Kako se riješiti muških grudi

Sadržaj

Koraci
1. dio od 3: Vježbe snage za razvoj grudi
2. dio 3: Kardio vježbe
3. dio 3: Organiziranje zdravog načina života
Što trebaš

Kod muškaraca ponekad može doći do povećanja grudi i prekomjernog rasta masnog tkiva, što dovodi do stvaranja takozvanih muških dojki. To može biti posljedica prekomjernog dobivanja na težini ili drugih čimbenika. Ako ste suočeni s problemom povećanja grudi, vrlo je važno posjetiti liječnika kako biste isključili moguće patološke uzroke ovog problema. Ako su vam grudi narasle kao posljedica debljanja ili blage ginekomastije, možete ga se riješiti razvijanjem grudnih mišića vježbama snage, kardio vježbama i pravilnom prehranom.

Koraci

1. dio od 3: Vježbe snage za razvoj grudi

1 Razvijte svoje prsne mišiće. Uključite se u vježbe snage koje će vam pomoći izgraditi grudne mišiće. Povećanje mišićne mase ubrzava metabolizam i pomaže u sagorijevanju više masti, što će pomoći smanjiti masne naslage u području prsa. Za izgradnju prsnih mišića i sagorijevanje viška kalorija i masti možete izvoditi vježbe snage slobodne težine (poput savijenih redova s bučicama) ili koristiti vlastitu tjelesnu težinu u vježbama (poput sklekova).
- Za početak sa svakom vježbom napravite jedan set od 8-12 ponavljanja.Postupno (kako raste vaša vlastita snaga) povećavajte opterećenje na tri pristupa.
2 Radite sklekove. Sklekovi u različitim varijacijama jedan su od najučinkovitijih načina pumpanja grudnih mišića. Sklekovi razvijaju grudi, kao i manje mišiće u blizini. Podna presa dodatno pomaže u jačanju leđnih i trbušnih mišića, što pomaže u postizanju ukupne vitkosti.
- Dođite u položaj daske. Držite ruke ravno, postavite ih malo šire od ramena. Savijte laktove i spustite tijelo dok ne dodirne pod. Zapamtite da dok to radite, mišići nogu i trbušnih mišića moraju održavati napetost.
- Ako ne možete raditi sklekove s daskom, pokušajte s pola daske (sklekovi za koljena). Pokušajte da vam prepone, prsa i brada dodiruju pod približno u isto vrijeme tijekom sklekova.
- Nakon 3-4 tjedna vježbanja, razmislite o različitim varijacijama sklekova, poput vojnih sklekova, sklekova s bučicama i sklekova sa strane, kako biste mišiće izazvali novim izazovima.
3 Napumpajte prsa. Skidanjem bilo kakve težine s grudi ojačat ćete grudne mišiće. Razne vježbe, od bench pressa do bench pressa, pomoći će vam da izbacite višak masnoće na prsa.
- Lezite leđima na klupu sa stalkom za šipke ili držite bučice. Uteg držite na savijenim rukama u donjim rebrima, gurajte ga gore dok se ruke potpuno ne ispruže. Zadržite ovaj položaj jednu sekundu, a zatim polako spustite ruke u početni položaj. Počnite raditi s dva kilograma i postupno povećavajte opterećenje kako se mišići razvijaju kako bi vježba bila sigurna za vas.
- Započnite novi bench press svakih 3-4 tjedna kako biste nastavili razvijati mišiće. Možete isprobati razne mogućnosti vježbanja, uključujući nagib prema dolje ili prema gore, pritisak za vrat, pritisak za šipku s uskim hvatom, pritisak za bučicu za stisak i kružne ruke za bučice.
4 Izvodite zamahe rukama s teretom. Istezanje ruku još je jedan sjajan način za razvoj prsnih mišića koji će vam pomoći da smršavite i uklonite višak masnoće. Bilo koji zamah rukama, od zamaha bučicama do strojnog zamaha, može vam pomoći ukloniti masnoću s grudi.
- Lezite na leđa ili stanite s laganim nagibom. Podignite bučice od dva kilograma ili kabele za teretanu s istim otporom. Ruke neka budu dlanove okrenute jedna prema drugoj. Polako raširite ruke u stranu. Zatim ih pažljivo vratite u prvobitni položaj.
- Promijenite zamahe koje radite svaka 3-4 tjedna kako bi se grudni mišići razvijali. Pokušajte zamahnuti gore ili dolje, zamahnuti u stroju, pa čak i zamahnuti jednom rukom.

