Sadržaj

• Koraci
• 1. dio od 3: Kako održati formu ako imate anginu pektoris
• Dio 2 od 3: Kako održati kvalitetan trening ako imate anginu
• 3. dio 3: Budite oprezni pri vježbanju
• Savjeti

Angina, što znači bol i nelagoda u srcu, razvija se kada vaše srce ne dobiva odgovarajuću opskrbu krvlju bogatom kisikom. Očituje se kao osjećaj boli, pritiska ili stezanja u prsima, rukama, ramenima ili čeljusti. Angina je simptom srčane bolesti koja se javlja kada ste fizički napregnuti do te mjere da vaše tijelo više ne može dovoljno brzo opskrbiti vaše srce krvlju bogatom kisikom. To se može dogoditi kada vježbate ili se samo penjete stepenicama. Međutim, ako je vaša angina stabilna, vježba može čak poboljšati vaše stanje. Aerobne vježbe pomažu u promicanju zdravlja srca i povećavaju dotok krvi bogate kisikom do srca u mirovanju i aktivnosti. Uz odobrenje liječnika, postupno počnite dodavati sigurnu tjelovježbu svom tjednom rasporedu kako biste održali ili čak poboljšali zdravlje srca.

Pažnja:podaci u ovom članku služe samo u informativne svrhe.

Koraci

1. dio od 3: Kako održati formu ako imate anginu pektoris

1. 1 Posavjetujte se sa svojim liječnikom. Ako imate kroničnu anginu, obratite se svom liječniku prije nego što se upustite u bilo koju vrstu vježbe. Trebao bi vam dati dopuštenje da počnete vježbati i dati vam savjete kako sigurno vježbati.
   • Prije nego počnete vježbati, pitajte svog liječnika bi li redovita tjelesna aktivnost bila sigurna i primjerena za vas. Iako vježba može poboljšati dobrobit mnogih pacijenata sa anginom, nije za svakoga.
   • Pitajte svog liječnika koja je vrsta vježbe najbolja za vas. Možete li raditi kardio vježbe? Treba li intenzitet biti nizak ili si možete priuštiti umjeren ili čak visok intenzitet?
   • Također pitajte svog liječnika o tome koji bi znakovi i simptomi bili upozoravajući znak opasnosti. Na primjer, ako osjetite bol u prsima dok hodate po traci za trčanje, koji bi trebao biti vaš plan djelovanja?
2. 2 Pratite broj otkucaja srca tijekom vježbanja. Ovo će biti dobra navika ako vježbate zbog angine. To će vam pomoći da shvatite koliko vam srce radi.
   • Nabavite monitor otkucaja srca.Mjerač otkucaja srca možete kupiti u obliku narukvice ili sata, ali bolje je nabaviti remen za grudi. Bit će najtočniji.
   • Kad prvi put započnete s programom vježbanja nakon što vam je dijagnosticirana angina, općenito se preporučuje da radite vježbe niskog intenziteta koji vam održavaju broj otkucaja srca na oko 50% vašeg maksimalnog broja otkucaja srca.
   • Da biste izračunali svoj maksimalni broj otkucaja srca, oduzmite svoju dob od 220. Ako imate, na primjer, 60 godina, tada će vaš maksimalni broj otkucaja srca biti 160 otkucaja u minuti.
   • Pomoću monitora brzine otkucaja srca tijekom vježbanja držite broj otkucaja srca na 50% od maksimalnog. Za naš primjer, ciljani broj otkucaja srca bio bi 80 otkucaja u minuti.
   • Uz dopuštenje vašeg liječnika, možete postupno povećavati intenzitet aerobne aktivnosti na 60 ili 70% maksimalne stope. Ali ne pokušavajte postići maksimalni broj otkucaja srca tijekom vježbe.
   • Postoje različiti načini na koje se osobama s anginom može pomoći prilagoditi se vježbanju i poboljšati izvedbu vježbe. Ponekad možete uzeti nitroglicerin kako biste poboljšali izvedbu svoje vježbe, dok vam ponekad sama vježba pomaže u prilagodbi.
