Sadržaj

• Koraci
• Metoda 1 od 4: Posebne tehnike
• Metoda 2 od 4: Riješite probleme
• Metoda 3 od 4: Briga o sebi
• Metoda 4 od 4: Pomoć treće strane
• Savjeti
• Upozorenja

Anksiozni poremećaji kreću se od PTSP -a do paničnog poremećaja, ali svi imaju isti temeljni uzrok: strah. Stalno se suočavamo sa strahom, ali kod anksioznih poremećaja strah ima značajan utjecaj na sposobnost osobe da radi, uči i gradi odnose. U ovom se stanju osoba osjeća bespomoćno, ali postoji izlaz iz ove situacije.

Koraci

Metoda 1 od 4: Posebne tehnike

1. 1 Koristite tehnike izbjegavanja, promjene, prilagodbe i prihvaćanja u teškim situacijama. Najčešće postoje 4 načina za izlaz iz situacije koja izaziva tjeskobu: izbjegavanje, promjena, prilagodba, prihvaćanje. Isprobajte kombinaciju ovih tehnika da vidite što vam odgovara. Upamtite, ove tehnike možda neće raditi u svakoj situaciji.
2. 2 Izbjegavajte stresore. Uvijek biste trebali pokušati izbjeći nepotreban stres. Razmislite koji je izvor stresa u vašem životu. Zapišite u dnevnik u kojim trenucima osjećate napetost, što se događa s vama i s ljudima s kojima komunicirate i bit će vam lakše razumjeti što izaziva anksiozna stanja.
   • Osoba često doživljava tjeskobu kada je prisiljena biti rastrzana između različitih obaveza (obitelj, posao, škola itd.). Naučiti reći ne može osloboditi nepotreban stres.
   • Suočavanje s neugodnim ljudima ili potreba da se nađete u neugodnim situacijama također može izazvati anksioznost. Ako vas netko stalno čini nervoznim, razgovarajte s njim o tome. Ako osoba ne promijeni svoje ponašanje, pokušajte rjeđe komunicirati s njom.
   • Određene teme (na primjer, politika ili religija) također mogu izazvati tjeskobu. Pokušajte izbjegavati razgovor o tim temama ako u takvim razgovorima osjećate tjeskobu.
3. 3 Promijenite stresor. U nekim je slučajevima nemoguće izbjeći neugodnu situaciju, ali se može promijeniti tako da vam ne smeta. To često znači da bi osoba trebala na to gledati drugačije ili isprobati različite pristupe rješavanju problema.
   • Na primjer, ako osjećate nervozu u automobilu na putu do posla jer se bojite da ćete doživjeti nesreću, pokušajte na posao otići autobusom ili nekim drugim oblikom javnog prijevoza. Najvjerojatnije nećete uopće moći otići na posao, ali je u vašoj moći promijeniti način prijevoza.
   • Odnosi su još jedan izvor tjeskobe. Da biste promijenili nešto o njima, pokušajte izravno i otvoreno izraziti svoje misli i osjećaje. Ne zaboravite biti ljubazni dok to radite.
     • Na primjer, ako vam se ne sviđa što vas mama zove svaki dan da provjeri kako ste, čak i ako ste u školi, recite joj o svojim osjećajima: „Mama, razumijem da ti je važno znati da je sve dobro sa mnom. Ali potreba da se svakodnevno javljam stvara pritisak na mene i čini me nervoznom. Možda me možeš nazvati samo vikendom? Reći ću ti što mi se dogodilo tijekom tjedna. "
   • Potreba za poštivanjem svih rokova mnoge također čini nervoznima. Morate naučiti ne samo reći ne, već i planirati svoje vrijeme. Da biste pratili sve stvari, upotrijebite kalendar ili posebnu aplikaciju. Planirajte sve važnije događaje unaprijed. Nećete ih moći izbjeći, ali ako znate da dolaze i imate vremena za pripremu, bit ćete manje zabrinuti.
4. 4 Prilagodite ako je potrebno. U nekim slučajevima ništa se ne može učiniti s faktorom stresa. Možda sada nećete moći promijeniti posao, čak i ako to želite. Možda ste zaglavljeni u prometu i točno zakasniti na posao. U tim je situacijama bolje prilagoditi se onome što se događa.
   • Pokušajte drugačije gledati na probleme i okidače anksioznosti. Na primjer, trenutno ne možete promijeniti posao, iako ne volite raditi s klijentima na trenutnoj poziciji, a to vas čini nervoznim. Pokušajte sagledati situaciju iz ovog kuta: "Stječem iskustvo u radu s teškim klijentima, što će mi biti od koristi u budućnosti."
   • Pokušajte sagledati cijelu situaciju. Vrlo često se ljudi s anksioznim poremećajima brinu o tome kako se pojavljuju drugima. Sljedeći put kad budete nervozni (na primjer, prije javnog govora), postavite sebi nekoliko pitanja. Koliko je ovaj događaj općenito važan? Hoće li to biti važno za tjedan dana, mjesec dana, godinu dana? Najvjerojatnije, ovo pitanje nije toliko važno kao što mislite.
   • Prilagodite svoja očekivanja. Perfekcionizam je usko povezan s anksioznošću i depresijom. Ako ste zabrinuti zbog nerealnih standarda, pokušajte promijeniti svoja očekivanja. Podsjetite se da možete težiti dobrim rezultatima bez pokušaja postizanja savršenstva. Dopustite li sebi pogriješiti i prilagodite im se, u budućnosti će vam biti lakše.
5. 5 Prihvatite ono što ne možete promijeniti. Iluzija da osoba može sama utjecati na sve okolnosti stavlja je pod pretjeran pritisak. Osoba vjeruje da mora preživjeti gubitak, da mora uživati ​​u svom poslu, mora biti uspješna u odnosima s drugima. Međutim, postupci drugih ljudi ne ovise o vama - vi ste odgovorni samo za svoje. Podsjetite se da ne možete utjecati na sve i pustite ono što je izvan vaše kontrole.
   • Umjesto da brinete o tome da vaš partner neće učiniti ono što želite da učinite, razmislite o tome što ovisi o vama - na primjer, analizirajte način na koji razgovarate s njim. Ako problemi u vezi potraju, podsjetite se da ste učinili sve to mogla... Nemoguće je donositi odluke za nekog drugog.
   • Tražite dobro. Zvuči otrcano, ali sposobnost da se vidi dobro čak i u najtežoj situaciji pomaže u borbi protiv tjeskobe i depresije. Na primjer, smatrajte pogreške ne kao pogreške, već kao mogućnosti za rast i iskustvo. Stres poboljšava vašu otpornost, a ne uništava vas. Čak i ako počnete drugačije razmišljati o manjim svakodnevnim poteškoćama (poput propuštenog autobusa), bit ćete manje uzrujani i nervozni.

