Sadržaj

• Koraci
• Savjeti
• Upozorenja
• Što trebaš

Stalno si govorite da više spavate, ali jednostavno ne možete shvatiti kako ići na spavanje na vrijeme? Spavanje je jako važno, ali ponekad je život previše užurban ili ometa. Evo nekoliko savjeta koji će vam pomoći pretvoriti san u zdravu naviku.

Koraci

1. 1 Odlučite koliko vam je sna potrebno. Potreba za snom je različita za svaku osobu, a važno je znati i vlastite potrebe kako biste mogli postaviti i pridržavati se odgovarajućeg vremena za spavanje. To vam se možda ne čini očitim, pogotovo ako ste prethodno svoj san potisnuli u drugi plan kako biste poboljšali ostatak života, ali glavni pokazatelj je prisutnost osjećaja oporavka nakon buđenja. Previše sati sna može učiniti da se osjećate tromi i pospani, dok premalo može ostaviti osjećaj razdražljivosti i iscrpljenosti.
   • Počnite pratiti vrijeme odlaska na spavanje i usporedite kako se osjećate kad se probudite. Ne provjeravajte vrijeme prečesto ili će se pogoršati. Isprobajte različite vremenske intervale kako biste saznali koje vam vrijeme za spavanje odgovara kada se probudite.
2. 2 Doznajte koliko vam je sati potrebno da zaspite na temelju optimalne količine vremena koja vam je osobno potrebna i vremena koje vam je potrebno svaki dan za buđenje. Odredite kada trebate ustati ujutro i odbrojavajte broj sati sna koji vam je potreban. Ovo je vrijeme vašeg sna.
   • Upotrijebite kalkulator spavanja na sleepyti.me kako biste sami sebi odredili najbolje vrijeme. Nalazi se na web stranici: http://sleepyti.me/.
   • Imajte na umu da, čak i s najboljim namjerama, većina odraslih osoba u dobi od 18-45 i više godina ne funkcionira normalno osim ako ne legnu do ponoći (s izuzetkom radnika u smjenama); također je najpovoljnije vrijeme za spavanje između 21 sat i ponoć. Postoji čak i izreka da je jedan sat sna prije ponoći jednak dva sata poslije!
3. 3 Nemojte zanemariti činjenicu da su vremena kada trebate ustati ranije nego što biste željeli. Vrijeme na satu nije ništa drugo nego broj. Ostati budan do ponoći nije cool, a odlazak u krevet prije 8:00 ne čini vas djetetom. Vrijeme je ono što mislite o tome, a poanta je da izvučete maksimum iz toga što ćete svaki dan ostati energični.
   • Nastojte ustajati svaki dan u isto vrijeme, bez obzira koliko loše spavali ili koliko ste kasno legli. Vaše tijelo mora uspostaviti vlastitu stalnu rutinu i, kad se to dogodi, do kraja života prilagoditi se rasporedu spavanja.
4. 4 Podsjetite se razloga dobrog sna. To uključuje: bolje kardiovaskularno zdravlje, niži krvni tlak i hormone stresa, povećani fokus i energiju, bolje pamćenje i bistrinu misli, poboljšano raspoloženje i manji rizik od depresije, bolju regulaciju apetita i više vremena za ozdravljenje vašeg tijela nakon svakodnevnog nošenja i suza. Ako to nije dovoljno da vas uvjeri, razmislite o nedostacima nedovoljnog sna: vaša razdražljivost raste, vaša kreativnost dramatično pada, osjećate se manje nadahnuto i možete postati tvrdoglaviji, dok možete osjetiti glavobolju, probavne smetnje i druge fizičke simptome. ...
5. 5 Planirati unaprijed. Odredite što trebate učiniti dok ste budni, koliko dugo traju te aktivnosti i kada ćete ih obaviti. Rasporedite zadatke za vrijeme koje imate i nemojte dodavati dodatne zadatke za koje nema vremena. Dodatne aktivnosti povećat će stres i otežati odlazak na spavanje na vrijeme.I podsjetite se da, iako možda mislite da ćete izvući maksimum iz obavljanja više zadataka dnevno, vaša sposobnost da ih učinkovito obavljate smanjuje se što duže radite na njima, sve ste umorniji.
6. 6 Napravite rutinu spavanja. Neka bude kratak, ali dobar režim pomoći će vašem umu i tijelu da se opuste i pripreme za san. Radite iste stvari svaku noć, što znači da vrijeme prolazi prema snu, poput pranja zuba i tuširanja, popijte topli napitak, provjerite jesu li vrata zaključana i možda meditirajte.
   • Za više ideja pročitajte članke Kako postići dobar san i kako se riješiti rasporeda lošeg sna.
7. 7 Riješite se nadražujućih tvari. Vrijeme za spavanje nije vrijeme za gledanje televizije ili surfanje internetom. Ako uživate u obavljanju bilo koje od ovih aktivnosti kasno navečer, učinite to puno prije zakazanog vremena za spavanje. Međutim, ne preporučuje se korištenje električnih aparata u spavaćoj sobi jer narušavaju mir u prostoriji, a svako njihovo korištenje sat vremena prije spavanja ometat će vas dok zaspite. Naprotiv, čitanje je dobro, smiruje i često vas tjera da brže odete u krevet.
8. 8 Pretvorite vrijeme za spavanje u sastanak sa samim sobom i otiđite se odmoriti. Zapišite u dnevnik ako je potrebno! Podsjetite se još jednom na prednosti i jednostavno to učinite.
9. 9 Potražite beneficije. Što bolje uspijete na vrijeme otići u krevet i dobro se naspavati, prije ćete vidjeti prednosti u svom životu. Primijetit ćete porast energije, pozitivniji pogled, brže prosuđivanje, bolje reflekse i sve ostale pozitivne stvari koje proizlaze iz budnosti i osvježenja. Pogledajte ove pozitivne znakove i upotrijebite ih kao motivaciju za nastavak dobrih navika spavanja.
10. 10 Ako ništa drugo ne uspije, pokušajte s melatoninom. To je brzo djelujuće, učinkovito ulje koje će vas spriječiti da se tromo probudite.