3. 3 Razmislite o početku programa rehabilitacije srca. Ako vam je nedavno dijagnosticirana angina, liječnik vam može preporučiti da pohađate redovni program rehabilitacije srca. Ovo su izvrsni programi koje nadzire liječnik i pomoći će vam da se vratite uobičajenoj rutini vježbanja.
   • Program rehabilitacije srca namijenjen je ambulantnim pacijentima koji su imali srčani udar ili imaju kronične bolesti srca. Dizajnirani su za poboljšanje razine kondicije uz smanjenje simptoma i nuspojava.
   • Razgovarajte sa svojim liječnikom o programu rehabilitacije srca koji vam može pomoći u poboljšanju aerobne izdržljivosti, tjelesne snage i raspona pokreta.
   • Držite se svog programa dok ne dobijete dopuštenje za samostalno vježbanje. Redovito posjećujte liječnika i pratite kardiovaskularno zdravlje.
4. 4 Počnite s kratkim vježbama niskog intenziteta. Mnogi ljudi s anginom su na niskoj razini kondicije. To je osobito istinito ako ste zbog dijagnoze morali odstupiti od uobičajenog režima tjelovježbe nekoliko tjedana ili mjeseci.
   • Ako želite vratiti snagu i izdržljivost srca, preporučuje se da počnete s kratkim vježbama niskog intenziteta.
   • Početak treninga visokog intenziteta ili vježbanje duže vrijeme može dovesti do ponavljanja simptoma ili pogoršanja vašeg stanja.
   • Najbolje je početi s 15-20 minuta aktivnosti niskog intenziteta svaki dan. Ako vam se ovaj trening čini previše laganim, sljedeći dan povećajte trajanje na 25-30 minuta, ali nemojte povećavati intenzitet.
5. 5 Odaberite aktivnost niskog intenziteta. To može biti, na primjer, redovito hodanje, hodanje po vodi, vožnja bicikla ili vježbanje na eliptičnom trenažeru.
   • Kako se vaša izdržljivost poboljšava i vaša fizička sprema, možete vrlo polako povećavati trajanje, a zatim i intenzitet vaših vježbi.
   • Ovakvo vježbanje može povisiti broj otkucaja srca, ali imat ćete potpunu kontrolu nad otkucajima srca tijekom vježbanja.
6. 6 Uvijek odvojite dovoljno vremena za zagrijavanje i hlađenje. Ove dvije komponente važan su dio bilo koje vrste tjelesne aktivnosti. No, oni su još važniji za siguran trening za kardiovaskularne bolesti.
   • Kako postupno ulazite i izlazite iz vježbe, pomaže vam polako povećati broj otkucaja srca i protok krvi te zagrijati mišiće. Također pomaže u sprječavanju ozljeda.
   • Ako imate anginu, prije vježbanja morate se zagrijati, a nakon toga ohladiti. Ako to ne učinite, riskirate prebrzo preopterećenje srca, što može potaknuti simptome bolesti.
   • Dajte svom tijelu i srcu vremena da se prilagode višoj razini aktivnosti. Počnite s najmanje deset minuta zagrijavanja: radite aerobne vježbe vrlo niskog intenziteta i lagano istezanje.
   • Također dopustite da se vaše srce i puls postepeno usporavaju. To se također može učiniti s 10-minutnom aerobnom vježbom niskog intenziteta i laganim istezanjem.
7. 7 Ne vježbajte u ekstremnim vremenskim uvjetima. Drugi aspekt sigurnog vježbanja protiv angine je izbjegavanje ekstremnih vremenskih uvjeta. Možda ćete se iznenaditi koliko vrijeme može utjecati na vaše stanje.
   • Ne preporučuje se vježbanje na otvorenom ako je vani prehladno, vruće ili vlažno.
   • Aktivnost po ovom vremenu povećava rizik od srčanih problema.
   • Ako ne želite preskočiti treninge za vrijeme lošeg vremena, vježbajte u zatvorenom prostoru. Staze za trčanje, zatvoreni bazen ili aerobik DVD izvrsne su alternative.

