Sadržaj

• Koraci
• 1. dio od 3: Istezanje i jačanje nosača za ruke
• Dio 2 od 3: Vježba s držanjem na rukama
• 3. dio 3: Uzimanje oslonca za ruke preko mosta
• Savjeti
• Upozorenja
• Što trebaš

Ako ste ikada gledali gimnastičko natjecanje, mora da vas je impresionirao prijelaz na stalak za ruke sa položaja mosta. No jeste li znali da i vi možete naučiti raditi ovu spektakularnu vježbu? Može vam pomoći u jačanju različitih mišića, poboljšati vašu fleksibilnost i ravnotežu te povećati dotok krvi u vaš mozak. Nakon nekoliko jednostavnih vježbi možete zadiviti prijatelje i povećati svoje samopouzdanje!

Koraci

1. dio od 3: Istezanje i jačanje nosača za ruke

1. 1 Ispružite zapešća i gležnjeve. Fleksibilnost ovih spojeva vrlo je važna za postolje na ruci mosta. Zagrijavajte ih svakodnevno, pazite da se rastegnete prije nego što razradite stav.
   • Da biste ispružili zapešća, sjednite na pod i stavite ruke na pod, dlanove prema dolje, savijene pod kutom od 90 stupnjeva prema podlaktici.Lagano savijte laktove, osjećajući napetost s unutarnje strane zapešća. Zatim, prekriživši ruke ispred sebe, stavite dlanove na pod, prste jedan do drugog.
   • Da biste istegnuli gležnjeve, okrenite stopalo nekoliko puta (pomicanjem gležnja) u smjeru kazaljke na satu i u suprotnom smjeru. Ako želite, možete sjesti na pod i napraviti sljedeću vježbu: ispružite jednu nogu ispred sebe, prekrižite je s drugom i, držeći stopalo rukom, postupno je savijte.
2. 2 Napravite most. Most je prijelazna faza prema opisanom postolju za ruke i igra važnu ulogu. Stalak za most ne samo da pomaže u rastezanju ramena, već vam omogućuje i izravni odlazak na stalak za ruke.
   • Lezite na leđa s nogama ravno na podu i savijenim koljenima. U isto vrijeme, stopala bi trebala dodirivati ​​stražnjicu.
   • Stavite dlanove na pod blizu ušiju, prste usmjerene prema dolje prema ramenima.
   • Podignite kukove što je više moguće, ispravljajući ruke u laktovima što je više moguće. Opustite vrat zabacujući glavu natrag i dolje.
   • Prenesite svoju težinu na ruke tako da vam ramena budu iznad ruku i s njima tvore ravnu okomitu liniju.
   • Pomaknite noge malo niže, ispravite ih i držite paralelno jedna s drugom.
   • Ljuljajte se naprijed -natrag. Savijajući koljena, prenesite na njih svoju tjelesnu težinu; zatim ponovno ispravite noge, prebacivši težinu natrag na ruke. Ovo će vam rastegnuti ramena.
   • Izađite s postolja mosta savijajući ruke i noge u laktovima i koljenima i lagano spuštajući leđa natrag na pod.
3. 3 Ojačajte mišiće u središnjem tijelu. Za lijep stalak za ruke na mostu morate imati snažne mišiće trbuha, zdjelice, donjeg dijela leđa i kukova. Most je idealan za vježbanje ove mišićne skupine pa ga vježbajte svakodnevno. Druge vježbe poput dizanja utega, čučnjeva i sklekova također su korisne. Sustavi pilatesa i joge također sadrže razne vježbe koje pomažu u jačanju središnjih mišića tijela.

