Sadržaj

• Koraci
• Savjet

Ako ste ikad povrijeđeni, odbijeni, nepravedno se ponašate ili se suočavate sa stresom, ljutnja je prirodna. Iako postoji mnogo učinkovitih načina za suočavanje s bijesom, možda ćete odmah reagirati nasilno ili agresivno. Nekontrolirana ljutnja koja uzrokuje fizičko ili verbalno zlostavljanje može naštetiti vašem životu, vezama, poslu i ukupnoj dobrobiti. Srećom, postoji nekoliko tehnika kojima možete upravljati bijesom bez nanošenja štete drugima. Ispitivanje vaših životnih obrazaca, prošlosti i osjećaja dat će vam uvid i motivaciju da otkrijete zašto ste bijesni.

Koraci

1. dio od 3: Suočavanje s vašom neposrednom ljutnjom

1. 

   
   
   Pazite na znakove bijesa. Budite svjesni znakova upozorenja da ste ljuti i da vaše osjećaje mogu izmaći kontroli. Obratite pažnju na porast broja otkucaja srca ili kad vam srce kuca. Možda ćete moći i stisnuti šake, izbrusiti zube i ukočiti vrat ili ramena. Ljudi različito reagiraju na ljutnju, pa obratite pažnju na vlastite znakove.
   • Kad primijetite fizičke znakove da ste ljuti, pokušajte ostati mirni i imati malo prostora u svom umu da mirno reagirate na ljutnju. To će vas spriječiti da emocionalno reagirate i možda naštetite drugima.

2. 

   
   
   Stop. Zaustavite se čim primijetite znakove bijesa. To će vam pomoći da vratite kontrolu nad svojim emocionalnim reakcijama. Primijetite gnjevne misli koje vam dolaze u glavu i ljutite znakove u vašem tijelu. Čim počnete dahtati ili vam se adrenalin brzo poveća, jednostavno zaustavite bilo koju aktivnost koju radite.
   • Ako komunicirate s drugim ljudima, pokušajte se na trenutak držati podalje. Mogli biste reći nešto poput: "Žao mi je, ali moram na trenutak pobjeći". Ako ste u svađi, uvjerite osobu da ćete razgovarati kasnije tako što ćete reći: "Trenutno imam problema s koncentracijom. Želim se odmoriti oko 15 minuta, a zatim Vratit ću se i nastaviti raspravu kad se osjećam smirenije. "
   • Pauza je prvi korak STOP metode, što je kratki naziv za svjesno zaustavljanje, pauzu, promatranje i nastavak. Ova tehnika upravljanja bijesom pomoći će vam da vratite kontrolu kada se zateknete u bijesu.

3. 

   
   
   Odmarajte se i gledajte. Udahnite duboko, udahnite zrak iz nosa, a zatim polako izdahnite kroz usta, sve dok vam se puls ne uspori. Možete disati koliko god želite dok se ne osjećate smirenije. Obratite pažnju na sebe, svoje tijelo i okolinu. Preispitajte sebe i svijet. Promatrajte sebe u ovom trenutku i shvatite svoj bijes. Promatraj razlog zbog kojeg si ljut.
   • Na primjer, možete se zateknuti kako stežete ruke u bijesu. Držite i otvorite ruke nekoliko puta da ih opustite. Obratite pažnju na svoju okolinu kako biste ublažili bijes.
   • Uzimanje vremena za disanje može vam pomoći da se opustite i izbjegnete postupati ishitreno kad ste ljuti.

4. 

   Nastavite svjesno ići naprijed. Nakon što u svom umu imate prostora za izražavanje bijesa, odlučite koju akciju želite poduzeti. Možete odlučiti okrenuti leđa situaciji, nositi se s njom u neko drugo vrijeme kada ste mirniji ili više vježbati opuštanje i disanje kako biste se smirili. Također se možete odlučiti odvojiti od situacije i privatno se nositi sa svojom ljutnjom. Što je najvažnije, možete odlučiti da na svoj bijes ne reagirate agresijom ili povrijedite nekoga drugoga.
   • Shvatite moć koju imate u situaciji. Možete kontrolirati vlastite misli i ponašanje.

