Sadržaj

• Koraci

Vizualizacija je tehnika opuštanja u kojoj možete zamisliti ugodnu situaciju ili prizor. Dva su osnovna načina na koja vizualizacijom možete pobijediti svoj strah. Možete vizualizirati kako prevladavate strah, eventualno se pretvarajući u stvarni uspjeh. Možete zamisliti i mirnu situaciju u trenucima velikog straha.

Koraci

Metoda 1 od 3: Vizualizirajte uspjeh

1. 

   Budi realan. Mašta je snaga. Odgovor mozga na zamišljene situacije često odgovara odgovorima na uspjeh i neuspjeh u stvarnom životu. Ako želite pobijediti svoj strah, može biti korisno redovito zamišljati kako uspijevate. Međutim, pokušajte držati situaciju realnom. Zamislite kako svladavate svoj strah na način koji bi se zapravo mogao dogoditi.
   • Pretpostavimo da se bojite javnog nastupa, ali morate raditi u istraživačkoj skupini. Izbjegavajte zamišljati sebe kako držite bujan, bombastičan govor i da vas toplo pozdravljamo. Iako prezentacija može biti glatka, odgovor je neizvjestan.
   • Umjesto toga, zamislite da stvari idu prilično dobro. Zamislite sebe kako ste mirni i sabrani ispred sobe. Zamislite da vaš puls ostaje relativno stabilan i smiren. Zamislite kako se ne spotičete kad govorite i odgovarate na pitanja bez previše oklijevanja.

2. 

   
   
   Pokušajte postupno vizualizirati svoj uspjeh. Ako je vizualizacija krajnjeg rezultata (poput prezentacije na simpoziju) i dalje previše negativna, prestanite s vizualizacijom da biste nastavili s pripremama.Na taj je način lakše vizualizirati uspješnu prezentaciju jer ste obavili toliko sjajnih koraka. To će vam pomoći da se pripremite i htjeti uspjeh.
   • Na primjer, zamislite kako dovršavate sva svoja istraživanja i pripremate bilješke. Nakon što uspješno završite ovaj korak u stvarnom životu, zamislite kako držite prezentaciju u praznoj sobi, a zatim vježbajte. Nastavite vizualizirati kako držite prezentaciju pouzdanom prijatelju ili kolegi koji vam pruža podršku i pružit će vam konstruktivne povratne informacije o nekim točkama na kojima možete nastaviti kako biste poboljšali prezentaciju / igru izraz. Zatim započnite i napravite ovaj korak u stvarnom životu. Na kraju, zamislite kako održavate uspješnu prezentaciju na poslu. Ako je moguće, započnite dan ili dva prije održavanja prezentacija.
   • Korištenjem ove metode poboljšat ćete krajnji rezultat, povećavajući svoje samopouzdanje s vremenom.

3. 

   
   
   Vizualizirajte svoj uspjeh. Kad se bavite nečim što vas plaši, pokušajte često vizualizirati. Zatvorite oči i vizualizirajte uspjeh. Odvojite 10 do 15 minuta prije spavanja svake večeri kako biste vizualizirali kako prevladavate strah. Možda se u stvarnom životu nađete smireniji ako se često suočavate sa svojim strahom. Na primjer, možete mirnije govoriti na redovitim poslovnim sastancima.
   • Možda želite mali početak. Započnite tako što zamišljate kako komentirate tijekom poslovnog sastanka ili možda govorite kako biste podržali nečiji doprinos. Nakon što to učinite, možete nastaviti zamišljati nešto asertivnije, poput priznanja onoga što je druga osoba rekla tijekom sastanka s rečenicom ili dvije, a zatim postavljanja dodatnih pitanja. Na taj ćete način izgraditi miran i često veći cilj doprinosa vašim sastancima.
   • Odaberite mjesto bez ometanja. Lakše je usredotočiti maštu kad nema vanjske buke. Sjednite ili lezite u ugodnom položaju. Pazite da ne postoji bolno / bolno mjesto koje vas ometa. Zatvorite oči i počnite maštati.
   • Nekima je korisno zapisivati ​​maštu prije ili nakon postupka. To vam može pomoći u prepoznavanju određenih detalja i boljoj vizualizaciji scenarija uspjeha.
   • Možete puštati tihu glazbu ili zapaliti svijeću. Lakše je zamisliti u opuštajućem prostoru. Pripazite da je vaše disanje sporo i mirno dok vizualizirate svoj uspjeh.

