Sadržaj

• Koraci
• 1. dio od 3: Ako namjeravate postati vegetarijanac
• Dio 2 od 3: Razmotrite potrebe svog tijela
• 3. dio 3: Slijedite vegetarijanski način života
• Savjeti
• Upozorenja

Ljudi postaju vegetarijanci iz mnogo razloga. Možda ćete odlučiti izbaciti meso, plodove mora, mliječne proizvode i / ili jaja iz prehrane kako biste poboljšali svoje zdravlje; iz etičkih ili vjerskih razloga; smanjiti troškove; ili jednostavno eksperimentirajte i isprobajte nešto novo. Vegetarijanstvo smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti, hipertenzije, pretilosti, dijabetesa i raka. Međutim, treba shvatiti da vegetarijanska prehrana ne znači samo uklanjanje mesa iz prehrane. Odlučite li postati vegetarijanac, morat ćete potpuno promijeniti način života. Uz nepravilno planiranu prehranu, vegetarijanci mogu imati nedostatak željeza, vitamina B-12, vitamina D, kalcija, cinka i riboflavina. U ovom ćete članku naučiti kako nadomjestiti prehrambene nedostatke kao vegetarijanac.

Koraci

1. dio od 3: Ako namjeravate postati vegetarijanac

1. 1 Razmislite o potrebi promjene načina života. Što vas privlači u vegetarijanskoj prehrani? Želite poboljšati svoje zdravlje? Je li vam žao životinja? Je li vaša želja diktirana vjerskim uvjerenjima? Prvi korak prema promjeni je identificiranje i razumijevanje razloga zašto želite promjenu. To će vam dati pravu motivaciju.
2. 2 Odlučite kakav vegetarijanac želite biti. Ne znaju svi da postoje zapravo različite vrste vegetarijanstva. Vegetarijanska prehrana može se uvelike razlikovati. U nastavku su navedene glavne vrste vegetarijanstva. Pažljivo pročitajte ove podatke i sami odlučite kakav vegetarijanac želite postati. Dakle, glavne vrste vegetarijanstva:
   • Veganstvo... Ovo je najstroži način prehrane. Vegani potpuno isključuju životinjske proizvode iz prehrane. Ne konzumiraju meso, perad, ribu, mliječne proizvode, jaja i želatinu. Mnogi također ne jedu med. Osim toga, pristaše ovog načina života odbijaju nositi krzno, kožu, vunu i svilu, a izbjegavaju i određenu kozmetiku.
   • Lakto vegetarijanstvo... Predstavnici ovog načina života konzumiraju mliječne proizvode, ali ne jedu meso, perad, ribu i jaja.
   • Ovo vegetarijanstvo... Ovo je vrsta vegetarijanstva koja vam omogućuje uključivanje jaja i meda u vašu prehranu, ali istodobno zabranjuje sve vrste mliječnih proizvoda, mesa i ribe.
   • Lacto-ovo vegetarijanstvo... Lacto-ovo vegetarijanci iz svoje prehrane izbacuju meso, perad i ribu, ali ne odustaju od mliječnih proizvoda i jaja. Lakto-ovo vegetarijanstvo jedna je od najpopularnijih vegetarijanskih dijeta.
   • Vegetarijanski pijesak... Vegetarijanski pijesak dopušta konzumaciju ribe, jaja i mliječnih proizvoda, ali zabranjuje konzumaciju mesa i peradi.
   • Fleksitarizam Predstavnici ove vrste pokušavaju ne jesti životinjske proizvode, ali ponekad i dalje jedu meso, perad i ribu.
3. 3 Pronađite grupu za podršku. Razgovarajte o svojim namjerama s prijateljima i obitelji i zamolite ih da vas podrže. Tako ćete se lakše držati odabranog prehrambenog sustava. Također, pridružite se vegetarijanskoj zajednici, sudjelujte na internetskim forumima i čitajte časopise ili blogove na tu temu.