5. 

   Mirno izrazite svoje osjećaje. Izbjegavajte suočavanje s nekim u ljutnji. Nakon što se smirite, pristupite osobi zbog koje ste uznemireni i objasnite svoje osjećaje. Ne morate optuživati, vikati ili tražiti od osobe da se ispriča. Umjesto toga, samo navedite osjećaje koje osjećate i zašto ih osjećate. Razgovor mirno i jasno pomoći će vam u održavanju učinkovitosti i poštovanja vašeg razgovora, a istodobno nemojte stavljati drugu osobu u defanzivu (ovo će završiti razgovor) .
   • Pokušajte upotrijebiti izjave koje počinju s temom "Ja" umjesto "vi". Ova metoda spriječit će vam da izgledate kao da optužujete i povrijedite drugu osobu.
   • Na primjer, ako vaš prijatelj kasni po vas i propustite prvi dio filma koji želite pogledati, trebali biste izbjegavati govoriti u fokusu „te osobe“, poput „Kasnite i shvatite me. jako ljut!". Umjesto toga, trebali biste se usredotočiti na vlastite osjećaje i komunicirati jasno, bez optužbi ili bijesa: "Kad nismo stigli na vrijeme pogledati film, osjećao sam se vrlo nelagodno jer mi je bilo tako radujem se gledanju ovog filma. Frustriran sam jer se čini da često imamo problema s postizanjem vremena svaki put kad ste vi vozač. Možemo li razgovarati o ovome? ". Ova se izjava usredotočuje na vaše vlastite osjećaje i reakcije i koristi konzervativni "prividni" jezik kako bi izbjegla da zvuči osuđujuće.
   oglas

Dio 2 od 3: Upravljanje bijesom

1. 

   Napravite vježbu disanja. Odvojite 10 minuta dnevno kako biste se usredotočili na disanje. Sjednite na mirno mjesto, stavite ruke na trbuh i duboko dišite. Dišite i obratite pažnju na svoje tijelo. Osjetite stresan položaj u svom tijelu i zamislite da vam je disanje preusmjereno na napetost. Usredotočite se na zvukove koje čujete i na to kako se osjeća svaki dio vašeg tijela. Svakodnevno izvođenje ove jednostavne vježbe disanja pomoći će vam osloboditi stresa, pružiti kisik tijelu i mozgu, a uz redovito vježbanje pomoći će vam umanjiti odgovor na ljutnju. ljut.
   • Uzimanje vremena za disanje svakog dana pomoći će poboljšati reakciju vašeg tijela na stres kako se ne biste "naljutili" čim ste izloženi negativnim okidačima. Istodobno, to također poboljšava vašu sposobnost samoregulacije ili suočavanja s razinom i odzivom svojih osjećaja.
   • Možete postaviti alarme na telefonu ili satu kako vam ne bi smetalo dok vježbate disanje.

2. 

   Nosite se sa stresorima. Ljutnja je ponekad reakcija na osjećaj nemoći ili gubitak kontrole. Vodite dnevnik o stresorima u svom životu, kao što su problemi u vezi, razočaranje poslom, financijski stres, stres roditeljstva, anksioznost brinite o svijetu i politici, zdravstvenim problemima ili bilo čemu zbog čega ste tjeskobni, zbunjeni ili izvan kontrole. Zapišite kako možete unijeti promjene u vlastiti život da biste imali veću kontrolu.
   • Zapisivanjem bilo kojih problema dobit ćete način da ih pogledate i riješite. Ako su vaši osjećaji povezani s drugim ljudima, zapisivanjem na papir pomoći ćete vam da otkrijete sve svoje osjećaje nasamo, bez potrebe da drugima govorite o prvoj misli koja vam je pala na pamet u prošlosti. tvoja glava. Pomoći će vam da izbjegnete povrijediti druge dok pokušavate nadvladati bijes.
   • Imajte na umu da imate kontrolu nad tim kako reagirate na događaje. Ako je stresor izvan vaše kontrole, još uvijek možete odlučiti kako ćete reagirati na njega, čak i ako ne možete promijeniti situaciju.

