Sadržaj

• Koraci
• Savjet

Stres može ometati noćni san što će vas učiniti još stresnijim sljedeći dan. Ako ne možete spavati zbog stresa, tada je važno nositi se sa stresom i vratiti se normalnim navikama spavanja. Mnogo je tehnika koje će vam pomoći u suočavanju sa noćnim stresom, poput slijeđenja prije spavanja, jedenja hrane koja vam može pomoći da dobro spavate i aromaterapije. Pročitajte kako biste naučili kako spavati pod stresom.

Koraci

Dio 1 od 4: Otklanja stres

1. 

   Shvatite zašto vas stres gubi na spavanju. Stres je fiziološki odgovor na nešto što bi vam moglo naštetiti. Drugim riječima, stres je tjelesni način da vas zaštiti od štete. Ljudi reagiraju na stres na različite načine. Kad su pod stresom, neki ljudi pređu u način „borbe“ zbog kojeg se naljute i uznemire. Drugi odluče "pobjeći", postajući povučeni i depresivni. Neki ljudi mogu doživjeti "smrzavanje" i izgledaju nesposobni učiniti bilo što. Ovisno o tome kako reagirate na stres, možda nećete spavati noću.
   • Na primjer, možda smatrate da polaganje loših ispita predstavlja prijetnju vašim akademskim ciljevima i prelazite u način "borbe". Odatle tijelo reagira stvaranjem osjećaja napetosti tako da možete ostati do kasno i aktivno učiti. Ali nakon škole učinci stresa mogu potrajati i držati vas budnima. U ovom slučaju stres može biti i koristan i štetan. Iako možete imati koristi od svog studija, ipak vam je potrebna stanka da biste pravilno funkcionirali.

2. 

   
   
   Utvrdite uzrok stresa. Ako ste toliko pod stresom da ne možete spavati, važno je prepoznati uzrok stresa. Ako saznate što vas muči i učinite sve što možete kako biste riješili problem, olakšat ćete vam spavanje i spavanje tijekom cijele noći. Razmislite o tome što vas naglašava i kako se nositi s problemom.
   • Na primjer, ako ste pod stresom na predstojećem testu, možete smanjiti tlak proučavanjem dobro prije testa, umjesto da pustite vodu da dosegne vašu novu nogu.
   • Ako se, na primjer, bavite nečim izvan vaše kontrole poput bolesti, možete ublažiti pritisak razgovarajući s bliskim prijateljem ili vodeći dnevnik.

3. 

   
   
   Vodite u svom dnevniku dnevnik svih pritisaka koji su se dogodili tog dana. Dnevnik je koristan način rješavanja stvari nad kojima nemate kontrolu, ali i dalje osjećate stres, poput onoga kako se netko drugi osjeća ili ako vas brine da li ćete jednog dana dobiti morske pse na zemlji u regiji. Jedenje mesa u središnjem Kansasu (tjeskoba nije nužno opravdana). Pokušajte sve svoje brige zapisati na papir. To često može biti brzo olakšanje.
   • Zapitajte se jeste li pod stresom zbog misli „što da“. To su nekontrolirane misli, poput morskog psa u Kansasu na kopnu. Možda pretpostavljate? Je li ovo izvan vaše kontrole? Recite si da iako ne možete kontrolirati stvari, možete kontrolirati svoje postupke i reakcije. To vam može pomoći da se riješite ostalih briga.
   • Zapitajte se brinete li se zbog postupaka i osjećaja druge osobe. Ne možete kontrolirati ničije postupke osim sebe, ali ponekad i dalje ne možete brinuti o drugima. Podsjetite se da niste odgovorni ni za koga osim za sebe, npr .: „I ja se brinem za svoj posao. Šef me može izbaciti. Ne mogu kontrolirati što on radi. Bio je hladan i razdražljiv, iako sam uvijek davala sve od sebe. Također ne volim raditi tamo jer je toliko iznerviran.Umjesto da se brinem, sutra ću se prijaviti za posao negdje drugdje. " Otpuštajući svoju želju da kontrolirate druge, dopuštate sebi da oslobodite pritisak koji dolazi s tom željom.

4. 

