Sadržaj

• Kročiti
• Dio 1 od 3: Razumijevanje i izbjegavanje frustracija u svakodnevnom životu
• Dio 2 od 3: Unošenje promjena u držanje kako bi se smanjila frustracija
• Dio 3 od 3: Učenje tehnika upravljanja stresom

Frustracija je emocionalni odgovor na suočavanje ili osjećaj da se suočavamo s protivljenjem. Frustracija može doći iznutra ili iz svijeta oko nas, a nitko nije imun od negativnog utjecaja osjećaja poraženosti i nepodržane podrške ili da svijet nije "na našoj strani". Srećom, međutim, postoji nekoliko stvari koje se mogu učiniti kako bi se smanjila frustracija u svakodnevnom životu - promijenite svoj stav tako da postanete prihvatljiviji i realniji, shvatite i rekonfigurirajte izvore frustracije i naučite tehnike opuštanja da vas stave u navesti gdje su te druge promjene moguće.

Kročiti

Dio 1 od 3: Razumijevanje i izbjegavanje frustracija u svakodnevnom životu

1. Pratite svoju frustraciju. Morate odgovoriti na ova pitanja da biste vidjeli imate li frustraciju koja je izvan uobičajenog raspona. Možda ćete otkriti kako je vaša frustracija ekstremna, a ako je tako, traženje terapije ili tečajevi za upravljanje bijesom mogu biti dragocjena prilika.
   • Jeste li inače lako iritirani?
   • Reagirate li obično na frustraciju optuživanjem ili izbacivanjem drugih?
   • Riješite li kvarove alkoholom, drogom i prejedanjem?
   • Povrijeđate li često tuđe osjećaje kada izrazite svoju frustraciju?
   • Imate li tendenciju da se osjećate neshvaćeno nakon što prođe izraz frustracije?
   • Da li često gubite živce na pola teškog dana na poslu ili u školi?
   • Kad ste razočarani, osjećate li da je život nemoguć ili da ste bezvrijedni?
2. Utvrdite moguće izvore frustracije. Provedite vrijeme razmišljajući ili pišući o mogućim izvorima frustracija u svom životu. Budite što precizniji što uzrokuje vašu frustraciju - možda vas frustrira kolega ili kolega ili čak način na koji netko nešto govori ili radi. Razmislite je li ovaj izvor frustracije nešto što želite, ali ne možete kontrolirati. Na primjer, ne možete odrediti gledište druge osobe. Ali vi možete odlučiti želite li tu osobu uključiti u razgovor.
   • To ćete dugoročno razumjeti i prihvatiti te stvari, što će vam pomoći da se s njima strpljivo nosite.
   • Osim toga, možete otkriti da određene frustracije možete u potpunosti izbjeći. Primjerice, ako idete polaganom rutom s puno prometa od posla do kuće, možete se odlučiti i za nešto dužu rutu koja vam omogućuje izbjegavanje gužve u prometu.
3. Pažljivo pristupite izvoru frustracije. Frustracija nije uvijek neopravdana i može biti razuman odgovor na vrlo stvaran i težak problem ili probleme u vašem životu. Ali frustracija se može nakupljati ako vjerujete da svaki problem ima jasno rješenje i da nešto nije u redu s vama ili vašim životom jer to rješenje ne možete postići. Umjesto da jednom zauvijek pokušate riješiti problem, pokušajte se usredotočiti na konstruktivan stav. Shvatite zašto to postoji u vašem životu i budite otvoreni za obraćanje i učenje iz toga.
   • Ako shvatite da izvor frustracije možda nije vrlo jasan, ostaje vam otvorena mogućnost da se nosite sa svojom frustracijom, ali ne i da na nju djelujete. Na primjer, možda ćete dvaput razmisliti prije nego što napustite svoj uredski posao samo zato što se pisač stalno ruši.