3. 

   Uronjen u prirodu. Zelena okruženja poput parkova, jezera ili vrtova imaju općenito umirujući učinak. Pokušajte što više ući u prirodu, čak i ako je to samo 10 minuta. Dopustite si da se uronite u zrak, a dok šetate, zamislite bijes i stresore kako napuštaju vaše tijelo.
   • Svijet je tako velik, a ponekad može biti korisno promijeniti svoju perspektivu o malim stvarima koje vas naljute.

4. 

   Promijenite svoje negativne misli. Kad ustanovite da razmišljate negativno, zapišite to u svoj dnevnik. Napravite popis svih vremena kada ste ljuti na druge ili na sebe. Zatim promijenite ili prilagodite svoje misli u manje štetne riječi. S vremenom i vježbom moći ćete vidjeti sebe, svoj život i druge na promišljeniji način.
   • Na primjer, možda ćete proliti kavu po sebi prije odlaska na posao. Ljutiti odgovor bio bi: "Glup sam. Uvijek sve pokvarim, ništa sa mnom ne ide glatko, sve to mrzim." Umjesto toga, promijenite ga u: "Jednostavno sam pogriješio".
   • Ne zaboravite učiniti isto s drugim ljudima. Na primjer, ako vam konobar kasno donese večeru, mogli biste imati negativnu, ljutitu reakciju poput: "Ovaj je konobar glup. Ona ne zna što učiniti, čak ni posluživanje hrane. za mene ". Odvojite nekoliko trenutaka da pokažete njezinu dobrotu i suosjećanje: "Vjerojatno ima previše posla i trudi se što bolje. Trebao bih biti strpljiv."

5. 

   Preispitajte poricanje. Zapravo, ljutnja je obrambeni mehanizam koji vam pomaže da se osjećate zaštićeno kad se zaista osjećate nesigurno ili uplašeno. Biti odbačen od drugih izaziva osjećaj boli i bijesa. Naučiti kako prilagoditi svoju situaciju pomoći će vam da ublažite te emocije kako se ne biste ljutili i bijes iskaljivali na drugima. Usredotočite se na prepoznavanje osjećaja koje vam ovo daje i razmišljanje o drugim načinima kako ih protumačiti.
   • Na primjer, ako vas je partner upravo odbio, bol u vašem srcu reći će: "Naravno da će me odbiti. Glup sam. Gubim. mrziti sebe". Ovo je izreka "držite štapiće" i nije fer prema vama. Generaliziranje sebe (ili drugih) na temelju određenog iskustva uobičajena je perverzna percepcija ili "zamka misli".
   • Ako dopustite da vas boli muči, to se može pretvoriti u bijes, pogotovo ako vjerujete da ste s njom postupili nepravedno. Na primjer, mogli biste početi razmišljati: "Kako se usuđuje odbiti me kad me ne poznaje dobro? To nije fer! Ona je loš momak".
   • Umjesto toga, priznajte da vam je odbijanje naštetilo, ali nemojte dopustiti da kontrolira kako se definirate. Cijenite sebe: "Srčano mi je biti odbijen. Jako sam razočaran, ali hrabra sam osoba i hrabro ću otvoriti srce osobi do koje mi je stalo. Ne znam razlog zašto ona to odbija. Ali ovo ne definira tko sam. Mogu ponovno pokušati s nekim drugim. "

6. 

   Malo zabave. Svakako si odvojite vrijeme za smijeh, opuštanje i zabavu. Možete otići u kino, upoznati prijatelje koji vas uvijek nasmiju, uživati ​​u vašoj omiljenoj hrani, pogledati komediju, komični monolog ili TV emisiju koja vas nasmijava, stvoriti poseban datum. s prijateljima ili ljubavnikom. Ne zaboravite odvojiti vrijeme za osvjetljenje i uživanje u malim elementima.

7. 

