Sadržaj

• Koraci
• Savjet
• Upozorenje

"Izdržljivost" je snaga i energija potrebna za dugotrajno naprezanje. Značenje ove riječi uglavnom se odnosi na sposobnost bavljenja tjelesnim aktivnostima poput vježbanja i sporta. Međutim, "izdržljivost" se također može odnositi na mentalnu snagu potrebnu za izvršavanje zadatka ili prevladavanje teških okolnosti. Podizanje bilo koje od ovih vrsta izdržljivosti (ili obje!) Mudar je izbor ako želite živjeti zdravije.

Koraci

Metoda 1 od 5: Izgradnja izdržljivosti prehranom

1. 

   Hranite se zdravo, uravnoteženo. Hrana je izvor energije za tijelo. Dobro uravnotežena, zdrava prehrana održava zdravo, energično i postojano tijelo. Pokušajte jesti uravnoteženu prehranu s malo masnoća s puno voća, povrća i nemasnog mesa. Za trajnu energiju liječnici preporučuju prehranu koja čini jednu trećinu ugljikohidrata i ugljikohidrata (po mogućnosti proizvodi od cjelovite pšenice).
   • Da bi vaše tijelo bilo energizirano tijekom dana, jedite nekoliko malih obroka umjesto jednog ili dva velika.
   • Grickalice s voćem, svježim povrćem, orašastim plodovima i nemasnim proteinima između obroka. Pripremite voće i orašaste plodove bogate energijom za razdoblje vježbanja kao što su planinarenje, vožnja biciklom ili učenje za ispite.

2. 

   
   
   Ostanite hidratizirani. Pijenje puno vode ima puno prednosti: gubitak kilograma, prevencija bubrežnih kamenaca i mnoge druge prednosti. Zemlja također može povećati izdržljivost boreći se protiv umora mišića. Dehidrirano mišićno tkivo neće moći raditi punim kapacitetom, tako da možete povećati izdržljivost pijenjem vode nekoliko sati prije napornih aktivnosti i tijekom vježbanja. Ako ćete trčati ili vježbati dulje vrijeme, imajte na raspolaganju dovoljno tekućine kako biste ih mogli piti kad ste žedni.
   • Ako vas aromatično piće stimulira da pijete više, razmislite o upotrebi sportskog pića poput Gatoradea, Poweradea itd. Da biste ga razrijedili vodom u omjeru 7: 1. Dodajte sportsko piće za dodavanje okusa svojoj vodi za piće. Oni također imaju još jednu prednost punjenja tijela elektrolitima, koji su bitne hranjive tvari za rad mišića i gube se kada se znojite. Međutim, ako pokušavate smršavjeti, imajte na umu da ova pića sadrže puno kalorija.
   • Ograničite unos kofeina u energetska pića. Te vode mogu biti prikladne za privremeno poboljšanje zdravlja, ali su štetne za izdržljivost.

Metoda 2 od 5: Razviti fizičku izdržljivost

1. 

   
   
   Vježbajte puno. Vježbanje je u početku iscrpljujuće, ali povećat će vam ukupnu razinu energije i izdržljivosti nakon dugog razdoblja vježbanja. Za dobro zdravlje i izdržljivost trebali biste si uzeti vremena za redovito vježbanje. Za odrasle, američko Ministarstvo zdravstva i socijalnih usluga preporučuje najmanje 150 minuta umjerenog kardio treninga tjedno (ili 75 minuta ako se intenzivno vježba), u kombinaciji s intenzivnim vježbanjem. snage najmanje dva puta tjedno.
   • Kardiovaskularne vježbe poput aerobika, trčanja, vožnje biciklom i plesa pomaknut će srce i pluća, povećavajući učinkovitost tijela za prijenos kisika do mišića. Kao rezultat, vaša će se izdržljivost i izdržljivost polako povećavati (razina umora smanjuje) kao i kardio.
   • Vježbe za jačanje snage poput dizanja utega i treninga s utezima (sklekovi, trbušnjaci itd.) Polako će povećavati snagu (a da ne spominjemo veličinu, oblik i snagu) vaših mišića. kukuruz. S vremenom ćete primijetiti oštru razliku - sposobnu dulje podizati teže mase.