   
   
   Rješavanje problema. Ako ste utvrdili da je vaš stres ukorijenjen u nečemu s čime se možete nositi, pokušajte navesti načine kako riješiti problem. Pozitivna rješenja mogu vam pomoći da osjećate kao da napredujete u suočavanju s izvorom stresa, umjesto da otupljujete negativne misli.
   • Primjerice, ako vas sutra brine veliki test, razmislite možete li podnijeti taj pritisak proučavanjem više. Hoćete li doista uspjeti ugurati puno znanja od sada do trenutka polaganja testa? Znanost kaže "ne". Međutim, možete odlučiti da poboljšate temu razgovorom sa svojim učiteljem ili pronalaženjem nastavnika. Te vam stvari ne pomažu da sutra uspijete na testu, već su to odluke koje vam pomažu u ublažavanju stresa zbog cjelokupnog uspjeha na nastavi.
   • Ljudi se često brinu i zbog važnih stvari poput veza ili karijere noću jer je rijetko slobodno vrijeme za razmišljanje. Navedite metodu oslobađanja kako biste riješili uzrok stresa sljedeći dan (ili sljedeći tjedan ili koliko dugo, ovisno o vašem planu). Primjer: „Osjećam se nervozno zbog svog dečka. Ne razgovara sa mnom više kao prije. Sutra ću razgovarati i pitati ga što se događa. "
   • Nakon što se odlučite za svoj postupak, zaboravite ga. Znate što ćete sutra učiniti s pritiskom. Ne možete ništa drugo učiniti za noć, pa dopustite si opuštanje i spavanje kako biste mogli započeti s pripremom plana.

5. 

   Zakažite "vrijeme brige". Reći si "ne stresi se više" je nemoguće. Umjesto da pokušavate riješiti stres, dajte si malo vremena ranije da razmislite o svojim brigama.
   • Ne dopustite da ovo vrijeme traje predugo, jer u suprotnom riskirate upasti u razmišljanje, opsesivan proces u kojem se vaše misli ponavljaju iznova i iznova, a da ništa ne obrade.
   • Za to vrijeme pokušajte saznati uzrok svoje zabrinutosti. Morate biti stvarno usredotočeni. Pokušajte napraviti popis svega što vas ističe. Ovu kontrolnu listu možete koristiti za svakodnevno "vrijeme brige".
   • Liječite se dobro kad ste tjeskobni. Pokušajte se ne mučiti zbog pritiska. Shvatite da svi imaju tjeskobu i stres. To nije znak da s vama nešto "nije u redu".
   • Odgodite za brigu kasnije. Ponekad vam pomogne da sami sebi kažete da ćete se brinuti kasnije (možda u „vrijeme brige!“). Na taj ćete način shvatiti da ćete, iako ste trenutno pod stresom, moći odgoditi stres za kasniju obradu i sada se možete opustiti.

6. 

   Dobro isplanirajte sljedeći dan prije spavanja. Neki se vole pripremiti za sljedeći dan tako da zapišu popis obveza, odaberu odjeću, skuhaju ručak i još mnogo toga planiraju za sutra. Ali važno je to učiniti ranije tijekom dana kako ne biste morali razmišljati o njima prije nego što odete u krevet. Završite pripreme najmanje nekoliko sati prije spavanja kako biste imali vremena za opuštanje nakon što sve postavite.

7. 

