Sadržaj

• Koraci
• Metoda 1 od 3: Poboljšanje prehrane
• Metoda 2 od 3: Održavanje svakodnevnih aktivnosti
• Metoda 3 od 3: Izrada plana vježbanja
• Savjeti
• Upozorenja

Tijekom adolescencije vaše će tijelo rasti i mijenjati se. Stoga je u ovom razdoblju vašeg života važno održavati formu, razvijati zdrave prehrambene navike i baviti se sportom. Ako želite doći u najbolju formu, počnite jesti pravilno. Pokušajte sjediti i gledati manje televizije te biti fizički aktivni barem jedan sat dnevno. Ako ste se kao tinejdžer odlučili ozbiljnije pozabaviti kondicijom, možete se čak prijaviti u teretanu ili zakazati treninge kod kuće.

Koraci

Metoda 1 od 3: Poboljšanje prehrane

1. 1 Jedite hranu koja vam osigurava zdravu i uravnoteženu prehranu. Prva i osnovna stvar koju trebate učiniti da biste ostali fit kao tinejdžeri je da jedete pravilno. Izbjegavajte nezdravu hranu, koja uključuje većinu praktične hrane i namirnice. Umjesto toga, usredotočite se na konzumiranje dovoljno mliječnih proizvoda i proteina koji će vam pomoći u rastu. To uključuje mlijeko, jogurt, piletinu, govedinu, ribu i grah ili tofu.
   • Ako (kao i većina tinejdžera) još uvijek živite u roditeljskoj kući, zamolite ih da vam pomognu u prehrani. Neka vam kupe zdrave zalogaje i posluže vam cijelu hranu bez prerađene hrane pri svakom obroku.
2. 2 Jedite puno voća i povrća. Voće i povrće trebali bi činiti značajan dio vaše svakodnevne prehrane. Neka vam cilj bude jesti četiri porcije voća i pet porcija povrća svaki dan. Na primjer, za doručak popijte čašu svježe iscijeđenog soka od naranče i šaku bobičastog voća, malu ručku salatu i jabuku za ručak te posluživanje kuhanog povrća za večeru.
   • Voće i povrće izvori su zdravih šećera (daleko bolji od onih koji se dodaju prerađenoj hrani) i vlakana. Oboje je potrebno vašem tijelu.
3. 3 Jedite hranu koja vam opskrbljuje kalcijem i željezom. Ova dva minerala vitalna su za rastuće tijelo tinejdžera. Neka vam cilj bude unos najmanje 1.300 ml kalcija dnevno. To znači piti puno mlijeka i konzumirati mliječne proizvode, uključujući tvrdi sir i jogurt.
   • Željezo je posebno važno za mlade djevojke. Nalazi se u različitim namirnicama, uključujući grah, orahe, govedinu, svinjetinu, piletinu i jaja.
   • Ako pokušavate smanjiti šećer, razmislite o uključivanju punomasnog mlijeka u prehranu umjesto obranog ili 1% masti jer sadrži manje šećera.
4. 4 Jedite hranu bogatu vitaminima, mineralima i vlaknima. Tinejdžerima je važno da dobiju vitamine iz prehrane. Vitamini potiču normalan razvoj i važan su dio ukupnog tjelesnog stanja. Vlakna će održavati vaš probavni trakt zdravim, a također ćete se osjećati sitijima.To je zato što se hrana koja sadrži vlakna taloži u želucu i polako se probavlja. Vlakna se nalaze u namirnicama poput celera i graha.
   • Unosite vitamin A iz jaja, mliječnih proizvoda i tamnog lisnatog povrća. Vitamin B obično se uzima iz mesa ili ribe. Vitamin C se nalazi u agrumima, bobicama i rajčici.
   • Hrana bogata mineralima uključuje brokulu, krumpir i agrume (kalij), kao i crveno meso, piletinu, plodove mora (cink i fosfor), cjelovite žitarice i orašaste plodove (magnezij).
   • Osim što tražite važne vitamine u hrani koju jedete, možete uzimati i dnevne multivitamine. To će nadopuniti vašu prehranu i pomoći vam da dobijete potrebne hranjive tvari.
5. 5 Pijte 6-8 čaša tekućine dnevno kako biste ostali hidrirani. Vaše tijelo treba puno vode i drugih tekućina da bi dobro funkcioniralo. To je osobito istinito ako povećavate dnevnu aktivnost ili počnete redovito vježbati. Održavajte razinu vlage u tijelu vodom, voćnim sokovima, čajem i drugim zdravim opcijama. Izbjegavajte gazirana pića i energetska pića.
6. 6 Jedite zdrave zalogaje između obroka. Tinejdžerske godine su godine aktivnog rasta, pa kad vam želudac zvecka, nemojte posezati za komadom kolača ili vrećicom čipsa. Umjesto toga, odlučite se za zdrave grickalice poput jogurta, voća ili smoothija.
   • Ne brinite ako često osjećate glad, jer veća tjelesna aktivnost i aktivnost povećavaju vaš apetit.