Metoda 2 od 4: Riješite probleme

1. 1 Razmotrite strategije upravljanja stresom. Anksioznost može biti posljedica nagomilanog stresa. Da biste prevladali stres i smanjili anksioznost, morate se naučiti nositi s problemima i pronaći načine za upravljanje svojim stanjem. Ljudi skloni tjeskobi skloni su kontrolirati sve što ih okružuje, čak i ako je to nemoguće. Mislite samo na ono što možete kontrolirati.
   • Uzmite bilježnicu i zapišite sve stvari koje vas trenutno brinu. Razmotrite strategije za ispravljanje situacija ili njihovu temeljitiju pripremu. Na primjer, ako ste zabrinuti zbog predstojećeg javnog govora, obećajte sebi da ćete svaku večer uvježbati svoj govor, a zatim ga uvježbati pred lažnom publikom.
2. 2 Odagnati zabrinjavajuće misli. Ljudi s anksioznim poremećajima često sami pogoršavaju svoje stanje štetnim i iracionalnim mislima. Možda ste zabrinuti zbog brata koji je otišao na dugo putovanje. Možda ćete postati nervozni ako vam ne pošalje poruku barem nekoliko sati. Pokušajte smisliti realniji scenarij.
   • Na primjer, pretpostavimo da mislite da se nešto dogodilo vašem bratu. Da biste se riješili ove misli, samo pogledajte najnovije vijesti vezane za njegovu rutu.Ako u vijestima nema izvještaja o nesrećama, morat ćete razmisliti o tome što se zapravo dogodilo - na primjer, "možda me zaboravio nazvati" ili "vjerojatno ima mrtvi telefon".
3. 3 Podsjetite se da niste u opasnosti. Ako patite od akutnog oblika tjeskobe (na primjer, imate napade panike), vaše tijelo prelazi u zaštitni način rada, čak i ako niste u opasnosti. Uz napad panike, osoba se osjeća kao da joj nešto prijeti, a strah ga pritišće. Racionalno razmišljanje može pomoći u rješavanju ovog problema.
   • Razgledati. Jeste li u opasnosti? Ako ne, ponavljajte ovu izjavu dok se ne smirite. "Nisam u opasnosti. Na sigurnom sam." Možete čak provjeriti sve uglove kako biste bili sigurni da je sve u redu.
4. 4 Nemojte potiskivati ​​svoje osjećaje. Anksioznost se može povećati kada pokušate potisnuti ili zanemariti svoje osjećaje. U nekim slučajevima strah od tjeskobe izaziva povećanu anksioznost. Kad osjetite tjeskobu, duboko uronite u svoje osjećaje. Obratite pažnju na ono što mislite i kako se osjećate, ali pokušajte ne reagirati na to. Samo pažljivo promatrajte svoje mentalno i fizičko stanje.
   • Možete se čak i sami malo nasmijati. Recite sebi: "Pa, hajde!" ili "Pokaži mi kako možeš!" Ako se ponašate neustrašivo, samo prihvaćajući činjenicu da se osjećate tjeskobno, ti će osjećaji brže nestati.