   Isprobajte tehnike pažljivosti za dobar san. Pažljivost vam pomaže u suzbijanju prošlih ili budućih stresa usmjeravanjem vašeg fokusa i prihvaćanjem stava u sadašnji trenutak.
   • Istraživački centar za pozornost na UCLA-i ima mnoštvo vodenih meditacija na mreži u MP3 formatu, uključujući i onu posebno dizajniranu da vam pomogne u snu.
   • Uobičajena metoda pažljivosti za pripremu za spavanje je "skeniranje tijela". Dok ste u krevetu, pustite da se vaše tijelo što više opusti. Tijekom vježbe duboko, ravnomjerno udahnite.
   • Zatim se pokušajte usredotočiti na osjetila svog tijela. Možete li osjetiti koji je dio vašeg tijela najviše u kontaktu s krevetom? Kako osjećate plahte? Je li soba topla ili hladna?
   • Obratite pažnju na dah. Možete li osjetiti dah u svom tijelu? Osjećate li kako vam se dišu i spuštaju prsa i trbuh kad dišete?
   • Ponovno se usredotočite na vježbu disanja ako pustite da vam um odluta - ali ne osuđujte sebe. Pogrešno razmišljanje je prirodno, posebno u početku. Shvatite to i ponovno se usredotočite na svoje disanje.
   • Usredotočite se na ispitivanje cijelog tijela, počevši od nožnih prstiju. Jeste li primijetili napetost u tijelu? Opustite svaku mišićnu skupinu dok se fokusirate na cijelo tijelo. Tijekom vježbe nastavite disati duboko i ravnomjerno.
   • Dok se približavate glavi, zamislite osjećaj mirne opuštenosti u cijelom tijelu. Zatvorite oči, nastavite duboko disati i recite si "uživajte u ostatku". Nastavite paziti na svoje disanje dok se opuštate.

8. 

   Provjerite moguće stresore. Mnoge bolesti mogu pridonijeti noćnom stresu. Stanja poput gastroezofagealne refluksne bolesti, sindroma nemirnih nogu i kronične boli mogu poremetiti vaš san. Razgovarajte sa svojim liječnikom ako imate zdravstvena stanja zbog kojih mislite da noću gubite san.
   • Pitajte svog liječnika o medicinskim stanjima koja noću mogu uzrokovati stres.

9. 

   Razmislite o tome da potražite pomoć stručnjaka za spavanje. Ako ne možete shvatiti što vas muči i nemate bolesti koje uzrokuju noćni stres, razmislite o posjeti stručnjaku za spavanje, kognitivno-bihevioralnom terapeutu (CBT ) kako bi se pronašao uzrok. Stručnjak za spavanje s CBT terapijom može vam pomoći pronaći glavni uzrok noćnog stresa i savjetovati vas o određenim promjenama načina života kako biste mogli bolje spavati. oglas

Dio 2 od 4: Pomagala u dobrom snu

1. 

   Vježbajte odlazak u krevet i buđenje na vrijeme. Postavite redovito vrijeme za spavanje svake noći i budite se svako jutro. Održavanje redovite rutine spavanja može vam pomoći da bolje spavate čak i pod stresom jer se vaše tijelo navikne na noćni san.
   • Na temelju koliko vremena trebate svakog dana da se probudite da biste odredili u koje vrijeme trebate ići u krevet. Primjerice, ako trebate ustati u 6:30 ujutro da biste cijeli tjedan stigli na posao, na vrijeme pođite spavati svake večeri u 10:30.
   • Pokušajte spavati 7-9 sati noću. Ovo je optimalna količina sna za odrasle, ali svi su različiti. Možete ostati zdravi s više ili manje sna.
   • Idite u krevet i budite se na vrijeme čak i vikendom i praznicima kako bi vaše tijelo i um radili u skladu s tom rutinom.

2. 

   Izgradite rutinu prije spavanja. Činite iste stvari svake večeri prije spavanja. Ponavljanje istih aktivnosti svake večeri prije spavanja naučit će vaš mozak i tijelo kada je vrijeme za odmor. Možda ste imali i svoju "rutinu" prije spavanja, poput pranja lica, pranja zuba i mijenjanja pidžame, ali uvrštavanje opuštajuće aktivnosti u rutinu spavanja također je dobra ideja. Na primjer, možete se okupati, čitati knjigu, vježbati jogu ili slušati opuštajuću glazbu.
   • Izbjegavajte gledanje televizije ili upotrebu elektroničkih uređaja kao što su tableti, prijenosnici ili telefoni kao dio vaše rutine prije spavanja. Korištenje elektroničkih uređaja može vas stresirati i negativno utjecati na vaš san. Svjetlost tih uređaja također može usporiti tijelo da luči melatonin, hormon neophodan za dobar san.

3. 

