Sadržaj

• Koraci
• 1. dio od 3: Briga o svom tijelu
• 2. dio od 3: Briga o svom mentalnom zdravlju
• 3. dio 3: Živite na pravi način
• Savjeti
• Upozorenja
• Što trebaš

Depresija je uobičajen problem mentalnog zdravlja koji pogađa više od 121 milijuna ljudi širom svijeta. Depresija ima razoran učinak na osobnost, ali na sreću 80–90% svih onih koji pate od nje dobro se oporave. Ne postoji jamstvo da ćete u svim slučajevima uspjeti spriječiti depresiju, ali postoje načini da se smanji vjerojatnost razvoja ili ponavljanja depresije.

Koraci

1. dio od 3: Briga o svom tijelu

1. 1 Redovito vježbajte. Vjerovali ili ne, sport je prirodni antidepresiv. Nedavno je istraživanje pokazalo da vježbe, kognitivno bihevioralna terapija i određeni lijekovi imaju približno isti učinak na tijelo.Kako bi vježba bila što učinkovitija, trebali biste u nju uključiti i kardio i opterećenja snage, čija vam kombinacija omogućuje postizanje većeg učinka nego što ih radite odvojeno (to se odnosi i na mršavljenje!).
   • Vježba podiže vaše raspoloženje jer oslobađa endorfin u vašem mozgu zbog kojeg se osjećate bolje. Osim toga, trening pomaže u stvaranju novih neuronskih veza.
   • 50% ljudi koji su imali depresiju jednom su je ponovno proživjeli. Vjerojatnost je još veća ako ste u prošlosti imali nekoliko slučajeva depresije. Međutim, vježbanje, dobra prehrana i briga za tijelo mogu smanjiti vjerojatnost recidiva.
2. 2 Naspavati se. Spavanje ne samo da omogućuje tijelu da pravilno funkcionira, već utječe i na vaše raspoloženje smirujući vas. Mnogi ljudi (a posebno mladi ljudi) skloni su depresiji i drugim mentalnim bolestima kada su neispavani. Kako biste održali svoje tijelo i duh u najboljem stanju, pokušajte spavati barem 7 sati noću.
   • Stručnjaci preporučuju 8 spavanja dnevno, no to nije uvijek moguće, s obzirom na mahnit ritam modernog života. Nakon što ste shvatili koliko sati sna vam je zaista potrebno da biste se osjećali dobro, pokušajte odvojiti tu količinu sna svake noći.
   • Ispada da svi ti milijuni impulsa koje mozak obrađuje svake sekunde, utječu na stanje organizma. Tijekom dana mozak akumulira previše informacija, što dovodi do usporavanja svih procesa. Istraživanja su pokazala da dovoljno sna može osloboditi mozak od nepotrebnih stvari koje mu onemogućuju rad punim kapacitetom.
3. 3 Jedite zdravu hranu. Prehrana namirnicama s niskim udjelom masti, bogatim vitaminima, hranjivim tvarima, omega-3 masnim kiselinama (koje se nalaze u ribi) i folnom kiselinom, potiče dobro raspoloženje i emocionalnu stabilnost. Na kraju krajeva, vi ste ono što jedete. Ako jedete pravilno, osjećat ćete se zdravo i izvana i iznutra.
   • Učestalost depresije često je povezana s unosom šećera. Kad konzumirate previše šećera, razina glukoze naglo raste, a zatim pada, uzrokujući osjećaj razdražljivosti, tjeskobe i depresije. Izbacite slatku i prerađenu hranu i osjećat ćete se mnogo bolje.
4. 4 Izbjegavajte alkohol i droge. Alkohol je depresiv koji može utjecati na vaše raspoloženje, a da toga niste svjesni. Osim toga, osobe s depresijom također su u opasnosti od zlouporabe alkohola i razvoja alkoholizma. Kako biste očuvali svoje zdravlje u sadašnjosti i budućnosti, odrecite se alkohola.
   • Neki istraživači vjeruju da jedna čaša vina dnevno može imati zdravstvene koristi. Ali to je samo jedan staklo (150 ml), ne više!
5. 5 Pratite svoje cjelokupno zdravlje. Depresija je povezana s povećanim rizikom od srčanih bolesti i dijabetesa. Ljudi s depresijom i drugim mentalnim bolestima imaju veću vjerojatnost da će se razboljeti tjelesnonego ljudi sa zdravom psihom. Nasuprot tome, što više tjelesnih bolesti imate, to je veći rizik od razvoja depresije. Stoga, pazite na svoje zdravlje!
   • Imajte na umu da neka medicinska stanja imaju simptome slične onima depresije. Na primjer, ako imate problema sa štitnjačom i hormonsku neravnotežu, možda mislite da ste depresivni. Redovito praćenje od strane vašeg liječnika pomoći će vam u postavljanju točne dijagnoze i odgovarajućem liječenju.
   • Redovito posjećujte svog liječnika. U kombinaciji s pravilnom prehranom i tjelovježbom, to će vam pomoći u održavanju tjelesnog zdravlja, a time i stvaranju uvjeta za mentalno.

