Sadržaj

• Koraci
• Savjet

Što mislite o kostima kad o tome razmišljate? Važno je zapamtiti da kostur u vašem tijelu nije niti mrtva tvar niti „neplodan“. Izrađene su od živog tkiva s kontinuiranim ciklusom starenja i regeneracije. Kako starimo, degeneracija kostiju odvija se brže nego što se novo tkivo oporavlja, što dovodi do smanjenja gustoće kostiju. Tijekom svog života morate ustrajno poduzimati ove korake kako biste povećali koštanu masu i gustoću, smanjili rizik od osteoporoze, prijeloma i prijeloma kako starete.

Koraci

Metoda 1 od 2: Odaberite hranu koja je dobra za kosti

1. 

   Konzumirajte puno kalcija. Kalcij je najzastupljeniji mineral u tijelu s 99% mase u kostima i zubima. Stoga će odgovarajuća opskrba kalcijem pomoći u razvoju zdravih kostiju i održavanju gustoće kostiju. Mnogi Amerikanci ne unose dovoljno kalcija u svakodnevne obroke, posebno žene. Preporučeni dnevni unos kalcija razlikuje se ovisno o vašoj dobi i spolu.
   • Odrasli muškarci mlađi od 70 godina i žene mlađi od 50 godina trebaju najmanje 1.000 mg kalcija dnevno. Ova brojka za muškarce starije od 70 godina i žene starije od 50 godina iznosi 1.200 mg. Trudnice ili dojilje trebaju najmanje 1.300 mg kalcija dnevno.
   • Američki glavni izvor kalcija su mliječni proizvodi poput mlijeka, sira i jogurta koji su vrlo bogati kalcijem. Ako odaberete sojino mlijeko, bademovo mlijeko ili druge mliječne alternative, potražite mlijeko s dodacima kalcija.
   • Povrće bogato kalcijem uključuje repu, zelje, kineski kupus (bok choy), krastavac, kelj i brokulu.Iako je također dobar za zdravlje, špinat nije dobar izvor kalcija jer oksalna kiselina u povrću smanjuje sposobnost apsorpcije kalcija iz povrća u tijelo.
   • Sardine i konzervirani losos dobri su izvori kalcija (riblje kosti u tim proizvodima stvorene su za jelo). Sardine i losos također sadrže puno omega-3 masnih kiselina koje su neophodne za mozak. Imaju i vitamin D koji pomaže tijelu da lakše apsorbira kalcij.
   • Jedite doručak s cjelovitim žitaricama s malo šećera, obogaćenim kalcijem i ostalim hranjivim sastojcima. Budući da mnogi ljudi imaju naviku svakodnevno jesti doručak sa žitaricama i mlijekom, ovo je stabilan izvor kalcija.
   • Kalcij je također dostupan kao dodatak prehrani, koji ima dva glavna oblika: kalcijev karbonat i kalcijev citrat. Kalcijev karbonat trebali biste uzimati s hranom, dok kalcijev citrat nije potrebno uzimati nakon jela, ali je skuplji, pogodan za ljude s ulceroznim kolitisom ili s poremećajima apsorpcije. Ako ste iz obroka primili dovoljno kalcija, nemojte uzimati nikakve dodatke, osim ako vam to nije propisao liječnik. Konzumacija previše kalcija može uzrokovati dosadne nuspojave i potencijalno stvaranje bubrežnih kamenaca.

2. 