4. Shvatite svoj prirodni ritam. Vrijeme je sve, pogotovo kada je riječ o uklanjanju frustracije. Čest je slučaj da smo suočeni s nečim s čime se možemo sasvim dobro nositi - samo ne sada. Odvojite vrijeme da primijetite svoje dinamične promjene tijekom dana. Na primjer, možda ćete otkriti da ujutro imate izvrsnu sposobnost rješavanja ozbiljnih problema, ali popodne se osjećate preumorno da biste rješavali račune ili donosili velike odluke. Izbjegavajte frustraciju radeći te stvari samo kad znate da imate energije za rješavanje zadatka.
5. Napravite si raspored. Tada imate brojne rutine pomoću kojih možete osigurati da ad hoc odluke manje utječu na vaš svakodnevni život. To smanjuje frustraciju smanjenjem količine novosti s kojom se redovito susrećete. Ako ste posebno frustrirani upravljanjem dnevnim zadacima, kasnim dolaskom ili nemate dovoljno vremena tijekom dana, pokušajte se pridržavati rasporeda.
   • Stvari koje "trebate ići", poput dolaska u ured ili preuzimanja djeteta iz škole, koristite kao sidro. Nakon toga možete raditi stvari poput plaćanja računa, obavljanja poslova i zakazivanja jutarnjeg programa vježbanja oko tih obveza.
   • Ne opterećujte se zakazivanjem "svega". Umjesto toga, formirajte nekoliko blokovskih sati dnevno, obično nestrukturirano, kako bi ta razdoblja tekla mirnije. Manje ćete biti frustrirani manjim neugodnostima poput kašnjenja u prometu ili bankama ako znate da ste se potrudili izdvojiti vrijeme za ove dužnosti.
6. Odaberite za što se želite boriti. Frustraciju uzrokuje i pokušaj manipulacije i promjene stvari koje za početak nisu bile važne. Kad ćete izgubiti kontrolu ili želite promijeniti stvari kako bi stvari krenule malo više "onako kako vi želite", zapitajte se je li to važno sutra (ili sljedeći tjedan ili sljedeće godine). Šanse su da je ovo situacija koju možete pustiti i zaboraviti.
   • Mogli biste se zapitati je li vam dovoljno stalo do frustrirajuće situacije. Ako to nije nekako povezano s vašim dubljim vrijednostima, tada ćete možda htjeti krenuti svojim putem. Kad se dogodi, nasmijte se i pustite to.
7. usavršite svoju komunikaciju. Kad ste frustrirani, niste sami noseći teret negativnih misli i prosudbi; ljudi oko vas također su izloženi riziku da postanu žrtve vašeg raspoloženja. Ako ste u razgovoru u vrijeme frustracije, pokušajte usporiti i razmisliti kroz svoje riječi. Zapitajte se je li prvo što vam padne na pamet recite "zašto ste tako nesposobni?" Korisno za reći. Ovakvi komentari drže da frustracija raste i širi se.
   • Pažljivo slušajte što druga osoba govori i pokušajte osjetiti koja je njihova temeljna misao. Imajte ovo na umu s odgovorom, odabirom razumijevanja, a ne brzog prosuđivanja.
   • Na primjer, ako ste frustrirani što vaši sustanari nikad ne peru posuđe, priđite im, pitajući se, bez prosuđivanja, jesu li svjesni te zajedničke odgovornosti i postoji li nešto na putu što im onemogućava da mogu pomoći. To će konzultacije učiniti mnogo mirnijima od optuživanja da su lijenici (kao što će vam vaša frustracija vjerojatno reći).
8. Prozračite frustraciju na zdrav način. Ako se mirno prihvaćanje ne postigne lako - a potrebno je vrijeme za uzgajanje - ispraznite svoju frustraciju na način koji ne nanosi štetu ni vama ni drugima. Vičite u jastuk ili udarajte dok se ne umorite. Ponekad se možete učinkovitije nositi s frustracijom pokazujući svoju ljutnju, umjesto da je pokušavate ublažiti. Zato očekujte da vaša frustracija prođe jednostavnim izražavanjem, umjesto da pokušavate manipulirati ili intervenirati u samoj frustrirajućoj situaciji.
   • Učinite to kad se frustracija nastavi ili kad malo možete učiniti da promijenite frustrirajuću situaciju. Pazite da se nalazite na mjestu gdje se drugi neće zastrašiti ili uplašiti kad progovorite.