   Smisao za humor dat će vam nekoliko stajališta, pogotovo kad shvatite da postajete smiješni. Samo pripazite da se ne oslanjate toliko na humor da biste pustili dublju temu koja vas je naljutila.

8. 

   Oprostiti. Ako ste ljuti jer vjerujete da su se drugi nepravedno odnosili prema vama ili vas povrijedili, trebate se osloboditi osjećaja bijesa i ogorčenosti. To ne znači da iznenada pristajete na sve što vas boli, ali radi se o tome da pokažete da ne zamjerate ljutnju ili ne iskaljujete bijes na drugoj osobi. Opraštajući osobi, ne samo da oslobađate svoj bijes i ne povrijedite druge, već i vraćate kontrolu nad situacijom odabirom da ne budete žrtva.
   • Jedan od razloga zbog kojih je teško oprostiti jest taj što se često usredotočujemo na „pravednost“. Morate znati da drugima opraštate ne zbog njih samih - to činite tako da ne morate nositi teret bijesa oko sebe. Opraštanje ne znači da opravdavate postupak ili kažete da je apsolutno ispravan.
   • Možda ćete se osjećati zabrinuto zbog opraštanja drugima ako vjerujete da će vas i dalje povrijediti. Izražavanje zabrinutosti s osobom kojoj želite oprostiti pomoći će vam da se osjećate bolje u tom procesu.
   oglas

Dio 3 od 3: Sprečavanje i suočavanje s bijesom

1. 

   Potražite okidače bijesa. Za mnoge ljude njihov bijes može potaknuti određena misao, situacija ili incident.Dnevnik vašeg bijesa pomoći će vam prepoznati situacije i iskustva koja se pokreću, tako da možete pokušati upravljati njime. Općenito, okidači bijesa mogu se podijeliti u dvije kategorije: osjećaj da riskirate ili da ste ozlijeđeni ili ozlijeđeni.
   • Uobičajeno razmišljanje okidača je kada ljudi ne čine ono što su "trebali" (ili su radili nešto "trebali su" ne bi trebali). Primjerice, ako netko drugi vozi preko vaše ceste, bit ćete ljuti što je vozač prekršio prometne zakone.
   • Druga uobičajena misao okidača je da vam netko drugi na neki način nanosi štetu, nanosi štetu ili vas na neki način uzrujava. Na primjer, nije velika stvar često odspajati računalo ili netko nabasati na vas, ali može izazvati bijes ako imate osjećaj da ste ozlijeđeni. tamo.
   • Kad doživite ljutite misli, prepišite svoje misli i osjećaje. Uzmite u obzir i što se dogodilo i kako ste na to odgovorili. Ova tehnika pomoći će vam da naučite što izaziva bijes.

2. 

   Prevladajte ono što vas ljuti. Ako se osjećate povrijeđeno ili gledate s prezirom, trebali biste izbjegavati prekomjerno razmišljanje o događaju ili prepirci. Izbjegavajte uranjati u ono što vas ljuti naučivši puštati i gledajte događaj kako se ne biste osjećali kao da ste žrtva. Prihvatite svoju ljutnju i prilagodite se ili krenite naprijed. Na ovaj se način prekvalificirate kako se nositi sa onim što vas uznemirava, što će sigurno potrajati.
   • Na primjer, zamislite da vam je nekadašnji ljubavnik jednom slomio srce, a događaj vas je i dalje naljutio. Napišite o ljutnji koju vam ona donosi, duboko udahnite i preokrenite događaj. Prilagođavanje može biti jednostavno poput prihvaćanja da se prekid dogodio, da ste ozlijeđeni, oporavit ćete se i krenuti naprijed.

3. 

   Povećano samopoštovanje. Nisko samopoštovanje može potaknuti osjećaje bijesa, pa morate promijeniti način na koji mislite o sebi. Razmislite koliko ste ljuti na sebe. Umjesto da se mučite negativnim svojstvima, pogledajte svoje pozitivne osobine. Znajte da će svi pogriješiti. Oprostite na pogreškama i zabilježite sve stvari za koje smatrate da ih treba poboljšati.
   • Možete zapisovati, vježbati disanje i fino prilagoditi svoje razmišljanje kako biste počeli sebe vidjeti u pozitivnijem smjeru.