2. dio 3: Kardio vježbe

1 Promijenite sjedilački način života. Iako vam vježbe snage mogu pomoći u izbacivanju viška masnoće na prsima, morat ćete i smanjiti ukupnu tjelesnu težinu. Da biste to učinili, morat ćete se tijekom dana aktivirati, kao i raditi neku vrstu kardio vježbe. Jednostavne promjene u vašim vlastitim navikama, poput hodanja stepenicama umjesto dizalom ili hodanja umjesto vožnje, mogu vam pomoći da sagorite dodatne kalorije i masti. Razmislite o tome da sa sobom nosite pedometar i nastojte napraviti najmanje 10 000 koraka dnevno kako biste počeli gubiti težinu.
2 Radite kardio skoro svaki dan. Kombiniranje treninga snage s kardio i pravilnom prehranom može vam pomoći u uklanjanju viška tjelesne masti, uključujući i u području prsa. Razumno je izgubiti oko 0,5-1 kg težine tjedno.Radite kardio i budite aktivni 5-6 dana u tjednu kako biste postigli svoje ciljeve mršavljenja i brže izgubili masnoću na prsima.
- Svaki tjedan trebali biste raditi najmanje 150 minuta umjerene aktivnosti ili barem 75 minuta snažne vježbe. Da bi se povećale grudi brže smanjile, ciljajte na 30 minuta dnevne aktivnosti. Ako tek počinjete s tjelesnom aktivnošću, podijelite treninge na nekoliko manjih dijelova, na primjer, svaki 2-15 minuta.
- Odaberite za sebe vrstu aktivnosti u kojoj uživate i ujedno predstavljate tijelu teške zadatke u smislu tjelesne aktivnosti. Pronalaženje prave aktivnosti za sebe zahtijeva mnogo pokušaja i pogrešaka. Razmislite o aktivnostima poput hodanja, trčanja, sprinta, plivanja ili vožnje biciklom. Također možete vježbati na opremi poput elipsoida, stepera ili veslačkog stroja. Imajte na umu da se timski sportovi, aktivnosti na otvorenom s djecom, pa čak i skakanje po užetu ili trampolinu također ubrajaju u vaše tjedno opterećenje.
3 Prijavite se za odjeljak. Kolektivni satovi fitnessa, joge i kardio tečajevi koji koriste slobodne utege i drugu opremu izvrsni su načini za jačanje mišića i gubitak masnoće u cijelom tijelu. Također će vas dodatno motivirati ako imate poteškoća s izvođenjem samih vježbi. Prijavite se za ove sate koji se održavaju 3-4 puta tjedno s jednim danom odmora između. Takve aktivnosti imaju dodatnu prednost jer vas uče kako pravilno izvoditi vježbe koje možete koristiti kada to radite sami kod kuće ili negdje drugdje.

