Sadržaj

• Koraci
• 1. dio od 4: Sprječavanje nesanice
• 2. dio od 4: Kako se nositi sa lošim navikama sna
• 3. dio od 4: Riješite probleme sa spavanjem
• 4. dio od 4: Saznajte više o tinejdžerskoj nesanici
• Savjeti
• Upozorenja

Prema liječnicima, tinejdžeri bi trebali spavati 8-10 sati. Međutim, prema Nacionalnoj zakladi za spavanje, samo 15% tinejdžera spava osam i pol sati radnim danom. Nedostatak sna može imati negativan utjecaj na zdravlje tinejdžera. Nedostatak sna uzrok je depresije i kronične glavobolje, pa se djeci koja ne spavaju teško usredotočiti na učenje. Stoga je za adolescente iznimno važno razviti zdrave navike spavanja.

Koraci

1. dio od 4: Sprječavanje nesanice

1. 1 Pospremiti sobu. Bolje ćete spavati u čistoj i udobnoj sobi. Ukrašavanje spavaće sobe cvijećem pozitivno utječe na vaše raspoloženje kada se probudite, pokazalo je istraživanje. Vaša soba bi trebala biti ugodna i mirna.
2. 2 Uspostavite i slijedite tekući ritual prije spavanja. Budući da je život tinejdžera prilično aktivan, pridržavanje rituala prije spavanja ključ je za dobar noćni odmor. Prilikom stvaranja rituala prije spavanja uzmite u obzir sljedeće savjete:
   • Ugasiti svjetlo. Gašenjem svjetla signalizirate tijelu da je noć i aktivirate prirodne cirkadijalne ritmove zbog kojih se osjećate pospano. Nosite sunčane naočale popodne i navečer kako biste smanjili izloženost jakom svjetlu.
   • Prezalogajite prije spavanja. Nije lako zaspati kad ste gladni; međutim, kad je želudac pun, također je teško zaspati jer će vas proces probave spriječiti u tome. Prije spavanja popijte čašu mlijeka ili krišku tosta. To će vam pomoći u suzbijanju gladi bez prejedanja.
   • Haljina za sezonu. Zimi spavajte u toploj pidžami; ljeti možete spavati u pamučnoj majici i kratkim hlačama. Izbjegavajte nošenje više komada odjeće jer će vam ograničiti kretanje. Osim toga, morat ćete se probuditi noću kako biste skinuli višak odjeće.
   • Provjerite je li soba hladna. U hladnoj prostoriji promjena tjelesne temperature događa se brže, što znači da se proces zaspavanja odvija brže. Zato provjerite je li vaša spavaća soba hladna.
   • Izbjegavajte jesti rafinirani šećer prije spavanja. Rafinirani šećer uzrokuje fluktuacije razine šećera u krvi. To može dovesti do noćnog buđenja.
   • Nemojte vježbati dva sata prije spavanja. Vježba povećava broj otkucaja srca i ubrzava tjelesne metaboličke procese, smanjujući pospanost.
3. 3 Odredite vrijeme odlaska u krevet i vrijeme buđenja. Sve će ovisiti o tome u koliko sati započinjete dan.
   • Neka vam cilj bude barem osam, ali ne više od deset sati sna svake noći. To će vam pomoći da slijedite raspored sna. Osim toga, nećete osjećati pospanost.
   • Držite se rasporeda spavanja čak i vikendom. Tako ćete se radnim danima lakše pridržavati rasporeda spavanja.
4. 4 Postavite alarm. S vremenom će se tijelo naviknuti na buđenje bez alarma; međutim, isprva možete upotrijebiti alarm za buđenje u isto vrijeme.
   • Ako čvrsto spavate, postavite nekoliko alarma ili uključite alarm na maksimalnu glasnoću; ako se lako probudite, možete upotrijebiti običan budilnik ili preuzeti aplikaciju za svoj telefon.
5. 5 Spavajte na desnoj strani. Prema istraživanju, spavanje na desnoj strani poboljšava kvalitetu sna i potiče dobro raspoloženje sljedećeg dana.
   • Nabavite jastuk na kojem možete spavati s desne strane.
6. 6 Ujutro se pravilno probudite. Prvi korak do zdravog sna je pravilno buđenje. Osim toga, pomaže u normalizaciji cirkadijalnih ritmova.
   • Nemojte pritisnuti tipku za odgodu alarma. Kad pritisnete gumb za odgodu i ponovno zaspite, ciklus mirovanja počinje iznova.Kad je san često poremećen, postoji veliki rizik od razvoja poremećaja spavanja koji se naziva inercija spavanja. Neugodni simptomi inercije spavanja kod nekih ljudi mogu trajati i do dva sata. Da biste spriječili nastanak ovog poremećaja, postavite budilicu dalje od kreveta, na primjer u krajnji kut svoje spavaće sobe. Zahvaljujući tome morat ćete ustati i isključiti ga.
   • Otvorite zavjese. Jutarnje svjetlo između 6 i 10 sati ujutro potiče oslobađanje melatonina i ima antidepresivno djelovanje. Osim toga, jutarnje svjetlo pomaže u normalizaciji cirkadijskog ritma.
   • Istuširajte se toplo. Povišenje tjelesne temperature poboljšava cirkulaciju krvi, potičući budnost. Osjećate li se još uvijek slabo? Pokušajte isprati hladnom vodom.
   • Doručkovati. Tijekom sna tijelo je bez hrane 8-10 sati. Doručak potiče budnost i sprječava dnevnu pospanost. Spavanje danju može dovesti do problema s uspavljivanjem noću.