2. dio od 3: Briga o svom mentalnom zdravlju

1. 1 Pokušajte biti pozitivni u svemu. Najčešće čovjek dobije ono o čemu misli.Ako vam se čini da se nećete moći snaći, najvjerojatnije ćete. Kako ne biste kliznuli prema dolje, poradite na pozitivnom razmišljanju. To će vam znatno olakšati svakodnevni život.
   • Ako se uhvatite kako razmišljate o negativnim mislima, zaustavite ih. Recite sebi što mislite o tome sutra. Znate li što će se dogoditi sutra? Sutra ćete već zaboraviti ono o čemu ste jučer razmišljali.
2. 2 Nemojte se tući. Preuzimanje odgovornosti za sve što se događa i mišljenje da ste za sve loše što vam se dogodi vaša krivica, na dobrom ste putu do depresije. Upamtite da je svijet ogroman i da na milijune faktora utječe na događaje, a vi ste samo jedan od njih. Naučite prihvatiti ono što ne možete promijeniti i nastojte promijeniti ono što možete promijeniti.
   • Depresija se događa kada se mozak ne upali. Ne možete to kontrolirati. Ali možete utjecati na to tko ste i kako se osjećate. Niste odgovorni ni za što drugo.
3. 3 Dobrovoljac. Oslobodite se svojih misli i usmjerite svoju energiju na pomaganje drugima, a vaša će svijest biti stalno zauzeta nečim, bit ćete pozitivno raspoloženi i početi drugačije doživljavati sebe i svijet oko sebe. Volontiranje potiče pozitivan stav prema životu i pomaže svijetu učiniti boljim mjestom. Ovo je win-win iskustvo.
   • Niste sigurni odakle početi? Razgovarajte s upravom bolnice, crkve, staračkog doma. Možete pomoći u skloništima ili sirotištima za životinje i beskućnike.
4. 4 Radite ono u čemu uživate i radite na izgradnji samopoštovanja. Raditi ono u čemu uživate i dobro radite upravo je ono što biste trebali raditi. To će vam omogućiti da se opustite i riješite negativnih misli, kao i povećati svoje samopoštovanje.
   • Nemate hobi? U redu je! Ovo je sjajan izgovor da učinite nešto što ste oduvijek htjeli isprobati, ali niste našli vremena za to. Bilo da se radi o sviranju klavira, slikanju, streličarstvu ili umjetničkom kovanju, pokušajte! Samo jedna osoba vas može spriječiti - vi sami.
5. 5 Bavljenje jogom, akupunkturom, meditacijom ili čak igranjem video igara ublažit će vaš stres. U današnjem svijetu svi su skloni stresu, pa je vrlo važno razviti navike koje će pomoći u borbi protiv ovog stanja (a ne samo za osobe sklone depresiji). Kako biste smanjili razinu stresa, isprobajte jogu, pilates, meditaciju, akupunkturu, hipnozu, posjetite terapeuta ili se samo družite s prijateljima.
   • Ne volite jogu ili akupunkturu? Nema problema. Čitanje, pletenje, kuhanje, pa čak i igranje računalnih igara bit će dovoljni. Jedino je važno da će vam aktivnost omogućiti da se opustite.
