Sadržaj

• Koraci
• Savjet

Paleo dijeta, poznata i kao dijeta "kamenog doba", bila je usmjerena na jesti voće i povrće i životinjsko meso kao što su to imali pretpovijesni ljudi prije izuma poljoprivrede. Ova dijeta uključuje nemasno meso i ribu, dodavanje više voća i povrća u obroke te uklanjanje žitarica, graha, mliječnih proizvoda, šećera i prerađene hrane. Iako bilo koja dijeta koja se temelji na nemasnom mesu, voću i povrću nudi zdravstvene prednosti, izbjegavanje cjelovitih žitarica i mliječnih proizvoda može ostaviti prazninu u prehrambenim potrebama. Posavjetujte se sa svojim liječnikom prije nego što započnete bilo koji plan prehrane, a za paleo dijetu razmislite o uzimanju dodataka kainxiju i vitaminu D.

Koraci

1. dio od 3: Odaberite hranu koja je prihvatljiva na paleo dijeti

1. 

   
   
   Uz svaki obrok pojedite 110 grama do 230 grama nemasnih proteina. Nemasni proteini trebali bi činiti jednu trećinu do polovice prehrane. Neki primjeri nemasnih proteina uključuju perad, ribu, školjke, nemasnu govedinu i svinjetinu te jaja. Pokušajte pojesti porciju proteina veličine ruke uz svaki obrok.
   • Na primjer, za doručak biste mogli pojesti 3 jaja, komad fileta lososa sa zelenilom, pileća prsa bez kostiju bez kože i povrće na pari za večeru.
   • Ako je moguće, odaberite divlju ribu i morske plodove te meso hranjeno travom.
   • Ograničite konzumaciju crvenog mesa, jer crveno meso može povećati rizik od srčanih bolesti i drugih zdravstvenih problema. Trebali biste jesti piletinu, ribu i ostale nemasne izvore proteina.

2. 

   
   
   Jedite pola obroka povrća u obroku. Jedite 1-2 obroka povrća veličine šake uz svaki obrok i pokušajte pojesti ukupno 4 šalice (950 ml) povrća dnevno. Odaberite razno povrće različitih boja, jedući i sirovo i kuhano povrće.
   • Uključite razno povrće svaki dan. Za doručak pirjajte jaja sa špinatom i lukom, za ručak pomiješajte zelje s krastavcima i rajčicama, grickajte dječju mrkvu, za večeru jedite brokulu i papriku.
   • Stroži paleo programi zabranjuju škrobno povrće, poput krumpira, batata i tikve. Međutim, mnogi paleo dijetni programi omogućuju vam da jedete škrobno povrće, a svejedno biste ga trebali uključiti u svoju prehranu. Dobri su izvori ugljikohidrata, kalija i vitamina B skupine.

3. 

   
   
   Jedite svježe voće s umjerenim količinama šećera. Uključite 1-3 porcije voća u svoju svakodnevnu prehranu. Paleo dijeta ne dopušta slatkiše i slatku hranu, pa je jedenje voća najbolji način da zadovoljite svoje slatke želje.
   • Iako je svježe voće pogodno za paleo prehranu, bolje je odabrati voće s malim udjelom šećera. Bobice, banane i lubenica dobar su izbor za paleo prehranu.
   • Konzervirano voće se prerađuje i sadrži dodani šećer, pa ga nije dozvoljeno jesti.

4. 

   Odaberite bademe, orahe i makadamiju umjesto kikirikija. Orašasti plodovi bogati su izvori proteina, zdravih masti i vlakana. Možete grickati sa pregršt sjemenki u međuobroku ili ih posuti po jelima.
   • Osim što su izvrstan međuobrok, od orašastih plodova prave se i brašna poput bademovog brašna i kokosa u prahu kao zamjena za brašno.
   • Iako su orašasti plodovi dopušteni u paleo prehrani, maslaci od orašastih plodova u trgovini često dodaju šećer i nisu dopušteni. Imajte na umu da je kikiriki u osnovi vrsta graha, pa tako alsoer nije prihvatljiv u paleo prehrani.