3. dio 3: Organiziranje zdravog načina života

1 Posjetite svog liječnika kako biste isključili ginekomastiju kao mogući uzrok nastanka dojke. Prije nego što krenete na bilo koji trening snage, trebate se posavjetovati sa svojim liječnikom. To je osobito važno kada se muškarac želi riješiti preraslih grudi. Vaš će liječnik provjeriti imate li ginekomastiju, stanje u kojem se grudi muškarca povećavaju kao posljedica hormonskog poremećaja. Ginekomastija također može ukazivati na ozbiljnije zdravstveno stanje poput muškog raka dojke.
- Objasnite svom liječniku zašto ste ga odlučili posjetiti. Recite mu o tome kada ste prvi put primijetili povećanje grudi, jeste li imali bolove, jeste li se dodatno udebljali. Na temelju rezultata pregleda i testova koje vam liječnik može propisati, može vam se dijagnosticirati ginekomastija ili pseudoginekomastija, koja je posljedica prekomjernog taloženja masti, a ne hormonske neravnoteže.
- Poslušajte savjet svog liječnika u vezi s liječenjem bilo koje dijagnosticirane dijagnoze. U većini slučajeva muškarcu s umjerenom ginekomastijom i pseudoginekomastijom propisuje se dijeta i tjelovježba kako bi se riješili masnih naslaga u području prsa. Vaš liječnik može zakazati kontrolni posjet za 3-6 mjeseci kako bi se uvjerio da nemate drugih mogućih zdravstvenih problema.
2 Dosta se odmorite. Odmor je jednako važan za mršavljenje kao i tjelovježba. Zapravo, nedovoljno odmora može dovesti do debljanja. 1-2 dana odmora tjedno pomoći će u smanjenju tjelesne težine i neželjene tjelesne masti. Također morate spavati najmanje sedam sati.
- Svaki tjedan trebali biste imati barem jedan dan odmora od tjelesne aktivnosti. To će potaknuti oporavak i razvoj mišića.
- Pokušajte spavati 8-9 sati noću (i najmanje 7 sati). Ako ste umorni usred dana, dajte si 30 minuta za drijemanje.
3 Omogućite si redovite zdrave obroke. Kalorije imaju važnu ulogu u tome koliko možete smršavjeti, pa je vrlo važno osigurati da se svakodnevno hranite zdravom i uravnoteženom. Odabir cjelovite, hranjive hrane može vam pomoći da smršavite i postupno smanjite masnoću na grudima.
- Jedite 500-1000 manje kalorija dnevno nego što ste ranije jeli. Ovo je dobro pravilo koje morate slijediti kada želite značajno smršaviti. Istodobno, ne biste trebali unositi manje od 1200 kalorija dnevno, u protivnom bi se vaše blagostanje moglo pogoršati, a rezultati će se postići mnogo kasnije.
4 Za obroke odaberite raznovrsnu cjelovitu hranu iz svih pet grupa namirnica. Jedite pet grupa hrane u svakodnevnoj prehrani: voće, povrće, žitarice, proteine i mliječne proizvode. Mijenjajte namirnice u svakoj skupini kako biste dobili što širi raspon hranjivih tvari. Zdrava prehrana obično bi trebala sadržavati vlakna, što će vam pomoći da se suzdržite od nasrtaja na hranu u loš dan.
- Probajte cijelo voće i povrće, uključujući jagode, jabuke, kupine, špinat i slatki krumpir. Jedite cjelovite žitarice, poput tjestenine i kruha od cijelog zrna, smeđu rižu, žitarice od cijelog zrna i zobene pahuljice. Za izvore proteina jedite nemasno meso, uključujući piletinu, ribu i svinjetinu te kuhani grah (ali ne maslac ili jaja). Jedite sir, svježi sir, jogurt, kravlje i kokosovo mlijeko kao mliječne proizvode.
5 Izbjegavajte nezdravu hranu. Konzumiranje brze hrane ljudima pruža mnogo pogodnosti, ali kad osoba pokuša smršavjeti i smanjiti masnoću na prsima, brza hrana postaje njezin najveći neprijatelj. Brza hrana i druga nezdrava hrana bogate su mastima i kalorijama, što samo ometa gubitak težine.
- Izbjegavajte škrobnu hranu koja sadrži rafinirane ugljikohidrate, poput bijelog kruha, obične tjestenine, bijele riže i peciva. Jednostavno izbjegavanje ove hrane ili zamjena zdravom alternativom od cjelovitih žitarica pomoći će vam da smršavite.
- Obratite pažnju na sadržaj šećera u hrani koju jedete čitajući sastojke na naljepnicama. Šećer može pridonijeti povećanju tjelesne težine. Ako primijetite kukuruzni sirup, saharozu, dekstrozu ili maltozu u proizvodu, prestanite ga koristiti.
6 Promjene u prehrani unosite postupno. Kako biste smršavili i počeli ga održavati na zdravoj razini, morate početi konzistentno jesti zdravu hranu. U potrazi za gubitkom kilograma možete se staviti na vrlo strogu dijetu. Međutim, zbog toga se možete brzo vratiti starim lošim prehrambenim navikama. Inkrementalne pozitivne promjene u vašoj prehrani pomoći će vam da razvijete naviku zdrave prehrane koja će ostati s vama cijeli život i spriječiti vas da ponovno povećate grudi.
- Započnite zamjenom nezdrave hrane cjelovitom hranom. Na primjer, umjesto bijele jedite smeđu rižu. Na tanjur stavite više povrća nego mesa ili drugog glavnog jela. Umjesto čipsa od krumpira probajte nezaslađene kokice. Ako vam se nešto hrska, probajte mrkvu ili drugo sjeckano povrće.
- Dopustite si jednom tjedno prekinuti prehranu kako biste se suzdržali od drugih iskušenja i smanjili rizik od povratka na stare navike.
7 Počnite sastavljati jelovnik za svaki dan. Jedan od načina da pratite unos kalorija i opskrbite svoje tijelo s dovoljno hranjivih tvari je da napravite plan obroka. Takav jelovnik također će vam pomoći da se ne vratite na pogrešnu prehranu.
- Napravite dnevni plan obroka koji uključuje tri glavna obroka i dva međuobroka. U tom slučaju sva tri glavna obroka trebaju se sastojati od različitih jela.Na primjer, za doručak možete popiti šalicu nemasnog grčkog jogurta sa svježim bobičastim voćem, tost od cjelovitih žitarica s nezaslađenim džemom i kavu s mlijekom s niskim udjelom masti. Za ručak možete pripremiti salatu s raznim povrćem, prženom piletinom i domaćim vinaigretom. Za međuobrok opskrbite se povrćem i tjesteninom od slanutka ili chechil sirom. Za večeru pokušajte pojesti losos, malo salate i mješavinu povrća na pari. Za desert upotrijebite kriške jabuke posute cimetom.
- Svakako prethodno proučite jela koja se nude na jelovniku kafića koji posjetite. Sami provjerite jelovnik ili zatražite pomoć od konobara kako biste saznali koje vam vrste zdrave hrane mogu ponuditi. Odaberite nekoliko zdravih obroka i dodajte ih u svoj plan obroka. Izbjegavajte visokokalorične zamke grickalica, košarica za kruh, umak i prženu hranu.
8 Pazite na održavanje ravnoteže vode. Ako pravilno jedete i vježbate, imperativ je da pijete dovoljno vode svaki dan. Voda će pomoći u promicanju mršavljenja i općem blagostanju. Ako ste aktivni, ciljajte na najmanje tri litre tekućine dnevno.
- Izbjegavajte visokokalorična pića poput sode, koktela na bazi soka, slatke kave i alkohola. Umjesto toga, konzumirajte nehranjiva pića poput dijetalnih gaziranih pića, čaja, obične kave i sode.