2. 

   
   
   Odaberite aktivnosti u kojima uživate. Bit će vam zanimljivije vježbati raditi nešto u čemu zaista uživate umjesto stvari kojih se bojite. Svi biste trebali prilagoditi režim vježbanja tako da uključuje aktivnosti koje volite, a to su vježbe u kojima ste već dobri, ali i aktivnosti koje nikada niste probali. Ako niste sigurni kakvu vježbu volite, pokušajte mjesec ili dva eksperimentirati s različitim vježbama tijekom vježbanja. Na primjer, možda otkrijete da više volite vježbe s malim utjecajem poput plivanja i vožnje bicikla, a ne trčanje, ili možda otkrijete suprotno!

3. 

   Živite na aktivan način. Ako ste jako, jako zauzeti, vjerojatno nemate dovoljno vremena za vježbanje svaki tjedan. Srećom, negativne učinke neurednog vježbanja možete umanjiti ako ostanete aktivni tijekom dana. Izbjegavajte dulje vrijeme mirno sjediti - gotovo svaki pokret koristan je za zdravlje vašeg srca, što više vježbanja. Umjesto da se vozite na posao, trebali biste voziti bicikl ili hodati. Ako vaš posao zahtijeva sjedenje cijeli dan ispred računala, umjesto mirnog sjedenja koristite stoj koji stoji ili sto za hodanje. Nosite pedometar i pokušajte postići cilj od 10 000 koraka dnevno. Što više hodate, to je sveukupno zdravlje i izdržljivost bolje.

4. 

   Pozovite svoje prijatelje da vježbaju. Ako osjećate da sami ne možete doseći željenu razinu izdržljivosti, pozovite prijatelje da vam se pridruže u vašoj omiljenoj aktivnosti. Istina je da vam prijatelji mogu pomoći da puno lakše prođete kroz trening. Ohrabruju vas kad ste umorni, a možda vam daju i dobre riječi ohrabrenja da vam daju više "motivacije". S prijateljima u blizini shvatite da nemate želite odustati i želite ih impresionirati dostizanjem svojih granica.
   • Vježbenik ne mora biti prijatelj ili vršnjak. Na početku svakodnevnog treninga sa sobom ponesite bebu, štene ili susjeda.Također se možete prijaviti za teretanu koja će sprijateljiti druge učenike ili se prijaviti za nastavu za koju znate da može steći nove prijatelje s istim zdravstvenim ciljevima kao i vi.

Metoda 3 od 5: Potpuni odmor

1. 

   Odmarajte se. Iako je potrebna vježba da biste ostali aktivni, ako želite ciljati veću izdržljivost, dovoljno se odmorite. Razuman odmor noću pomoći će vam da se osjećate svježije, energičnije i usredotočenije, osiguravajući sveobuhvatnu brigu o sebi. Naprotiv, neprimjereno odmaranje učinit će vas klimavim i nesposobnim za rad punim kapacitetom. Loše navike spavanja također su povezane s nekoliko zdravstvenih problema koji negativno utječu na izdržljivost: debljanjem, visokim krvnim tlakom, bolestima i tako dalje.
   • Iako potrebe svih za snom nisu iste, Američka zaklada za spavanje odraslima preporučuje 7-9 sati sna noću. Spavanje manje od 6 sati po noći obično se smatra nezdravim i povezano je sa gore spomenutim zdravstvenim problemima.

2. 