   • Pokušajte posvetiti barem 15 minuta dnevno sebi, čak i ako to samo znači neko vrijeme sjediti na radnoj stolici, mentalno se odvojiti od okoline. Odmor nije lijenost, već potreba.
6. 6 Svaki dan razmislite na čemu ste zahvalni u svom životu. Lakše je govoriti o pozitivnom razmišljanju nego ga ostvariti u stvarnosti. Ako ne radite stalno na ovome, bit će vam teško. Da biste olakšali proces, svaki dan razmislite o tri stvari na kojima ste zahvalni. Pokušajte to učiniti čim se ujutro probudite. To će vam pomoći da ostanete pozitivni i dobro raspoloženi tijekom cijelog dana.
   • Navedite ove stvari na papiru. Tako se možete vratiti svojim bilješkama i razmisliti o tome što vam se dobro dogodilo. Ako se jednog dana probudite i ne možete smisliti ništa, pogledajte svoj dnevnik.
7. 7 Posjetite psihoterapeuta. Kognitivna bihevioralna terapija puno pomaže - svi imamo probleme, i svi moramo govoriti i biti saslušani. Nema ništa loše u posjetu terapeutu - to je samo briga za mentalno zdravlje. To ne znači da ste duševno bolesni; to znači da ste svjesni svojih problema, zabrinuti za svoje stanje uma i želite poboljšati svoj život.
   • Psihoterapija je prije svega prilika da progovorite: govorite o onome što vam treba, a stručnjak vas vodi prema mogućim rješenjima. Često se usredotočuje na pozitivno razmišljanje i mijenjanje uobičajenih obrazaca mišljenja.
   • Ako ne želite posjetiti terapeuta (iz financijskih razloga, zbog nedostatka vremena ili iz drugih razloga), pokušajte imati jednog ili dva prijatelja na koje se možete osloniti u teškim vremenima. Imati rame na koje se možete osloniti neprocjenjivo je. I ne zaboravite ih podržati kad je potrebno!
8. 8 Pridružite se grupi vršnjačke podrške. Ako ste se u prošlosti borili s depresijom, već znate koliko to može biti loše. Razgovori s onima koji prolaze kroz to ne samo da će vam pomoći odagnati loše misli, već će i upoznati nove ljude pa im čak i pomoći.
   • Da biste pronašli takvu grupu, razgovarajte sa svojim terapeutom, prijateljima ili istražite nešto na internetu. Depresija je toliko čest problem da se gotovo svi sami bore s njom ili poznaju one koji se s njom bore.
9. 9 Održavajte odnose s dragim osobama. Bez prijatelja i obitelji, svatko će poludjeti, čak i ako nije sklon depresiji. Ljudi na koje se možete osloniti imaju važnu ulogu u vašoj sreći i sigurnosti. Obratite se tim ljudima kad vam zatreba pomoć, i biti tu kad im zatreba pomoć.
   • Pokušajte komunicirati s ljudima čak i kad vam se to ne sviđa. Ovo su trenuci kada je komunikacija jako važna. Kad je osoba tužna, ne razumije da ga ljudi oko njega mogu izvući iz ove depresije i pomoći mu da se osjeća bolje.

