Sadržaj

• Koraci
• 1. dio od 3: Vježbe za jačanje
• 2. dio od 3: Vježbe istezanja
• 3. dio od 3: Medicinska pomoć
• Savjeti
• Upozorenja

Bol u donjem dijelu leđa ozbiljan je problem. Otprilike 50% ljudi uključenih u ručni rad priznaje da iz godine u godinu osjeća bol u donjem dijelu leđa. Bolovi u križima mogu biti uzrokovani mnogim različitim uzrocima, ali najčešći su loše držanje, nepravilna tehnika podizanja, pretilost, sjedilački način života i manje sportske ozljede. Postoji mnogo učinkovitih načina za liječenje bolova u donjem dijelu leđa, ali s obzirom na ekonomičnost, korištenje fitbola kod kuće je najkorisnije. Fitball (gimnastička lopta) idealan je alat za rješavanje problema s križoboljom, slabosti i nedostatka fleksibilnosti.

Koraci

1. dio od 3: Vježbe za jačanje

1. 1 Počnite istezanjem leđa. Savijanje prema dolje na leđnom istezanju dizajnirano je za istezanje dubokih paraspinalnih mišića donjeg dijela leđa, a istovremeno i za istezanje trbušnih mišića u prednjem dijelu trupa.Ova vježba svojim djelovanjem podsjeća na vježbu podizanja trupa s poda. Slabi i napeti paraspinalni mišići smatraju se prilično čestim uzrokom bolova u leđima, zbog čega ih jačamo. Napravite 3 serije po 10 ponavljanja, odmarajući se oko minute između serija, pod uvjetom da ne osjetite jaku bol. U suprotnom, prvo se posavjetujte sa svojim liječnikom.
   • Lezite na fitball trbuhom i ispružite noge pomoću stopala i prstiju kako biste održali ravnotežu (u tome će vam pomoći cipele s gumenim potplatom). Također možete pokušati nasloniti noge na dno zida.
   • Stavite ruke iza glave i polako počnite dizati gornji dio trbuha i prsa s lopte, savijajući leđa. Pokušajte se usredotočiti na skupljanje mišića u donjem dijelu leđa. Zadržite ovaj položaj nekoliko sekundi, a zatim se polako vratite u početni položaj.
   • Pokušajte spojiti lopatice kako biste angažirali mišiće gornjeg dijela leđa.
2. 2 Izvršite okretanje kralježnice. Rotiranje kralježnice u različitim smjerovima ne trenira samo paraspinalne mišiće u blizini kralježnice, već i druge glavne skupine mišića, uključujući koso mišiće, trbušne mišiće i mišiće zdjelice. Održavanje toniranih osnovnih mišićnih skupina dramatično smanjuje rizik od ozljeda i boli u leđima. Ako osjetite jaku bol pri okretanju s jedne na drugu stranu, odmah potražite liječničku pomoć (poput kiropraktičara ili osteopata) jer to može ukazivati ​​na probleme sa zglobovima kralježnice. Kako biste smanjili rizik od bolova u leđima, prvo provjerite imate li dovoljno treninga za svoje glavne mišićne skupine. Zavoji kralježnice također su izvrsni za jačanje donjeg dijela leđa i sprječavanje boli jer istodobno istežu mišiće na leđima i trupu. Ponovite vježbu 5 puta sa svake strane, 2 do 3 puta dnevno.
   • Sjednite ravno na fitball i podignite ruke iznad glave (ili ih stavite na bokove) s nogama čvrsto na podu.
   • Zatim, ne podižući noge, okrenite trup što je više moguće na jednu stranu (kao da gledate preko ramena) i zadržite se u tom položaju nekoliko sekundi, stisnuvši trbušne mišiće. Vratite se na trenutak u početni položaj, a zatim se okrenite na drugu stranu. Izvedite oko 10 zavoja u svakom smjeru dnevno.
   • Donji dio leđa ili lumbalna regija su najosjetljiviji na ozljede i bolove jer podržavaju težinu gornjeg dijela tijela.
3. 3 Vježbe za zdjelicu radite sjedeći. Bol u donjem dijelu leđa ponekad uzrokuju slabiji mišići u blizini, koji dovode do ozljeda, prisiljavajući donji dio leđa na prekomjerni rad. Mišići zdjelice dio su glavne mišićne skupine i, ako su slabi, mogu uzrokovati bolove u leđima. Stoga je jačanje mišića zdjeličnog dna odličan način za borbu (ili sprječavanje) bolova u donjem dijelu leđa.
   • S rukama sa strane ili na bokovima, sjednite na fitball i postavite noge na pod. Zatim lagano nagnite zdjelicu, uvlačeći trbušne mišiće i pomičući kukove prema naprijed i prema gore kako biste poravnali donji dio leđa. Zadržite ovaj položaj nekoliko sekundi, a zatim se vratite u početni položaj.
   • Zatim lagano savijte leđa i povucite bokove unatrag. Zadržite ovaj položaj nekoliko sekundi, a zatim se vratite u početni položaj. Ova vježba se može izvoditi neprekidno 10 puta dnevno.
   • Također, dok ostajete u istom položaju, nekoliko minuta izvodite spore kružne rotacije u jednom smjeru (u smjeru kazaljke na satu), a zatim se krećite u suprotnom smjeru (u smjeru suprotnom od kazaljke na satu). Izvedeni pokreti vrlo su slični onima koje radimo kad rotiramo obruč oko bokova.
4. 4 Pokušajte napraviti most. Most za vježbanje je idealan za jačanje gotovo svih glavnih mišićnih skupina, uključujući mišiće donjeg dijela leđa, zdjelice i trbuha.Upamtite da se svaka vježba koja istodobno trenira trbušne mišiće i mišiće leđa smatra izvrsnom vježbom za aksijalne strukture tijela. Most se može izvesti na podu bez pomoći fitball -a, ali pomoću njega stvarate mnogo neravnoteže (kretnje) koju vaši mišići kompenziraju za ravnotežu. Ukratko, korištenje fitbola komplicira vježbu.
   • Lezite na leđa i ispružite noge ravno. Podignite noge i naslonite lisne mišiće na vrh lopte. Ruke držite blizu sebe, dlanovi ravno na podu.
   • Stavite stopalo na loptu i podignite stražnjicu / zdjelicu s poda. Pritom bi vam torzo i kralježnica trebali ostati ravni (tvoreći most). Zadržite ovaj položaj 10-30 sekundi, a zatim se prije ponavljanja vratite u početni položaj na par sekundi. Vježbu ponavljajte 3 do 5 puta dnevno.
   • Kako biste povećali težinu vježbe, postavite jednu nogu na loptu, a drugu podignite 2,5 do 5 cm iznad nje. Držite nogu ravno dok podižete zdjelicu od tla, držite je tamo 10-30 sekundi, a zatim se spustite dolje i promijenite noge.