   Polako gradite svoje ciljeve izdržljivosti. Svaki pokušaj poboljšanja izdržljivosti vježbanjem trebao bi biti spor - pokušajte ne raditi previše na početku, jer ćete izgorjeti ili odustati od napora. Umjesto toga, trebali biste postaviti jednostavne ciljeve da biste postigli viši cilj, poput trčanja u početku samo 1 km, u roku od 2 tjedna, povećanja na 2 km, 5 km i na kraju 10 km. Nagradite se svaki put kad postignete prekretnicu. Gradite polako i nikad ne odustajte!
   • Za kardio krenite polako da biste lagano povećali puls i držite ga prvi put ne duže od 30 minuta. Povećavajte intenzitet i trajanje malim, realnim koracima dok ne postignete svoj cilj. Za nekoliko mjeseci postići ćete značajan napredak jedva da ćete i shvatiti promjenu!
   • Za trening snage započnite s razinom težine ili otpora koju lako možete napraviti. Na šipku za podizanje ili stroj pričvrstite samo nekoliko malih utega. Ako vježbate s istom tjelesnom težinom, možete je prilagoditi kako biste je olakšali - na primjer, spustite noge radi lakših sklekova ili trbušnjaka (nemojte podizati tijelo). za trbušnjake (sjednite uspravno). Polako povećavajte težinu, otpor ili intenzitet vježbe kako biste vremenom povećavali snagu.

Metoda 4 od 5: Razvijanje seksualnog zdravlja

1. 

   Uložite vrijeme za poboljšanje seksualno zdravlje. Mnogi ljudi žele poboljšati svoju fizičku izdržljivost imajući na umu vrlo specifičnu svrhu - za dulji i zadovoljniji seks. Poboljšanje seksualnog zdravlja dijelom je povezano s poboljšanjem tjelesnog zdravlja, pa će savjeti u ovom odjeljku biti korisni ako vaša ljubav često ide brzo jer se osjećate umorno ili bez daha. . Kratki seks također može imati mnogo uzroka, poput hormonalnih ili rijetkih medicinskih problema. Ako ste dobrog fizičkog zdravlja, ali lošeg seksualnog zdravlja, trebate potražiti liječničku pomoć. Međutim, seks nije samo stvar tjelesne aktivnosti. Dobar ljubavni život jednako je važan kao i tjelesno zdravlje. Nemogućnost zadovoljavajućeg seksa često je posljedica emocionalnih problema ili problema u vezama između dva spolna partnera. Evo nekoliko razloga zašto možda niste zadovoljni seksom, zajedno s napomenom kako se nositi s njim:
   • Poremećaji erekcije. Muškarci koji imaju problema s održavanjem erekcije mogu brzo postići orgazam ako to učine stvarno erekcija. Srećom, postoji mnogo lijekova koji mogu liječiti erektilnu disfunkciju. Dogovorite sastanak sa svojim liječnikom jer su većina lijekova za erekciju lijekovi na recept.
   • Biološki uzroci. Hormonske smetnje, neravnoteža moždanih kemikalija, problemi sa štitnjačom i oštećenje živaca (rijetko) mogu otežati zadovoljenje seksa tijekom seksa. U ovom slučaju, budući da su osnovni uzroci različiti i nejasni, najbolje je pitati svog liječnika za procjenu prije početka liječenja.
   • Medicinski uzroci. Neki lijekovi mogu smanjiti seksualnu želju, spriječiti pacijenta da produži seks i teško ih je udovoljiti. U tom biste slučaju trebali razgovarati sa svojim liječnikom o alternativnom liječenju.
   • Psihološki problemi. Pogotovo kada ste neiskusni, seksualni vas problemi često uzrokuju tjeskobu. Stres vam otežava "raspoloženje" ili rano stvaranje. Ako je to slučaj, trebali biste učiniti sve kako biste ostali mirni i otpustili pritisak prije spolnog odnosa - znajte da, iako je seks važan, nije nužno previše nervozan. Ako ne možete razuvjeriti svoje probleme, posjetite savjetnika.
   • Problemi u vezama. Ponekad je seksualno nezadovoljstvo uzrokovano emocionalnim problemima ili stresom između dva partnera. U tom biste slučaju trebali iskreno i otvoreno razgovarati s drugom osobom ako smatrate da trebate kontaktirati ljubavnog savjetnika.