3. dio 3: Živite na pravi način

1. 1 Uvijek odvojite vrijeme za zabavu. U uvjetima suvremenog života vrlo je lako potpuno se uroniti u brige i posao. Studenti moraju učiniti više kako bi bili uspješni na sveučilištu; radnici moraju raditi više kako bi se popeli na ljestvici karijere; stope se stalno povećavaju. Vođeni pojmovima "trebao bih" i "trebao bih", ljudi zaboravljaju na dobrobiti odmora. Svi se trebaju zabaviti, inače će život vrlo brzo postati nepodnošljiv.
   • Pokušajte sebi odvojiti jednu ili dvije večeri tjedno. Razgovarajte s prijateljima i obitelji. Ojačat će vašu vezu i učiniti da se osjećate sretno i potrebno.
2. 2 Ne preuzimajte previše na sebe. Mnogi ljudi pokušavaju se nositi sa svime u isto vrijeme, najčešće na svoju štetu. Ne čupajte kosu, nemojte raditi zbog istrošenosti - ograničite broj dužnosti. Recite ne kada je potrebno. Posvetite svoje vrijeme aktivnostima koje su korisne, čine da se osjećate potrebnima i neka vas ne ljute.
   • S vremena na vrijeme možete odbiti druge ljude, čak i ako su prijatelji. Ne možete biti na tri različita mjesta u isto vrijeme i ne možete riješiti probleme troje ljudi odjednom. Ako se osjećate rastrganima, poslušajte sebe i zastanite. To je sve što vašem tijelu treba.
3. 3 Znajte svoje slabe točke. Svi imaju promjene raspoloženja. Ako znate gdje se osjećate ranjivo, možete se nositi s tim situacijama. Za neke promjene raspoloženja ovise o razini hormona, za druge se raspoloženje dramatično mijenja na godišnjicama, rođendanima, sprovodima. Prihvatite činjenicu da ćete se u tim trenucima osjećati ranjivo i unaprijed smislite nešto što vam može odvratiti pažnju.
   • Upamtite da vam može pomoći saznanje koja je situacija potencijalno opasna za vas. To će vam omogućiti učinkovitije suočavanje s negativnim osjećajima. Bit će vam lakše razgovarati o tome s drugima, lakše ćete obraditi situaciju i lakše ćete je pustiti.
4. 4 Ako ste zabrinuti da se vaša depresija može vratiti, nemojte prestati uzimati lijekove. Ako ste zadnji put dobili recept, nastavite ga uzimati kad se osjećate bolje.Preporučuje se uzimanje lijekova 6 mjeseci nakon oporavka od depresije, kako tijelo ne bi naglo izašlo iz uobičajenog stanja.
   • O tome razgovarajte sa svojim liječnikom. Mnogi ljudi žele prestati uzimati lijekove što je prije moguće, a svako tijelo drugačije reagira. Pitajte svog liječnika za savjet i slijedite ove smjernice.
5. 5 Kontakt na prve znakove povratka depresije. Ako ustanovite da se osjećate depresivno i nadraženo više od tjedan dana, posjetite svog liječnika ili terapeuta. Ovo stanje je mnogo lakše riješiti u početnoj fazi.
   • Zapamtite, nije važno koliko ćete puta pasti. Jedino je važno da možete ustati. Ne mjerite svoj uspjeh stabilnošću svojih emocija. Možete samo ojačati i krenuti dalje.

Savjeti

• Navedite svoje pozitivne osobine.
• Podržite ljude koji se bore s nekim oblikom depresije. Podijelite s njima podatke u ovom članku kako ne biste samo pomogli osobi, već i učvrstili svoju vezu s njom.
• Budi optimističan.
• Napravite grupu za meditaciju i opuštanje na poslu. Istraživanja pokazuju da se većina stresa javlja na poslu. Takva grupa omogućit će vama i vašim kolegama da svoj fokus preusmjerite na druge stvari. Svi će biti ljubazni, a atmosfera u uredu manje stresna.

Upozorenja

• Ako se borite sa stresom, nemojte se obeshrabriti ili ćete se osjećati još više zabrinuto. Potražite pomoć psihoterapeuta - on će vam moći pomoći.
• Nemojte se izlagati pretjeranom stresu, pokušavajući ispuniti sve točke preporuka odjednom. Ako vam je nešto od predloženog novo, počnite to činiti postupno. Tako će vjerojatnost da ćete uspjeti biti veća.

Što trebaš

• Zdrava hrana
• Vitamini i suplementi
• Dnevnik