Dio 2 od 3: Razmotrite potrebe svog tijela

1. 1 Saznajte o potrebama vašeg tijela. Ako razgovarate s vegetarijancima, velike su šanse da ćete dobiti mnogo savjeta o tome kako uravnotežiti svoju prehranu. Da biste ostali zdravi i dobili sve što vam je potrebno, morate razumjeti potrebe svog tijela. Dnevna količina kalorija i hranjivih tvari koje tijelo mora primiti razlikuje se ovisno o dobi, spolu (prehrambene potrebe razlikuju se ne samo za muškarce i žene, već i za trudnice) i načinu života (na primjer, ako ste aktivni, vaše će potrebe biti više).
   • Stoga odaberite podatke koji se odnose na vašu dobnu skupinu, spol, zdravstveno stanje i način života.
   • Koristite vegetarijansku piramidu hrane. Piramida vegetarijanske hrane uključuje različite skupine namirnica koje čine temelj zdrave vegetarijanske prehrane.
   • Razgovarajte sa svojim liječnikom ili dijetetičarom. Svakako se posavjetujte s kvalificiranim liječnikom ili dijetetičarom.
2. 2 U svoju prehranu uključite raznoliku hranu. Bez obzira na vaš prehrambeni sustav, raznolikost je ključ zdrave, uravnotežene prehrane. Bez obzira na vrstu vegetarijanske prehrane koju se odlučite pridržavati, ne zaboravite unositi sve potrebne hranjive tvari na dnevnoj bazi. U protivnom dovodite svoje zdravlje u veliku opasnost. Vegani koji imaju ograničeniju prehranu od ostalih vegetarijanaca izlažu svoje zdravlje velikoj opasnosti.
3. 3 Uključite dovoljno proteina u svoju prehranu. Proteini su glavni gradivni materijal za tijelo. Stoga je neophodan za rast i održavanje zdravih organa, kostiju i mišića.
   • Preporučena dnevna količina proteina razlikuje se ovisno o dobi, spolu i tjelesnoj aktivnosti. Na primjer, djevojka u dobi od 9 do 13 godina koja ne posvećuje više od pola sata svog vremena tjelovježbi trebala bi unositi 140 g proteina dnevno; u dobi od 19 do 30 godina, s istom količinom tjelesne aktivnosti, trebali biste unositi najmanje 180 g proteina dnevno.
   • Jaja i mliječni proizvodi dobri su izvori bjelančevina. Osim toga, proteini se nalaze u mnogim biljnim namirnicama. U svoju prehranu možete uključiti mahunarke, poput graha, leće, sjemenki, orašastih plodova i cjelovitih žitarica.
4. 4 U svoju prehranu uključite hranu bogatu kalcijem. Kalcij je najzastupljeniji mineral u ljudskom tijelu. Kalcij je neophodan za zdrave zube i kosti.
   • Potreba za kalcijem u djece i adolescenata veća je nego u odraslih. Osim toga, starije žene trebale bi unositi dovoljno kalcija za sprječavanje osteoporoze. Kalkulator kalcija može vam pomoći da utvrdite unosite li dovoljno kalcija.
   • Mliječni proizvodi su najčešća skupina hrane koja sadrži kalcij. Osim toga, tamno lisnato povrće poput kupusa, brokule i zelje izvor je kalcija. Također možete uključiti biljno mlijeko, jogurt, sokove i žitarice u svoju prehranu kako biste zadovoljili svoje potrebe za kalcijem.
5. 5 U svoju prehranu uključite hranu bogatu vitaminom B-12. Ovaj vitamin je neophodan za proizvodnju crvenih krvnih zrnaca i prevenciju anemije.
   • Nažalost, vitamin B-12 se nalazi isključivo u proizvodima životinjskog porijekla. Vegetarijanci u svoju prehranu mogu uključiti mliječne proizvode, jaja, hranu obogaćenu vitaminima, poput žitarica za doručak, nutritivni kvasac i hranu od soje te vitaminske dodatke.
   • Budući da je vegetarijanska prehrana bogata folnom kiselinom, uspješno maskira nedostatak vitamina B12, otežavajući tako dijagnosticiranje. Stoga posebice vegani ovu opasnost moraju shvatiti ozbiljno.