   
   
   Konzumirajte puno vitamina D. Vitamin D pomaže povećati sposobnost tijela da apsorbira kalcij, koji je također bitna komponenta u regeneraciji kostiju. Osobe mlađe od 70 godina trebale bi unositi najmanje 600 IU vitamina D dnevno, a osobe starije od 70 godina trebale bi biti 800 IU. Ako postoji rizik od nedostatka vitamina D, potrebne su pretrage krvi kako bi se utvrdilo koliki je dodatak potreban.
   • Vitamin D nije prisutan u većini namirnica. Masna riba poput sabljarke, lososa, tune i skuše najbolji su izvori prirodnog vitamina D (i također omega-3 masnih kiselina). Goveđa jetra, sir, neke gljive i žumanjci također sadrže male količine vitamina D.
   • Mlijeko je često obogaćeno vitaminima A i D. Mnoga pića i cjelovite žitarice također su obogaćeni vitaminom D.
   • Prehrambene profile široke raznolikosti hrane možete provjeriti konzultirajući ovdje Nacionalnu bazu podataka američkog Ministarstva poljoprivrede.
   • Provođenje vremena na suncu također je sjajan način apsorpcije vitamina D. Ultraljubičaste zrake pokreću sintezu vitamina D, iako na taj način ljudi s visokom razinom melanina (tamnija koža) proizvode manje. vitamina D više. Kad god ste na suncu, nosite kremu za sunčanje koja ima veliki zaštitni faktor, najmanje 15.
   • Međutim, mnogi stručnjaci vjeruju da je boravak na suncu 5-10 minuta dnevno bez nanošenja kreme za sunčanje i dalje sigurno, pa tijelo proizvodi više vitamina D.
   • Vitamin D je također dostupan u obliku funkcionalne hrane, postoje dvije vrste D2 i D3. Obje su vrste jednako učinkovite u normalnim dozama, iako D2 može biti manje učinkovit u višim dozama. Rijetko se javlja toksičnost vitamina D.

3. 

   
   
   Jedite hranu s magnezijem. Magnezij je važan mineral za sve dijelove tijela, uključujući kosti, s magnezijem u kostima koji čini oko 50-60% ukupnog magnezija u tijelu. Mnogi ljudi ne unose dovoljno magnezija iz dnevnih obroka. Odrasli muškarci trebaju najmanje 400-420 mg dnevno, a ženama 310-320 mg. Postoje mnogi dobri izvori magnezija kao što su:
   • Bademi, indijski orah, kikiriki i maslac od kikirikija
   • Zeleno lisnato povrće poput špinata
   • Cjelovite žitarice i grah, posebno crni grah i soja
   • Avokado, krumpir i banana
   • Magnezij se natječe s kalcijem kad se apsorbira, pa ako imate manje kalcija, magnezij može uzrokovati manjak kalcija u tijelu. Međutim, ako je količina kalcija u obroku dovoljna, ne morate se brinuti zbog ovog učinka.

4. 

   
   
   Jedite hranu bogatu vitaminima B skupine. Nedostatak vitamina B12 smanjuje broj osteoblasta, tj. Vrsta stanica koje su odgovorne za stvaranje novih kostiju. Ljudi s nedostatkom vitamina B12 skloni su lomovima i brzom gubitku gustoće kostiju. Odrasli trebaju najmanje 2,4 mg vitamina B12 dnevno. Izvori hrane ovog vitamina su:
   • Meso od organa, poput jetre i bubrega
   • Govedina i ostalo crveno meso vole divljač
   • Školjke, posebno ostrige i ostrige
   • Mlijeko, žitarice obogaćene vitaminom B i mliječni proizvodi
   • Žitarice i povrće sadrže malo ili nimalo vitamina B12. Nutritivni kvasac ima vitamin B12.
   • Vegetarijancima je teško dobiti dovoljno vitamina B12, pa mogu uzimati dodatke u obliku kapsula ili podjezičnu tekućinu.

5. 

   Unesite dovoljno vitamina C. Kosti se uglavnom sastoje od kolagena, proteina koji pruža "okvir", a zatim obogaćen kalcijem. Vitamin C potiče stvaranje prokolagena i pospješuje sintezu kolagena. Dobivanje dovoljno vitamina C pomaže vam da povećate mineralnu gustoću kostiju, posebno za žene u postmenopauzi. Odrasli muškarci trebaju najmanje 90 mg vitamina C dnevno, a ženama 75 mg. Izvori hrane ovog vitamina su:
   • Agrumi i njihovi sokovi, crvena i zelena paprika, rajčica, kivi, jagode, dinja i prokulica
   • Kupus, cvjetača, krumpir, špinat i grašak
   • Žitarice i hrana obogaćena vitaminom C
   • Većina ljudi uzima dovoljno vitamina C iz hrane, ali ako trebate više vitamina C, u redu je uzimati dodatak, kao što je Ester-C®.
   • Pušači bi trebali unositi najmanje 35 mg više od preporučene dnevne razine, jer dim cigarete smanjuje vitamin C u tijelu.