4. 

   
   
   Uđite u detalje. Vizualizirate što više detalja. Kad se susretnete sa stvarnom situacijom, bit ćete mirniji ako se vrijeme gotovo podudara s vašom maštom. Pokušajte se povezati sa osjetilima, uključujući vid, miris, sluh, dodir i okus.
   • Vid je možda najlakši način za zamisliti. Vraćajući se na primjer prezentacije, lako možete predočiti kako bi konferencijska soba izgledala. Možete čak i Google slike pronaći gdje će se prezentacija održati kako bi vam pomogli da bolje vizualizirate uspjeh.
   • Miris i okus može biti pomalo teško zamisliti u određenim situacijama. Međutim, pokušajte. Na primjer, konferencijske sobe mogu mirisati na proizvode za čišćenje. Ako obično pijete kavu prije govora, možda ćete osjetiti taj okus u ustima.
   • Također povezano sa sluhom i dodirom. Papir u ruci osjećate dok prevrćete bilješke. Možete čuti ljude kako kašlju, mijenjaju sjedala, biraju telefon i ponekad mrmljaju.

5. 

   Podsjetite se. Mnogi ljudi koriste nešto kao podsjetnik koji pomaže u procesu vizualizacije. Pomaže vam da u svojoj spavaćoj sobi imate oglasnu ploču kako biste mogli snimiti uspješne ljude u područjima koja vas brinu. To vas može nadahnuti da prevladate strah. Primjerice, ako se bojite visine, objesite poster nekoga ko se penje na stjenovitu stijenu iznad glave vašeg kreveta. oglas

Metoda 2 od 3: Suzbijanje tjeskobe vizualizacijom

1. 

   Napravite popis mjesta na kojima ćete pronaći mir. Ponekad možete upotrijebiti vizualizaciju tijekom tjeskobe da biste se smirili. Obično to znači da prolazite kroz metodu mentalnog opuštanja. Razmišljate o mirnom mjestu ili situaciji, zatvorite oči i zamišljate da ste tamo. Za početak razmislite o nekoliko mjesta na kojima ćete pronaći mir.
   • Razmislite o prošlosti i sadašnjosti. Koja vam uspomena pomaže da se osjećate najmirnije? Postoji li mjesto ili poseban trenutak koji vas čini sretnim?
   • Napravite popis mjesta na kojima se osjećate najmirnije i ugodnije. Mjesta će se razlikovati od osobe do osobe i mogu biti nejasna ili specifična. Na primjer, mogli biste se zamisliti pokraj nepoznate lokve. Međutim, možda se sjećate i određene sobe u bakinoj kući u kojoj ste drijemali kao dijete.

2. 

   Prvo vizualizirajte utješno okruženje. Prije nego što možete vizualizirati stresne trenutke, morate vježbati kod kuće. To će vam pomoći da razumijete postupak vizualizacije.
   • Pronađite udobno mjesto u svom domu bez vanjskih ometanja. Lezite ili sjednite u ugodan položaj. Ako vam pomogne, pustite laganu glazbu ili upalite svijeću. Sve što čini doživljaj ugodnijim.
   • Zatvori oči. To olakšava fokusiranje na mentalnu sliku u vašem okruženju.
   • Ako imate problema s opuštanjem i započinjanjem, pokušajte duboko udahnuti. Udahnite na nos i izdahnite na usta prenoseći zrak na donji dio trbuha. Ovo smiruje vaš um i omogućuje vam da se usredotočite na svoju maštu.

3. 

