Sadržaj

• Koraci
• Savjet
• Upozorenje
• Što trebaš

Proteini sirutke su hranjivi proteini koji se ekstrahiraju iz mlijeka sirutke i uklanjaju iz masti. Proteini sirutke obično se prodaju u obliku praha i jednostavan je za upotrebu. Ovaj članak vodit će vas kroz nekoliko različitih načina upotrebe proteina sirutke. Međutim, imajte na umu da proteini sirutke nisu tako dobri kao proteini jaja i da nisu prikladni za ljude s intolerancijom na laktozu.

Koraci

Dio 1 od 4: Izračunavanje potreba za proteinima

1. 

   Pronađite tablicu s potrebama za proteinima na mreži ili u prehrambenoj trgovini. Previše proteina u svakodnevnoj prehrani može uzrokovati neželjene reakcije i posebno štetno za bubrege. Stoga je tablica s potrebama za proteinima važan alat kada želite uključiti proteine ​​sirutke u svoju prehranu.

2. 

   
   
   Izračunajte količinu proteina koje vaše tijelo treba na temelju vaše težine. Stručnjaci preporučuju da odrasli (i muškarci i žene) trebaju unositi 8 g proteina na svakih 10 kg tjelesne težine (odnosno 0,8 g na 1 kg tjelesne težine) dnevno. Primjerice, ljudi težine 70 kg trebaju 56 g proteina dnevno.
   • Općenito, sportaši za trening brzine i snage trebali bi unositi 1,2-1,7 g proteina na 1 kg tjelesne težine; U međuvremenu, sportaši za izdržljivost trebaju oko 1,2-1,4 g proteina na svaki 1 kg tjelesne težine.
   • Primjerice, sportaš težak 79 kg treba dnevno unositi 94,8 g proteina kako bi postigao minimalno 1,2 g / kg tjelesne težine.

3. 

   
   
   Utvrdite koliko proteina pojedete. Uz pomoć kalkulatora prehrane trebate izračunati kalorije u svakom obroku i svaki tjedan (ako je potrebno). To će vam pomoći odrediti količinu proteina koju ćete dodati proteinima sirutke.
   • Postoje mnogi internetski izvori koji pomažu u određivanju količine proteina u hrani koju jedete svaki dan ili tjedan. Korisni primjer možete pronaći ovdje.

4. 

   
   
   Odredite količinu proteina koju ćete dobiti iz proteina sirutke. Ako pogledate tablicu koja pokazuje potrebe za proteinima, a količina proteina za dodavanje veća je od količine proteina koju unosite prehranom, tada možete nadoknaditi razliku s proteinima sirutke. Nakon što pomoću kalkulatora prehrane odredite količinu proteina koji jedete, oduzmite rezultat od potrebnog proteina (na temelju tablice). Ova razlika je količina proteina koju trebate dobiti iz proteina sirutke.
   • Osim toga, ako ste muškarac koji redovito vježbate, dodatak proteina sirutke može vam koristiti, pomažući bržem oporavku od vježbanja.
   oglas

Dio 2 od 4: Napravite proteinski shake ili smoothie

1. 

   Koristite blender. Kombiniranje sastojaka najprikladniji je način za stvaranje shakea. Slijedite upute na spremniku proteina sirutke kako biste izmjerili potrebnu količinu praha. Zatim meljite s preporučenom količinom tekućine i ostalim sastojcima dok se ne stvori glatka smjesa.
   • Ako nemate miješalicu, možete upotrijebiti električnu miješalicu, tresilicu ili vilicom ili pjenjačom za miješanje sastojaka u čaši ili zdjeli.

2. 

   Odaberite okus proteina sirutke koji vam se sviđa. Proteine ​​sirutke možete kupiti u mnogo različitih okusa i to utječe na okus smoothieja. Popularni okusi uključuju vaniliju, jagode, borovnice, banane, čokoladu itd.

3. 

   Kombinirajte voće ili druge sastojke. Proteinski napici od sirutke mogu se kombinirati s voćem i drugim sastojcima kako bi se promijenio okus i nutritivni sadržaj. U knjigama ili na mreži možete pronaći razne recepte koji vam pokazuju kako pripremiti razne proteinske napitke od sirutke. Za lagano miješanje ili miješanje voća s proteinom od sirutke, prvo dodajte tekućinu. Ovisno o vašoj želji, dodajte 1-2 šalice ili više sljedećih sastojaka:
   • Sok
   • Banana
   • Kopati
   • kruška
   • Mango
   • Sočno voće, uključujući naranče, ananas i lubenicu
   • Mlijeko, sojino mlijeko, bademovo mlijeko, kokosova voda ili druge nemasne mliječne proizvode

4. 

   
   
   Dodajte kockice leda. Pomiješane kockice leda pomažu u zgušnjavanju i hlađenju proteina sirutke od sirutke, dajući glatku teksturu smoothieju ili shakeu. Ili možete zamrznuti banane, maline ili drugo voće (ili kupiti smrznuto voće) prije nego što ih dodate u vodu za piće. Osim toga, od mlijeka čak možete napraviti kockice leda i koristiti ih umjesto običnog leda.

5. 

   
   
   Dodajte još sastojaka za aromu. Šejkovi proteini sirutke mogu imati koristi od dodanih sastojaka za poboljšani okus. Dodajte ove sastojke po svom ukusu da poboljšate okus vašeg shakea. Neki od sastojaka koje možete uzeti u obzir uključuju:
   • Med
   • Vanilija, muškatni oraščić, cimet
   • Jogurt
   • Suho voće, uključujući grožđice, suhe marelice i datulje
   • Čokolada, vanilija, jagoda ili drugi prah za mliječne napitke
   oglas

Dio 3 od 4: Koristite proteine ​​sirutke za izgradnju mišića

1. 