Dio 2 od 3: Unošenje promjena u držanje kako bi se smanjila frustracija

1. Prihvatite osjećaj frustracije. Frustracija se gradi i krtičnjaci postaju planine kad postanemo frustrirani samom frustracijom. Kad god se osjećate frustrirano, pokušajte promatrati svoju frustraciju ne prosuđujući je kao "lošu" ili kao da osjećate da "ne biste trebali". Umjesto da osuđujete, bolje je da prihvatite te osjećaje nego da ih pokušavate izbjeći ili promijeniti.Vježbanje prihvaćanja znači ispuštanje instinktivnih odgovora na frustraciju i učenje prihvaćanja onoga što proživljavate.
   • Jednom kada prihvatite osjećaj frustracije, imate samokontrolu kako biste znali što poduzeti (ako je potrebno) prema izvoru frustracije.
   • Pokušaj ignoriranja vaše frustracije samo će pogoršati stvari. Tada se uhvatite u začaranom krugu gdje se pojačava izvor frustracije i osjeća se sve važnijim.
   • Recite sebi da uklanjanje frustracije sobom i drugima to neće riješiti, ali će se osjećati gore. Ljutnja je poput bijesa odraslih - umjesto da nudi rješenja, on samo daje do znanja drugima da ste uzrujani. To neće biti dovoljno kad ćete se morati smiriti.
2. Ispustite nerealna očekivanja. Često smo frustrirani kada pokušavamo opravdati nerealna očekivanja koja imamo od sebe i drugih, te imamo tendenciju da imamo određenu ideju kako odigrati situacije i osjećamo se frustrirano kad se stvarnost ne pojavi iznova hoće li se ili može upoznati. Zapitajte se očekujete li previše ili imate perfekcionističke tendencije. To je vjerojatno slučaj ako je vaša frustracija povezana s osjećajem napuštenosti ili razočaranosti ishodom.
   • Zapitajte se je li nešto "dovoljno dobro". Frustracija se obično rješava kad jednom svjesno donesete odluku da prestanete gurati stvari. Umjesto da ga pokušate kontrolirati, pustite da situacije pronađu svoj put, sjećajući se da možete mijenjati samo „svoje“ odgovore, a ne ponašanje „drugih“.
   • Zatim svoje mišljenje promijenite iz očekivanja u stvarnost, usredotočujući se na dobre događaje umjesto na stvari za koje ste očekivali da će se dogoditi, a nisu.
   • Ako postoji određeno očekivanje koje očekujete, kao što je "osoba s kojom izlazim uvijek bi trebala biti više usmjerena na mene nego na posao", podsjetite se da je to vaše očekivanje koje možda nije realno za sve. Nakon toga možete donijeti odluku ili prihvatiti osobu kakva jest ili odgovoriti na vašu frustraciju i pronaći drugu ribu u moru.
3. Prepoznajte i promijenite beskorisno razmišljanje. Ljudi koji su vrlo frustrirani imaju tendenciju psovanja ili razgovora na vrlo intenzivan način. To odražava pretjerane, katastrofalne misli koje se ne podudaraju u potpunosti sa stvarnošću situacije. Pokušajte zamijeniti ove misli racionalnim mislima koje vam mogu pomoći u ograničavanju i kontroliranju osjećaja frustracije.
   • Na primjer, ako dođete u napast da kažete "oh, ovo je grozno, sada je sve uništeno, ja sam osuđen na neuspjeh", onda blokirajte te misli govoreći sebi "ovo je frustrirajuće i teško iskustvo koje me sada uznemirava, ali neće biti važno puno kasnije ".
   • Koliko god se ponekad osjećao istinito, sjetite se da svijet nije spreman za vas - zapravo je frustrirajući problem možda proizašao iz činjenice da svijet izgleda malo zanima za vaša očekivanja i ideale. To može biti nešto za proslaviti kad shvatite da kad stvari ispadnu drugačije, imate priliku naučiti (ili se proširiti na neočekivane načine).
4. Poboljšajte svoje raspoloženje humorom. Smiješno kod frustracije je to što jednom kad smanjite prikaz i dobijete veću perspektivu, jednostavno je to ... smiješno! Dok ste još u procesu prihvaćanja situacije kakva je i možda ćete shvatiti da problem nije toliko važan koliko vam se čini, odvojite vrijeme da se nasmijete sebi. Razmislite kako je smiješno da ste se prije toga toliko brinuli zbog nečega što se sada čini prilično beznačajno.
5. Pokažite zahvalnost. Budući da vam frustracija obično u svemu vidite loše stvari i usredotočite se na ono što vam ne ide, zahvalnost može biti sjajno protuotrov. Kad osjetite da ste frustrirani, usredotočite se na podsjećanje na sve zbog čega ste zahvalni u vezi s tom osobom ili različitim aspektima situacije u kojoj se nalazite. Ovo je vrlo moćan način da smanjite frustraciju prema drugima do kojih vam je stalo jer su oni vjerojatni u vašem životu zbog dobrih osobina koje već cijenite.
   • Za manje intimne frustracije, poput dugačkog reda na blagajni, usredotočite se na to koliko je ova trgovina blizu kuće, koji izbor postoji i da za početak imate pristup zdravoj hrani.
   • Da biste postali ljubazni, živo se sjetite najgorih posljedica svoje frustracije. Ako želite da se trgovina zatvori ili nikad više nemate kontakt s osobom koja vas frustrira, morate odmah početi razmišljati o svim razlozima zašto zapravo ne želite da se ijedna od tih stvari dogodi. Ti su razlozi upravo one osobine na kojima ste zahvalni.
6. Pronađite utjehu u malim stvarima. Teško je frustrirati se kad vas zabave sve sitnice koje život nudi. Zbog toga kako brzo prolazi frustracija kad pustimo kontrolu, u međuvremenu možete uživati ​​u prirodi, pojesti ukusan obrok ili slušati opuštajuću glazbu. Upotrijebite svoje omiljene izvore distrakcije da biste podigli svoje raspoloženje i kretali se od frustracije do uvažavanja trenutka.