5. 

   Koristite maslinovo ulje, avokado i druga prirodna ulja. Odaberite prirodna ulja umjesto preljeva za salate i druge začine. Izbjegavajte maslac (jer je maslac mliječni proizvod), margarin, ulje kikirikija, hidrogenirano biljno ulje, kukuruzno ulje i sojino ulje.
   • Stroži paleo programi zabranjuju upotrebu tekućih ulja sobne temperature poput maslinovog ulja, ulja avokada i ulja makadamije. Umjesto toga, kokosovo ulje i životinjske masti smiju jesti.
   • Zdravstveni stručnjaci preporučuju da su tekuća ulja zdravija od krutih ulja i životinjskih masti, pa biste vjerojatno trebali ograničiti kokosovo ulje, mast i druga gusta ulja.

6. 

   Izbjegavajte žitarice, mahunarke, mliječne proizvode, rafinirani šećer i prerađenu hranu. Hrana od cjelovitih žitarica uključuje kruh, brašno od žitarica, rižu i tjesteninu. Mahunarke poput soje također nisu dopuštene. Osim toga, trebali biste izbjegavati slatkiše, konzerviranu hranu i prerađeno meso, poput slanine i šunke.
   • Iako mliječni proizvodi poput mlijeka i jogurta nisu odobreni u paleo prehrani, neki ga ljudi i dalje koriste kako bi zadovoljili vaše potrebe za kalcijem i vitaminom D. dnevni dodaci kalcija i vitamina D.
   • Ovo obogaćeno bademovo mlijeko može biti dobra zamjena za kravlje mlijeko, ali rigorozni paleo programi također klasificiraju bademovo mlijeko kao prerađenu hranu.
   oglas

Dio 2 od 3: Postavljanje izbornika

1. 

   Postavite jelovnike i pripremite obroke unaprijed. Znajući unaprijed što ćete jesti, pomoći će vam kontrolirati vaše prehrambene potrebe i pridržavati se prehrane. Jelovnike planirajte tijekom tjedna ili 2-3 dana i pripremite sastojke unaprijed kako biste uštedjeli vrijeme.
   • Na primjer, povrće u nedjelju navečer možete usitniti i podijeliti u obroke od ponedjeljka do srijede.

2. 

   Snimite dnevne jelovnike za rutinu. Dnevni obroci mogu izgledati ovako:
   • Doručak: Umućena talijanska frittata jaje sa špinatom i rajčicom.
   • Ručak: Cobb salata s pilećim prsima, zelenom salatom, rajčicom, krastavcem, lukom i avokadom.
   • Međuobrok: nara dive nara.
   • Večera: File lososa na žaru s brokulom na pari i prženim gljivama.
   • Desert: kriške banane i jagode, smoothieji od borovnica i badema.

3. 

   Jedite natašte do kraja. Planirajte obroke prije vremena kako biste bili sigurni da se pridržavate prehrane, ali nemojte se pridržavati vremena obroka ili kada niste gladni. Jedna od karakteristika pristupa paleo prehrani je jesti po potrebi, umjesto da se slijede stroga vremena obroka. Nakon jela ne smijete držati prazan želudac, zato jedite dok se ne zasitite.
   • Ako i dalje osjećate glad nakon jela, možete pojesti malo povrća.

4. 

   Pronađite nove recepte na mreži ili u kuharicama za promjenu jela. Na internetu potražite besplatne recepte ili kupite paleo dijetalnu kuharicu. Upotrijebite odobrene paleo recepte u paleo prehrani kako biste olakšali jelovnike, a paleo verzije omiljenih jela možete pronaći. Kada isprobavate nove recepte, vaša će prehrana biti bogatija i jednostavnija za održavanje. oglas

Dio 3 od 3: Držite se svoje prehrane

1. 