   Neka vaša spavaća soba bude ugodno mjesto. Udobno okruženje važno je za dobar san. Prljava, pretrpana ili neudobna spavaća soba može za vas biti stres i otežati vam noćno opuštanje. Treba vam čista, mračna spavaća soba s hladnom i ugodnom temperaturom.
   • Provjerite jesu li pokrivači, plahte, jastuci i madraci također čisti i udobni. Razmislite o kupovini novih stvari ako su one koje koristite neudobne ili nisu cool.
   • Isprobajte ugodan sprej za sobu ili esencijalno ulje kako biste osvježili svoju spavaću sobu.
   • Koristite zavjese da blokirate svjetlost ako u vašoj sobi ima puno svjetla.

4. 

   Smanjite dosadne zvukove u spavaćoj sobi. Spavaća soba trebala bi biti mirno mjesto. Buka izvana ili s uređaja u sobi može dodati stres i poremetiti vaš san. Pokušajte pronaći načine za ograničavanje vanjske buke, poput kupnje zvučno izoliranih zavjesa ili čepova za spavanje.
   • Postavite telefon i druge uređaje na tihi način kako se ne biste probudili dok spavate.
   • Bijeli šum može vam pomoći u suzbijanju onečišćenja bukom stvaranjem jedinstvenog zvuka na koji se možete usredotočiti. Ovaj će postojani zvuk učiniti vanjske zvukove tišima. Ako su vam za pozadinu za spavanje potrebni bijeli zvukovi, isprobajte ventilator ili generator bijelog šuma.
   oglas

Dio 3 od 4: Podrška spavanju prehranom i vježbom

1. 

   Posljednji dnevni obrok trebao bi biti najmanje dva sata odvojeno od spavanja. Pun želudac može vas držati budnima satima. Također biste trebali izbjegavati začinjenu i visokokaloričnu hranu prije spavanja, jer vaše tijelo otežava probavu i može otežati spavanje.
   • Ako ogladnite prije spavanja, probajte međuobrok poput pola sendviča s piletinom, zdjelice žitarica s niskim udjelom šećera s obranim mlijekom ili banane.

2. 

   Jedite večeru s pomagalima za spavanje. Neke namirnice ometaju vaš san, dok vam druge mogu pomoći da dobro spavate. Ako imate problema sa spavanjem zbog stresa, možete se opustiti jedući pomagala za spavanje. Stvari koje pojedete za večeru i prije spavanja najviše utječu na kvalitetu vašeg sna, zato birajte pametno.
   • Preferira se mršavi protein nad masnim proteinima. Nemasni proteini poput piletine, puretine i ribe sadrže puno triptofana, tvari koja povećava razinu serotonina i može vam pomoći da bolje spavate. Masni proteini poput kobasica, sira i prženog mesa neprobavljiviji su i mogu otežati noćni san.
   • Odaberite cjelovite žitarice umjesto prerađenih žitarica. Smeđa riža, kruh od cjelovite pšenice i tjestenina mogu vam pomoći da se dobro naspavate. Bijela riža, bijela tjestenina, bijeli kruh i jednostavni ugljikohidrati snižavaju razinu serotonina i mogu ometati vaš san.
   • Izbjegavajte slatko i slatku hranu noću. Šećer može izgubiti san.

3. 

   Obratite pažnju na unos kofeina. Kofein je stimulans koji ima sposobnost zadržavanja u tijelu 8-14 sati nakon uzimanja. To znači da vas šalica kave za večeru može noću držati budnima. Da biste smanjili rizik od nesanice uzrokovane kofeinom, prestanite piti sva pića s kofeinom najmanje 8 sati prije spavanja. Kava, crni čaj, cola i vrući kakao neki su od kofeinskih napitaka, ali svakako provjerite etiketu kad pijete bilo što popodne i navečer.

4. 

   Pijte biljni čaj prije spavanja. Vruća šalica čaja izvrsno je opuštanje i može vam pomoći da dobro spavate. U svoju rutinu spavanja možete uključiti biljni čaj kao utješni način smirivanja tijela noću. Međutim, pripazite da ne birate čajeve koji sadrže kofein. Svakako pročitajte naljepnicu proizvoda.
   • Čaj od kamilice izvrstan je izbor za opuštanje navečer. Mnogi ljudi vjeruju da čaj od kamilice djeluje kao blago sredstvo za spavanje. Ne koristite čaj od kamilice ako ste trudni ili ste alergični na kamilicu ili ambroziju.