6. 

   Unesite dovoljno vitamina K. Vitamin K povećava gustoću kostiju, pa čak i smanjuje rizik od prijeloma. Odrasli muškarci trebaju najmanje 120 mg dnevno, u usporedbi s 90 mg za žene. Uobičajeno, prehrana može pružiti dovoljno vitamina K, bakterije u crijevima također proizvode vitamin K. Ovaj se vitamin također javlja u mnogim namirnicama, ali u mnogim od sljedećih namirnica:
   • Lisnato zeleno povrće poput špinata, kelja, brokule, zelja i repa
   • Biljna ulja, posebno sojina ulja i ulja orašastih plodova
   • Voće poput bobica, grožđa i smokava
   • Fermentirana hrana, posebno ona od fermentirane soje i sira

7. 

   Pratite unos vitamina E. Vitamin E je antioksidans s protuupalnim svojstvima koji je ključna komponenta zdravog, uravnoteženog obroka. Odrasli bi trebali unositi najmanje 15 mg / 22,4 IU vitamina E dnevno. Međutim, morate biti oprezni s dodacima vitamina E jer oni obično daju više od 100 IU po dozi, što je mnogo više od preporučenog dnevnog unosa. Mnoga istraživanja pokazuju da uzimanje dodataka vitamina E smanjuje gustoću kostiju i stvaranje novih kostiju.
   • Dnevni prehrambeni unos vitamina E praktički ne prijeti opasnosti za kosti, a ima i mnoge druge zdravstvene dobrobiti. Dobri izvori vitamina E uključuju orašaste plodove, biljna ulja, špinat, brokulu, kivi, mango i rajčicu.

8. 

   Obratite pažnju na unos kofeina i alkohola. Veza između kofeina i gustoće kostiju nije potpuno jasna, no čini se da su neki kofeinski napitci povezani sa smanjenom gustoćom kostiju, poput koke i kofe. Ostala pića s kofeinom poput crnog čaja nemaju utjecaja na gustoću kostiju. Pijenje puno alkohola nije dobro za opće zdravlje, uključujući kosti. Imajte na umu da kobaltna voda može uzrokovati veću štetu na kostima zbog sadržaja fosfora u njoj.
   • Nacionalni institut za zlouporabu alkohola i alkoholizam (Sjedinjene Države) kaže da su "umjerene" ili "blage" navike pijenja najsigurniji način da se izbjegne šteta po zdravlje. Zdrave navike pijenja definiraju se kao pijenje najviše 3 pića dnevno, a najviše 7 pića tjedno za žene. Za muškarce ne više od 4 pića dnevno, a najviše 14 pića tjedno.
   oglas

Metoda 2 od 2: Odaberite zdrav način života

1. 

   Odvojite 30 minuta dnevno za izvođenje vježbi s utezima. Kad se mišići kreću, povlače se zajedno s kostiju, a to povlačenje pomaže u izgradnji koštanog tkiva. Dakle, vježbanje s utezima može kosti učiniti jačima i jačima.
   • Izgradnja snage prije 30. godine života donosi koristi nakon što kost počne degenerirati. Stalna snažna tjelovježba tijekom vašeg života način je za održavanje gustoće kostiju.
   • Za razliku od vježbi koje povećavaju broj otkucaja srca, vježbe s nošenjem utega ne trebaju se raditi istodobno. Umjesto toga, možete vježbati 10 minuta i vježbati tri puta dnevno, jednako dobro kao i pola sata.
   • Američka akademija ortopedskih kirurga potiče brzo hodanje, planinarenje, aerobik, tenis, ples i dizanje utega kako bi pomogli u izgradnji i održavanju gustoće kostiju.