4. 

   Znajte kada vam treba pomoć. Ako niste uspjeli pokušati upravljati bijesom i agresijom, potražite pomoć izvana. Razmislite o sastanku s terapeutom za mentalno zdravlje koji se specijalizirao za upravljanje bijesom. Ili potražite grupu za podršku. To će vam pomoći da shvatite da niste sami u rješavanju problema i da se mnogi drugi bore s bijesom i agresijom baš kao i vi. Trebali biste potražiti pomoć ako:
   • Osjećate se izvan kontrole
   • Ljutnja uzrokuje značajne probleme u vašem životu
   • Nekog ste povrijedili
   • Ljutnja vas plaši ili druge
   • Ljutnja ometa osobne ili radne odnose
   • Prijatelji ili obitelj brinu se zbog vaših destruktivnih sklonosti
   • Bijes iskalite (fizički i jezično) na svojoj djeci, supružniku ili prijateljima

5. 

   Pokušajte ponašati se protiv bijesa. Razgovarajte s terapeutom o korištenju liječenja koje bi moglo pomoći u rješavanju uzroka vaše ljutnje. Vaš će se terapeut koordinirati s vama u korištenju jedne od sljedećih vrsta terapije:
   • Terapija dijalektičkim ponašanjem: Ovo je terapija koja kombinira promjenu ponašanja, meditaciju i pažljivost kako bi vam pomogla regulirati svoje osjećaje, živjeti u trenutku i kontrolirati svoje ponašanje.
   • Terapija kognitivnog ponašanja: Ova terapija pomoći će vam istražiti srž problema koji pokreće vašu ljutnju i agresiju. Svjesnost ovih problema pomoći će vam da promijenite svoje obrasce ponašanja i razmišljanja.
   • Smanjenje stresa zasnovanog na pažnji: Ova terapija koristi meditaciju, opuštanje i fizičke tehnike kako bi smanjila razinu stresa. Pomoći će vam da se smirite i budete manje emocionalno uznemireni.
   • Racionalna terapija emocionalnog ponašanja: Ova metoda će izazvati vaše nerazumne misli i uvjerenja uspoređujući ih sa stvarnim događajima zbog kojih postajete svjesni štetnih posljedica tih misli. Ova kognitivna mjera pomoći će vam da svoje ponašanje, misli i negativne reakcije promijenite u zdravija uvjerenja.

6. 

   Preispitajte svoju vezu. Ako se neprestano ljutite na nekoga, poput svog partnera, to može biti znak da trebate promijeniti odnos. Možda vam treba više prostora i neovisnosti ili ćete možda trebati redefinirati svoje granice. Ili možda trebate postati eksplicitniji u komunikaciji o svojim potrebama i željama.
   • Objasnite drugima koju promjenu želite unijeti i zašto je činite. Na primjer, mogli biste reći: "U posljednje sam vrijeme bijesan jer se osjećam kao da nikad nemam vremena za sebe. Mislim da petak navečer moram provesti na sebi kako bih se mogao opustiti opustite se i u potpunosti uživajte u vremenu koje provodimo zajedno preko vikenda. "
   oglas

Savjet

• Ako želite plakati, plačite.
• Ne ispitujte odmah osobu na koju ste ljuti. To može pokrenuti vašu ljutnju da eksplodira i uzrokovati da učinite nešto zbog čega ćete požaliti.
• Pronađite kuglu zdravlja ili malu, čvrstu kuglu kako biste je stisnuli kad se ljutite, uklanjajući tako pohranjenu energiju.
• Trebali biste ponijeti bilježnicu ili dnevnik. Izrazite svoje osjećaje i iskalite sav svoj bijes na tome, bez obzira na to koliko ružan jezik pišete. Zapišite zašto ste se ljutili, rješenja vaših problema i kako ste se osjećali! Koristio sam ovu metodu i bila mi je od velike pomoći!