5. 

   Redovito vježbajte. Tjelovježba je izvrstan način za smanjenje stresa. Štoviše, pokazalo se i da redovita tjelovježba poboljšava zdrave navike spavanja. Ako nemate rutinu vježbanja, pokušajte provesti 30 minuta dnevno radeći vježbe umjerenog intenziteta kako biste smanjili stres i bolje spavali.
   • Pokušajte brzo prošetati nekoliko sati prije spavanja ili vježbati ujutro kad se probudite.
   • Pazite da vježbate najmanje dva sata prije spavanja. Inače ćete teško zaspati vježbom blizu spavanja.

6. 

   Razgovarajte sa svojim liječnikom o uzimanju dodataka melatoninu. Melatonin je hormon koji tijelo luči kako bi vam pomogao da zaspite. Vjeruje se da melatonin djeluje kao pomoć u spavanju i učinkovit je ako se uzima u malim dozama i kratko vrijeme. Iako možete kupiti melatonin bez recepta, prije konzumiranja važno je posavjetovati se s liječnikom. Korištena doza varira od osobe do osobe, od 0,2 do 2 mg. Liječnik će vam također savjetovati trebate li uzimati melatonin ili ne. Imajte na umu da melatonin ima niz nuspojava, uključujući:
   • pospanost ili pospanost prilikom buđenja
   • sanjati živopisne snove
   • niska tjelesna temperatura
   • promjene krvnog tlaka

7. 

   Pitajte svog liječnika o biljnim lijekovima. Mnogo je biljaka koje vam mogu pomoći da bolje spavate. Međutim, ljekovito bilje može komunicirati s postojećim lijekovima i stanjima, zato se posavjetujte s liječnikom prije početka bilo koje terapije, uključujući biljke. Evo nekoliko ljekovitih biljaka koje možete konzultirati sa svojim liječnikom:
   • Korijen valerijane. Valerijana vam može pomoći da se opustite i lakše zaspite. Može proći i nekoliko tjedana dok biljka postane potpuno učinkovita. Valerijanu možete koristiti kao čaj ili ekstrakt u prahu.
   • Strastveni cvijet. Pasiflora je obično blaža od valerijane. Budući da pasiflora može komunicirati s inhibitorima monoaminooksidaze (MAOI), antikoagulansima i sedativima, trebate se posavjetovati sa svojim liječnikom ako uzimate bilo koji od ovih lijekova. Možete ga uzeti kao čaj ili ekstrakt.
   oglas

Dio 4 od 4: Opuštanje uma i tijela

1. 

   Vježbajte opuštanje istezanja - opuštanje mišića. Vlačno opuštanje - opuštanje mišića jedna je od najlakših tehnika opuštanja. Ova vježba pomaže vam da se opustite naprezanjem mišića, a zatim se usredotočujete na to kako se mišići opuštaju dok se opuštaju. Trebali biste odvojiti 5 minuta za ovu vježbu, ali nemojte istezati svaku nogu ili nogu duže od 5-6 sekundi.
   • Započnite oduzimajući nekoliko minuta samo se usredotočujući na dah ili nešto slično, poput osjećaja plahte ili madraca.
   • Usredotočite se na istezanje ruku i ruku, što je moguće čvršće, nekoliko sekundi. Nemojte to činiti ako mišiće boli ili vam zadaju bol. Odvojite nekoliko sekundi da osjetite napetost, a zatim izdahnite dok se opuštate. Osjetite kako se ruke polako opuštaju i osjećaju pad. Ako se osjećate dobro, odvojite nekoliko sekundi ili minuta da se usredotočite isključivo na taj ugodan osjećaj. Ako želite, možete prijeći na sljedeći odjeljak.
   • Zatim se usredotočite na noge, gležnjeve, stopala i napetost mišića u tim dijelovima. Provedite vrijeme osjećajući napetost. Zatim se opustite, dopuštajući mišićima da se opuste i odmjere na madracu. Osjetite teksturu svojih plahti i shvatite da je vrijeme za spavanje.
   • Odatle se usredotočite na druge dijelove tijela kao što su stražnjica, leđa, prednja prsa, ramena i glava. Napnite svaku mišićnu skupinu, a zatim izdahnite dok ih otpuštate, svaki puta dopuštajući da teški mišići padnu.