2. 

   Skoči okolo. Igre u skoku u vis nisu samo za djecu, već su i dobri sportovi za kosti. Nedavno istraživanje na ženama u premenopauzi pokazalo je da samo 10 skokova dnevno, dva puta dnevno, povećava gustoću kostiju i odgađa osteoporozu.
   • Stanite bosi na tvrdi pod i skačite što više možete. Napravite pauzu od 30 sekundi između skokova.
   • Također možete pokušati preskočiti šipku ili preskočiti trampolin.
   • Strpljenje. Morate plesati svaki dan i održavati ga dugo vremena da biste vidjeli njegove prednosti.
   • Skokovi u vis nisu za ljude koji imaju osteoporozu zbog mogućnosti pada, koji mogu dovesti do prijeloma, niti je pogodan za one koji imaju problema s kukovima ili nogama ili drugim zdravstvenim stanjima. Pitajte svog liječnika ako niste sigurni biste li trebali plesati.

3. 

   Jačati zdravlje mišića. Mišići pomažu u lociranju kostiju i promiču zdravlje mišića za izgradnju i održavanje gustoće kostiju.
   • Dizanje utega, vježbanje s elastičnim patentnim zatvaračima i vježbe koje koriste glavnu tjelesnu težinu poput sklekova sjajni su u jačanju zdravlja mišića.
   • Joga i pilates vježbe također pomažu vježbaču da poboljša zdravlje i izdržljivost. Međutim, ljudi koji već imaju osteoporozu ne bi trebali raditi određene položaje zbog rizika od prijeloma ili prijeloma.
   • Ako ste zabrinuti zbog čimbenika rizika, trebali biste se posavjetovati sa svojim liječnikom ili fizioterapeutom kako biste pronašli pravu vježbu za vas.

4. 

   Odustanite od pušenja. Kao što znate, pušenje je izuzetno štetno za vaše zdravlje, no jeste li znali da je duhan povezan i s rizikom od osteoporoze? Duhanski dim ometa sposobnost tijela da koristi minerale i hranjive sastojke. Izravno je povezan s malom gustoćom kostiju.
   • Ako pušite, prestanite odmah kako biste smanjili rizik od mnogih različitih bolesti. Što više pušite, to je veći rizik od prijeloma i gubitka gustoće kostiju.
   • Izloženost duhanskom dimu u adolescenciji i ranoj odrasloj dobi također povećava rizik od kasnije osteoporoze.
   • Pušenje također smanjuje količinu estrogena u žena i dovodi do slabih kostiju.

5. 

   Posjetite svog liječnika ako prehrana i vježbanje nisu dovoljni za poboljšanje osteoporoze. Čak i ako je gubitak kostiju već započeo, liječnik vam može propisati lijekove za usporavanje. Oslanjaju se na količinu vitamina i minerala koju konzumirate te na rezultate krvnih pretraga kako bi utvrdili vaše potrebe.
   • Estrogeni i progestini pomažu u održavanju gustoće kostiju kod muškaraca i žena, a starenje smanjuje razinu ova dva hormona. Stoga uzimanje hormonskih dodataka, uključujući estrogenske proizvode, smanjuje rizik od razvoja osteoporoze.
   • Lijekovi za liječenje i prevenciju osteoporoze uključuju ibandronat (Boniva), alendronat (Fosamax), natrijev risedronat (Actonel) i zoledronsku kiselinu (Reclast).
   oglas

Savjet

• Subjekti s visokim rizikom od osteoporoze su žene, starije osobe, bijelci i Azijati, osobe s malim kostima. Određeni lijekovi poput steroida povećavaju rizik od osteoporoze.
• Anoreksija također povećava rizik od osteoporoze.
• Ako imate rizik od osteoporoze ili ste prešli 50 godina, trebali biste napraviti test gustoće kostiju.