5. metoda od 5: Poboljšati mentalnu izdržljivost

1. 

   Vizualizirajte svoje ciljeve. Vaš duh je lako omesti ako se usredotočite na male detalje zadatka koji pokušavate ostvariti umjesto na cilj koji se nadate postići. Ne propustite cijelu džunglu za nekoliko drveća - nikada ne skidajte pogled s cilja. Imajte na umu konačni proizvod kada se bavite nekim zadatkom, ovo vam pomaže ostati fokusirani i izbjegava gubljenje vremena na neobične zadatke.
   • Ne morate se usredotočiti ni na svoje stvarne ciljeve, već razmislite o određenoj pobjedničkoj slici. Zatvorite oči i pustite da vaš um luta, u mislima nacrtajte sliku završavate li utrku najbržom brzinom ili dobivate 10 na završnom ispitu. Ali nemojte zaspati!
   • Izbjegavajte se fokusirati na izazove i prepreke s kojima se možete susresti prije nego što postignete svoje ciljeve, ali budite svjesni njih i teškog rada koji morate prevladati da biste postigli svoje ciljeve.
   • Tijekom studija budite motivirani i izgrađujte svoju akademsku izdržljivost prije kraja ispitnog tjedna održavajući grupne sesije s prijateljima tijekom cijele godine.

2. 

   Razbijte poteškoće na male komadiće. Ako mislite da je poteškoća prevelika ili je zadatak pretežak, lako se može demoralizirati. Umjesto toga, održavajte visoku mentalnu izdržljivost rastavljajući posao na lakše dijelove. Prvo se usredotočite na obavljanje najvažnijih stvari ili dovršavanje posla u kontinuiranim malim koracima. Osjećaj uspjeha od izvršavanja svakog malog koraka održat će vas fokusiranima i spremnima za ostatak posla.

3. 

   Izgradite koncentraciju. Mozak nije mišić, ali ga možete ojačati. Poboljšajte svoju sposobnost da se usredotočite na težak posao polako, polako, poput treninga za izgradnju mišića. Polako povećavajte trajanje i intenzitet zadataka za mozak. S vremenom se opterećenje kroz koje je vaš mozak ranije imao poteškoća prolaziti, sada čini jednostavno i ujednačeno. lako.
   • Na primjer, ako pokušavate naučiti gitaru, ali utvrdite da se ne možete usredotočiti na vježbanje osnovnih akorda i ljestvice iznova i iznova, pokušajte vježbati svaki dan i postupno povećavajte vrijeme vježbanja kako biste dodali po pet minuta. tjedan. Na primjer, prvi tjedan vježbate 30 minuta dnevno, tjedan nakon 35 minuta i tako dalje. Za manje od dva mjeseca trenirat ćete sat vremena dnevno i uskoro ćete naučiti neke ozbiljne vještine sviranja.

4. 

   Uklonite izvor ometanja. Često se suočeći s teškim zadatkom, ljudi si dopuštaju oklijevati slijedeći besmislene ometajuće ciljeve. Da biste zadržali mentalnu snagu i ostali usredotočeni na poslu, uklonite smetnje iz svog života. Na primjer, ako imate naviku igranja mrežnih igara, umjesto da se bavite zadacima na čekanju, preuzmite besplatnu aplikaciju za pojačavanje produktivnosti da biste blokirali ove web stranice s igrama. Ako gubite vrijeme u tabloidima, umjesto da pišete roman koji namjeravate napisati, odjavite se. Učini sve što možeš da se izoliraš od posla - nećeš imati izgovor da odgađaš posao!
   • Očistite raspored.Provjerite u kalendaru predstojeće događaje koji bi vam mogli poremetiti sposobnost da se usredotočite na posao - ako postoji ozbiljan vremenski odmak, zatvorite ili prebacite na "zabavni" događaj na bolje. prvo raditi.