Metoda 2 od 3: Održavanje svakodnevnih aktivnosti

1. 1 Budite aktivni barem jedan sat dnevno. Sat aktivnosti svaki dan pomoći će vam u boljoj formi i smanjiti negativne utjecaje ležernog načina života. Ne morate ići u teretanu ili vježbati da biste bili aktivni. Pokušajte pješačiti ili voziti bicikl da vidite prijatelja umjesto vožnje ili se prijavite za lokalni bazen i plivajte nakon škole.
   • Povećanje dnevne aktivnosti ima mnoge prednosti. Sat dnevne aktivnosti bOVeći dio tjedna smanjit će stres, dati energiju i smanjiti rizik od određenih bolesti.
2. 2 Bavite se sportom ili se prijavite za odjeljak u kojem ćete aktivno provoditi vrijeme nakon škole. Sportovi i atletske vježbe izvrsni su načini za povećanje dnevne aktivnosti i poboljšanje tjelesne kondicije tinejdžera. Ako volite sudjelovati u sportskim aktivnostima, pokušajte se pridružiti školskom timu. Ili pronađite odjeljak koji možete pohađati nakon škole i tamo aktivno provoditi vrijeme (na primjer, plivanje).
   • Aktivnost koju odaberete ne mora biti timski sport poput nogometa ili košarke. Ako želite, možete isprobati i druge aktivnosti, poput gimnastike, jahanja, skateboardinga ili karatea.
3. 3 Pridružite se teretani ili vježbajte. Ove će vam opcije pomoći da ostanete aktivni pružajući redovite vježbe u zabavnom, prijateljskom okruženju. Potražite u blizini teretane koje imaju popodnevne ili večernje sate popularnih sportova koje ćete pohađati nakon škole.
   • Ako vas ne zanimaju tradicionalne teretane ili vježbe, potražite druge grupne tjelesne aktivnosti koje uključuju zumbu, pilates ili borilačke vještine.
4. 4 Pješice ili biciklom do škole. Ako živite dovoljno blizu škole i možete tamo sigurno hodati ili voziti bicikl u razumnom vremenu (recimo manje od 30 minuta), pokušajte uključiti ovu aktivnost u svoju dnevnu rutinu. 30-minutna šetnja do škole osigurat će pola vaših dnevnih aktivnosti i poboljšati vaše zdravlje povećavajući broj otkucaja srca i vježbajući mišiće nogu.
   • Ako honorarno radite nakon škole ili vikendom, i tamo prošećite ili vozite bicikl.
5. 5 U pauzama napravite kratke šetnje. Ako tijekom školskog dana imate pauzu od 15 minuta ili pauzu za ručak od 45 minuta, iskoristite ovu priliku za brzu šetnju. Kratke šetnje potaknut će vašu tjelesnu aktivnost i dovesti vas u formu. Umjesto toga, ako vaša škola ima stepenice (a većina škola to radi), možete hodati gore -dolje nekoliko puta. Navečer učinite isto za domaću zadaću. Napravite jednu ili dvije pauze od 15 minuta i idite u šetnju, preskakanje užeta ili trčanje.
   • Iz navedenog je očito da ne morate čekati slobodno vrijeme da biste bili aktivni.
6. 6 Smanjite vrijeme računala i TV -a na dva sata dnevno. Većina tinejdžera provodi mnogo sati dnevno gledajući televiziju ili igrajući video igre. Ove aktivnosti štete vašoj kondiciji i mogu dovesti do debljanja. Ograničite vrijeme provedeno na ekranu monitora na dva sata dnevno (ili manje). To vam daje više vremena za vježbanje.
   • Možete se baviti tjelesnom aktivnošću čak i dok ste ispred ekrana. Ako vaši roditelji imaju eliptični trener, koristite ga za gledanje filma. Ili pokušajte nasrnuti tijekom reklamnih pauza dok gledate svoju omiljenu emisiju.