Dio 2 od 3: Vježba s držanjem na rukama

1. 1 Vježbajte stalak za ruke. Stalak za ruke pomaže u jačanju mišića, poboljšanju figure i osjećaju ravnoteže.
   • Stanite na sve četiri (koristeći dlanove i koljena) na prostirku za jogu.
   • Spustite laktove na pod.
   • Dlanove stavite zajedno, isprepletite prste i položite vanjske strane dlanova na pod.
   • Spustite vrh glave na pod s isprepletenim dlanovima oko zatiljka.
   • Ispravite obje noge i pomaknite stopala što bliže licu.
   • Pri tome pokušajte bokove držati paralelno s ramenima.
   • Podignite desnu nogu, a zatim lijevu u zrak.
   • Možete početi trenirati blizu zida, postupno se odmičući od njega.
2. 2 Stanite na ruke blizu zida. Prije nego što stojite na ruci preko mosta, uvježbajte jednostavan stalak za ruke. Počnite s postoljem blizu zida, ako je potrebno upotrijebite ga kao potporu.
   • Dlanove postavite na pod izravno uz zid. U tom slučaju trebali biste ih raširiti u širini ramena i raširiti prste sa strane.
   • Noge povucite prema gore sa stopalima uza zid.
   • Krunu glave pritisnite uza zid tako da vam lice bude okrenuto prema podu.
   • Podignite noge od zida.
   • Pazite da su vam ruke i bokovi u ravnoj liniji. Ovo je njihov ispravan stojeći položaj.
   • Zadržite stav što je duže moguće, dobro je za jačanje mišića.
3. 3 Naučite držati ruke bez upotrebe zida. Nakon prethodnih koraka spremni ste za redovito držanje za ruke. Ako ste uplašeni, zamolite prijatelja da vam pomogne čuvajući vas i pazeći da stojite uspravno. Pazite da vaše ruke, bokovi i vrhovi prstiju tvore ravnu okomitu liniju, povlačeći je prema gore.
   • Dlanove stavite na pod ispred sebe, raširivši ih u širini ramena.
   • Podignite noge iznad glave, držeći ruke i bokove u ravnoj liniji.
   • Kao i kod zidnog stalka, lice usmjerite prema podu.Odaberite mjesto na podu i usredotočite se na njega, pokušavajući održati ravnotežu.
   • Ostanite u ovom položaju što je dulje moguće.
4. 4 Vježbajte stajanje na mostu. Ovo će vam trebati da biste stali na ruku. U početku će biti malo zastrašujuće, pa možete zatražiti pomoć od prijatelja.
   • Stanite ravno na pod s nogama u širini ramena.
   • Podignite ruke iznad glave i ispružite cijelo tijelo prema gore.
   • Počnite savijati trup unatrag u donjem dijelu leđa, iznoseći kukove naprijed i držeći ruke ispružene, dodirujući uši.
   • Spustite se natrag u položaj mosta s dlanovima na podu s nožnim prstima okrenutim prema stopalima.
   • Kako se iskustvo povećava, stopala se mogu sastaviti.
   • Ako vam je potrebno dodatno osiguranje, zamolite prijatelja da vam drži ruke ispod donjeg dijela leđa.
   • Izađite iz nosača mosta, lagano spustite leđa na pod.

3. dio 3: Uzimanje oslonca za ruke preko mosta

1. 1 Stanite na most nekoliko puta iz stojećeg položaja. Tako ćete se rastegnuti i pripremiti za daljnje radnje. Slijedite gore navedene korake. Nakon zagrijavanja slijedite korake u nastavku.
2. 2 Počnite tako da zauzmete stalak za most iz stojećeg položaja. Stalak za ruke na mostu započinje mostom iz stojećeg položaja, ali zatim nastavljate kretanje podižući noge prema gore i stojeći na rukama.
   • Stanite na pod s nogama paralelnim jedna s drugom i u širini ramena.
   • Podignite ruke visoko.
   • Počnite naginjati torzo unatrag, zauzimajući položaj mosta.
3. 3 Čim dlanovi dodirnu pod, nastavite se kretati, podižući noge prema gore. U ovom trenutku morate učiniti dvije radnje gotovo istodobno.
   • Neka vam ramena budu preko dlanova. To će uvelike olakšati usvajanje stava.
   • Odgurnite se od poda nogama, podižući noge iznad glave i naslonivši ruke na pod.
4. 4 Ispravite ruke držeći stalak na njima.
   • Istegnite mišiće u središnjem tijelu, uspravite leđa i pobrinite se da su vam ruke i kukovi u ravnoj liniji.
   • Usredotočite se na mjesto na podu, pokušavajući održati ravnotežu.
5. 5 Izađite iz stalka za ruke. Da biste to učinili, spustite stopala na pod ispred sebe u blizini ruku. Ta-da-da-da!

Savjeti

• Nosite udobnu odjeću koja ne ograničava vaše kretanje.
• Trenirajte na prostirci za jogu ili mekoj podlozi (pijesak ili trava) - potrebno vam je meko mjesto za slijetanje!
• Kad vježbate rukohvat preko mosta, uvijek nabavite zaštitnu mrežu od odrasle osobe.

Upozorenja

• Ako ste nedavno imali bilo kakvu ozljedu, prije početka vježbe posavjetujte se sa svojim liječnikom.
• Pokušajte zadržati ravnotežu i nemojte pasti. Postoji opasnost od ozljeda, poput prijeloma kostiju ili teških modrica. Uvijek imajte nekoga drugog na sigurnom dok se ne snađete u stavu.
• Ni pod kojim okolnostima nemojte ljuljati rukama pri izvođenju stava. Ako osjetite da gubite ravnotežu, odmah spustite stopala na pod.

Što trebaš

• Podloga za jogu
• zid
• Udobna široka odjeća
• Asistent (poželjno)