   Poduzmite male korake kako biste se upoznali s paleo prehranom. Pokušajte eliminirati žitarice jedan tjedan, sljedeći tjedan za slatkiše i sljedeći tjedan za mliječne proizvode. Lakše ćete se prilagoditi kako se postupno navikavate na novu prehranu. Osim toga, nećete morati baciti neodobrene predmete u hladnjak ili kuhinjski ormarić ako postupno smanjujete hranu.
   • Postupno prilagođavanje prehrane također može pomoći vašem probavnom sustavu da se prilagodi prijelazu. Previše mesa i povrća naglo dodano prehrani može dovesti do nadutosti, nadutosti i promjena u crijevnim navikama.

2. 

   Isprobajte dijetu s drugom osobom kako biste oboje ostali odgovorni. Razgovarajte s prijateljem ili rođakom i zamolite ih da slijede paleo dijetu s vama. Nakon započinjanja paleo prehrane, ljudi mogu međusobno provjeravati kako bi se ohrabrili. To možete učiniti zanimljivijim trgujući receptima, zajedno kuhajući ili kupujući hranu.

3. 

   Kupujte jeftino meso, hranu s popustom i sezonske proizvode. Budući da je paleo dijeta prvenstveno usmjerena na proteine ​​i svježu hranu, cijena može biti glavni problem. Trebali biste potražiti hranu koja se prodaje po niskim cijenama, iskoristiti popuste i kupovati povrće u sezoni koja je obično jeftinija od povrća izvan sezone.
   • Jeftini komadi mesa poput mršavih ramena ili skočnog zgloba također su ukusni ako se pravilno kuhaju. Jednostavno stavite nemasno meso, luk i mrkvu u sporo kuhalo (lonac za varivo) prije odlaska na posao. Kad se vratite kući, imat ćete ukusnu večeru, a nepotpuni dio možete pojesti za nekoliko dana.

4. 

   Prije odlaska u restoran provjerite jelovnik. Mnogo je teže držati se svoje prehrane kad odlučite jesti vani. Prije odlaska u restoran provjerite na mreži i odaberite predmete koji odgovaraju paleo prehrani, poput salate i mesa ili ribe s povrćem.
   • Ako jelo dolazi s rižom ili hranom koja nije dopuštena, prvo nazovite restoran i pitajte ga možete li ga zamijeniti povrćem na pari.

5. 

   Dopustite si povremeno "varanje" obroka. Neki paleo dijetni programi dopuštaju jedan do tri "varana" obroka tjedno kako bi se dijete na dijeti lakše držalo dijete. Priuštite si sladoled, sendvič sa sirom ili omiljenu poslasticu koja nije prihvatljiva na paleo dijeti.

6. 

   Obratite pažnju na simptome pothranjenosti. Eliminacija žitarica, graha i mlijeka može dovesti do nedostatka kalcija, vitamina B i vitamina D. Ti simptomi uključuju: slabost, iscrpljenost, mučnina, glavobolja, poteškoće s oporavkom ili bolest. , utrnulost ili osjećaj neobičnosti, vrtoglavica. Ako osjetite bilo koji od ovih simptoma, prestanite s dijetom i razgovarajte sa svojim liječnikom o zadovoljavanju prehrambenih potreba.
   • Vaš liječnik može preporučiti kratkoročne promjene u prehrani i dodacima prehrani kako bi ispravio prehrambene nedostatke.
   oglas

Savjet

• Razgovarajte sa svojim liječnikom prije početka paleo prehrane, posebno ako imate zdravstvenih problema ili posebne prehrambene potrebe.
• Uzmite dodatke vitamina D i kalcija ako mliječne proizvode isključite iz prehrane. Preporučena doza kalcija za odrasle je 1.000 mg; Doziranje za djecu i tinejdžere je 1.300 mg. Preporučena doza vitamina D za odrasle i djecu je 600 IU, odnosno 15 mcg.
• Ako ste vegetarijanac ili vegan, ne možete pristati na paleo dijetu. Sojini proizvodi, mahunarke i drugi neophodni biljni izvori bjelančevina nisu prihvaćeni u paleo prehrani, tako da vaše prehrambene potrebe neće biti zadovoljene.