Savjeti

• Uklonite svu elektroniku izvan dosega jedan sat prije spavanja.
• Ako se ispostavi da vam vrijeme za spavanje pada dok je još svjetlo ili bučno, potražite načine za smanjenje buke ili svjetla u svom području za spavanje.
• Bavite se sportom. Što više vježbate / vježbate, brže ćete zaspati. Kardiovaskularni trening također poboljšava kvalitetu sna.
• Nosite masku za oči ako u vašoj sobi ima previše svjetla. Time se blokira svjetlo u cijelom području.
• Pročitaj knjigu.
• Prije spavanja uključite način Ne ometaj na svom mobilnom ili drugom uređaju. Ako primite SMS, e -poštu ili drugu obavijest, telefon će ostati tih i budit će se cijelu noć. Budilice će se i dalje oglašavati.
• Spavanje može ovisiti o sezoni, pa nekima od nas treba više sna zimi, a manje ljeti.
• Ugasite svjetla prije spavanja, uključujući i na monitoru računala, kako biste pripremili tijelo za san.
• Pokušajte održavati vrijeme budnosti i spavanja konstantnim. Vaše tijelo će se za to vrijeme naviknuti na spavanje, a zapravo će biti lakše otići u krevet kada zaspite u pravo vrijeme.
• Meditirajte uvijanjem vrata, držeći svaki okret najmanje 4 udisaja. Ovo će vas odmah opustiti i pripremiti za dobar san.
• Istuširajte se nakon pranja zubi. To će pomoći vašem tijelu da se opusti. Koristite kremu za tuširanje s mirisom lavande.

Upozorenja

• Ne dopustite da vas drugi ometaju u snu. Ako to učine, lagano vas podsjetite da imate zakazan sastanak sa samim sobom. To će vam pomoći objasniti vaše razloge. Možda će se i potruditi doći na spavanje na vrijeme!
• Uzimanje melatonina s određenim lijekovima (poput antidepresiva) može biti vrlo opasno. Ako uzimate lijekove, prije uzimanja melatonina pitajte svog liječnika.

Što trebaš

• Udoban krevet, odgovarajuće sobne temperature.
• Melatonin.