6. 6 U svoju prehranu uključite hranu koja sadrži riboflavin. Riboflavin je neophodan za stvaranje crvenih krvnih stanica i antitijela, te za stanično disanje i rast. Budući da je riboflavin vitamin topiv u vodi, tijelo ga ne može pohraniti; stoga biste trebali svakodnevno unositi dovoljno vitamina B12 iz prehrane.
   • Količina vitamina B12 koja je tijelu potrebna ovisi o dobi i spolu. Osim toga, trudnice i dojilje trebale bi unositi više vitamina B12.
   • Izvori riboflavina za vegetarijance uključuju mliječne proizvode, jaja, tamno lisnato povrće, mahunarke, orahe te obogaćeni kruh i žitarice.
7. 7 Uključite u prehranu dovoljno željeza. Željezo je glavna komponenta hemoglobina, tvari koja se nalazi u crvenim krvnim stanicama i prenosi kisik iz pluća do svih tkiva u tijelu.
   • Anemija uzrokovana nedostatkom željeza javlja se kada tijelo nema dovoljno željeza za proizvodnju hemoglobina. Također, može postojati još jedna krajnost kada osoba dobiva previše željeza. Saznajte koliko željeza treba primiti tijelo odrasle osobe i djeteta.
   • Izvori željeza za vegetarijance uključuju mahunarke, leću, obogaćene žitarice za doručak, cjelovite žitarice, tamnozeleno lisnato povrće, suhe marelice, suhe šljive i grožđice.
   • Budući da se željezo ne apsorbira lako iz biljnih izvora, preporučuje se vegetarijancima da konzumiraju gotovo dvostruko više željeza nego ne-vegetarijanci. Konzumiranje hrane bogate vitaminom C, poput agruma, jagoda i rajčica, poboljšava apsorpciju željeza.
8. 8 U svoju prehranu uključite hranu bogatu cinkom. Cink jača imunološki sustav, sudjeluje u diobi, rastu i obnavljanju stanica.
   • Saznajte koliko cinka vaše tijelo treba unositi na dnevnoj bazi.
   • Cink se najbolje apsorbira iz životinjskih proizvoda, pa su mliječni proizvodi dobar izvor cinka za vegetarijance. Cink se nalazi u cjelovitim žitaricama, soji, grahu, orašastim plodovima, pšeničnim klicama i obogaćenim žitaricama.
9. 9 Jedite hranu bogatu omega-3 masnim kiselinama. Njihova je funkcija vitalna i, bez pretjerivanja, iznimna. Oni podržavaju zdravlje srca i pomažu u smanjenju kardiovaskularnih bolesti. Za razliku od drugih masti, tijelo dobiva omega-3 masne kiseline iz hrane koju jedemo.
   • Dovoljan unos omega-3 masnih kiselina pomaže u borbi protiv raznih bolesti, od alergija i astme do raka i bipolarnog poremećaja.
   • Riba i jaja su dobri izvori omega-3. Osim toga, uljana repica i sojino ulje, orasi, laneno sjeme i soja također sadrže omega-3 masne kiseline. Ako u prehrani koristite isključivo biljne izvore omega-3 masnih kiselina, obogaćena hrana ili dodaci prehrani mogu vam pomoći da dobijete dovoljno omega-3.
10. 10 Uzimajte dodatke vitamina D. Vitamin D važna je odrednica apsorpcije kalcija. Vitamin D dobivamo iz određene hrane i sunčeve svjetlosti.
    • Masne ribe poput haringe i skuše dobri su izvori vitamina D. Vitamin D se nalazi u mliječnim proizvodima, sojinom i rižinom mlijeku, žitaricama za doručak i margarinu. Obratite pozornost na sastav proizvoda koji odaberete.
    • Ako rijetko izlazite na sunce ili ne jedete dovoljno hrane koja sadrži vitamin D, možete uzeti dodatke koji sadrže ovaj vitamin.
11. 11 Obratite pažnju na veličinu porcija. Da biste dobili potrebnu količinu hranjivih tvari, morate u svoju prehranu uključiti različite namirnice. Međutim, to što ne jedete meso ne znači da možete pojesti veliku porciju pomfrita i veliku pizzu.
    • Piramida vegetarijanske hrane pruža korisne informacije o veličinama posluživanja kako biste imali predodžbu o tome koliko kalorija treba vašem tijelu.
    • Vaša veličina serviranja ne smije prelaziti veličinu teniske loptice.