Dio 2 od 3: Kako održati kvalitetan trening ako imate anginu

1. 1 Počnite sa 150 minuta aerobnog kardio vježbe tjedno. Možda mislite da bi zbog angine vaše ukupne aktivnosti trebale biti ograničene. No ako je vaša bolest stabilna, trebali biste moći raditi oko 150 minuta kardio aktivnosti tjedno.
   • Zdravstveni djelatnici napominju da ako je angina stabilna i da je osoba dobila odobrenje liječnika, tada mogu sigurno ispuniti preporučene ciljeve tjelesne aktivnosti.
   • Preporučuje se da posvetite oko 150 minuta tjedno aerobnim aktivnostima. Podijelite ovu aktivnost u kratke intervale (osobito ako tek počinjete). Vježbajte 20 minuta 6 dana u tjednu. Ili čak možete trenirati 10 minuta 5 dana u tjednu.
   • Počnite s treningom niskog intenziteta poput hodanja ili vodenog aerobika. S vremenom, ako možete, postupno povećavajte intenzitet do umjerene aktivnosti, poput planinarenja, sporog trčanja, eliptičnog treninga s otporom ili aerobika.
2. 2 Postepeno dodajte rutini trening snage niskog intenziteta. Osim kardio treninga, morate raditi i na poboljšanju mišićne snage. Trening snage ili trening otpora nadopunit će vaš aerobni trening.
   • Zdravstveni djelatnici slažu se da će većina vrsta treninga snage djelovati i na osobe s anginom.
   • Pokušajte uključiti 1–2 20 minuta treninga snage tjedno u svoju rutinu. Možete isprobati besplatne vježbe s utezima, jogu ili pilates.
   • Vrijedno je ograničiti vježbe za gornji dio tijela, jer teže izazivaju anginu pektoris više od vježbi za donji dio tijela.
3. 3 Dodajte više aktivnosti u svoju dnevnu rutinu. Osim strukturiranih vježbi, pokušajte povećati razinu aktivnosti i u svakodnevnom životu. Ovo je sjajan način da ljudi s anginom ostanu aktivni i zdravi.
   • Kako biste svoj uobičajeni način života učinili aktivnijim, više se krećite u svakodnevnom životu. Idite u poštanski sandučić da provjerite svoju poštu, koristite stepenice umjesto lifta, kopajte po svom povrtnjaku ili vrtu, pokosite travnjak ili pometite svoj dom.
   • Ova aktivnost ne sagorijeva mnogo kalorija niti ubrzava otkucaje srca, ali vas održava u pokretu i nježno povećava broj otkucaja srca do te mjere da još uvijek ima koristi.
   • Mnoge su studije pokazale da strukturirano aerobno vježbanje i povećana razina aktivnosti u svakodnevnom životu pružaju vrlo slične zdravstvene prednosti.Stoga, ako dugo ne možete raditi strukturirane vježbe, pokušajte prvo unijeti više pokreta u svoj svakodnevni život.
4. 4 Uvijek uključite dane odmora. Iako je redovita tjelesna aktivnost važna za obnavljanje aerobne snage, ipak je potrebno u svoj režim uključiti redovite dane odmora.
   • Zdravstveni i fitnes stručnjaci preporučuju jedan do dva dana u tjednu za odmor. Ako tek započinjete s režimom vježbanja, možete se odmoriti do tri dana u tjednu.
   • Odmor je važan iz raznih razloga. Prvo, tijekom odmora povećavate svoju snagu, veličinu mišića i aerobnu izdržljivost.
   • Odmor je također važan za one s anginom jer morate omogućiti srcu i krvožilnom sustavu da se odmore i oporave između treninga.

3. dio 3: Budite oprezni pri vježbanju

1. 1 Prestanite ako osjetite bol ili nelagodu. Vježbanje preporučuju mnogi stručnjaci jer potiče oporavak od dijagnosticirane angine. Ali također preporučuju da budete oprezni na simptome.
   • Odmah prestanite s vježbanjem ako osjetite bol u prsima, otežano disanje ili pritisak u prsnom području.
   • Nakon što prestanete vježbati, smanjite broj otkucaja srca. Nemojte se vraćati tjelovježbi ni nakon što su bol ili nelagoda nestali. Moraš se odmoriti.
   • Ako sljedeći dan ili sljedeću vježbu osjetite bol ili nelagodu, odmah se obratite liječniku.
2. 2 Uvijek nosite svoj lijek sa sobom. Postoje mnogi lijekovi koji se propisuju za liječenje angine. Lijekove uvijek nosite sa sobom, osobito tijekom vježbanja.
   • Jedan od najčešćih lijekova koji se propisuje pacijentima s anginom pektoris je nitroglicerin. Također ga je potrebno uzeti kada počnete osjećati bilo koji od simptoma ovog stanja. Uvijek ga morate imati sa sobom.
   • Osim toga, oni oko vas trebaju biti svjesni vašeg zdravstvenog stanja i mjesta gdje skladištite lijek. Ako imate simptome i ne možete dobiti lijekove, drugi bi vam trebali pomoći.
3. 3 Razmislite o tome da povedete nekoga sa sobom na treninge. Još jedna izvrsna ideja za očuvanje sigurnosti tijekom vježbanja je društvo. Osoba će vam pomoći u rješavanju simptoma ili ozbiljnih problema ako to ne možete učiniti sami.
   • Iako je strašno razmišljati o tome, simptomi se mogu pojaviti čak i ako se liječite od angine. Ti su simptomi obično blagi, ali ponekad mogu postati ozbiljniji ili opasni po život.
   • Budući da tjelovježba može izazvati simptome, razmislite da sa sobom povežete prijatelja ili rođaka kada vježbate. To bi trebao biti netko tko je svjestan vašeg stanja, lijekova i hitnog plana.
   • Pokušajte zajedno otići u teretanu, hodati ili voziti bicikl. Imati nekoga u blizini, za svaki slučaj, učinit će vaše vježbe sigurnijim, a vi ćete se osjećati samopouzdanije.

Savjeti

• Iako se angina može liječiti, to je još uvijek vrlo ozbiljno stanje srca. Nikada se nemojte baviti tjelesnom aktivnošću dok vam to ne odobri liječnik.
• Ako primijetite pogoršanje simptoma, odmah potražite liječničku pomoć.
• Ne bojte se vježbati ako imate anginu. Redovita tjelovježba može vam pomoći poboljšati zdravlje srca.