Sadržaj

• Savjet
• Upozorenje

• Počnite s nogama u širini ramena.
• Savijte koljena i čučnite, pomičući stražnjicu. Sjednite i dalje dok vam bedra ne budu paralelna s podom. Držite potkoljenicu uspravno, a koljena poravnata na stopalima.
• Pogurajte se i ponovite 10-12 ponavljanja u 3 seta.

Tradicionalno dizanje utega s čvrstim nožicama. Ovaj potez pomaže razviti mišiće tetive nakon određenog razdoblja vježbanja. Pomoću šipke s utegom koji možete podići 10 ponavljanja, postavite šipku na zemlju ispred sebe.

• Stanite s nogama u širini ramena
• Šarka u struku, držeći leđa uspravna i lagano savijena koljena. Držite šipku objema rukama.
• Lagano savijte koljena, podignite uteg da legne na bedra, a zatim spustite šipku na pod.
• Ponovite 3 serije po 10-12 ponavljanja.
• Upozorenje: držanje koljena potpuno uspravno tijekom dizanja utega može prouzročiti ozljede, čak i za iskusne dizače. Samo profesionalni bodybuilderi koriste ovu tehniku ​​nakon godina vježbanja.

Većinu mišićnih skupina na nogama možete trenirati jednim potezom. Stanite nadomak zida i učinite sljedeće:

• Savijte desno koljeno da podignete nogu prema gore. Desne ograde prema zidu radi ravnoteže.
• Sada biste trebali stajati na vrhu lijeve noge. Ostani ravno.
• Dalje ćete saviti lijevo koljeno kao da ćete skočiti.
• Još uvijek stojite na vrhu stopala, čak i savijenih koljena.
• Dalje, lijevom nogom podignite tijelo umjerenom brzinom.
• Cijelo ćete vrijeme stajati na vrhu stopala, i naravno, samo na jednoj nozi.
• Ponovite 10 ili čak 20 puta ako ste dovoljno dobro. Ponovite s drugom nogom.
• Nastavite povećavati broj podizanja kako vaše noge postaju jače.
• U početku će biti teško, ali naviknut ćete se na to.
• Ovaj potez pomaže u razvoju teladi, kao i natkoljenica i gluteusa.

Vježbajte dizanje teladi. Ova vježba usredotočena je na tele gdje je vrlo teško povećati veličinu. Držite uteg ili bučicu na ramenu. Stanite s nogama u širini ramena. Na prstima da stanete na prste, a zatim spustite pete natrag na tlo. Ponovite 3 serije po 10-12 ponavljanja.

• Liftovi s jednom nogom učinkovitiji su od utega i pomažu u razvoju mišićnih skupina koje čvrsto drže gležanj.

Razvijte unutarnje mišiće bedara sumo čučnjem. Ovaj potez cilja na unutarnju stranu bedara i gluteusa:

• Stanite s nogama razdvojenim i okrenutim prema van kako biste stvorili kut od 45º.
• Dvije ruke držeći toplu bučicu sprijeda.
• Polako savijte koljena u čučanj, držeći leđa ravno, a koljena uspravna na nožnim prstima.
• Sjednite laganim laganim korakom, a zatim se pogurajte.
• Ponovite 3 serije po 10-12 ponavljanja.

oglas

Metoda 3 od 3: Jedite za rast mišića

1. 

   
   
   Jedite hranu bogatu kalorijama. Da bi mišići postali veći, trebate više energije. Međutim, ne biste trebali jesti brzu hranu i nezgodnu hranu zbog kalorija, jer će vas ta hrana učiniti više tromima. Unosite puno kalorija iz cjelovite zdrave hrane kako biste održali tijelo energiziranim.
   • Jedite nemasno meso, ribu, jaja i mliječne proizvode.
   • Orašasti plodovi, avokado i cjelovite žitarice zdrava su hrana.
   • Jedite više voća i povrća.
   • Za zdrave masnoće koristite ulja za kuhanje od orašastih plodova, kokosovo ulje i maslinovo ulje. Smanjite trans masnoće i životinjske masti koje se nalaze u prženoj i prerađenoj hrani.

2. 

   Jedite puno proteina. Vaše tijelo koristi proteine ​​za izgradnju mišića, pa za to vrijeme trebate unositi više proteina. Jedite govedinu, svinjetinu, piletinu, ribu i sir. Jedite grah, mahunarke i tofu za biljne proteine. Ako imate problema s dodavanjem proteina u prehranu, trebali biste koristiti piće obogaćeno proteinima ili piti više mlijeka.
   • Možete uzimati dodatke kreatinu. Studije pokazuju da dodaci kreatinu mogu pomoći u rastu mišića ako se uzimaju svaki dan uz obroke.

3. 

   Pij puno vode. Za intenzivno vježbanje vašem tijelu treba više vode nego inače. Voda također pomaže izbacivanju toksina iz tijela, a neophodna je za probavni sustav. Pokušajte piti najmanje 10 čaša vode od 250 ml dnevno tijekom vježbanja. oglas

Savjet

• Zagrijte se prije izvođenja bilo kakve teške vježbe.
• Općenito, trebali biste početi s malim intenzitetom i razvijati se odatle.
• Nakon završetka vježbanja trebali biste napraviti četverocikle, tetive na trbuhu, gluteuse i tele.

Upozorenje

• Posavjetujte se sa svojim liječnikom ako imate pitanja o odgovarajućem intenzitetu vježbanja za vaše opće zdravlje.