkovito. Trake za pedale će vam pomoći! Svakim okretanjem povlačite pedale prema gore, umjesto da ih pritisnete prema dolje, tako da neće biti zahvaćeni samo kvadricepsi, već i tetive nogu.

Metoda 3 od 5: Položaj ruke

1. 1 Za položaj 1, stavite ruke u središte upravljača u obliku slova U. U položaj 1, stavite ruke na donji dio upravljača u obliku slova U.
   • Ovaj položaj ruku izvrstan je za jednostavne treninge izdržljivosti i snage.
2. 2 Za položaj 2, stavite ruke oko rubova ručki. Ruke postavite jedna nasuprot drugoj na vrhove ručki. U tom položaju ne smijete dodirivati ​​okomite dijelove ručki.
   • Ovaj položaj ruke je svestraniji i prikladniji za različite položaje i tehnike.
3. 3 Stvorite položaj ruke od 2,5 postavljanjem ruku na dno okomitih šipki. Pomaknite ruke prema okomitim dijelovima upravljača.
   • Ovo je popularan položaj za naporne vježbe poput skakanja i vježbi uzbrdo.
4. 4 Za položaj 3 uhvatite krajeve ručki. Stavite ruke na krajeve okomitih komada. Ovaj položaj ruke koristi se samo ako namjeravate ustati.

Metoda 4 od 5: Sjedeći položaj

1. 1 Dođite u normalan sjedeći položaj i položaj ruku 1, 2 ili 2.5. Stavite ruke na dno ručke; nemojte koristiti položaj ruke 3 jer ste u sjedećem položaju. Sjednite na široki, podstavljeni dio sjedala i opustite tijelo. Nemojte previše stiskati ručke, samo ih koristite kao potporu tijekom vježbanja. Dok sjedite, pokušajte raditi 80-110 o / min.
   • Prilikom vježbanja na stražnjoj strani bicikla odaberite razinu otpora pedale na kojoj ćete osjetiti opterećenje, ali se nećete preopteretiti.
2. 2 Zauzmite položaj ruke 2 ili 2.5 za sjedenje uzbrdo. Način rada sjedeći uzbrdo vrlo je sličan uobičajenom sjedećem načinu rada - glavna razlika je u tome što se otpor pedala postupno povećava tijekom vježbanja, stvarajući osjećaj kao da vozite bicikl uzbrdo. Zauzmite udoban položaj na širem dijelu sjedala i opustite tijelo. Ova vježba zahtijeva veći otpor papučice, pa ciljajte na 60-80 o / min.
   • Učitelj biciklizma u zatvorenom može vam pomoći u podešavanju otpora pedala.
3. 3 Zauzmite položaj ruke 2 ili 2.5 za normalnu vježbu stajanja. Podignite se sa sjedala i lagano savijte koljena dok stojite na stroju.Prilikom promjene položaja promijenite razinu otpora kako ne biste skliznuli s pedala ili izgubili ravnotežu. Tijekom ove vježbe ciljajte na 80-100 o / min.
4. 4 Dođite u položaj ruke 3, ustanite sa sjedala za tjelovježbu uzbrdo. Uhvatite krajeve ručki dok zauzimate položaj ruke 3. Zatim se podignite i zauzmite stojeći položaj. Pomaknite trup malo prema naprijed, stežući gluteuse i mišiće jezgre. Lagano se držite za ručke, nemojte ih jako stiskati, pomaknite kukove malo unatrag. Kad stojite uzbrdo, ciljajte na 60-80 o / min s najvećim otporom papučice.
5. 5 Za izvođenje skokova pomaknite se iz sjedećeg u stojeći položaj s rukama u položajima 2 ili 2.5. Ne brinite, ne morate baš "skočiti" na stroj. Samo počnite u normalnom sjedećem položaju i prijeđite u stojeći položaj. Općenito, ciljajte 80-110 o / min tijekom ove vrste vježbe.
   • Skokovi se obično izvode u pravilnim razmacima. Na primjer, napravite 4 intervala dok sjedite, pa "skočite" u stojeći položaj, pa opet 4 intervala.

Metoda 5 od 5: Vježba

1. 1 Sagorite mnogo kalorija u 30 -minutnom brzinskom treningu. Počnite u stojećem položaju s rukama u trećem položaju, krećite se 3 minute ugodnom brzinom kako biste se zagrijali. Uključite se u sprint od 30 sekundi, a zatim 30 sekundi ugodnim tempom. Ponavljajte ovaj obrazac 6 minuta, a zatim prijeđite na srednji tempo u trećem položaju na 3 minute. Naizmjenično sprint u trajanju od 30 sekundi s 3 minute vožnje na stražnjoj strani bicikla tijekom 3 seta. Zatim se ohladite 3 minute vlastitim tempom.
   • Ako ste početnik, pokušajte doći do 20 minuta, ako ne možete svih 30.
2. 2 45 minuta vježbe izdržljivosti kako biste iscijedili do maksimuma. Nakon dostizanja prosječne razine, krenite na duge treninge. Krećite se polako, brzinom koja vam odgovara 5 minuta, a zatim napravite trzaj 1 minutu s otporom od 80-100 o / min. Oporavite se za 30 sekundi i pedalirajte 90 sekundi pri 90 o / min. Ponovno se odmorite, zatim 2 minute pri 80 o / min. Oporavite disanje za 5 minuta i ponovite setove od 60, 90 i 120 sekundi 3 puta.
   • Na kraju vježbanja uvijte barem još 5 minuta bilo kojim tempom da se ohladi.
   • S stjecanjem iskustva pokušajte povećati vrijeme vježbanja na 1 sat.
3. 3 Gurajte maksimalno s 23-minutnim Tabata vježbama. Vježbajte 5 minuta laganim i ugodnim tempom. Zatim napravite 8 ponavljanja Tabate: 20 sekundi sprinta i 10 sekundi oporavka laganim tempom. Vozite se 5 minuta ujednačenim tempom. Ponovite 8 ponavljanja Tabate: 20 sekundi naporne vožnje i 10 sekundi oporavka. Okrećite još 5 minuta da se ohladi nakon treninga.
4. 4 Promicajte sagorijevanje masti pomoću 20 -minutnih biciklističkih vježbi. Dajte si 5 minuta za zagrijavanje. Okrećite 5 minuta pri niskoj razini otpora i 5 minuta pri većoj otpornosti. Ponovite ovaj ciklus 8 puta za odličan trening za sagorijevanje masti. Kad završite, pustite da se ohladi postavljanjem stroja na nisku razinu otpora.
   • Za stvarno brz trening, samo napravite sprint i oporavak.

Savjeti

• Prije početka vježbanja pijte puno tekućine. Vježbe na stražnjoj strani bicikla su intenzivne!
• Ako niste motivirani za treniranje, počnite s 10 minuta vožnje natrag i provjerite želite li nastaviti.

Upozorenja

• Povećajte otpor dok prelazite u stojeći položaj. Na ovaj način nećete se poskliznuti i izgubiti ravnotežu tijekom prijelaza.