Metoda 3 od 4: Briga o sebi

1. 1 Vježbajte duboko disanje. Zamislite da vam je trbuh lopta. Duboko udahnite kroz nos i osjetite kako vam se trbuh nabubri. Zatim polako izdahnite.
   • Radite vježbe dubokog disanja tijekom napada panike ili tijekom dana kako biste se borili protiv stresa i spriječili tjeskobu. 20-30 minuta dubokog disanja dnevno bit će dovoljno. Istodobno možete ponoviti "siguran sam" i "potpuno sam miran".
2. 2 Naučite biti smireniji meditacijom ili jogom. Svakodnevna primjena tehnika smirivanja može vam pomoći da oslobodite tjeskobu i naučite kontrolirati svoje osjećaje. Tijekom meditacije um se oslobađa strahova i tjeskobe, a osoba se usredotočuje na čišćenje i opuštanje daha. Joga koristi vježbe istezanja i posebne položaje nazvane asane, kao i tehnike koje kombiniraju meditaciju i duboko disanje.
   • Pretražite na internetu satove meditacije za početnike ili se prijavite u obližnji studio za jogu.
3. 3 Jedite puno obroka nekoliko puta dnevno. Anksioznost se može povećati zbog nedovoljne pažnje prema sebi. Jedite porciju zdrave, uravnotežene hrane 3-5 puta dnevno: nemasne bjelančevine, voće i povrće, cjelovite žitarice i mliječne proizvode s niskim udjelom masti. Među obroke grickajte svježe povrće, voće i orahe.
   • Jedite hranu bogatu zdravim masnim kiselinama (crvena riba, avokado), kao i složene ugljikohidrate (cjelovite žitarice, smeđa riža).
   • Izbjegavajte kofein i alkohol. Ove tvari samo će pogoršati vaše stanje. I alkohol i kofein čine osobu razdražljivijom i remete san.
4. 4 Vježbajte u skladu s mogućnostima svog tijela. Možete samo prošetati psa u parku ili se pridružiti intervalnom treningu visokog intenziteta, a istraživanja pokazuju da redovito vježbanje omogućuje tijelu da oslobodi endorfine, hormone sreće koji poboljšavaju samopoštovanje. Sport vam također može pomoći da se odvratite od tjeskobnih misli.
   • Kako biste lakše vježbali, odaberite nekoliko vrsta aktivnosti i izmjenjujte ih. Na primjer, najviše volite igrati sportske timske igre, ali ako nemate s kim igrati, možete samo plivati.
   • Prije nego počnete vježbati, razgovarajte sa svojim liječnikom.
5. 5 Naspavati se. Većini odraslih potrebno je 8-9 sati dnevno.Stres i tjeskoba mogu ometati san i otežati zaspati. Nećete moći zaspati ako vam se iste misli vrte po glavi. Međutim, nedostatak sna može povećati tjeskobu. Ako ste stalno zabrinuti, lišavate se sna koji vam je potreban.
   • Prije spavanja učinite nešto opuštajuće kako biste se pripremili za san. Okupajte se toplo, poslušajte trake za meditaciju ili pogledajte posebne video zapise ili pročitajte knjigu. Izbjegavajte izlaganje elektroničkim uređajima - plavo svjetlo okrepljuje mozak i ometa san.
   • Nemojte piti kavu, pića s kofeinom ili jesti čokoladu noću.
   • U spavaćoj sobi samo spavajte i odmarajte se. Ne gledajte televiziju u krevetu niti radite tamo gdje spavate.
6. 6 Radi ono što voliš. Da biste se riješili anksioznog poremećaja, trebali biste što češće raditi stvari koje vas odvraćaju od vaše tjeskobe i čine vas smirenijima i sretnijima. Vrsta aktivnosti ovisi o vašim osobnim preferencijama: možete plesti ili šivati, čitati, moliti se, razgovarati s prijateljem telefonom, slušati glazbu ili se igrati sa svojim ljubimcem.