3. dio 3: Slijedite vegetarijanski način života

1. 1 Djelujte postupno. Ne samo da ćete se morati odreći neke hrane, već ćete radikalno promijeniti svoj život. Ne smijete bezglavo žuriti u bazen i odmah odustati od svih zabranjenih proizvoda. Učinite to postupno, na primjer, slijedite vegetarijanski jelovnik jedan dan u tjednu.
2. 2 Saznajte kako možete zamijeniti hranu koju ćete morati izbaciti iz prehrane. Kuhate li sami, pokušajte skuhati svoju omiljenu hranu bez dodavanja mesa. Na primjer, možete napraviti umak od špageta bez mesa ili koristiti vegetarijanske zamjene za meso. Umjesto kravljeg mlijeka napravite shake s bademovim ili sojinim mlijekom. Ako večerate u restoranu, naručite burrito s grahom i povrćem na žaru umjesto burita od govedine i sira. Koristite biljne proizvode kao alternativu zabranjenoj hrani:
   • Meso i perad zamijenite grahom, tofuom, tempehom, sojinim proteinima i Quornom koji sadrži mikroprotein.
   • Mlijeko se može zamijeniti sojinim, rižinim, kokosovim, lanenim, konopljinim, bademovim i suncokretovim mlijekom.
   • Mliječni proizvodi poput sira i kiselog vrhnja mogu se zamijeniti proizvodima od biljnih sastojaka.
   • Jaja možete zamijeniti hranom poput mekog tofua, lanenog brašna, voćnog pirea od banane ili jabuke, mlaćenice ili kefira itd.
3. 3 Diversificirajte svoju prehranu. Odlučite li postati vegetarijanac, nemojte pretpostavljati da morate jesti salatu pri svakom obroku. Raznolika prehrana omogućuje osobi da primi potrebnu količinu hranjivih tvari. Također će vam biti lakše držati se novih prehrambenih navika.
   • Pretplatite se na vegetarijanski kulinarski časopis.
   • U biblioteci uzmite vegetarijansku kuharicu.
   • Kupujte na tržnici. Provjerite kod prodavača znaju li vegetarijanske recepte.
   • Posjetite restoran koji poslužuje ukusnu vegetarijansku hranu.
   • Kupujte namirnice u trgovini zdrave hrane ili samo šetajte po inspiraciju.
4. 4 Slijedite ove opće smjernice kako biste ostali zdravi. Vegetarijanski ili ne, izbjegavajte prerađenu hranu i piće; piti dovoljno vode; obratite pozornost na veličinu porcija i što jedete.

Savjeti

• Kada kupujete svježe povrće, uzmite onoliko koliko vam je potrebno kako biste smanjili bacanje hrane.
• Uzmi multivitamine.
• Kupujte hranu od poljoprivrednika na tržnici. Također, pokušajte kupiti sezonsko povrće. Također kupujte proizvode koji su proizvedeni u vašem području. Zahvaljujući tome, zadržat će sve hranjive tvari koje su tijelu potrebne.
• Želatina se proizvodi od životinjskih kostiju. Ako ne jedete želatinu, obratite pozornost na sastav proizvoda.

Upozorenja

• Nemojte pretpostavljati da vas vegetarijanstvo čini imunim na bolesti koje se prenose hranom. Biljke mogu uzrokovati bolesti koje se prenose hranom poput mesa. Stoga pripazite na čistoću i sigurnost proizvoda koje koristite.