5. 

   Ne zloupotrebljavajte stimulanse. Kava i energetska pića svibanj Korisno ako želite kratkotrajni poticaj energije, jer kofein povećava razinu energije radi veće koncentracije. Međutim, nisu toliko korisni za poboljšanje dugotrajne mentalne izdržljivosti, jer često dovode do toga da "padnete" nakon skoka energije, postajući pospaniji nego prije. Ova pića mogu učiniti ovisnima o kofeinu, čak ni kratkoročno ne pružajući nikakve koristi.
   • Nikada nemojte koristiti stimulanse (kao što je Adderall itd.) Za pomoć u učenju ili radu, oni imaju jake nuspojave i ne smiju se koristiti ako ih ne uputi liječnik.

6. 

   Razgovarajte s drugim ljudima. Ako želite iskoristiti svoju emocionalnu izdržljivost kako biste prebrodili teško emocionalno vrijeme, poput nakon prekida ili gubitka, trebali biste znati da je sve lakše prevladati ako dijelite. Razgovarajte s prijateljem, rođakom, ljubavnikom ili nekim kome možete vjerovati kad imate ljubavnu vezu. Obično je ugodnije otvoriti svoje osjećaje - ti vam ljudi neće nužno pomoći u rješavanju problema.
   • Ako se bojite da ne možete progovoriti zbog vrlo osobne stvari, vrlo jednostavno, priznajte poteškoću sebe. Razmislite o svojim dubokim unutarnjim osjećajima i zapišite ih u časopis ili časopis. Nakon nekog vremena ponovo otvorite te stranice i pročitajte svoje osjećaje - morat ćete biti zaprepašteni onim što ste napisali, a sada se možete bolje usredotočiti na prevladavanje problema.

7. 

   Odmorili. Osim tjelesne izdržljivosti, i mentalna izdržljivost zahtijeva dosta odmora. Ako ste se puno usredotočili na jedan zadatak ili s vremenom prevladali tešku situaciju, napravite pauzu kad se ukaže prilika. Ako ste u uredu, izađite u hodnik da nađete malo mira ili idite u kupaonicu da vam poprskate malo vode po licu. Ako imate problema s osmijehom na društvenom događaju, ispričajte se i odvojite trenutak za duhovni odmor. Iznenadit ćete se jer se samo trenutak udaljenosti od stresne situacije također osjećate osvježeno, napunjeno i spremno za dalje.

Savjet

• Tijekom trčanja nemojte prejako tapkati nogama svaki put kad sletite, nježno dodirujte noge tlom, tako ćete trčati dalje i manje umorni.
• Povećajte vrijeme vježbanja na nekoliko minuta dnevno.
• Samo vježbanje može vam pomoći povećati izdržljivost, jer ne morate biti pod pritiskom okoline. Ako vježbate malo u svom ritmu, lako ćete slijediti program vježbanja i postići svoje ciljeve.
• Motivirajte se za vježbanje svaki dan, čak i ako se ne osjećate baš oduševljeno.
• Napravite popis pjesama za davanje vježbanja raspoloženju.
• Pružite obilje mogućnosti za fizički ili mentalni odmor; izmjenjujući ove dvije pauze kako bi se izbjegao umor.
• Prošetajte noću nakon večere.

Upozorenje

• Držite stalan tempo i ne kršite svoju rutinu. Izuzetak dana iz vježbanja može biti dobar način za odmor, ali ako preskočite nekoliko dana zaredom, lijeno ćete se vratiti treningu.
• Ne pijte kofeinske napitke poput kave ili energetskih napitaka prije aerobnih vježbi. Pojačavaju vam otkucaje srca i kad vježbate, otkucaji srca mogu previsoko dovesti vas u opasnost.
• Nezdrava energetska pića koja se svakodnevno konzumiraju: Izbjegavajte zlostavljanje ako želite imati zdravo tijelo s dobrom izdržljivošću.