Metoda 3 od 3: Izrada plana vježbanja

1. 1 Počnite s vježbom kod kuće. Napravite osnovni plan vježbanja kako biste poboljšali svoju kondiciju. Bez obzira na to idete li u teretanu ili ne, krenite s osnovnim vježbama kod kuće: radite sklekove, zgibove na vodoravnoj šipci, podignite torzo i, ako imate bučice / šipke, čučnite, radite kovrče za bicepse i prsni koš.
   • Ako niste sigurni odakle započeti (koje vježbe uključiti u plan treninga, koliko težine treba podići itd.), Razgovarajte sa svojim trenerom u teretani ili na internetu potražite smjernice za trening s utezima za tinejdžere.
2. 2 Zagrijte se i ohladite prije i poslije treninga. Svaki trening započnite laganim istezanjem od 10 minuta. Zagrijavanje pomaže u sprječavanju ozljeda i povećava broj potrošenih kalorija tijekom vježbanja.
   • Isto tako, odvojite vrijeme da se ohladite na kraju treninga, pa ćete se na kraju osjećati manje umorno.
   • S vremenom, ako otkrijete da uživate u trčanju, razmislite o pridruživanju timu za trčanje na različitim mjestima.
3. 3 Učite s prijateljem. Pronađite prijatelja koji također želi biti aktivan cijeli tjedan i vježbati s njim. Također možete pitati članove svoje obitelji (brat ili sestra, rođakinja ili sestra, pa čak i roditelji) žele li vam se pridružiti. Ako imate razrednog partnera, lakše ćete ostati motivirani i u formi. Osim toga, može vam pružiti moralnu podršku.
   • Vjerojatnije je da ćete se pridržavati rasporeda vježbanja ako imate prijatelja koji vas podržava.

Savjeti

• Budite kreativni i zabavite se sa svakodnevnom rutinom vježbanja. Isprobajte Dance Dance Revolution (seriju glazbenih video igara), Wii Fit (sportski video trener), plivanje, jahanje, vaterpolo, ples ili odlazak u teretanu!

Upozorenja

• Ako vas bilo koja vježba boli, prestanite to raditi. Ako osjetite jaku bol nakon vježbe ili bol koja nije proporcionalna količini vježbe koju radite, obavijestite svog liječnika.
• Ako ste zabrinuti da vježbu radite pogrešno, razgovarajte sa svojim sportskim trenerom ili potražite mrežni vodič kako biste naučili ispravnu tehniku.
• Ne preskačite obroke i nikada se namjerno nemojte lišavati hrane.I iako bi moglo biti primamljivo izbaciti tonu kalorija iz prehrane jednim potezom, to je loše za vaše tijelo.
• Kako biste kao tinejdžer ostali zdravi i zdravi, ne pušite i ne pijte alkohol. Pušenje i alkohol negativno utječu na vaše zdravlje - imajte to na umu.