2. dio od 4: Kako se nositi sa lošim navikama sna

1. 1 Isključite elektroničke uređaje. Svjetlost elektroničkih uređaja poput telefona, računala i televizora potiče budnost i ometa san. Isključite svu elektroniku sat vremena prije spavanja kako bi se vaš mozak mogao prilagoditi spavanju. Ako je moguće, uklonite sve svjetlosne uređaje iz svoje spavaće sobe.
2. 2 Nemojte spavati s upaljenim svjetlima. Možete koristiti masku za oči. Također, zatvorite zavjese kako vam ulična svjetla ne bi ometala san. Spavanje na svjetlu tijelu otežava dobivanje odmora koji mu je potreban. Također može biti uzrok depresije.
3. 3 Neka spavaća soba bude mirna. Isključite glazbu prije spavanja. Upotrijebite čepove za uši da biste blokirali buku koja može ometati dobar san.
4. 4 Krevet koristite samo za spavanje. Nemojte čitati, učiti, pisati ili crtati u krevetu jer ove aktivnosti potiču budnost, a ne san. Vaš bi mozak trebao spavati krevet samo sa spavanjem, a ne s gore navedenim aktivnostima.
5. 5 Izbjegavajte dugo spavanje. Ako se unatoč noćnom snu i dalje osjećate umorno, odspavajte 15-30 minuta. Ipak ne pretjerujte jer dugi drijemanje tijekom dana doprinosi umoru i ometa dobar san.
6. 6 Izbjegavajte kofein. Kofein, čak i u malim dozama, može poremetiti san. Ako primijetite da kofein negativno utječe na vaš san, izbacite napitke s kofeinom iz prehrane.

3. dio od 4: Riješite probleme sa spavanjem

1. 1 Zamislite mirno mjesto. Pokušajte zamisliti mirno mjesto zbog kojeg se osjećate dobro. To može biti muzej, park ili pješačka staza. Započnite šetnju mentalno, obraćajući pažnju na detalje: boje, svjetla, sjene i druge elemente vašeg okruženja. Sjetite se koje ste emocije doživjeli kad ste krenuli u ovu šetnju. Ova aktivnost odvlači vaš um od sadašnjosti, potiče opuštanje i san.
2. 2 Vježbajte progresivno opuštanje mišića. Ova jednostavna tehnika opuštanja može pomoći u oslobađanju napetosti i smirivanju. Progresivno opuštanje mišića sastoji se od napetosti i opuštanja svih mišićnih skupina lica i tijela u određenom slijedu, počevši od nožnih prstiju, zatim mišića bedara, stražnjice, trbuha, ramena, vrata i lica. Držite napetost najmanje 30 sekundi. Zatim opustite napeti mišić.
3. 3 Vježbajte metodu BFB. Biofeedback jedna je od najučinkovitijih metoda bez lijekova koja može pomoći u liječenju nesanice. Biofeedback vam omogućuje da promijenite odgovor osobe na stres, smanjite anksioznost i potaknete opuštanje.
   • Lezite na leđa i zatvorite oči.
   • Spojite kažiprste i palce tako da imate obrnuti trokut. Prsti bi se trebali lagano dodirivati. Stavite ruke na trbuh, ispod prsa.
   • Polako, duboko udahnite. Brojite do deset dok udišete.
   • Zadržite dah 10 sekundi.
   • Izdahnite za brojku 10. Ponovite. Koncentrirajte se na disanje, nemojte se ometati, pazite na svaki udisaj i izdah. Radite ovu vježbu što je moguće sporije. To će vam pomoći da se opustite i brzo zaspite.