   Koristite sva svoja osjetila. Vizualizacija najbolje djeluje kada se povežete svim svojim osjetilima. Kada se podvrgavate tehnikama mentalnog opuštanja, obratite pažnju na vid, miris, dodir, sluh i okus.
   • Pretpostavimo da bi vam opuštajuće mjesto bio proljetni dan u blizini jezera promatrajući jato patki kako plivaju. Prvo, kako izgleda ova slika? Koje boje vode? Koje su boje patke? Koji su okolni listovi? Gdje ste u ovoj sceni? Sjedite li na stolici u blizini? Stojite li na mostu preko potoka?
   • Povežite se s drugim osjetilima. Kako zvuči zvuk? Zamislite da čujete meku tekuću vodu. Razmislite o buci koju patke proizvode. Na što miriše ovo područje? Na primjer, cvjeta li u blizini drvo jorgovana? Možete li osjetiti miris mokrog tla u blizini jezera?
   • Možete li osjetiti zrak u ustima? Kušate li malo trunke i vode pri svakom udahu? Kako se osjećate u ovom trenutku? Osjećate li se toplo samo s proljetnim kaputom? Puše li vam povjetarac u lice?

4. 

   Vježbajte vizualizaciju u zastrašujućim trenucima. Kad se nađete u stresnoj situaciji, zatvorite oči i vježbajte mentalno opuštanje. Ako se uspješno zamišljate negdje mirno i ugodno, to vam može pomoći potaknuti umirujući odgovor vašeg tijela. Redovitom vježbom možete se uvježbati da mirno reagirate na stresne ili zastrašujuće situacije.
   • Kada iskusite strah, vaše tijelo ulazi u način borbe ili bijega, što znači da vam pruža puni dodatak hormona poput adrenalina i kortizola (poznat kao "hormon stresa") i krvi. Povećani tlak kao i broj otkucaja srca.
   • Opuštanje tijela i uma kroz vizualizaciju pomoći će potaknuti reakciju opuštanja. Potiče mozak da oslobađa signale i hormone koji smiruju tijelo i um.
   • Mnogi ljudi misle da je vizualizacija vrlo učinkovita protiv sadašnjeg straha. Ako se bojite aviona, isprobajte maštu tijekom polijetanja. Ako ne možete spavati zbog stresnih misli, pokušajte ga predočiti prije spavanja svake večeri.
   oglas

Metoda 3 od 3: Krenite naprijed

1. 

   Po potrebi razgovarajte s terapeutom. Svi s vremena na vrijeme iskuse strah. To je normalna stvar u životu. Međutim, ako podnosite stres ili stalne strahove i brige koji ometaju svakodnevni život, možda imate osnovni anksiozni poremećaj. Trebali biste ugovoriti sastanak sa stručnjakom za procjenu.Možete nazvati svog davatelja osiguranja za popis stručnjaka u mreži. Također možete zatražiti uputnicu od svog redovnog liječnika. Ako ste sveučilišni student, imate pravo dobiti besplatne konzultacije s vašeg fakulteta ili sveučilišta.

2. 

   Strpljenje. Vizualizacija je vještina. Kao i sve vještine, i za vizualizaciju je potrebna praksa. Prvi put kad pokušate vizualizacijom prevladati svoj strah, možda se nećete osjećati kao da je stvarno uspjelo. Međutim, nastavite pokušavati i stvari će se s vremenom popraviti.
   • Vježbajte redovito zamišljati. Čak i kada niste pod stresom, pokušajte se povezati sa svojim osjetilima kako biste vizualizirali mirnu situaciju.
   • Vizualizacija je jedna od tehnika opuštanja. Možda neće uspjeti za sve. Ako vam vizualizacija ne uspije ni nakon vježbanja, isprobajte drugu metodu. Možete isprobati meditaciju, jogu, duboko disanje ili mnoge druge tehnike opuštanja.

3. 

   Otkrijte svoj strah. Obično je ono čega se najviše bojite iracionalno. Razumijevanje straha i njegove iracionalne prirode ponekad može nadvladati tjeskobu. Primjerice, ako se bojite aviona, pomaže vam znati da je rizik od katastrofalne avionske nesreće 1 na 7 milijuna.
   • Međutim, neke zabrinutosti postaju ozbiljnije tijekom istraživanja informacija. Na primjer, strah od zdravstvenih problema može pogoršati anksioznost ako Google simptomi ili bolesti. Ako se vaša tjeskoba poveća kada saznate više o svom strahu, prestanite tražiti informacije i radite nešto drugo.
   oglas