   
   
   Za doručak koristite proteine ​​sirutke. Dodajte 1 žličicu proteina sirutke u prahu žitaricama za doručak, po mogućnosti zobi. Dobro promiješajte žlicom i odmah jesti. Dodavanje proteina sirutke u hranu na ovaj način povećava unos proteina bez pretjeranog prilagođavanja prehrane.
   • Smjesi možete dodati 1 žlicu (14 grama) maslaca od kikirikija kako biste dodali više proteina.

2. 

   Nabavite protein sirutke prije vježbanja. Pijte protein shake od sirutke 30 minuta prije treninga. Kada vježbate, mišićna vlakna se razgrađuju, a uskladišteni ugljikohidrati (glikogen) troše. Pijenje shake-a od proteina sirutke prije treninga pomaže u sprečavanju razgradnje mišića i obnavljanju energije.

3. 

   Nabavite protein sirutke nakon treninga. Morate nahraniti mišiće odmah nakon vježbanja kako biste se tijelu oporavili. Postoje dokazi da uzimanje proteina sirutke neposredno nakon treninga pojačava sintezu proteina, a zauzvrat povećava snagu mišića.

4. 

   Pomiješajte protein sirutke s vašim posljednjim obrokom u danu. U posljednji dnevni obrok pospite malo proteina sirutke. To će vam pomoći povećati količinu aminokiselina u tijelu dok spavate, što zauzvrat podržava proces izgradnje mišića.
   • Uz to, proteine ​​sirutke možete uzimati prije spavanja kako biste spriječili razgradnju proteina koja se događa prirodno dok spavate i pojačava sintezu proteina u mišićima noću.
   oglas

Dio 4 od 4: Podržavanje gubitka težine proteina sirutke

1. 

   Odredite količinu proteina sirutke koji ćete uvrstiti u svoju prehranu. Postoje mnogi planovi mršavljenja na raspolaganju onima koji žele uzimati proteine ​​sirutke za mršavljenje. Općenito, međutim, stručnjaci preporučuju samo konzumaciju proteina sirutke podrška dijeta umjesto toga umjesto, zamijeniti Proteini sirutke se trese. Korištenje proteina sirutke za potporu prehrani pomoći će vam da se osjećate sitije, jedete manje, stimulirajući time gubitak kilograma.
   • Kombinirajte proteine ​​sirutke s niskokaloričnom prehranom. Proteini sirutke najbolje djeluju u kombinaciji sa zdravom i uravnoteženom prehranom.
   • Imajte na umu da dijeta s visokim udjelom proteina i ugljikohidratima može imati negativne zdravstvene učinke. Uvijek težite zdravoj, uravnoteženoj prehrani.

2. 

   Upotrijebite dodatak prehrani, šejkov protein protein sirutke za poticanje gubitka kilograma. Kada želite smršavjeti, morate povećati vlakna i izbjegavati konzumiranje previše šećera. Unos vlakana možete povećati s manje šećera tako što ćete u šejk uvrstiti više voća i povrća. Sljedeći prijedlozi mogu vam pomoći:
   • Dodajte borovnice ili maline. Oba su ploda bogata vlaknima i siromašna šećerom
   • Ili možete dodati špinat (špinat) ili krastavac. Oba su povrća bogata vlaknima i nisu tako jakog okusa kao neko drugo povrće. Zahvaljujući tome, možete ih kombinirati sa shakeom bez brige o neobičnom okusu pića.
   • Izbjegavajte med, javorov sirup ili šećer. Ovi sastojci sadrže velike količine šećera i štetni su za plan prehrane. Voće koje dodate u smoothie prirodno će ga zasladiti.

3. 

   Popijte proteinski napitak od sirutke ili smoothie prije obroka. Proteinski napitci sirutke mogu utažiti glad i pružiti energiju, pomažući u smanjenju žudnje za drugom hranom. Jedno istraživanje dalo je ljudima shake od proteina sirutke prije švedskog stola i otkrilo da jedu manje od ostalih.
   • Iako se ne preporučuje, zamjena obroka s najviše kalorija proteinskim sirutkom ili smoothiejem od sirutke može rezultirati najbržim gubitkom kilograma. Zamjena grickalica napitcima s proteinima sirutke također potiče gubitak kilograma, ali sporijom brzinom.
   • Pijenje shakea od proteina sirutke također pomaže u smanjenju glukoze u krvi nakon jela i poboljšava razinu inzulina.
   oglas

Savjet

• Postoje tri vrste proteina sirutke: podijeljeni, koncentrirani i njihova kombinacija. Izolat proteina sirutke je najčišći i najbolji oblik za tijelo, ali skuplji; Koncentrat proteina sirutke, s druge strane, sadrži više masti. Naravno, izolirani i koncentrirani proteini sirutke zdravi su, prihvatljivi i ekonomični.

Upozorenje

• Popis potencijalnih nuspojava proteina sirutke možete pronaći ovdje.
• Kao i većina stvari, previše bjelančevina može biti štetno.Dodatni unos proteina razgrađuje se i izlučuje, ali oni mogu dodatno pritisnuti bubrege. O ovom pitanju još uvijek postoji mnogo rasprava. Stoga razgovarajte sa svojim liječnikom ili dijetetičarom o upotrebi proteina sirutke u prehrani. Također, svakako istražite proteinsku ploču kako biste odredili preporučenu količinu proteina na temelju težine.

Što trebaš

• Protein sirutke u prahu dolazi sa žlicom
• Blender ili shaker
• Mlijeko, voda ili voćni sok
• Voće, jogurt i zob
• Led
• Žlica
• Vrč za držanje shakeova tijekom vježbanja