4. dio od 4: Saznajte više o tinejdžerskoj nesanici

1. 1 Istražite uzroke nesanice kod tinejdžera. Poremećaji spavanja u adolescenata povezani su s promjenama u njihovom tijelu. Hormonske promjene mogu uzrokovati:
   • Sindrom hrkanja i opstruktivne apneje u snu: Uzroci mogu biti bolesti i alergijske reakcije povezane s povećanjem adenoida i krajnika.
   • GERB: gastroezofagealna refluksna bolest.
   • Sindrom nemirnih nogu: stanje koje karakterizira nelagoda u donjim ekstremitetima koja se javlja tijekom sna.
   • Parasomnija: Vrste parasomnija uključuju nesanicu, somnambulizam (mjesečarenje) i noćne more.
   • Enureza: Sindrom nehotičnog, nekontroliranog mokrenja vrlo je često povezan s općim zaostatkom u razvoju. Enureza dovodi do nervoze i poremećaja sna.
   • Sindrom odgođenog početka spavanja: Ovo je poremećaj cirkadijalnih ritmova. Ovaj sindrom karakterizira kasni početak spavanja.
   • Tijekom adolescencije mijenjaju se tjelesni cirkadijalni ritmovi (vrsta unutarnjeg sata). Iz tog razloga vrlo je uobičajeno da tinejdžeri zaspu i kasnije se probude. Ova promjena cirkadijanskih ritmova posljedica je činjenice da mozak adolescenata proizvodi hormon melatonin mnogo kasnije nego u djece i odraslih. Zbog toga je tinejdžerima vrlo teško zaspati. Vidimo da postoje objektivni razlozi koji utječu na proces zaspanosti, a sam tinejdžer nije u mogućnosti utjecati na te okolnosti.
2. 2 Proučite simptome nesanice. Osim pospanosti i problema s buđenjem, postoje i fizičke i psihičke posljedice nesanice. To uključuje:
   • Problemi s učenjem i pamćenjem.
   • Poremećaj mentalnog zdravlja.
   • Smanjeni akademski uspjeh.
   • Smanjivanje trajanja raspona pažnje.
   • Poremećaji motorike.
   • Povećane akne.
   • Usporavanje metaboličkih procesa i pretilost.
3. 3 Saznajte o dugoročnim učincima. Dugotrajna nesanica u djece i adolescenata dovodi do oštećenja neurokognitivnih funkcija. Ljudski mozak razvija sposobnosti povezane s logičkim i sustavnim razmišljanjem u dobi od 12-18 godina. Ove vještine nisu potrebne samo u školi. Rješavanje problema univerzalna je kognitivna vještina koja utječe na sve aspekte našeg života. Stoga je vrlo važno da tinejdžer razvije zdrave navike spavanja, jer o tome ovisi njegovo buduće zdravlje.
4. 4 Dobijte pomoć koja vam je potrebna. Ako se borite s nesanicom, zapamtite da uvijek imate priliku potražiti pomoć od drugih ljudi.
   • Razgovaraj sa svojim roditeljima. Oni vam mogu pomoći da primijenite savjete u ovom članku, kao i drugu praktičnu pomoć.
   • Posavjetujte se sa svojim liječnikom. Vaš će liječnik moći utvrditi imate li poremećaje spavanja, a također će propisati i potrebno liječenje.
   • Koristite internetske izvore. Možete pronaći mnogo korisnih informacija za tinejdžere koji će vam pomoći u rješavanju problema sa spavanjem. U tu svrhu koristite internetske izvore.

Savjeti

• Nemojte večerati tri sata prije spavanja jer nećete moći zaspati.
• Ne koristite elektroničke uređaje jedan sat prije spavanja.
• Pripremite odjeću i spakirajte torbu na vrijeme kako biste se mogli opustiti i zaspati bez brige o tome.

Upozorenja

• Ako dovoljno spavate, a danju vam se ipak spava, razgovarajte sa svojim liječnikom.