2. dio od 3: Vježbe istezanja

1. 1 Ispružite donji dio leđa. Korištenje fitballa za istezanje mišića i kralježnice učinkovito je, potpuno sigurno i prilično zabavno. Fitball učinkovito rasteže donji dio leđa, pružajući šire područje rastezanja i veću slobodu kretanja. Ležeći leđima na fitballu nećete rastegnuti mišiće donjeg dijela leđa (za to morate ležati na trbuhu), već će biti uključena kralježnica, istezanjem koja također može ublažiti bolove u donjem dijelu leđa. Osim toga, ležanje na leđima također će rastegnuti trbušne i zdjelične mišiće.
   • Sjednite na fitball i hodajte nogama naprijed sve dok vam lopta ne padne pod donji dio leđa. Raširite ruke u stranu i polako počnite rastezati leđa i glavu iznad lopte, držeći noge mirnima.
   • Nastavite se istezati dok ne osjetite bol i pokušajte rukama dotaknuti pod, opterećujući tako leđa, prsa i ramena. Zadržite ovaj položaj 30 sekundi, radite ovu vježbu 5-10 puta dnevno. Ne zaboravite disati duboko i ravnomjerno dok se istežete.
   • Alternativa fitballu je joga, koja također savršeno rasteže leđa i ostale glavne skupine mišića. Izazovniji položaji joge također služe za jačanje mišića jezgre i nogu, kao i za poravnavanje držanja.
2. 2 Promijenite položaj i prevrnite se na trbuh. Promijenite svoj položaj na fitballu kako biste bolje rastegnuli mišiće donjeg dijela leđa i leđa. Za maksimalni učinak trebali biste uzeti veću loptu kako biste se mogli potpuno ispružiti na njoj bez straha da ćete udariti o pod.
   • Prvo stavite noge na pod, a zatim lezite potrbuške na loptu. Sjedeći na lopti, podignite ruke iznad glave i pokušajte njima doprijeti do zida. Nakon toga ispružite noge i nastavite držati tijelo na lopti.
   • Istežite se koliko god možete i zadržite ovaj položaj 30 sekundi. Ovu vježbu radite 5-10 puta dnevno. Ne zaboravite disati duboko i ravnomjerno dok se istežete.
3. 3 Rastegnite latove. Latissimus dorsi mišić najveći je mišić u ljudskom tijelu. Pokriva cijeli donji dio leđa. Ovaj mišić zasigurno može uzrokovati bolove u leđima pa ga ne biste trebali zanemariti tijekom vježbanja.
   • Kleknite na prostirku i postavite fitball ispred sebe. Stavite dlanove na loptu i pomaknite je što dalje od tijela, naginjući se kukovima naprijed i rukama je gurajući natrag.
   • Zaustavite se kad osjetite istezanje blizu pazuha i bočnih strana trupa. U tom će se položaju donji dio leđa također istegnuti. Spustite prsa na pod što je moguće čvršće. Zadržite ovaj položaj 30-60 sekundi. Radite ovu vježbu za 5-10 ponavljanja svaki dan.