Metoda 4 od 4: Pomoć treće strane

1. 1 Potražite pomoć stručnjaka. Ako se ne možete riješiti tjeskobe unatoč pridržavanju gore navedenih preporuka, trebate posjetiti psihoterapeuta. Specijalist će procijeniti vaše stanje, odrediti vrstu vašeg anksioznog poremećaja i predložiti mogućnosti liječenja. Obično se za anksiozne poremećaje propisuju sljedeće:
   • Psihoterapija. Od vas će se tražiti da razgovarate o svojim brigama, a zatim će vam terapeut objasniti kako se možete nositi s tjeskobnim mislima ili stresom. Psihoterapeut može koristiti tehnike kognitivne bihevioralne terapije (CBT) kako bi razbio iracionalne misli i potražio odgovarajuće tehnike upravljanja stresom.
   • Pripreme. Ako anksioznost ometa vaš normalan život, mogu vam se propisati posebni lijekovi. Obično se propisuju antidepresivi, lijekovi protiv anksioznosti i beta blokatori. Liječnik će pregledati vašu povijest bolesti i povijest bolesti u vašoj obitelji i odabrati odgovarajuće lijekove.
   • U nekim slučajevima indicirana je kombinacija lijekova i psihoterapije. Upamtite, tjeskoba se može liječiti.
2. 2 Razgovarajte s nekim kome vjerujete. Odlučite s kim možete razgovarati o problemu. Nije važno razumije li osoba u potpunosti specifičnosti vašeg poremećaja ili ne. Čak će vam i jedna prilika da razgovarate o svojim brigama pomoći.
3. 3 Voditi dnevnik. Vaš terapeut može vam preporučiti vođenje dnevnika kako biste identificirali svoje najgore strahove i što ih pokreće. To će vam omogućiti da bolje razumijete uzroke svoje tjeskobe i, možda, naznačite načine rada s njima.
   • U dnevnik možete zabilježiti sve tjeskobne misli, ali nemojte se zadržavati na njima u svojim bilješkama, inače ćete pogoršati svoje stanje.
   • Na kraju dana samo zapišite svoje raspoloženje i događaje u danu. Naravno, zabrinutost oko nadolazećeg testa ili prvog spoja sasvim je normalno. Upotrijebite gore opisane tehnike za ublažavanje stresora u svojim bilješkama. Nakon što analizirate svoj dan, zatvorite dnevnik i ostavite sve brige tamo. Pokušajte razmišljati o praktičnim rješenjima, odnosno radnjama koje će riješiti probleme, a ne samo o istim uznemirujućim mislima u glavi.
4. 4 Pokušajte s akupunkturom. Alternativne terapije, uključujući akupunkturu, mogu se učinkovito boriti protiv stresa i tjeskobe. Kineski iscjelitelji vjeruju da se, kada energija ljudskog tijela ("qi") nije u ravnoteži, osoba osjeća tjeskobom ili depresijom. Specijalist ubacuje igle u određene točke na tijelu kako bi oslobodio energiju iz tijela i vratio zdravlje i dobrobit. Razgovarajte sa stručnjakom za akupunkturu o svom problemu i pitajte je li ova tehnika prava za vas.
5. 5 Znajte da niste sami. Veliki broj ljudi diljem svijeta pati od anksioznih poremećaja, a samo jedna trećina njih traži liječenje. Potražite pomoć ako se ne možete sami nositi sa svojim problemom.

Savjeti

• Ne žuri se. Znajte da vaša uzrujanost neće nestati za jedan dan. Slijedite smjernice u ovom članku, pohvalite se za svoje uspjehe i prihvatite da je izuzetno teško potpuno izbjeći loše dane.

Upozorenja

• Započnite liječenje što je prije moguće. Ne pokušavajte se sami nositi sa svime, jer će to samo pogoršati vaše stanje i pogoršati depresiju. Također će produžiti i otežati proces ozdravljenja.
• Ako se ikada osjećate jako depresivno ili razmišljate o samoubojstvu, potražite pomoć što je prije moguće.