Dio 3 od 3: Učenje tehnika upravljanja stresom

1. Udahnite duboko. Umjesto da dišete iz prsa - dišući ramena koja se povlače - pokušajte disati iz dijafragme. Zamislite da vam dah dolazi iz crijeva i stavlja vam male džepove zraka oko struka. Redovito disanje, a posebno tijekom stresa, može smanjiti frustraciju dajući vam mir za suočavanje sa stvarnim izvorom frustracije.
   • Podizanje joge, vježbe posvećene dubokom disanju i nenapornom kretanju, može biti izvrstan način da uvijek budete u stanju opustiti mišiće i pronaći svoju smirenost.
2. Potez. Veliki čimbenik za lako frustriranje je imati puno energije u tijelu, što zapravo traži izlaz kako bi ga se oslobodilo. Ako je vaša frustracija mnogo veća od onoga što je izazvalo, možda ćete htjeti usvojiti rutinu vježbanja. Redovito vježbanje korisno je za poboljšanje vašeg raspoloženja i regulaciju energije u vašem tijelu tako da situacijama možete prilaziti na odgovarajući način, umjesto s previše "napetosti" iz sve svoje nagomilane strasti za akcijom.
   • Pokušajte s kardiovaskularnim vježbama, poput trčanja, plivanja ili vožnje bicikla, uz lagano dizanje utega.
3. Koristite vizualizaciju. Vizualizacija je tehnika opuštanja koja uključuje oblikovanje mentalnih slika koje potiču osjećaje da se presele na tiho, mirno mjesto. Ključ smirivanja vizualizacije je uključivanje što većeg broja vaših osjetila (lica, zvuka, dodira i mirisa). Da biste to učinili, morate pronaći mirno mjesto gdje vas neće ometati. I vaše bi tijelo trebalo biti u opuštenom položaju kao da meditirate.
   • Na primjer, ako zamišljate otvoreno polje, pokušajte zamisliti kako osjećate travu pod nogama, mirišete ljupku šumu i čujete zvuk ptica kako lete s drveta na drvo.
4. Naučite progresivno opuštanje mišića. Ova tehnika omogućuje vam postupno napinjanje, a zatim opuštanje svake vaše mišićne skupine. Jedan od načina progresivnog opuštanja mišića je raditi na tijelu, zatežući i opuštajući sve mišiće od nožnih prstiju i stopala do glave i vrata. Napnite mišićnu skupinu oko 5 sekundi, a zatim opustite te mišiće oko 30 sekundi. Ponavljajte ovaj obrazac dok ne prijeđete do kraja tijela (ili dolje, ovisno o vašim željama).
   • Na taj ćete način moći prepoznati kada su vaši mišići napeti i kada su opušteni. Ovo je dodatan bonus jer ćete moći osjetiti kada se osjećate dodatno napeto i poduzeti korake za opuštanje ili na drugi način organizirati svoje aktivnosti.
5. Odmorite se od računala. Velik dio naše frustracije u suvremenom životu dolazi provođenjem toliko vremena u interakciji sa strojevima koji nisu sposobni empatično reagirati na to kako se osjećamo. Ako ste stalno za računalom zbog svog načina života, pokušajte praviti pauze i smanjiti upotrebu gdje je to moguće.
   • Osobito kada je riječ o socijalizaciji, osobna, a ne internetska komunikacija može olakšati komunikaciju u usporedbi i zahvalnost gotovo bez napora. Uravnotežite svoj zauzeti život na društvenim mrežama s nekim staromodnim druženjima.
6. Plan Ja vrijeme u. Još jedan izvor frustracije koji može postati sam po sebi razumljiv je to što nemate dovoljno vremena za sebe. U najmanju ruku, zakazivanje vremena za sebe pružit će vam priliku da naučite i koristite tehnike opuštanja. Provjerite svoj kalendar i pokušajte pronaći vremensko razdoblje u kojem možete biti zauzeti za sebe. Nekoliko sati je idealno. Provedite ovo vrijeme baveći se aktivnostima koje vas energiziraju - stvarima koje često nemate priliku raditi tijekom uobičajenog radnog tjedna.
   • Ako imate bilo kakav umjetnički ili kreativni hobi, poput crtanja, kiparstva, muziciranja ili kuhanja, pokušajte ovo vrijeme posvetiti tim aktivnostima. Bavljenje kreativnošću pomaže vam da se snažnije povežete sa sobom.