3. dio od 3: Medicinska pomoć

1. 1 Posjetite fizioterapeuta. Ako se zbog slabih mišića leđa, lošeg držanja ili degenerativnih bolesti poput osteoartritisa, bolovi u donjem dijelu leđa redovito pojavljuju (postaju kronični), tada biste trebali potražiti pomoć stručnjaka koji će odrediti vaš program rehabilitacije. Fizioterapeut pokazat će vam specifična i prilagođena istezanja i vježbe (koristeći fitball) za rješavanje vaših problema s leđima. Većina fizioterapeuta ima veliki izbor fitballs, kao i drugih dodataka koji će vam pomoći u upravljanju bolovima u donjem dijelu leđa.
   • Sesije fizikalne terapije obično se održavaju dva do tri puta tjedno, tijekom četiri do osam tjedana, kako bi se poboljšala kronična bol u leđima.
   • Za liječenje mišića leđa, fizioterapeut može propisati i elektroterapiju, poput terapijskog ultrazvuka ili elektroničke stimulacije mišića.
2. 2 Dogovorite termin kod kiropraktičara i osteopata. Kiropraktičar i osteopata stručnjaci su za kralježnicu koji vraćaju normalno kretanje i funkciju malim zglobovima kralježnice koji povezuju kralješke, nazvani fasetni zglobovi. Prije početka vježbi s loptom trebali biste rastegnuti donje leđne zglobove. Ručna zglobna terapija može se koristiti za odvijanje i premještanje neusklađenih lumbalnih diskova, što opet uzrokuje upalu i jaku bol, osobito pri kretanju.
   • Iako ponekad jedno smanjenje može biti dovoljno za potpuno ublažavanje bolova u donjem dijelu leđa, najvjerojatnije ćete morati proći kroz 3-5 sesija postupka za vidljive rezultate. Imajte na umu da vaše zdravstveno osiguranje možda ne pokriva kiropraktičku skrb.
   • Mnogi osteopati koriste fitball za jačanje i rehabilitaciju leđa, pa ih možete detaljno pitati o tome kako sigurno i učinkovito koristiti fitball u vašem slučaju.
3. 3 Posavjetujte se sa svojim liječnikom. Ako vam tjedni vježbe na fitballu nisu pomogli u uklanjanju bolova u leđima, dogovorite se sa svojim obiteljskim liječnikom kako biste provjerili imate li ozbiljnih problema s leđima, poput hernije diska, uklještenja živca, infekcije (osteomijelitis), osteoporoze, prijelom umora, artritis ili rak. Sve su ove bolesti dovoljno rijetke, ali mehanički uzroci (poput iščašenja, istezanja i štipanja međuverbnih diskova) obično nestaju u roku od nekoliko tjedana.
   • Ako ne radite ništa (vježbe, istezanje i drugi tretmani), otprilike trećina ljudi s bolovima u donjem dijelu leđa može ih imati više od 30 dana.
   • Vaš liječnik može naručiti rendgenske snimke, skeniranje kostiju, MRI, CT i studije živčane provodljivosti kako bi utvrdio uzrok bolova u leđima.
   • Vaš liječnik može također narediti krvne pretrage kako bi se isključio artritis ili infekcija kralježnice, poput meningitisa.
   • Osim toga, vaš liječnik može vas uputiti na druge zdravstvene radnike, kao što je podiatrist, neurolog ili reumatolog, kako biste bolje razumjeli vaš problem s leđima.

Savjeti

• Fitball lopte dolaze u različitim veličinama, pa odaberite onu koja vam najviše odgovara:
  • Fitball promjera 55 cm za osobe visine od 150 do 162 centimetra
  • Fitball promjera 65 cm za osobe visine od 162 centimetra do 2 m
• Fitball nije samo za vježbanje. Također se može koristiti kao stol za računalo. Na taj ćete način, dok radite za računalom, moći razviti glavnu mišićnu skupinu i poboljšati ravnotežu.
• Kako bi zadržali ispravno držanje sjedeći na stolici, stolica mora biti čvrsta i imati naslone za ruke. Gornji dio leđa držite ravno, a ramena opuštena. Mali lumbalni jastuk stvara prirodnu krivinu u lumbalnoj kralježnici. Noge držite ravno na podu i po potrebi postavite naslon za noge.
• Prestanite pušiti jer ometa protok krvi, zbog čega nedostatak kisika i hranjivih tvari putuje do mišića leđa i drugih tkiva.

Upozorenja

• Ako imate znakove i simptome jake boli u leđima, trebate odmah potražiti liječničku pomoć. Simptomi uključuju slabost mišića i / ili gubitak osjeta u nogama ili rukama, fekalnu i urinarnu inkontinenciju, visoku temperaturu, nagli gubitak težine.