2. 

   Koristite aromaterapiju. Ova terapija može pomoći u smanjenju stresa i potaknuti san. Dodajte nekoliko kapi esencijalnog ulja u ovlaživač zraka ili difuzor esencijalnog ulja kako biste širili miris po spavaćoj sobi. Mirisne svijeće možete upaliti i neposredno prije spavanja ili se okupati mineralnim solima za kupanje.
   • Dokazano je da aromaterapija esencijalnim uljem lavande opušta tijelo i liječi nesanicu. Ulje kamilice također je dobar izbor.
   • Neka eterična ulja dostupna su s mješavinama ulja, svijeća i drugih proizvoda koji su dizajnirani da pomognu spavanju.

3. 

   Uzmite sate da se opustite prije spavanja. Potrebno je vrijeme da se vaš um i tijelo opuste. Dakle, provedite 1 -2 sata opuštajući se prije spavanja, što može uključivati ​​razne opuštajuće aktivnosti. Međutim, važno je izbjegavati pretjeranu stimulaciju mozga i tijela.
   • Napravite toplu kupku prije spavanja. Namakanje toplom vodom može pomoći opuštanju mišića i uma. Dodajte malo Epsom soli u kupku. Epsomske soli sadrže magnezij koji se apsorbira kroz kožu i može pomoći u snu.
   • Čitanje knjiga. Odvojite vrijeme za čitanje laganog romana prije spavanja.
   • Pokušajte vježbati jednostavno opuštanje mišića i vježbe joge koje opuštaju vaše tijelo. Nježna masaža ili vježbanje tai chi-ja također može pomoći nekim ljudima.Ako vas neka od gore navedenih aktivnosti drži budnima, sljedeći put pokušajte nešto drugo.
   • Pokušajte meditirati. Meditacija može pomoći u nekim situacijama. Meditacija disanja (često se naziva i "Anapanasati") učinkovita je u pomoći spavanju čineći um usredotočenijim na dah nego na potragu za mislima i tjeskobom.

4. 

   Izlazi iz sobe ako ne možeš spavati. Da ne biste od svoje spavaće sobe napravili stresno mjesto, napustite je ako ne možete spavati. Ne ležite u krevetu surfajući mrežom, razgovarajući telefonom ili naglašavajući da ne možete spavati. Otiđite u drugi dio kuće i pokušajte učiniti nešto kako biste se lakše naspavali. Ne vraćajte se u svoju spavaću sobu ako se ne osjećate umorno i pospano.
   • Napustite svoju spavaću sobu ako se okrenete u krevetu dulje od 20 minuta i još uvijek ne možete spavati. Učinite nešto opuštajuće, a zatim se vratite u sobu.

5. 

   Razgovarajte sa svojim liječnikom ako osjećate da pritisak noću traje ili se pogoršava. Traženje pomoći ako stres i dalje remeti vaš san je važno. Stres može dugoročno imati negativne učinke na vaš um i tijelo, pa ćete morati potražiti pomoć kako biste vratili normalne navike spavanja. Liječnik vam može na kratko propisati tablete za spavanje, ali budite oprezni jer mnoge tablete za spavanje izazivaju ovisnost.
   • Ako imate dugotrajni stres i stalno imate ovaj problem, možda imate nesanicu i trebali biste razmotriti posjet terapeutu kako biste naučili tehnike upravljanja stresom.
   oglas

Savjet

• Spavaću sobu koristite samo za spavanje i "ljubav". Izbjegavajte rad ili druge aktivnosti u spavaćoj sobi.
• Ako i nakon 15 minuta još uvijek ne možete spavati, učinite nešto tiho poput čitanja knjige pri slabom svjetlu ili slušanja umirujuće glazbe.
• Prestanite pušiti ili druge proizvode koji sadrže nikotin. U najmanju ruku, trebali biste izbjegavati proizvode s nikotinom navečer. Nikotin je stimulans koji vas drži budnima noću.